Велосипед, лижі і біг - це здорово, але в літньому віці через великі навантажень їх вже не можна сприймати як спорт на кожен день. Вони принесуть більше шкоди, ніж користі. Однак скандинавська ходьба - ідеальна заміна не тільки всьому вищезазначеному, а й повноцінних занять у фітнес-залі. Вона тренує тіло, оздоровлює внутрішні органи і всіляко заважає старості вплинути на спосіб життя людини.

Скандинавська ходьба - вибір сотень санаторіїв і оздоровчих центрів. Чому? Пропонуємо ознайомитися в цьому матеріалі.

Самі основні біди похилого віку та вплив на них скандинавської ходьби

В цьому розділі відзначимо проблеми, характерні для літнього віку, але не будемо зупинятися на кожній окремо, так як ще повернемося до цієї теми пізніше.

• Ризик обзавестися проблемами з зайвою вагою і навіть отримати діагноз «ожиріння» у літніх людей - на 50% вище, ніж у молодих. І якщо ожиріння - захворювання, при якому скандинавської ходьбою слід займатися обережніше і тільки після консультації з лікарем, то усуненням надмірної ваги можна зайнятися і самостійно;
• Природні процеси старіння позначаються на структурі кісток, на здоров'я зубів, очей, підвищують ймовірність проблем з судинами і дають масу інших неприємних ефектів. Скандинавська ходьба не тільки сповільнює їх, але і омолоджує організм. Нір Барзілай - директор інституту геронтології - сказав ось що: «Привчіть себе щодня гуляти 30-40 хвилин, і це буде одним з найвагоміших внесків у збереження молодості».
• У літніх людей скорочується кількість м'язової тканини. Згодом ця проблема може вдарити по звичного способу життя - він стане більш пасивним. Скандинавська ходьба навантажує і розвиває 90% м'язів в тілі людини, будучи рівнозначною регулярним відвідуванням фітнес-зал. Різниця в тому, що фінська ходьба знижує напругу на суглоби, а рівень навантаження легко варіювати, підлаштовуючи під конкретну людину.
• Задишка - часто супутник літньої людини, і причиною тому є зниження еластичності легеневої тканини. Скандинавська ходьба збільшує об'єм легенів і дозволяє їм зберегти еластичність. Плюс приводить в норму вентиляцію. Регулярні заняття і правильний режим тренувань гарантують відновлення здорового дихання.
• Координація рухів в літньому віці порушується, тіло гірше слухається свого володаря, і навіть похід в магазин нерідко стає мукою. Скандинавська ходьба допомагає привести тіло в тонус, повернути горду ходу і розкуті руху.
• Похилий вік часто стає причиною ізоляції від суспільства, самотності, нудьги і навіть депресії. Скандинавська ходьба, багато в чому за рахунок прогулянок на свіжому повітрі, повертає позитивний настрій людини і зміцнює його нервову систему. Займаються їй люди починають відчувати себе більш комфортно. Плюс ходьба підвищує кількість контактів з іншими людьми, часто - теж займаються цим видом спорту.

Схуднути легко: всього 4 години на тиждень, і зайві кілограми підуть

Надмірна вага найбільш небезпечний саме в літньому віці, так як збільшується навантаження на суглоби, які стають більш вразливими до травм. Тому варто звернути увагу на скандинавську ходьбу як на відмінний спосіб схуднути. Тим більше що потрібно для цього - всього лише чотири години на тиждень.

Взагалі, для початку варто відзначити, що якщо у людини немає надмірної ваги, або навіть навпаки - він більшу частину життя не міг набрати потрібну кількість кілограм, то не варто боятися фінської ходьби. Вона позитивно позначається на обміні речовин, нормалізує його.

Ніяких особливих відмінностей скандинавської ходьби для схуднення від звичайної немає. Так, тренування краще проводити в режимі спалювання жиру (тут допоможе пульсометр і візит до лікаря, який визначить індивідуальне значення допустимого показника серцебиття). Але в іншому заняття абсолютно ті ж - навіть почати можна з десяти-двадцяти хвилин, так як не треба себе перевантажувати.

Зрозуміло, правильне харчування - запорука швидкого зниження ваги. Ось основні вимоги до харчування:

• Калорії повинні бути грамотно розподілені між прийомами їжі: 20% на вечерю і ланч, 25% на обід і 35% на два сніданки;
• Кількість прийомів їжі не повинно бути два або три. Оптимальне їх кількість для схуднення - п'ять-шість;
• Калорій має йти більше, ніж надходити в організм. Для контролю можна використовувати спеціальні калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки було отримано за прийом їжі і скільки витрачено і тренування (маються на онлайн-режимі).

Зразкове харчування може бути таким:

• Вечеря: білки плюс свіжі овочі;
• Обід: вуглеводи - прості і складні - а також фрукти, білки і овочі;
• Сніданок: прості і складні вуглеводи.

Через скільки чекати результату сказати не можна, тому що кожен організм індивідуальний. Наприклад, одна людина може побачити результат через три дні, а інший - тільки через місяць. Тому не варто кидати свою мету.

Користь скандинавської ходьби для дихальної системи

Як було зазначено вище, фінська ходьба відновлює здорове дихання. Розберемо це докладніше.

Завдяки тижнях тренувань, при яких дотримувалася правильна дихальна система, в легких збільшується обсяг, вони стають більш здоровими. Можна спокійно грати в «догонялки» з дітьми і не падати від втоми кожну хвилину!

На правильне дихання впливають:

• Відстань прогулянки;
• Швидкість прогулянки;
• Довжина кроку;
• Час прогулянки.

Поступово змінюючи ці параметри, людина помічає поліпшення, і від, здавалося б, природною для літньої людини задишки не залишається і сліду. Потрібно зауважити, що перед початком тренувань слід відвідати лікаря, якщо спостерігаються проблеми з дихальними органами. Адже організму потрібно принести користь, а не шкоду.

Правильне дихання при скандинавської ходьбі таке:

• Тривалість виходу потрібна приблизно в півтора-два рази більше, ніж вдиху;
• Вдих проводиться носом;
• Видихається повітря - ротом.

Добре, якщо дихання збігається з ритмом ходьби людини. В такому випадку не потрібно стежити за кожним своїм подихом і видихом. Як варіант, можна слухати ритмічну музику під час тренувань: це допоможе нормалізувати дихання.

Скандинавська ходьба як ефективний метод психологічної терапії

На жаль, нерідко супутник похилого віку - самотність. Воно приходить разом з усіма «болячками» і посилює їх. Сама по собі скандинавська ходьба впливає на бадьорість людини, стимулює його розумову активність і покращує настрій. Однак якщо людина займається на природі, ефект значно збільшується: займаються фінської ходьбою, наприклад, на лісових стежинах і в парках швидше відновлюються і відпочивають морально.

Але природа - не єдине, що можна додати в союзники скандинавської ходьби. Адже можна займатися в компанії. Всього лише один друг або знайомий, який теж бажає поліпшити своє здоров'я, і ​​тренування будуть проходити значно веселіше. На той випадок, якщо з якихось причин на спільні заняття кликати нікого, можна піти в клуб скандинавської ходьби. У деяких містах в таких закладах налічується по двісті чоловік.

Так, деякі джерела говорять, що розмови під час ходьби заборонені. Однак некваплива бесіда не принесе шкоди, так як дихання при ній не збивається. І природно, бурхливе обговорення на високих тонах перетворить всю тренування в хаос.

Ходьба впливає на творче мислення, робить думки більш позитивними і дозволяє легше розібратися в собі і своїх проблемах. Причин тому кілька:

• Під час занять у людини збільшується концентрація, йому легше зосередитися на завданні і знайти її рішення;
• Ходьба сама по собі позитивно впливає на творче мислення;
• Під час тренувань людини відвідують більш яскраві і позитивні думки.

Чим скандинавська ходьба відрізняється від звичайної, без палиць?

Почати варто того, що при звичайній ходьбі літні люди отримують і звичайні навантаження. При скандинавської напруга, що надходить на суглоби і хребет, зменшується. Однак тіло тренується, 90% м'язів справно беруть участь в процесі, а організм стає більш здоровим.

Відмінностей набагато більше. Спробуємо розібрати їх:

• Знижується холестерин;
• Наводяться в норму дихальна та серцево-судинна системи;
• Спалюється калорій на 46% більше, ніж при звичайній ходьбі;
• Навантаження на колінні суглоби знижується, а саме - на 30%;
• Підвищується щільність кісткової маси.

До того ж можна спробувати задати таке питання: «а скільки потрібно пройти літній людині, щоб втомитися і отримати користь?». Якщо він здоровий і в нормальній фізичній формі, доведеться намотувати кола по районах і вулицях, а оздоровчий ефект буде мінімальним. Двадцять хвилин тренування скандинавської ходьбою - в рази ефективніше!

Чим ще корисна скандинавська ходьба для здоров'я

Скандинавська ходьба - це як особистий фітнес-тренер, який працює в команді з персональним лікарем. Ось список того, на що ще вона впливає:

• Підвищується імунітет, людина рідше страждає на простудні захворювання, менше відчуває проблеми хворого горла, закладеного носа і так далі;
• Зміцнюється серце. Збільшується кількість скорочень під час занять - підвищується і обсяг перекачується крові. М'яз серце теж потребує тренуваннях.
• Допомагає в реабілітаційний період (потрібна консультація лікаря);
• Вона є прекрасною аеробним тренуванням. Споживання кисню під час тренувань на 23% вище, об'єм легенів збільшується;
• Знижується ризик старечого слабоумства;
• Припиняються процеси зносу організму.

Допомагає в лікуванні таких хвороб як:

• ожиріння;
• гіпертонія;
• Цукровий діабет;
• Захворювання опорно-рухового апарату;
• депресія;
• Синдром Альцгеймера;
• Хвороба Паркінсона;
• Розсіяний склероз;
• Артрити, артрози;
• Остеопороз.

Скандинавська ходьба може завдати шкоди

Грубо кажучи, займатися скандинавської ходьбою можна кожному, хто стоїть на ногах. Але в літньому віці метод «і так зійде» не годиться - треба уважно підійти до стану свого здоров'я і відповісти на наступні питання:

• Чи не була недавно перенесена операція?
• Відсутня чи серцева недостатність?
• Чи немає гіпертонії?
• Відсутня плоскостопість?
• Чи присутні хронічні захворювання?
• Чи немає недокрів'я, травм рук, коронарної недостатності, підвищеної температури, проблем з суглобами і кінцівками?

Найменша проблема, якої не було приділено належну увагу (тобто не було завдано візит до фахівця для обстеження і відповіді на питання «чи можливі заняття?») В літньому віці може призвести до летального результату. Навіть такий безпечний і легкий в освоєнні спорт як скандинавська ходьба не прощає грубих помилок.

Тому перед початком тренувань, якщо немає впевненості в 100% здорових організмі і тілі, варто пройти обстеження. Так як програма занять, що враховує різні недуги, може істотно відрізнятися від програми занять, призначених для абсолютно здорових людей. При візиті до різних лікарів людині краще згадувати, ніж він планує займатися, щоб ті могли точніше оцінити потенційну навантаження і її допустимість в кожному конкретному випадку.

Також варто відзначити, що відсутність болю - ще не показник досконалого здоров'я. Наприклад, якщо людина щодня ходить тільки з дому на роботу і назад, то логічно припустити, що він може не помічати проблем з суглобами. Якщо він давно не займався фізичною працею, то як він може точно сказати, чи є у нього проблеми з тиском чи ні? Висновок простий: самостійно оцінити свій стан (особливо в літньому віці) досить важко, а ризики і потенційна загроза для здоров'я - великі, тому і є хорошим варіантом відвідування фахівців.

Чому скандинавська ходьба - ще 7 вигод

Багато літніх людей зберігають звичний ритм життя, а значить, у них теж вічно не вистачає часу, і вони начебто й раді зайнятися спортом, та обставини ... Скандинавська ходьба настільки універсальна, що їй може займатися навіть та людина, у якого весь день розпланований НЕ то що по годинах, а по хвилинах. І у цього є свої причини:

• Для занять не потрібно спеціально виділяти час. Взагалі, добре, коли є дисципліна, а тренування проходять строго за розкладом. Але це не всім підходить, а тому займатися скандинавської ходьбою можна навіть по дорозі на роботу (багато людей похилого віку не покидають своїх місць). Двадцять хвилин туди, двадцять назад - ось і повноцінне тренування! А бажаючі великих навантажень може пройти ще одну-дві вулиці повз роботи / будинку;
• Вкладення - не потрібні. Так, взимку краще обзавестися хорошим гардеробом, щоб банально і не застудитися, а також не залучити інші хвороби. Однак влітку все, що потрібно, - пара палиць. Бюджетні моделі продаються за ціною від 1000 рублів;
• Спеціального місця - зрозуміло, теж не потрібно. Зрозуміло, що далеко не у кожного шлях з дому на роботу пролягає через ліси і бігові доріжки. Займатися скандинавської ходьбою можна на будь-якому покритті;
• Великої кількості вільного часу - теж не потрібно. Заняття тривають приблизно по тридцять-шістдесят хвилин. Більш того, як уже було сказано вище, деяким вільний час не потрібно зовсім - досить не користуватися транспортом і прогулятися пішки по своїх справах;
• Це безпечно. Скандинавська ходьба - один з найбезпечніших видів спорту. Людина спирається і на свої ноги, і на палиці, тому впасти або хоч якось себе пошкодити досить складно.
• Щоб тренувати майже всі м'язи тіла, не потрібно бути завсідником фітнес-залу. У багатьох немає часу на складання спеціального розкладу і виконання складного плану в залі. Та й нелегко це вже в похилому віці - потрібно ідеальне здоров'я. Скандинавська ходьба економить час приблизно на десять годин на тиждень і при цьому оздоровлює організм людини.

Перед початком занять

Перед тим, як почати вивчати, як правильно ходити, вибирати палиці і так далі, логічно зробити невелику підготовку. ось кілька простих рекомендацій. потрібно:

• Дотримуватися ритм кроку і дихання;
• Тримати поставу;
• Правильно орудувати палицями;
• Ніколи не займатися на повний шлунок;
• Розраховувати свої сили так, щоб їх вистачало і на зворотну дорогу;
• Дивитися вперед під час занять;
• Рухатися не дуже швидко (починати слід з легкого темпу)
• Виконувати розминку перед кожним тренуванням, а по її закінченні - затримку.

Для оцінки того, чи не є навантаження завеликими (або навпаки - недостатніми), літній людині можна керуватися наступними ознаками:

• Наявність легкість поту (повинна бути);
• Рівне дихання (не повинно бути збито, утруднене);
• Приємна втома (її наявність вітається, але людина не повинна і валитися з ніг).

1	Спочатку потрібно стілець або стіна. П'яти слід відривати від підлоги - то разом, то по черзі.
2	Слід спробувати спертися на підлогу зовнішніми сторонами стоп, розташувавшись на ньому в позі зі схрещеними ногами (наприклад, так часто сидять на сході).
3	Прийняти сидяче положення. Спробувати схопити ногами будь-які предмети: кухоль, телефон і так далі.
4	Скласти будь-яку м'яку тканину, або плед / хустку. Тільки не руками, а за допомогою ніг.
5	Впертися в підлогу великими пальцями, висунути звід вгору, потім повернутися у вихідне положення.
6	Далі буде потрібно маленький кульку. Мета - просто покатати його пальцями ніг (підійде будь-який невеликий, наприклад, тенісний). У положенні сидячи.
7	У наступній вправі необхідно використовувати коліна і кисті. Встати на підлогу і трохи походити. Пальці ніг слід то згинати, то випрямляти.
8	У наступній вправі статі стосується тільки зовнішня сторона стоп. Знову ж слід трохи пройтися.
9	Далі - потрібно розгорнути п'яти назовні. І виконати те ж саме, що і у вправі вище.
10	Потім потрібно лава або дошка (бажано похила). Знову ж потрібно пройтися.
11	Передфінальна завдання - використовуючи спеціально призначений тренажер, походити ще трохи.
12	Фінальне вправу таке: походити по чомусь нерівному. Наприклад, по підлозі, де розкидані гудзики. Так само можна по камінню, піску, папері (попередньо зім'ятою) і так далі.

Що потрібно для занять скандинавської ходьбою: екіпіровка

В першу чергу потрібні хороші палиці. Саме про них піде мова рівно через два абзаци. А в наступних двох ми докладніше розглянемо особливості решті екіпіровки для скандинавської ходьби.

Почнемо з теплої пори року. Влітку можна займатися хоч в шортах і футболці: головне - щоб було комфортно. Єдине, потрібно уважно підійти до питання вибору взуття, тому що старі кросівки а-ля «підуть з'їздити на дачу» абсолютно не годяться і можуть завдати шкоди ногам.

Зимовий сезон кілька підступний. Справа в тому, що логічно було б використовувати максимальну теплий одяг і термобілизну, щоб не замерзати від студеного повітря. Однак тут є нюанс. Коли людина займається спортом, тіло і м'язи розігріваються, до того ж отримують тепло від одягу. Виступає піт, який може відбитися в майбутньому, наприклад, застудою. Як підсумок, краще надягати кілька шарів не дуже теплою (але і не холодною) одягу, щоб вона надійно захищала і від холоду, і від вітру.

Говорячи про взуття, слід притримувати наступних правил:

• Вибирати її потрібно ввечері (тоді розмір стоп природно збільшується);
• Купувати краще похідну, а не взуття для тенісу або фітнесу (вона не буде досить зручна плюс можливий більш швидкий знос);
• Визначаючись з підошвою, варто враховувати головний критерій - покриття, по якому планується ходити;
• Взуття не повинна ні жати, ні бути надто вільної;
• Слід визначити, чи потрібна мембрана (наприклад, вона чудово підходить для вогкості і сльоти).

Палки для скандинавської ходьби: що потрібно знати перед вибором

Перед початком екскурсу в світ цих спортивних аксесуарів слід ще раз зауважити:

• Саме завдяки ціпків отримують навантаження 90% м'язів;
• Саме завдяки їм знижується навантаження на суглоби;
• Саме завдяки їм спорт так безпечний;

• Відсутні фіксатори для долонь;
• Додавання у них - тришарове;
• Виникаючі вібрації не гасяться і, як наслідок, передаються в руки (конкретніше - в суглоби);
• Великі навантаження;
• Збільшені товщина, міцність і ширина.

Палки для скандинавської ходьби: як вибрати

Перше, на що слід звернути увагу: існують і монолітні -. Плюси і мінуси тих і інших представлені в таблиці нижче:

Літній людині безпечніше буде вибрати фіксовані палиці. Якщо подивитися на їх плюси, це стало б зрозуміло. Але перед тим, як їх купити, треба зробити своєрідний «завмер», що полягає в наступному:

• Потрібно виміряти свій ріст в сантиметрах;
• Помножити на нього 0.68;
• Потім - округлити.

Отримане значення - оптимальна довжина палиць для людини. Ігнорування цих розрахунків може привести до захворювань хребта і інших проблем.

Палки для скандинавської ходьби оснащені спеціальними наконечниками, які дозволяють ходоку відчувати себе впевнено на будь-якому покритті. Це перше. Друге - гасять небажані вібрації: саме цей нюанс при всьому бажанні не допускає використання лижних палиць, Тому що хоч якось натягнути на них потрібні наконечники дуже проблематично.

Верхівки палиць мають рукоятку та кріплення (темляк). Вимоги до першої:

• Чи не повинна бути занадто товстою;
• Чи не повинна бути слизькою;
• Чи не повинна натирати;
• Повинна бути комфортною.

Вимоги до другого:

• Повинен добре і компактно прилягати до палиці;
• Повинен фіксувати долоню (тобто мається на увазі спеціальне зручне кріплення, а не петля а-ля лижні палиці).

Матеріали виготовлення - це алюмінієві сплави, композитні матеріали, карбон і скловолокно. У літньому віці краще убезпечити суглоби рук і плечей, тому вибирати варто ті аксесуари, де більше карбону. Ці моделі більш гнучкі і краще поглинають вібрацію. Так, вони і дорожче коштують, але краще переплатити за якісний товар, ніж переплачувати вдвічі через те, що перша покупка стала доставляти неприємні відчуття.

Що стосується виробників, потрібно звертати увагу на:

• Комплектацію виробів (наконечники, «чобітки»);
• гарантію;
• Популярність компанії;
• Реальні відгуки про компанії;
• Коефіцієнт вуглецевої складової у виробах;
• Ергономічність і фортеця виробів.

Інформацію про найпопулярніші виробниках можна подивитися в таблиці нижче:

1	. Компанія родом з Італії, відрізняється самими гнучкими комфортними ременями на палицях;
2	. Фінська компанія, яка виготовляє палиці з запатентованих сплавів, що має більш ніж двадцятирічний досвід на ринку і постійно пробує нові концепції і рішення. Безумовний лідер;
3	. Німецька компанія-лідер, має запатентовані розробки в області створення аксесуарів для фінської ходьби. В першу чергу відрізняється своїми телескопічними палицями, які чудово регулюються. Інвентар для занять скандинавської ходьбою по праву вважається самим надійним в світі;
	. Чудова швейцарська компанія, яка займається виробництвом лиж, лижних і скандинавських палиць. Висока якість інвентарю і невисока вартість зробили палиці KV + другим номером після Leki.
4	Karhu. Хороша фінська компанія, основний напрямок діяльності якої - створення монолітних (фіксованих палиць), однак проводиться в Китаї;
5	Komperdell. Австрійська компанія. Відома своїм багатим асортиментом продукції, однак заводи також розташовані в Китаї;
6	Swix. Норвезька компанія, в першу чергу займається розробкою легких палиць для скандинавської ходьби, яким важко знайти аналоги. Крім того, Swix - перша компанія, що почала виробляти одяг для спортсменів, які захоплюються фінської ходьбою.

Обираючи продукцію цих фірм, зробити невірний вибір досить складно. Однак не зайвим буде перерахувати те, чого слід остерігатися при покупці палиць для скандинавської ходьби:

• Дивних знижок (наприклад, триразове зниження ціни на «якісні палиці» - це, як мінімум, дивно);
• Палиць, не призначених для цього виду спорту (аксесуари для лиж, трекінгу);
• Онлайн-магазинів з сумнівною репутацією (небезпеки різні - від неякісного товару до обману на гроші);
• Виробів, що продаються відразу в упаковці (палиці потрібно оглянути);
• Наявності пластикових ручок (вони незручні і можуть доставляти дискомфорт під час ходьби);
• Важких виробів, що передають відчутну вібрацію і незручних;
• Гарантії менше, ніж річна;
• Уцінених товарів (можливі дефекти, непомітні при оцінці «на перший погляд»);
• Продукції маловідомих виробників (зазвичай дешевої і найчастіше - китайської).

Як підсумок розділу можна привести відмінні риси «правильних» палиць для скандинавської ходьби:

• Безшумні при використанні, не деренчать, не викликають відчуття хисткості конструкції;
• Позитивно позначаються на ефективності тренувань;
• Довговічні і міцні;
• Гасять удари об поверхню, а також вібрації, щоб уникнути травм суглобів, болі в руках.
• Захищають від падінь, роблять скандинавську ходьбу цілком безпечною.

Скандинавська ходьба не може існувати без свого аксесуара-символу - спеціальних палиць. Саме вони забезпечують грамотну навантаження на м'язи і здоров'я суглобів. Тому розумно поговорити про їх використання більш детально, адже вміння їздити на лижах тут не знадобиться.

По-перше, багато новачків починають користуватися палицями так само, як і лижними. Це невірно з тієї причини, що аксесуари для фінської ходьби переставляються несинхронно, а по черзі (ліва нога - права рука і так далі).

По-друге, на палиці потрібно переміщати вагу. Часта помилка початківців в тому, що вони використовує їх просто як опору, значно знижуючи користь від занять.

По-третє, палиці не потрібно перехрещувати за спиною.

По-четверте, палиці не повинні використовуватися і як милиці (тоді, коли людина виставляє їх далеко вперед і дуже сильно опирається). В цьому випадку навантаження не розподіляється правильно, знову ж знижується ефективність тренувань.

По-п'яте, перед початком основних занять логічно просто походити з палицями, обхопивши їх за середину. Завдання: правильно скоординувати роботу ноги і рук. Потім слід пройти якусь відстань, тягнучи палиці по землі, щоб зрозуміти правильність роботу стоп при занятті ходьбою. Первинне зусилля - на п'яту, далі воно переходить поштовхом на стопи (їх подушечки), потім на пальці. Слідом повторюються ті ж самі дії, але вже іншою ногою.

програми тренувань

Існують дві основні програми тренувань для літніх людей. Перша призначена для тих, чиє здоров'я можна назвати хорошим. Друга підійде тим, хто страждає від різних захворювань.

Почнемо з першої. Для людей з хорошим здоров'ям. Всі описані вправи і завдання даються на один-два тижні (в залежності від успіхів ходка). Необхідно дотримуватися черговість, остання частина таблиці відбиває те, що повинні відбуватися на заняттях через чотири-сім місяців. Не потрібно квапити процес:

10 хвилин пройти в повільному режимі, потім прискоритися і йти так 5-15, хвилин, потім ще 10 хвилин ходьби в повільному. Обов'язково після закінчення потрібно виконати заспокійливі вправи.

Слід пройти 10 хвилин повільно, потім прискоритися і йти 15-20 хвилин, потім зменшити хід і пройти ще 10-15 хвилин. Заспокійливі вправи також рекомендовані.

Займатися так само з однією зміною - час швидкої ходьби має бути збільшено до 20-30 хвилин.

Потрібно збільшити час швидкої ходьби до 30-40 хвилин.

Швидкий крок повинен бути збільшений до 50-60 хвилин. Прогулянки - через день.

За схемою вище потрібно тренуватися 2-3 місяці або 5-6 місяців (якщо заняття відбуваються через день). Потім слід щодня проходити не менше 8 кілометрів.

Отже, друга (для людей, що мають які-небудь захворювання):

Перший тиждень: Слід прогулюватися пішим кроком, не більше 500 метрів, не більше ніж 12 хвилин; Після - 5-хвилинний відпочинок, можна на лавочці; За відпочинком слід повернення в спокійному темпі;

Другий тиждень: 750 метрів потрібно подолати за 17 хвилин. На перепочинок - 5 хвилин. Коли з'явиться тверда впевненість ( «я можу більше!), Можна буде збільшити час прогулянки приблизно до 20 хвилин, а відстань до 1-го кілометра. Перепочинок слід зберігати (5 хвилин);

Третій тиждень: Завдання: пройти кілометр. Час - 22 хвилини.

Четвертий тиждень: Завдання: пройти кілометр. Час - 20 хвилин.

П'ятий тиждень: Завдання: пройти 1500 метрів. Час - 30 хвилин.

Шостий тиждень: Завдання: подолати 2000 метрів. Час - 40 хвилин.

Сьомий тиждень: Завдання: пройти 2000 метрів. Час - 37 хвилин.

Важливо: час відпочинку має бути обов'язково! Його тривалість - п'ять хвилин.

Скільки потрібно ходити, щоб «втягнутися»?

Будь-яке починання, будь то збирання орігамі або заняття скандинавської ходьбою, зазвичай тягнуть за собою чотири типових думки, які можуть збити з пантелику людину і змусити його все кинути:

• У мене нічого не виходить;
• Все це безглуздо і не дає ніякого ефекту;
• Занадто важко;
• Мені це не подобається.

Так, спочатку людина кожен день нагадує собі: «ти повинен це зробити, адже від цього залежить твоє здоров'я!». І лише через два-три місяці регулярні тренування можуть перейти в звичку, а палиці - в звичайний прогулянковий аксесуар. Так, в літньому віці буває трохи складніше повірити в свої сили, в кінцевий результат. Однак це не означає, що не варто займатися. Нехай людина займається спочатку по десять хвилин в день, але регулярно, і з часом ефект з'явиться обов'язково. Старанність завжди і в будь-якому віці винагороджується результатом.

Можуть пройти ці два-три місяці, а бажання систематично брати палиці і виконувати тренувальний план так і не буде. Слід продовжити займатися ще два місяці і оцінити знову. Якщо бажання займатися на горизонті так і не з'явиться, цього можуть послужити дві основні причини:

• Лінь (можливо, слабка мотивація, депресивний стан і так далі, потрібно проаналізувати свої емоції);
• Нездужання (слід перевірити своє здоров'я).

Потрібно відзначити, що почати заняття скандинавської ходьбою без тренера - значить, підвищити ризик використання невірної техніки. Тому, навіть якщо людина планує тренування в гордій самоті, рекомендується провести кілька спортивних годин з професіоналом. Для отримання базових навичок можна записати в спеціальний клуб скандинавської ходьби, який напевно знайдеться в місті потенційного ходка. Якщо ж в околицях таких закладів немає, можна обмежитися уважним переглядом навчальних відео на YouTube.

Тут можна подивитися лише список з найпростіших рекомендацій:

• Не потрібно пересуватися дуже швидко: важлива якість тренування і дотримання техніки;
• Потрібно обов'язково навчитися правильно орудувати палицями, тобто допомагати ними в пересуванні, так як від них безпосередньо залежить результативність занять;
• Не потрібно занадто широко кидати палиці в сторони: в ідеалі хід палиць пролягає по чіткої траєкторії;
• Не треба горбиться - тіло повинне бути рівним, плечі - розслабленими;
• Тримати голову потрібно прямо;
• Живіт рекомендується втягувати;
• Всі рухи потрібно робити плавними, добре, якщо вони пружні і пружні. Ривки не допускаються при передачі ваги на пальці стоп.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися ходьбою літній людині

Зазвичай людям, які вирішили зайнятися фінської ходьбою, рекомендуються щоденні тренування; проте в літньому віці ефективніше діятимуть заняття через день. І це повинні бути не прогулянки в кілька невеликих відрізків, а ходьба на значні відстані. Літнім людям рекомендується проходити по три-п'ять кілометрів (залежно від стану здоров'я і фізичної підготовки).

Як підсумок, в тиждень, якщо починати з понеділка, виходить три якісних заняття, які будуть потенційно ефективніше щоденних тренувань.

Зниження швидкості до двох з половиною або трьох з половиною кілометрів на годину рекомендовано літнім людям, які ще не відновилися після хвороби, або мають захворювання серцево-судинної системи, або відчувають ускладнення після операції, або мають захворювання дихальної системи. Точна швидкість пересування в кожному випадку різна, головне - щоб ходок не відчував великої напруги і не перевантажувати себе.

При хронічних захворюваннях попередня консультація з фахівцем є обов'язковою.

Коли краще почати тренуватися: пору року, погодні умови

80% фотографій на тему скандинавської ходьби, розміщених в інтернеті, зображують ходоків, які прагнуть назустріч теплому сонячному дню. Є зображення, зроблені на море і навіть в горах. І це може заплутати новачка, він запитає: «а чи можна взагалі займатися взимку?». Відповідь - не тільки можна, а й треба.

Зрозуміло, знадобляться спеціальні наконечники для палиць, призначені для снігу. Але заняття взимку ефективніше, і це не оскаржить жоден знавець цього виду спорту. Справа все в покритті, яке змушує ходка прикладати більше зусиль. Літнім людям, втім, потрібно бути обережніше: час занять на снігу можна дещо скоротити.

Як приємний бонус занять на снігу, вони витрачають більше калорій, відповідно, займаються ходьбою для схуднення, оцінять це належним чином.

Що стосується погодних умов, які необхідні для занять, краще не нехтувати тренуваннями через не дуже придатною для них погоди (виключення - ураган, смерч і так далі). Так, від ситуації за вікном може залежати відстань, час прогулянки, екіпірування, але повністю відмовлятися від занять не рекомендується.

Неявні переваги скандинавської ходьби в літньому віці

Коли мова заходить про користь цього спорту, все починають згадувати про плюси для здоров'я людини. Однак є кілька неявних достоїнств скандинавської ходьби для людей похилого віку:

1	Коли людина виходить на пенсію, у нього звільняється вільний час. І, на жаль, дуже багато людей починають використовувати цей запас нераціонально. Вони дорікають себе за старі помилки, починають зациклюватися на проблемах. Скандинавська ходьба дозволяє переключитися на спорт, продовжити споглядати світ після шістдесяти і вдосконалювати не тільки дух, але і тіло.
2	Другий негативний аспект виходу на пенсію - втрата контактів зі світом. Телефон більше не розривається від дзвінків начальства і колег, а бурхливі переговори змінило самотнє мовчання ... Скандинавська ходьба повертає можливість спілкуватися. Існують спортивні клуби, можна зустріти випадкового ходка на вулиці або зацікавленого в цьому виді спорту перехожого.
3	Часто похилий вік стає причиною замикання в собі, ізоляції, агресивності до суспільства і світу в цілому, постійного самобичування, що веде до депресії та інших страшних наслідків. Причина всього цього зазвичай одна - вимушена зміна способу життя і повна відмова його приймати. Скандинавська ходьба дозволяє ще дуже довго відчувати себе активною людиною, у якого є безліч цілей на майбутнє. Вона не дає опустити руки.
4	Небезпекою для літньої людини також є ймовірність впасти в апатію, стан, коли нічого не цікавить. Скандинавська ходьба позитивно впливає на емоційний фон, морально тонізує людини і надає йому відмінний настрій і бадьорість.
5	Різке зниження кількості справ може вилитися якимось спустошенням. Скандинавська ходьба дозволяє швидко знайти нову колію і продовжувати жити не тільки активно фізично, а й розумово, адже ходьба благотворно позначається на творчому мисленні.

підсумок

Швидше за все, частина людей не подужали цілком цей матеріал через його просторості. Навярняка навіть ті, хто прочитали його повністю, вже встигли забути деякі моменти. Тому логічно буде підвести короткий підсумок.

• Скандинавська ходьба впливає на процес старіння людини: займаючись цим видом спорту, можна почати відчувати себе більш молодим;
• Вона дозволяє скинути зайву вагу без необхідності довгих і нудних тренувань, починаючи з десятихвилинні занять;
• Крім того, позитивно позначається на серцево-судинній і дихальних системах. Допомагає в лікуванні десятка захворювань;
• Фінська ходьба покращує емоційний стан, робить людину більш позитивним;
• Також цей вид ходьби ефективніше звичайної, безпечніше і результативніше бігу і лижного спорту;
• Може завдати шкоди, якщо у людини є протипоказання по здоров'ю, або він нехтує правильною технікою, Збалансованим графіком тренувань, перепрацьовувати свій організм;
• Не вимагає спеціальної екіпіровки, але існують поради щодо вибору найбільш комфортного одягу. Взуття для цього виду спорту найбільш підходить похідна, але не тенісна і не для фітнесу;
• Скандинавська ходьба - це спорт, де результат залежить від палиць. Тому до їх вибору потрібно підійти уважно;
• Вона має дві окремих програми тренувань для повністю здорових людей і тих людей, які страждають певними захворюваннями;
• Скандинавська ходьба може стати звичкою, стати звичайною частиною дня, але для цього потрібно від двох до п'яти місяців;
• Цей вид спорту дозволяє літній людині тренуватися через день і всього лише по годині, при цьому зберігаючи всі позитивні ефекти від занять;
• Скандинавська ходьба дозволяє тренуватися в абсолютно будь-який час року, на будь-якому покритті і в будь-яку погоду;
• Це бюджетний вид спорту, що практично не вимагає вкладень. Потрібно купити тільки палки.
• Скандинавська ходьба - не той спорт, де знадобляться лижні або трекінгові палиці. Вони принесуть лише шкоду здоров'ю людини;
• Вона має п'ять неявних з першого погляду переваг для людей похилого віку

На цьому матеріал підходить до фіналу. Головні ознаки того, що ходьба позитивно позначається на людині - це впевненість в собі, позитивний настрій і хороше здоров'я. Головне на початковому етапі - це не втратити мотивацію, не звалитися на диван з вигуком «нічого не працює!». Плоди з'являться тільки на тому дереві, за яким добре і терпляче доглядали, слід про це пам'ятати.

Вітання всім. В життя багатьох наших співвітчизників, можна сказати, «увірвалася» скандинавська ходьба з палицями. Що це таке, і які є техніки і правила скандинавської ходьби, дізнаєтеся з цієї статті.

Техніка скандинавської ходьби була винайдена фінськими лижниками ще в 30-х роках 20-го століття. Вони почали влітку бігати з палицями, щоб підтримати свій фізичний стан. Забіги по порізаною місцевості були навіть введені в тренування збірної Фінляндії.

Дослідження показали, що ходьба з палицями дає відмінну навантаження, спалюючи при цьому велику частину калорій, набагато більше, ніж при звичайному пересуванні.

Фінська ходьба - доступний вид спорту, який забезпечує:

• зменшення тиску на;
• на тазостегновий, гомілковостопний і колінний суглоби;
• підтримку тонусу м'язів;
• поліпшення роботи серцевого м'яза і легенів;
• відновлення нервової системи;
• виправлення, зниження ваги;
• підвищення витривалості;
• позбавлення від проблем суглобів.

Протипоказання для ходьби з палицями

Протипоказань зовсім небагато:

•   , Грип;
• стан після операцій;
• загострення хронічних недуг.

Протипоказань мало, тому ходьба підходить для будь-якого віку, при будь-якого ступеня фізичної підготовленості, будь-якого стану здоров'я.

Головне, не можна відразу перевантажувати свій організм, відстань треба збільшувати поступово. Новий вид  спорту приносить радість, нове відчуття руху, позитивно впливає на здоров'я, допомагає знизити вагу. Той, хто захопився цим видом спорту, радять займатися ним для схуднення.

Ходьба з палицями для літніх

Скандинавська ходьба з палицями надзвичайно корисна для громадян похилого віку, через її невисоких навантажень. В інших оздоровчих заходах треба виконувати складні вправи, багато з яких недоступні літнім членам нашого суспільства.

А в новому виді спорту літнім людям не треба сильно напружуватися, всі рухи природні, їх інтенсивність можна самостійно регулювати.

Правила скандинавської ходьби

Навчання треба починати з простого пересування зі спеціальним інвентарем по рівній поверхні. Але сильно опиратися об палиці не треба, вони просто злегка торкаються землі.

Руки протягуємо в петлі кріплень. Пересуваючись, збільшуємо ширину кроку, руку піднімаємо до рівня грудей, потім її опускаємо, спираючись палицею об поверхню землі.

Інвентар треба тримати близько до тулуба, і переміщатися, розмірено змінюючи положення рук і ніг. Рух схоже на звичайне переміщення з опорою на ваш спортивний інвентар.

Щоб від цього виду спорту отримати користь, спочатку треба розігріти м'язи, ноги поставити в напівзігнуте положення. А тепер подивимося, як правильно виконувати рухи.

Отже, вперед! Ліву руку тримаємо на рівні таза, праву витягуємо вперед, наступаємо на землю з п'ятки на носок, потім торкаючись поверхні всією ступнею. Руки не треба розводити надто широко, палиці маємо поруч з тулубом, який злегка нахиляє вперед.

Йдемо, одночасно ступаючи на ліву ногу і спираючись на праву руку, міняємо положення, робимо все навпаки, палиці не повинні тягнутися по землі, це ваша опора.

Екіпірування і палиці для скандинавської ходьби

Заняття можуть проходити в звичайному одязі і зручного взуття, спеціальне екіпірування не потрібно. Важливо правильно вибрати спортивний інвентар. У магазинах є палиці для фінської ходьби, але можна використовувати прості лижні палиці.

Техніка ходьби з палицями - відеоурок

Щоб навчитися правильно ходити, подивіться відео уроки.

На прощання хочу побажати неодмінно зайнятися цим корисним і нескладним видом спорту. Про свої успіхи повідомте на мій блог.