Вчора я купила палиці для скандинавської ходьби і вирішила пошукати в Інтернеті уроки скандинавської ходьби, щоб відразу ходити правильно і з користю для здоров'я.

скандинавська ходьба  з палицями: Користь, протипоказання.

Розгромна замовна стаття відносно недавно скандинавська ходьба з палицями не без причин захопила багатьох жителів у великих містах Росії. І правда, важко переоцінити її комплексний вплив на організм людини будь-якого віку.
  До речі, така ходьба має багато назв - її називають північною, норвезької, нордичної, фінської ходьбою з палицями - проте, це один і той же вид ходьби.Северная ходьба з палицями - це спортивна ходьба, при якому треба використовувати спеціальні палиці, схожі на лижні

Скандинавську ходьбу успішно застосовували ще в довоєнний час, а засновниками можна вважати фінських лижників. Спортсмени так боялися втратити за літо свою форму, що стали ходити по місцевості без снігу і лиж, використовуючи при ходьбі лижні палиці. Тоді вперше була помічена ефективність такої ходьби.

Цей факт зацікавив фахівців спортивної медицини, і в 80-х роках був вивчений феномен благотворного впливу на організм подібних тренувань і його вражаюча ефективність. В результаті ходьба з палицями отримала визнання спочатку в скандинавських країнах, а трохи пізніше стала популярною у всьому світі.

  У Росії про таку ходьбі дізналися відносно недавно. Але вже у всіх великих містах організовані клуби для любителів скандинавської ходьби.

Відео: Скандинавська ходьба з палицями - перше тренування

  Останнім часом шведська ходьба  з палицями застосовується   не тільки для загального оздоровлення, а й як лікувальний і реабілітаційного кошти. Наприклад, такі заняття включені в німецьку програму реабілітації після тотального протезування суглобів ніг.

Користь скандинавської ходьби з палицями;
  Кому показана спортивна ходьба з палицями?
  Отже, кому особливо корисна така ходьба? Відповідь - всім, але особливо людям з порушеннями дихання, кровообігу, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом і зайвою вагою.

Плюси ходьби з палицями:
   • Підходить для будь-якого віку
   • Економічна - потрібні лише спеціальні палиці
   • Має мінімум протипоказань.

На відміну від звичайної, скандинавська ходьба:
• Відрізняється більш рівномірним і комплексним розподілом роботи м'язів.
   • Задіє обидва (нижній і верхній плечовий) пояса, що особливо важливо при остеохондрозі.
   • Тренує всі органи і системи. Тому поліпшується загальна гемодинаміка і мікроциркуляція, збільшується серцевий викид. Стає більш ефективними мозкова і серцева діяльність.
   • Чи є відмінною гімнастикою для суглобів. Адже вона задіє всі суглоби, в тому числі хребта і плечові.
   • Знижує навантаження на хребет і суглоби при підвищеній масі тіла.
   • Проходить на свіжому повітрі, в будь-якому обраному місці.
   • Об'єднує однодумців, з яким можна поговорити і просто добре провести час.
   • Нормалізує сон, зміцнює емоційно-вольову сферу, допомагає при стресах.
   • Палить на 50% калорій більше, ніж при звичайній ходьбі. Наприклад, за 60 хвилин Ви можете витратити до 500 ккал.
   • Сприяє схудненню з моделюючим ефектом і підвищенням життєвого тонусу.
   • Активізує діяльність головного мозку і оживляє зв'язку між «відпочиваючими» при гіподинамії зонами мозку.

Скандинавська ходьба з палицями - протипоказання
  Протипоказаннями до занять північній ходьбою з палицями можуть бути лише проблеми:
   • невідкладної допомоги,
   • хірургічного втручання,
   • стану декомпенсації органів,
   • загострення хронічного захворювання,
   • гостре інфекційне захворювання
  Якщо людина здатна ходити, значить і з палицями він ходити зможе. Важливо тільки використовувати індивідуальний підхід, щоб правильно розраховувати навантаження.

Скандинавська ходьба з палицями - техніка правильної ходьби  з палицями
  Спочатку потрібно виконати невелику розминку, на зразок ранкової зарядки. Якщо Ви займалися лижним спортом, То у Вас не виникне проблем, адже руху при ходьбі схожі на рухи лижників: при висуненні правої руки працює ліва нога, і навпаки.

  Тепер починаємо рух:
   • Спочатку від вас вимагається розслабити плечі, випрямити спину, злегка нахилити тулуб вперед і зігнути ноги в суглобах. Ліву руку треба витягнути вперед на довжину вашого кроку і зігнути під кутом близько 80 градусів. Права рука при цьому буде розташовуватися уздовж тіла, і приблизно на 30 градусів відведена назад. Палка повинна лежати вільно, ззаду, з ухилом до поверхні землі.
   • Тепер поставте ногу на п'яту, потім, переносите тяжкості вашого тіла на носок. Не забувайте спиратися на палиці. Запам'ятайте, при русі правою ногою - ліва рука повинна йти вперед і навпаки.
• Крок за кроком тримайте палиці поруч з тілом, переносячи вперед на розмір вашого кроку.
   • Слідкуйте за ритмічністю дихання. Дихайте через ніс, видихайте через рот. При інтенсивної ходьбі можна дихати тільки ротом.

Скандинавська ходьба служить первинної або вторинної профілактикою будь-яких хвороб.
первинна  допоможе не допустити їх виникнення, а
вторинна  - сповільнить розвиток хвороби або знизить частоту загострень. Крім відновлення здоров'я, Ви зарядитесь позитивною енергією і помітно помолодшає в очах оточуючих!

Як підібрати палиці по зростанню людини?

Скандинавська ходьба з палицями (або фінська) офіційно зародилася в 1940-х роках, в кінці 1990-х заявила про себе як про повноцінний вид спорту, а на рубежі століть завоювала весь світ.

Росія теж не залишилася осторонь від цього буму - по всій країні регулярно проводяться «паличні змагання», а інструктори в міських парках дають безкоштовні майстер-класи. Та що там - навіть губернатори і мери захоплюються цим новим спортом, приносячи в регіони незвичайну фізкультурну моду. Пора дізнатися, чим же так корисні фінські прогулянки, як підібрати екіпірування і як правильно ходити.

Трішки історії

Паличної прообраз - довгий посох - здавна використовувався для довгих походів, нехай і не зовсім спортивних. Стародавні мудреці, пастухи і звичайні подорожні, навіть сучасні грибники в лісі - зручна міцна гілка в руці полегшить будь-який шлях.

Але сучасна скандинавська ходьба з палицями, користь і шкода, техніка і правила стали відомі тільки з 1940 року. Саме тоді фінські лижники, в пошуках ефективних методик підтримки спортивної форми між змаганнями, і придумали цей невигадливий спосіб. Минуло кілька десятиліть, і за право називати це фінське диво повноцінним видом спорту сперечалися вже кілька людей.

У 2000 році була заснована Міжнародна асоціація цих «північних прогулянок» ». А в 2010 - Російська національна асоціація, яка посилено бореться за те, щоб зробити паличні походи популярними і улюбленими по всій нашій неосяжній батьківщині.

І навіть якщо ви ходили на фізкультуру тільки в школі і інституті, в басейні буваєте раз на рік, а регулярний біг вранці для схуднення - до сих пір нездійсненна мрія, нічого страшного. Для скандинавської «гімнастики» потрібна тільки зручний одяг, паличні снаряди і любов до піших прогулянок. Все інше - простіше простого!

Користь і шкода

Біг, катання на лижах, плавання - користь і шкода давно знайомих видів спорту відома всім. А як бути з такими модними явищами, як наш фінський променад?

Про користь таких тренувань не втомлюються нагадувати і тренери, і дієтологи, і терапевти з кардіологами. Регулярні «північні прогулянки» позначаються на стані всього організму:

• Задіяно 90% м'язів тіла (прес і сідниці, руки, ноги і плечі).
• За рахунок того, що частина власного ваги людина передає на паличну опору, знижується навантаження на тазостегновий суглоб, коліна і ступні.
• Спалюється в півтора рази більше калорій, ніж при звичайних піших прогулянках.
• Дозволяють виправити поставу у дітлахів і зміцнити хребет у дорослих.
• Зміцнюють серцево-судинну систему і легені.
• Розвивають витривалість і покращує координацію рухів.
• Ефективні в якості лікувальної фізкультури при відновленні після травм і хвороб опорно-рухового апарату.

Чим корисна така диво-ходьба, можна перераховувати ще довго. Для такого фітнесу скандинавською не потрібен тренажерний зал, особистий тренер, неважливо яку пору року, а на тренування можна прихопити всю сім'ю! А лікарі нагадають про ще один плюс - регулярні і помірні фізичні навантаження допомагають і уберегтися від багатьох серйозних недуг.

А чи є шкода від такого палочного моціону? Абсолютно ніякого - якщо тільки ви правильно підберете екіпіровку і врахуєте всі протипоказання.

Як вибрати спорядження

Якщо ви зібралися на фінський променад, перш за все, потрібно правильно екіпіруватися. Одяг, взуття та, звичайно, палиці для скандинавської ходьби, як вибрати цей головний спортснаряди?

1. Дивіться на матеріал. Виріб повинен бути легким і міцним, такий ефект дають карбон, скловолокно, вуглепластика. Дешевий алюмінієвий варіант занадто важкий і підходить не всім.
2. Довжина палиць - найважливіший параметр. Визначити ідеальну довжину можна за формулою: «зріст людини × 0,68» (для початківців і людей похилого віку - 0,66, для спортсменів і любителів швидкого кроку - 0,70). Для зручності можна купити телескопічний снаряд - висота палиці в ньому регулюється.
3. Зверніть увагу на наконечник  - він повинен підбиратися під місцевість, де ви збираєтеся гуляти. Метал для грунту, гума для асфальту, спеціальний круглий шип для снігу і піску. У багатьох виробах передбачені знімні наконечники для палиць - краще купувати саме таку модель.

Як підібрати палиці, вам завжди може підказати консультант в магазині, а ось з одягом все набагато простіше. Для такої гімнастики на свіжому повітрі підійде будь-який відповідний наряд з вашої шафи. Влітку - футболка і шорти, взимку - термобілизна, теплі штани, футболка і светр. Навіть весняно-літній дощ не перешкода - надягайте дощовик, і вперед.

На ноги - ваші улюблені зручні кросівки. На руки влітку - легкі фітнес-рукавички, щоб захистити зап'ястя від травм, взимку - звичайні теплі.

техніка

У будь-якому виді спорту правильна техніка перш за все. Навіть проста ранкова зарядка для жінок і чоловіків вимагає індивідуального підходу і спеціальних вправ. Техніка ходьби по-скандинавськи досить проста - якщо ви любите ходити пішки, без праці її освоїте. Крім того, в Інтернеті є ролики з відеоуроками, а в великих містах завжди можна знайти безкоштовні навчальні курси в парках по вихідним.

Основні правила скандинавської ходьби з палицями звучать так:

1. Будинки, перед виходом на вулицю, бажано розігріти м'язи. Кілька присідань, нахилів, повороти - це допоможе уникнути травм і посилить лікувально-спортивний ефект.
2. Рухатися треба легко і ритмічно, як під час звичайної прогулянки, але більш інтенсивно. Протилежні рука і нога працюють синхронно, по черзі.
3. Спортпалкі - це продовження вашої руки, вони не повинні волочитися слідом за землі. При відштовхуванні вони впираються в землю під кутом 45º.
4. Нога рухається плавно, спочатку опускаємо п'яту, потім переносимо вагу на носок.
5. Темп руху - середній, щоб не втомитися. Якщо перші 10 хвилин прогулянки далися вам важко, краще зупинитися і через кожні 2 дні збільшувати час на 5 хвилин. В середньому починати фінські тренування рекомендується з 25 хвилин.

Показання та протипоказання

Нордична чудо-ходьба - універсальний вид спорту. Вона може замінити вам звичайні прогулянки, перетворитися на ефективні спортивні тренування, рекомендується і як лікувальна фізкультура. Якщо ще зовсім недавно за російськими паркам і заміських трасах поспішали бадьорі пенсіонерами з фінськими «паличками», то сьогодні стереотипи стрімко руйнуються. Така гімнастика показана абсолютно всім!

• Школярам вона допомагає позбутися від раннього сколіозу, забезпечує правильний розвиток м'язового скелета, укріплює імунітет.
• Заклопотаним городянам моціон на свіжому повітрі допомагає очистити легені від міського пилу і вихлопних газів, виводить з організму токсини і важкі метали. І просто допомагає зняти стрес, накопичений за робочий тиждень.
• Для вагітних жінок, яким заборонені активні фізичні навантаження, теж відмінно підходить цей спорт. М'язи живота під час руху не напружуються, а природний повітря та корисні і мамі, і малюкові.
• Для літніх людей північна «гімнастика» просто ідеальна. Вона допомагає підтримувати форму, зміцнювати кістки, а регулярна навантаження ще і дозволяє у діабетиків.

Протипоказання для лікувальних походів мінімальні. Це гостра серцева недостатність та інші важкі хвороби серця, загострення інфекцій, а також серйозні захворювання суглобів та інших органів руху. А також всі недуги, при яких прописаний постільний режим.

Як ходити, щоб схуднути

Будь-яка фізичне навантаження не тільки зміцнює здоров'я, але і допомагає зберегти струнку фігуру - про це знають всі. І «північна фізкультура» в цьому плані - відмінний помічник. Фітнес-тренери та дієтологи рекомендують здійснювати такі походи не рідше 3 разів на тиждень по 30-60 хвилин. І вже через 3 місяці результат буде в наявності!

Техніка ходьби для схуднення трохи відрізняється від звичайної - потрібно просто внести в прогулянку кілька нових елементів.

• Для міцних і струнких ніг - спеціальні нахили.
• Для витончених рук потрібно посилити упор і при русі встромляти снаряди трохи далі, ніж зазвичай.
• Для розкішної постави важливо ходити прямо, максимально витягнувши верхівку вгору. Така хода безпосередньо впливає на фігуру - хребет прямий, органи повноцінно функціонують, обмін речовин поліпшується, і ми худнемо.

Користь скандинавської ходьби для здоров'я очевидні. Але ще важливіше - користь для настрою. Такі походи - відмінний спосіб зняти стрес, насолодитися природою і провести час з сім'єю і друзями!

Статтю для сайту підготувала Надія Жукова.

Техніка скандинавської ходьби. Відео

Палиці в руках лижника нами сприймаються цілком адекватно, а от, зустрічаючи групу пішоходів з лижними палицями  в руках, багато перехожих дивуються. І дарма.

Саме наявність палок перетворюють звичайну ходьбу в один з найбільш ефективних видів фітнесу, який допомагає зміцнити все тіло, позбутися надмірної ваги і просто відмінно виглядати і шикарно себе почувати.

Екзотична скандинавська або фінська ходьба  дійсно стала популярною завдяки лижникам: саме таким способом професійні спортсмени тренувалися в міжсезоння. Як з'ясувалося, ходити з палицями корисно не тільки спортсменам.

Сьогодні такі заняття - справжній порятунок для бажаючих просто підтримати свою форму і позбавитися від зайвої ваги людей. Саме скандинавська ходьба - той вид спорту, займатися яким можна і пенсіонерам, і серйозно хворим людям, які відновлюються після операції.

Які м'язи працюють?

Фінську ходьбу можна вважати повноцінним аналогом потужного кардіотренажері: під час занять працює близько 90% від загального числа м'язів людського тіла, включаючи не тільки м'язи ніг і сідниць, але також зони живота, спини, рук.

Забезпечити загальний оздоровчий ефект і помітно схуднути можна всього за кілька занять за умови дотримання правильної техніки виконання рухів.

На відміну від класичної ходьби або бігу, скандинавська техніка  в меншій мірі навантажує колінні суглоби і поперековий відділ хребта, зате створює відчутну навантаження на весь плечовий пояс.

Ще одна перевага, яке дає використання палиць - можливість тримати спину прямою без додаткових зусиль.

Таким чином, зміцнюються м'язи навколо хребта, і зменшується навантаження на окремі хребці, суглоби і міжхребетні диски.

Який ефект дає фінська ходьба?

Велика витрата калорій, що дозволяє ефективно знижувати вагу.

Тонізуючу дію на серце і судини, профілактика серцевих хвороб.

Нормалізація рівня цукру в крові і тиску.

Поліпшення кровопостачання мозку.

Активізація обміну речовин.

Сприятливий вплив на нервову систему.

Варіанти виконання вправи

Здавалося б, в ходьбі з палицями не може бути нічого складного. Однак, результативність занять дуже залежить від дотримання техніки, висоти і ваги палиць, швидкості руху і особливостей місцевості, по якій належить пересуватися.

Крім самого простого способу  ходьби є ще кілька ускладнених варіантів.

Поперемінний крок

Під час ходьби вага спочатку переноситься на п'яту передньої ноги, потім відбувається прокатування підошви, задня нога відштовхується від поверхні і виноситься вперед.

одночасний крок

Техніка може використовуватися на сильно пересіченій місцевості, а також для підйому вгору. При русі обидві палиці переміщаються до п'яти задньої ноги, а руки при цьому полегшують рух тіла вперед.

Крок «ялинкою»

Найскладніший варіант. При ходьбі ноги ставляться ширше плечей, а руки - ще ширше ніг. Ходити таким чином особливо зручно на крутих підйомах.

техніка виконання

Важливий фактор для правильної ходьби - повноцінне дихання. Вдих потрібно робити носом, видих - ротом. За тривалістю вдих повинен тривати вдвічі менше видиху.

• Роблячи крок, спочатку стикатися з поверхнею п'ятою, потім - тильною частиною стопи і тільки потім - носком. Коли стався повний контакт стопи з поверхнею, вперед переноситься інша нога, виконуючи опору по тій же схемі.
• При замаху лівою рукою вперед рухається права нога і навпаки.
• Рука притримує палицю, але після поштовху відривається від ручки, щоб уникнути травмування зап'ястя. Сама палка підконтрольне опускається, але не падає.
• Схема чергування вдихів і видихів: на перші 2 кроку робимо вдих, на наступні 4 - видих. Якщо через занадто інтенсивної ходьби збивається дихання, допустимо дихати тільки через рот.
• Спина весь час залишається прямий. Якщо палиці підібрані правильно, для цього не доведеться докладати додаткових зусиль.

1. Чим ширше кроки і замах рук, тим сильніше виявляється навантаження, і швидше спалюються калорії. При виконанні нордичної ходьби в швидкому темпі спалюється майже на половину більше калорій, ніж під час звичайної пішої прогулянки.
2. В оздоровчих цілях займатися допускається будь-який проміжок часу в зручному для себе темпі. Щоб домогтися зниження ваги, ходити потрібно через день не менше 1 години. Крім того близько 10 хвилин до заняття варто витратити на легку розминку (нахили, присідання, випади) і 5 хвилин після ходьби - на розтяжку.
3. Для занять краще вибирати поверхні з природним м'яким грунтом, а не покриті асфальтом дороги. Максимальне навантаження дозволяє отримати ходьба по пересіченій місцевості.
4. Палиці під час ходьби потрібно розташовувати поруч з корпусом, руки не розводити занадто широко, а спину - не нахиляти вперед.
5. Ходити рекомендується в стабільному темпі, по можливості піднімаючи руки з палицями до рівня грудей.

Хоча фінська ходьба вважається одним з кращих способів  фізичної реабілітації і дозволена навіть людям похилого віку і пацієнтам з дуже високим вагою, протипоказання у такої техніки теж є.

Не можна займатися такою ходьбою, якщо:

• є інфекційні захворювання  в гострій фазі, що супроводжуються підвищеною температурою;
• діагностовано серйозні проблеми з серцем або легенями (серцева або дихальна недостатність);
• є запальні процеси або дегенеративні зміни в хребті або ногах;
• організм не відновився після недавно перенесеної операції;
• турбує тромбофлебіт або важка форма діабету.

Як вибрати палиці?

Так як скандинавська ходьба передбачає пересування по лісовими стежками або звичайних дорогах, а не катання по снігу, то і звичайні лижні палиці для такого спорту не підходять. Найкраще придбати спеціальні палиці для ходьби, вибираючи їх висоту з урахуванням свого зростання і ступеня тренованості.

• Для початківців заняття висоту палиць можна підрахувати за формулою: зріст людини * 0,66.
• Для людей, що регулярно займаються спортом на рівні любителів, палиці можуть бути вище (зростання * 0,68).
• Для професійних спортсменів висота розраховується як зростання * 0,72.

Відхилення в висоті палиць в пару сантиметрів великого значення не мають. Однак, якщо ви сумніваєтеся з вибором, краще купити телескопічні палиці, висоту яких можна змінювати.

Алюмінієві палиці важать небагато і стоять дешевше, але більш довговічними, легкими і міцними вважаються палиці з карбону, або з карбону з додаванням скловолокна.

Скандинавську ходьбу можна назвати молодим видом спорту - такою технікою тренувань користувалися професійні лижники ще в 30-і роки 20-го століття.

Вже близько 50 років скандинавська ходьба офіційно включена в програми тренувань олімпійської збірної Фінляндії з лиж.

Популярність фінської ходьби в сучасному світі  пояснюється не тільки ефективністю такого вправи. На думку громадськості вплинула і масштабна рекламна компанія, яку провів перший виробник спеціальних палиць для нордичної ходьби - велика фінська фірма.

Займатися скандинавської ходьбою можна все життя - техніка має мінімум протипоказань, зате дає помітний кардіостімулірующее і загальнозміцнюючий ефект, допомагає позбутися від зайвих кілограмів і поганого настрою.

Щоб заняття давали бажаний результат, важливо:

• дотримуватися техніки ходьби;
• підібрати оптимальну висоту палиць;
• займатися регулярно, поступово збільшуючи тривалість і темп руху;
• віддавати перевагу ходьбі по територіях з м'яким грунтом і чистим повітрям.

Корисне відео

Пропонуємо вашій увазі наступне відео:

Спостерігає за оновленнями

Бути здоровим сьогодні модно. Систематичні заняття спортом давно перестали бути справою професіоналів, і навіть люди з похитнувся здоров'ям вибирають для себе безпечні види фізичної активності. Підібрати для себе заняття, яке не має протипоказань, легке в освоєнні і з мінімальною ймовірністю травматизму - завдання непросте. Особливо, якщо в окрузі немає добре обладнаних фітнес-клубів або їх ціна недоступна. Проте, деякі види спорту повністю відповідають зазначеним критеріям, та про одне з них ми сьогодні поговоримо. Темою статті стала фінська ходьба з палицями: інструкція по правильному виконанню, детальний розгляд медичних аспектів і часто допускаються новачками неточностей.

Фінська ходьба з палицями - історія розвитку

Молоді і не дуже люди, енергійно крокують по парках і вулицях з палицями в руках, стали звичною оку картинкою. Хоча на зорі розвитку цієї культуру в нашій країні, ці лижники без лиж в будь-який час року і здавалися обивателю диваками.

Назва недвозначно натякає нам, що колискою виникнення такого роду занять стали країни Скандинавії. У розмовній мові або письмових джерелах можуть зустрічатися інші позначення - Nordic Walking, північна або скандинавська ходьба. Професійні лижники цих країн ще в середині 20-го століття використовували ходьбу з палицями для підтримки фізичної форми в міжсезоння.

В ході історії Nordic Walking перекочувала в повсякденну активність місцевого населення і була взята на озброєння лікарями-реабілітологами. Але масового поширення вона зобов'язана компанії Exel Oyj, яка провела маркетингову компанію по залученню людей до таких прогулянок. Сьогодні спеціальне спорядження продається в спортивних магазинах будь-якої країни, і все більше людей роблять вибір на користь скандинавської ходьби для підтримки фізичної активності.

Фінська ходьба з палицями - користь

Прогулянки з палицями є відмінним вибором для людей з будь-яким рівнем фізпідготовки і навіть зовсім без такої. Це особливо актуально для людей, можливості яких обмежені станом здоровья.Спектр позитивних ефектів досягається завдяки комплексному впливу, що включає в себе наступні фактори:

• Насичення крові киснем (оксигенація) завдяки тому, що заняття проходять на відкритому повітрі;
• Стабілізація психологічного стану, що підвищує стійкість до стресів;
• Тренування загальної витривалості і стійкості до тривалих навантажень;
• Нормалізація тонусу судин і поліпшення мікроциркуляції крові, завдяки якій стабілізується доставка кисню і поживних речовин до органів і тканин;
• Стабілізація артеріального тиску, так як судинна стінка тренується швидко реагувати на коливання тиску;
• Поступове підвищення тренованості серцевого м'яза, має профілактичний ефект щодо ішемічної хвороби;
• Поліпшення координації, яке досягається попеременной роботою правої і лівої половини тулуба;
• Збільшення обсягу легких і ефективності їх роботи;
• Зняття спазму м'язів, здатного приводити до обмеження спинномозкових нервових закінчень і радикуліту.

Як бачите, для людей, чий вибір - фінська ходьба, користь безсумнівна і багатокомпонентна. При цьому навантаження вкрай дбайливі по відношенню до м'язово-суглобового апарату і хребту. За рахунок того, що маса тіла частково переноситься на палиці, зменшується тиск на зв'язкового-суглобовий апарат нижніх кінцівок. Це дозволяє здійснювати тривалі прогулянки людям із запальними захворюваннями і посттравматичними станами гомілковостопного, колінного і тазостегнового суглоба.

Крім того, скандинавська ходьба є практично єдиним видом аеробних навантажень, доступним людям з надмірною вагою. Можливість частково зняти вагове навантаження допомагає здійснювати тривалі прогулянки тим, для кого навіть пересування по квартирі - непосильне завдання через ожиріння. Центри по корекції ваги рекомендують своїм пацієнтам використовувати палиці при ходьбі, як єдино доступний спосіб збільшити тривалість ходьби.

Правильно підібрана довжина палиць забезпечує правильну поставу і підтримку спини в цьому положенні довгий час. Таким чином зміцнюється група м'язів, що формує підтримує хребет корсет. Це оберігає міжхребетні диски від зайвої компресії, так як частина ваги нівелюється м'язовим тонусом.

Фінська ходьба задіює мускулатуру ніг, рук, спини, грудей і преса. Крім загальної витривалості, це дозволяє витрачати більше енергії на подолання відстані в порівнянні з традиційними бігом або прогулянками. За рівний проміжок часу і пройшовши рівну відстань спортсмен витрачає на 40-45% більше енергії, ніж при звичайній прогулянці швидким кроком.

Фінська ходьба: медичні аспекти

У розділі лікувальної фізкультури та реабілітології рекомендації до застосування Nordic Walking зустрічаються досить часто. Її використовують в комплексному лікуванні і відновленні хворих кардіологічного, ортопедичного, неврологічного та пульмонологічного профілю.

показання

Показаннями для систематичних занять ходьбою з палицями є такі стани:

• Період відновлення після травматичних пошкоджень хребта або зв'язкового-суглобового апарату;
• Остеохондроз, що формуються грижі міжхребцевих дисків, розташовані на будь-якому рівні;
• Артрози і артрити різного походження;
• Лікувальна фізкультура для хворих на гіпертонічну та ішемічну хворобу серця, в т.ч. перенесли раніше інфаркт міокарда;
• Хронічні обструктивні захворювання легень, в т.ч. бронхіальна астма поза періодом загострення;
• Метаболічні розлади, включаючи термінальне ожиріння зі значенням ІМТ вище 40;
• Розлади психоемоційної сфери депресивного або невротичного характеру, порушення сну і засипання;
• Як безпечної навантаження при вагітності.

Пацієнтам, які страждають від підвищеної збудливості нервової системи краще планувати заняття на ранкові години, виділяючи для цього близько 0,5-1 години часу вранці. Тим, чиєю проблемою є безсоння, оптимальним часом  для скандинавської ходьби стануть заняття помірної інтенсивності за годину до сну.

Протипоказання

Не позбавлена ​​фінська ходьба і протипоказань. Велика частина обмежень пов'язана з гострими минущими станами, і після стабілізації здоров'я людей цілком може повернутися до улюбленого виду спорту. Відкласти на час тренування варто при:

• Загостренні або декомпенсації хронічних захворювань;
• Порушення серцевого ритму і провідності;
• Підвищенні температури за рахунок інфекційних процесів;
• Період після порожнинних хірургічних операцій;
• Больовий синдром будь-якого походження.

Якщо сумніваєтеся, чи допустимо такий вид навантажень при вашому стані, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем перш, ніж витрачати гроші на спорядження.

Фінська ходьба з палицями: техніка правильного виконання

При побіжному погляді на крокуючих людей здається, що ніяких особливих правил дотримуватися не потрібно, і йти можна як заманеться. Це ілюзорне враження створюється завдяки тому, що спортсмени довели алгоритм виконання рухів до автоматизму. Освоїти правила не важко, тому, якщо в якості фізнагрузкі обрана фінська ходьба з палицями, навчання не займе багато часу, і до кінця першого ж тренування новачки справляються з цим завданням.

Основні правила фінської ходьби складаються в наступних моментах:

• Рухи верхніх і нижніх кінцівок повинні бути содружественного і перехресний. Простіше кажучи, одночасно виконується рух правою ногою і лівою рукою, і навпаки.
• Опор ноги на поверхню здійснюється в техніці перекату. Першою з покриттям контактує п'ята, потім тильна частина середини ступні і на завершення носок. У момент повного опора стопи починається перенесення іншої ноги вперед, після чого вона за тією ж схемою перекату спирається на грунт.
• Одночасно з рухом ноги виконується відштовхування палицею, що знаходиться в протилежній руці. Після того, як ви завершили відразливе рух, кисть слід розтиснути, відпускаючи палицю і дозволяючи їй залишатися фіксованою в спеціальному ремінці, що має назву «темляк».
• Спина зберігається абсолютно прямий. Досягти цього можливо тільки при дотриманні правильної довжини палиці. Якщо її розмір підібраний виходячи з росту спортсмена, утримувати поставу вийде мимоволі. В іншому випадку до цього доведеться прикладати свідомі зусилля.
• Контроль дихання. При русі в середньому темпі вдих робиться через ніс, і його тривалість дорівнює 2 кроків. Видих робиться повільно і глибоко через рот, і тривалість його в 1,5-2 рази більше вдиху, займаючи 3-4 кроки.
• Содружественно з рухом кінцівок відбувається невеликий поворот корпусу і плечового пояса вправо-вліво.
• Амплітуда руху рук регулює ширину кроку і загальну інтенсивність тренування. Чим сильніше буде замах руки, тим більше енергії витратиться в одиницю часу.

Дотримуватися правило разжіманія кисті, коли спортсмен не спирається на палицю, вкрай важливо. Це дозволяє уникнути спастичного напруження м'язів кисті і неприпустимого навантаження на променезап'ястковий суглоб.

Якщо вам не цілком зрозуміло, як виконується фінська ходьба з палицями, відео розміщене в кінці статті, наочно продемонструє необхідний алгоритм рухів і дозволить освоїти теоретичні знання ще до початку практичних занять.

Поширені помилки в техніці північній ходьби

В цілому, дії спортсмена поєднують в собі елементи двох традиційних видів спорту. Рухи рук аналогічні таким для бігових лиж, а техніка постановки ноги збігається з марафонської. Незважаючи на очевидну простоту, любителі часто роблять ряд помилок, які сприяють неправильного розподілу навантаження.

Найчастіше помилки полягають в наступному:

• Зайве широкий крок. У прагненні прискорити пересування новачки ступають максимально широко. Така техніка концентрує значну частину зусиль на великогомілкової м'язі, приводячи до її перенапруження.
• Похибки в роботі рук. Це можуть бути лікті, щільно притиснуті до тіла, або неразжатіе долонь. За рахунок цього динамічна робота відповідної м'язової групи перетворюється в статичну.
• Відсутність перекату ступні. Не варто ставити ногу з упором відразу на всю поверхню або ізольовано на носок.
• Використання невідповідної екіпіровки. Занадто довгі або короткі палиці, некомфортна одяг або взуття не дозволять витримати техніку виконання

Фінська ходьба з палицями: навчання, відео-інструкція

Самі докладні описи не здатні замінити наочну демонстрацію, яка навіть без слів дозволить зрозуміти всі базові принципи. Власне, відео можна дивитися навіть на незнайомій мові, і інтуїтивно розуміти суть рекомендацій інструктора. У цій статті наведено найбільш популярний серед користувачів YuoTube відеокурс.

Але головне правило Nordic Walking - отримуйте задоволення від зміцнення здоров'я. Знайдіть собі приємну компанію, і не встигнете отямитися, як прогулянки з палицями стануть вашою звичкою і потребою в будь-який час року!

Техніка ходьби, користь і шкода - ось що цікавить людини, яке обрало цей напрямок. Нюансів дійсно багато. Постановка ніг істотно відрізняється від звичної, потрібно спорядження (яке важливо вибрати правильно), дотримання особливих правил. Ще не так давно ми дивилися на людей з двома палицями в руках в парку скоса. Тепер же, з поширенням інформації про СХ, стало зрозуміло, що це шалено корисне, можна сказати, життєво важливе заняття практично для кожної людини. Воно ідеально підходить для літніх і ослаблених хворобою людей. Мета цієї статті - дати вичерпну інформацію, після прочитання якої, ви зможете відразу ж почати ходити в лікувальних цілях.

  Скандинавська ходьба з фінськими палицями - техніка ходьби для літніх. Загальна інформація. Які переваги пропонує практика?

Так що ж це таке? Скандинавська або північна або нордична ходьба зародилася ... Ну ви зрозуміли, десь в районі Скандинавії. Спочатку це був засіб підтримки професійними лижниками. У міжсезоння, коли снігу не було, вони просто ходили з лижними палицями, щоб тіло не забувало важливі навички. Незабаром вони помітили, що їхні спортивні показники зросли в порівнянні з ледачими побратимами, та й без відчутних зусиль з їхнього боку. Тема, безумовно, зацікавила місцевих, і незабаром з'явився перший курс тренувань від якоїсь Leena Jääskeläinen. Вона, будучи фінкою і вчителем фізкультури, продемонструвала спосіб своєму колі знайомих, це стало точкою відліку.

На даний момент про цю молоду спортивному напрямку знає кожен. Такий успіх викликаний універсальністю використання. Як то кажуть, і старі й малі практично без обмежень може практикувати СХ, і переходячи на зовсім інший рівень здоров'я. У таких, на перший погляд простих, рухах задіяно до 90% м'язової маси. При цьому частково знімається навантаження з колін, тазостегнового і поперекового відділу. Якщо ви подивітьсяЮтуб і знайдете скандинавську ходьбу з палицями, щоб розібратися зтехнікою , То, швидше за все, побачите людей в поважному віці, за якими і не скажеш, скільки точно їм років. Бадьорість і енергійність у них неспроста, це наслідок СХ.

Скандинавська ходьба з палицями досить результативна, дана  техніка ходьби часто використовується , Т. К. Вважається, що такий тривалий, цілеспрямований крок пече калорії навіть краще, ніж біг. В цілому відзначають збільшення жироспалювання на 30% в порівнянні зі звичайним бігом. Це пов'язано з рівнем споживаного кисню і загальним прискоренням обміну речовин. Навіть можуть практикувати СХ після консультації з лікарем. А зараз давайте зупинимося на перевагах практики:

1. Поліпшується баланс і володіння власним тілом
2. Підвищується витривалість і можливості роботи серцево-судинної системи
3. Знижується рівень стресу
4. На 30% збільшується об'єм легенів
5. Стабілізується кровообіг в головному мозку
6. Спостерігається виправлення поганої постави
7. Підвищується тонус всього тіла, зміцнюються суглоби

Відпускає депресія, яка могла тривати роками. А це особлива тема. Коли діяльна людина йде на заслужений відпочинок, то найчастіше виявляється, що він не має ні найменшого уявлення про те, як жити далі. Поступово він просто впадає в зневіру і перестає рухатися. А адже ендорфіни які не виробляються на порожньому місці! Нехай рух по маршруту стане вашою новою метою! Якщо ви читаєте цю статтю в надії допомогти рідній людині, будьте впевнені, цей вид спорту є загальнодоступним.Скандинавська ходьба з палицями не вимагає складної  техніки ходьби і якихось величезних витрат, Подивіться відео   і почніть новий шлях до здорового життя!

Діяти з обережністю треба при ожирінні або дистрофії. Але і це не обмеження, просто потрібно нарощувати час ходьби дуже повільно, а ще краще під керівництвом інструктора з СХ. При різких скачках тиску (аж до), гострих запальних станах і хворобах серця варто обмежити фізичні навантаження в принципі. З обережністю ходите з палицями, якщо ви старше 70 років.

Порада: основи скандинавської ходьби з палицями, базову техніку ходьби перед першим заняттям подивіться в формі відео в Ютубі.

  Скандинавська ходьба з палицями - техніка ходьби та інструкція по розминці. можливі помилки

Кожен сеанс починається з повноцінної розминки. Найкраще для цих цілей підходить суглобова гімнастика. Розімніть шию, повернувши її в сторони, вгору-вниз. Кожен рух робиться підкреслено повільно, особливо якщо ви недавно прокинулися. Візьміть повернені вертикально палиці в руки ближче до країв, одна рука зафіксована нагорі, інша - внизу. Розгойдуйте кінчики палиць в сторони без ривків, поки не відчуєте роботу зв'язок. Далі зробіть кругові рухи перед собою, а потім обертання, подібні веслування веслом. Спираючись обома руками про палиці, зробіть рух стегнами, підійміть черзі коліна вгору і в бік.

За допомогою клавіші прокручування коліна вліво і вправо, за годинниковою стрілкою і проти неї. Розімніть голеностоп перед майбутньою навантаженням. Потягніть ступню в сторону, допомагаючи собі однією рукою. Добре буде поприседать раз 10. Тепер можна приступати до першого заняття. Але після нього також розтягніть м'язи. Ось основні правила скандинавської ходьби:

1. Тут використовується попеременний крок, той, що застосовуємо для бігових лиж. Активна ліва рука - права нога і навпаки.
2. Будь-який рух починається через п'яту до середини, а потім і до кінчика стопи. Нога як би прокочується, це перевірений, найбезпечніший спосіб переміщення.
3. Спину тримаємо завжди рівно, голова дивиться вперед.
4. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Стримувати видих не потрібно.
5. Слідкуйте за амплітудою руху палиці, вона повинна бути максимально повною.

Тепер зробимо перші кроки, щоб зрозуміти, що до чого. Вибирайте для цієї практики м'які, рівні лісові стежки. Одягніть темляк (кріплення) на кисть, а саму палицю відведіть далеко назад, щоб вона волочилася. Пройдіться так трохи, щоб відчути невимушену ходу. Відчуйте, як природно рухаються руки в такт рухам. Потім слід попрацювати над повнотою амплітуди помаху. Візьміть одну з палиць під пахву, і при цьому активно упирайтеся на іншу, відводячи її далеко назад. Інвентар, віддаляючись від тіла, повинен стати як би продовженням кінцівки. Повторіть те ж саме з іншою стороною. Потім робіть поштовхи обома палицями, відштовхуючись, як на лижах (2-3 кроки).

Скандинавська ходьба з палицями заснована на правильній  техніці ходьби. вона призначена  для літніх людей, але і молоді можуть приєднатися. ознайомтеся з  картинками для розуміння суті процесу. Після перерахованих вище вправ зупиніться і помахайте палицями вперед-назад, не відриваючи їх від землі. Відчуйте, як палиця розкриває лікоть природним чином. Саме так він повинен рухатися при СХ. Важливо рівномірно розподіляти навантаження по всьому тілу, тобто постійно спиратися на палиці. В цілому рух ділиться на упор, поштовх і розслаблення. Важливо дотримуватися гострий кут постановки інвентарю. Тримайте за рукоятку всією долонею.

   Не забувайте розминатися перед початком тренування

Придбайте для занять спеціальні палиці. Помилкою буде використовувати треккинговиє або гірськолижні. Вони призначені зовсім для інших цілей. Схрещувати їх за спиною під час руху не варто. Бажана траєкторія руху - уздовж тіла. Дотримуйтесь синхронність постановки ніг і рук, як зазначено в правилах до техніки трохи вище. Для уникнення мозолів завжди надягайте дві пари шкарпеток.  Ось і все основи скандинавської ходьби з палицями. Ми розглянули техніку ходьби , Можливо, вам також допоможуть  фото, представлені в цій статті.

Порада: завжди використовуйте тільки перевірену часом взуття.

Вибираємо безпечне спорядження для СХ

Хоча це досить, воно також має свій інвентар - палиці для скандинавської ходьби. Це спеціально створені винайдено в Гельсінкі близько 30 років тому. Ключову роль тут відіграє матеріал виготовлення. Занадто тверді алюмінієві палки згодом зашкодять ваші суглоби, бо не амортизують, як слід.

   Підбирайте правильне спорядження для результативних занять

Краще, якщо в складі буде присутній карбон, він дуже надійний. Занадто сильно гнатися за висотою показника не варто, цілком підійде близько 30% в складі. Все інше має бути зроблено з вуглецевого волокна. Також важливо підібрати оптимальну довжину. Для різних людей, це буде різний показник. В основу береться наступна формула:

1. Для людей, які відновлюються після травм або мають поважний вік: зростання множиться на 0,66
2. Для тих, хто вирішив схуднути і підтягти тіло: зростання множиться на 0,68
3. Спортсменам зі стажем варто помножити зростання на 0,7

Існує два види палиць: телескопічні і фіксовані (цільні, ростові). Такі зазвичай купуються одні на всю сім'ю або підлітку, тому що вони регулюються по довжині, це дуже зручно. Ви легко можете складати їх в машину і перевозити, зберігати вдома, вони компактні. Вибирайте екземпляр з меншою кількістю секцій, так він прослужить довше. Ростові слід підбирати, виходячи з формули. Вони будуть індивідуальні для кожної людини. Не хвилюйтеся, якщо доведеться додати-відняти кілька сантиметрів, це не суттєво. Зверніть увагу на наконечник, зазвичай в комплекті йде один для твердої поверхні і другий - для снігу і грунту.