У цьому матеріалі дається докладний опис найпопулярніших і постійно використовуються в лижному туризмі способів підйому в гору на лижах. Вони не вимагають ніяких додаткових пристосувань, тільки навички та вправності.
У статті не згадано ще один, спеціальний спосіб підйому на лижах в круту гору з допомогою мотузки, про нього можна прочитати
Під статтею ви побачите відео, в яких продемонстровано кожен спосіб, а також показані найбільш популярні помилки новачків.
Техніка підйому на лижах в гору: підйом ступающим кроком
Ступає крок - на перший погляд, це найпростіший спосіб підйому. Адже особливих прийомів в ньому немає. Лижник як йшов, так і продовжує йти на лижах прямо, обличчям до схилу. Лижі залишаються паралельними один одному, як на лижні.
Чому лижник не скачується назад? Є пара хитрощів, істотно спрощують такий підйом на лижах в гору.
Перед підйомом треба перейти зі змінного кроку на ступає, тобто йти як на снігоступах. Цим створюється невеликий подлип (а на пластикових лижах при такому кроці краще працює мазь тримання), який і утримує лижу. Проте подлип в будь-який момент може зірватися, і лижа відстрелить назад.
Для того, щоб цього не сталося є друга хитрість. Палиці потрібно встромляти в сніг трохи позаду ніг, тим самим постійно впираючись на них.
Зрозуміло, що ця техніка підйому на лижах в гору підходить для схилів невеликої крутизни - 10-20 градусів.
Як піднятися на лижах в гору ялинкою
Ялинка - спосіб підйому лижника в гору підходить для більш крутих ділянок. Зручний тим, що для підйому треба тільки розвести носки лиж і перейти на ступає крок, так, щоб що залишається слід нагадував ялинову гілку.
Лижу краще ставити на кант, як би зарубати в сніг. Палиці працюють також, як і в попередньому розділі, тобто постійно знаходяться ззаду (нижче) черевика.
Драбинка - універсальний спосіб підйому і спуску на лижах
Підйом драбинкою - призначений для дуже крутих схилів, хоча технічно це найпростіший спосіб того як піднятися на лижах в гору.
Лижник перед підйомом повертається до схилу боком і переступати боковим кроком піднімається, зарубав кантом лиж в сніг, залишаючи на схилі малюнок у вигляді драбинки.
Поширена помилка деяких туристів - вони дивляться вгору і непомітно для себе розгортаються навскоси до схилу. В результаті лижа відстрілює назад і, як наслідок, - відбувається падіння.
Лижник також падає, якщо, поспішаючи і не дійшовши до кінця підйому, він починає розгортатися і намагатися прямо встати на лижню.
Цим же способом - драбинкою, можна і спускатися, якщо спуск дуже крутий, або в кінці спуску є небезпечне перешкода - яма або колоду.
Корисні статті:
підйом серпантином
Траєкторія підйому виглядає зигзагом. Цей спосіб краще вибрати, якщо потрібно подолати довгий крутий схил, зарослий деревами, завалений стирчать камінням тощо. Серпантин дозволяє не тільки зайти на круту гору, а й обійти всі перешкоди. Технічна складність цього способу підйому в гору на лижах - розворот.
Розворот робиться спиною до схилу «по балетному» (іноді його називають розворот на місці). Піднімається нога з лижею, та, що стоїть нижче по схилу, лижа розгортається в повітрі і ставиться паралельно інший лижі, але дивиться в іншу сторону. Потім, розворотом корпусу на одній нозі повертаємося і ставимо лижі паралельно (прямо). До наступного місця розвороту йдемо ковзаючим або ступающим кроком, трохи набираючи висоту (траверсом).
Цей складний розворот краще відрепетирувати перед тим як піднятися на лижах в гору, заздалегідь на рівному майданчику. Він же згодиться для розвороту на місці - http://youtu.be/GWoDwb9BaCIпросто на лижні.
В реальних умовах походу рідко використовується той чи інший спосіб в чистому вигляді, зазвичай за один підйом турист-лижник застосовує всі вищеперелічені способи, змінюючи і змішуючи їх в залежності від профілю схилу і перешкод на ньому.
Дмитро Рюмкін, спеціально для Заброска.рф
При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутості, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим бігових і ступающим кроком). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалої мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - «напівялинкою» і «ялинкою». Туристи і школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами «напівялинкою», «ялинкою» і навіть «драбинкою».
Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни; важливу роль відіграють й інші фактори: зчеплення лиж зі снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в даний момент і стан лижні. При сприятливому збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутизною до 5 ° поперемінним двухшажним ходом, не знижуючи змагальної швидкості. В інших менш сприятливих умовах навіть на більш пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзаючим, бігових і ступающим кроком.
Мал. 20. Підйом ковзним кроком
У всіх цих способах немає фази вільного ковзання і фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзаючим ша-гом фази ковзання і стояння лижі по часу приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж при збільшенні крутизни підйомів.
У порівнянні з поперемінним двухшажним ходом при підйомі ковзанням (рис. 20) збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно "з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг -вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутня. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутизни підйому опора палицями стає безперервною. з подальшим збільшенням крутизни п од'ема всі ці зміни в техніці в порівнянні з поперемінним двухшажним ходом ще більш помітні.
Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що вимагає більш активної роботи рук. Палка ставиться на сніг під кутом близько 65 - 75 °. Відштовхування ногою стає більш тривалим. Вільна нога виконує махове рух в період поштовху іншою ногою. При винесенні ноги вперед неприпустимо «вислизання» стопи, так як це викликає стопорящее положення і ускладнює виконання перекату, що, в свою чергу, викликає інші порушення техніки.
Підйом ковзним кроком вивчається зі школярами спочатку на пологих підйомах (до 3 °) на добре підготовленій лижні. Попередньо набравши швидкість на рівній ділянці, школярі долають відрізок підйому довжиною 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзної кроком крутизна схилу збільшується до 5-6 °. Але поспішати з подальшим
Збільшенням крутизни підйомів не слід до тих пір, поки школярі міцно не освоєний техніку ковзаючого кроку. Передчасний перехід на більш круті схили ускладнює у школярів освоєння техніки їх подолання. Велику роль при цьому відіграє фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили м'язів плечового пояса.
Підйом бігових кроком застосовується на схилах середньої крутизни, а при поганому ковзанні - і на більш пологих підйомах. Перехід на цей спосіб подолання підйому залежить і від інших факторів. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може привести до тимчасового переходу на біг з фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більше довжини ковзання. Махові руху і подседания виконуються швидко, що дозволяє підтримувати досить високий темп руху. В цілому спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах при збереженні багатьох деталей підйому ковзної кроком.
Підйом ступающим кроком застосовується в умовах, коли ковзання неможливо або недоцільно (через велику витрати сил). Це пов'язано перш за все із збільшенням крутизни підйомів, а й умови зчеплення лиж зі снігом грають важливу роль. Виключно велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою і палицею. Навчання школярів цього способу підйому по координації особливих труднощів не викликає, але подолання самих крутих підйомів вимагає хорошої фізичної підготовки.
Мал. 21. Підйом «напівялинкою»
Мал. 22. Підйом "ялинкою"
Підйом «напівялинкою» (рис. 21) застосовується при подоланні схилів навскіс і виконується наступним чином. Верхня
лижа ковзає прямо у напрямку руху, а нижня відводиться носком в сторону і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так само, як і при поперемінному двухшажного ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Важливо домогтися у школярів хорошою опори на палиці. Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутизни. Довжина кроків при підйомі «напівялинкою» неоднакова: крок лижі, ковзної прямо, завжди довше, ніж лижі, відведеної носком в сторону. Цей спосіб може застосовувати і при прямому підйомі.
Підйом "ялинкою" (рис. 22) застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом ступающим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом і запобігають скочування. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялинки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступающим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому
має опора на палиці, які ставляться ззаду лиж. Зі збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна (різнойменні) палиця.
Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не
слід початкове навчання проводити на глибокому снігу. Крутизна схилу при цьому не повинна перевищувати 5-10 °. При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє розведення шкарпеток і кантування лиж, слабка опора на палиці, надмірний нахил тулуба вперед. Всі вони легко усуваються після кількох повторень. Поступово крутизна схилу збільшується до 20 °; крім того, можна запропонувати школярам подолати підйом по більш глибокому снігу.
Мал. 23. Підйом "драбинкою"
Підйом "драбинкою" (рис. 23) застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніговому покриві під час туристських походів на лижах і прогулянок.
Особливих труднощів вивчення цього способу у школярів не викликає. Після показу і пояснення учні виконують кілька приставних кроків внизу біля підніжжя гори і відразу продовжують підйом по схилу з хорошою опорою на палиці. Поперечне розташування лиж по схилу і постановка їх на ребра (канти), опора на. палиці дозволяють долати підйоми великий крутизни (до 40 °). Зазвичай учні легко освоюють цей спосіб підйому. Потім слід навчити їх підніматися по схилу з просуванням вперед і назад. Помилки, що виникають при вивченні способу: недостатнє кантування лиж, їх негоризонтального постановка, погана опора на палиці.
стійки спусків
Успішне оволодіння технікою спусків дозволяє швидко і безпечно пересуватися по пересіченій місцевості під час прогулянок, туристичних походів і змагань з лижних гонок. Максимальна швидкість руху на схилі багато в чому залежить від стійки спуску. Великий вплив роблять крутизна і довжина схилу, умови ковзання і якість інвентарю.
Найбільш часто застосовується при спусках основна (середня) стійка (рис. 24). Вона найменш втомлює і дозволяє виконати при спуску будь-які інші прийоми (гальмування, повороти). При прямому спуску в основній стійці лижі розставлені на 10-15 см одна від одної, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, тулуб трохи нахилений вперед, руки опущені і кілька виведені вперед, палиці (обов'язково кільцями назад) не стосуються схилу. Для збільшення стійкості одну ногу висувають вперед на 10-20 см. Основна стійка забезпечує найбільшу стійкість при спуску.
Мал. 24. Спуск в основній стійці Рис. 25. Спуск в низькій стійці
Мал. 26. Спуск у високій стійці
Низька стійка (рис. 25) застосовується на прямих, рівних і відкритих схилах, коли потрібно розвинути максимальну швидкість спуску. У цьому положенні коліна сильно зігнуті, тулуб нахилений і подано вперед, руки витягнуті також вперед, лікті опущені і притиснуті. Лижник в цій стійці приймає досить обтічне положення і значно знижує лобовий опір. На високій швидкості деякі невірні руху або положення можуть помітно заважати досягненню максимальної швидкості для даних умов.
Так, навіть відведення ліктів убік за певних ус-
ловиях знижує швидкість спуску до 5-10%. Однак тривале застосування дуже низької стійки в лижних гонках не завжди доцільно. З одного боку, це знижує стійкість, так як погіршуються можливості для амортизації нерівностей схилу, а також немає необхідного відпочинку для м'язів ніг. Це we дозволить після спуску продовжувати енергійну боротьбу на трасі лижних гонок.
Висока стійка (рис. 26) застосовується для тимчасового зменшення швидкості спуску за рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування слід ще випрямитися і розвести руки в сторони. Іноді цю стійку застосовують для відпочинку або кращого перегляду незнайомого схилу на початку спуску.
Мал. 27. Спуск в стійці відпочинку
Тривало спускатися в високій стійці недоцільно: занадто велика втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж утруднено.
Стійка відпочинку (рис. 27) застосовується на досить довгому і рівному схилі. Вона дозволяє дати деякий відпочинок м'язам ніг і спини. З цією метою лижник кілька випрямляє ноги, нахиляється вперед і спирається передпліччя на стегна. Це забезпечує менший опір повітря, ніж в основній стійці, а умови для відпочинку і відновлення дихання краще; однак стійкість у разі наїзду на нерівності трохи гірше.
Навчання всім видам стійок починається на рівному місці. Потім після показу вчитель виконує спуск по рівному некруто- му (до 4-5 °) схилу невеликої довжини. Сніговий покрив повинен бути добре укочений, але не Льодовитий. Поступово крутизна схилу збільшується (до 10 °), але значно подовжувати схил не слід. Тільки після того як учні впевнено будуть спускатися з таких схилів, можна переходити до більш крутим і довгим. Головне завдання - навчити впевненому спуску на високій швидкості. Поступовість ускладнення завдань дозволить освоїти стійки спусків, уникнути падінь і травм і впевнено подолати почуття страху перед швидкістю і крутизною спусків.
Подолання нерівностей на схилі
При пересуванні по пересіченій місцевості лижникам часто доводиться спускатися зі схилів зі змінним рельєфом або долати різні нерівності. Головне завдання при спусках з таких схилів - зберегти швидкість ковзання і виключити втрату рівноваги.
Розрізняють такі великі зміни рельєфу: спад -збільшення крутизни схилу; викочування - зменшення крутизни схилу або перехід від схилу до руху по рівнині; зустрічні схили. Крім цього, лижникам доводиться долати дрібні нерівності: горби западини, уступи і виступи. У всіх випадках може бути порушено динамічну рівновагу сил, що може привести не тільки до зниження швидкості спуску, але і до падіння лижника. Своєчасна оцінка умов спуску дозволить спортсмену вчасно вжити необхідних заходів і уникнути втрати рівноваги (рис. 28).
При проходженні викочування збільшуються інертні сили, що притискають лижника до снігу, що веде до збільшення сили тертя і нахилу тіла вперед, - все це може привести до падіння вперед. Якщо лижник заздалегідь готується до цього і дуже нахиляється назад, то інерційні сили можуть перекинути його назад, «посадити» на лижі, що часто і спостерігається у новачків при проходженні викочування.
Для подолання викочування необхідно заздалегідь прийняти більш високу стійку і, проходячи кривизну викочування, опуститися в низьку стійку, тим самим знижуючи тиск інерційних сил, і не допускаючи значного збільшення сили тертя. В цьому випадку для більшої стійкості в передньо-задньому напрямку доцільно одну ногу виставити вперед в невелику «розніжку».
Мал. 28. Подолання нерівностей на схилі
При спаді сила тертя зменшується, лижник як би вислизає вперед і можливе падіння назад. Тут необхідно при підході до спаду піднятися в більш високу стійку, а при переході через край спаду опуститися в нижчу стійку і збільшити нахил тіла вперед. І в тому і в іншому випадку після проходження крутизни схилу необхідно прийняти звичайну стійку спуску.
Стійкість лижника при подоланні дрібних нерівностей -бугров, западин - багато в чому залежить від надійного контакту лиж зі снігом. Будь відрив призводить до того, що лижі можуть стати некерованими. Це часто сприяє падінню. Крім того, важливо досягти відносної прямолінійності траєкторії загального центру ваги - лижник домагається цього зниженням на буграх і підвищенням на западинах. Все це домагається пружинистим згинання та розгинання ніг, а також компенсаторні рухами тулуба і рук.
При первинному навчанні слід роз'яснити школярам причини падінь при подоланні нерівностей, потім показати прийоми їх подолання та навчити швидкої зміни глибини стійки при проходженні горбів і западин.
З цією метою необхідно виконати кілька підготовчих вправ на рівному схилі:
1. Багаторазові пружинисті присідання при спуску в основній стійці.
2. Підібрати на схилі 2-3 предмета (рукавиці, прапорці), після кожного нахилу і присідання повертатися в основну стійку.
3. Подолання при спуску декількох воріт з присіданнями під ними і випрямлення між ними.
Після виконання зазначених вправ можна приступити до подолання нерівностей спочатку на невеликій швидкості, а потім на схилах. Під'їжджаючи до бугра, лижник випрямляється, приймаючи більш високу стійку. При наїзді на бугор лижник присідає, проходячи його вершину в глибокій угрупованню. При скачуванні з бугра, щоб уникнути фази польоту, необхідно швидко випрямитися. Глибина присідання і швидкість рухів залежать від швидкості та величини бугра.
При подоланні западини або ями необхідно виконати всі рухи у зворотній послідовності. Під'їжджаючи до западини, слід знизити висоту ОЦМ (прийняти більш низьку стійку), проїжджаючи западину - випрямити ноги, виїжджаючи з неї -знову присісти. Зі збільшенням швидкості спуску всі рухи виконуються швидше. Згинання ніг, нахил тулуба при наїзді на бугор і випрямлення при подоланні западини дозволяють «згладити» нерівності схилу - загальний центр ваги
тіла переміщається майже прямолінійно. Для більшої стійкості можна долати нерівності в становищі невеликий «розпірки»: одну лижу на полступни-ступню висунути вперед.
Після того як школярі навчаться долати окремі горби і западини, необхідно перейти до освоєння проходження групи таких перешкод. Принцип поступовості повинен бути збережений і в збільшенні швидкості проходження. Перші спроби виконуються з невеликого розгону, потім швидкість можна збільшити, домагаючись проходження нерівного ділянки на максимально можливій швидкості для даних умов.
Головне при цьому - дуже швидко виконувати амортизаційні згинання та розгинання ніг. Для цього необхідно домогтися, щоб учні в значній мірі зменшили напругу м'язів ніг, яке так часто буває у новачків при спуску на швидкості. Якщо це станеться, то при наїзді на бугор (при збільшенні тиску на лижі) ноги самі автоматично згинаються, а при зменшенні тиску знову випрямляються. Тим самим знижується вплив зовнішніх сил, лижі не відриваються від снігу, краще стає стійкість.
З метою зниження напруги доцільно перед вивченням, проходження нерівностей повторити з учнями спуски зі схилів різної крутизни на максимально можливій швидкості. Це привчає учнів не боятися швидкості і при подоланні нерівностей. Але не слід забувати і про безпеку учнів -спускі повинні бути прямі, рівні й відкриті.
Подолання уступів і виступів зазвичай не викликає великих труднощів, якщо школярі добре освоїли проходження горбів і западин. Техніка подолання цих нерівностей аналогічна тій, що застосовується і для подолання горбів і западин: при підйомі до уступу необхідно присісти і нахилитися вперед, кілька знижуючи центр ваги тіла, а в момент скочування з уступу слід швидко випрямитися, одночасно виконуючи компенсаторное рух зігнутими руками вгору до рівня плечей з тим, щоб уникнути стрибка. Таким способом лижник домагається випрямлення траєкторії переміщення загального центру ваги і не втрачає контакт лиж зі снігом.
Для подолання виступу всі рухи виконуються лижником у зворотній послідовності: спочатку він випрямляється, а при наїзді на виступ присідає, в'їжджаючи на виступ в найбільш сгруппированном положенні, домагаючись тим самим аналогічного ефекту. Надалі основна увага приділяється вдосконаленню техніки подолання нерівностей на схилах різної крутизни і з мінливим рельєфом.
спуски
Травми отримують в основному під час спусків - розплата за молодецтво і невміле володіння прийомами спусків, гальмування і поворотів, з поєднання яких складається скочування на лижах з гір. Залежно від крутизни схилу і характеру снігового покриву вибираються стійка і спосіб спуску.
Перед початком спуску трос лижних кріплень необхідно завести за гачки на боках лижі під серединою ступні ноги.
Мал. 84.
На рівних і пологих схилах з глибоким снігом спускаються зазвичай у високій стійці (рис. 84): ноги злегка зігнуті в колінах, лижі поставлені майже впритул одна до іншої, тулуб трохи нахилений вперед, напівзігнуті в ліктях руки опущені, палиці тримаються кільцями назад; щоб уникнути травм намагайтеся ніколи не виносити їх вперед.
У середній стійці спускаються на більш крутих схилах: лижі на ширині 15-20 см, тулуб нахилений вперед, ноги зігнуті в колінах так, щоб було видно шкарпетки черевиків. Спуск по схилу з неоднорідним сніговим покривом характеризується збільшенням швидкості на щільному снігу і різким гальмуванням на пухкому, що зазвичай призводить до втрати рівноваги і падіння вперед. Для збереження стійкості потрібно зробити розніжку - одну ногу з лижею висунути вперед. Зі збільшенням гальмуючого моменту для погашення ривка тіла вперед ногу необхідно висунути ще далі і більше зігнути в коліні.
У низькій стійці спускаються на більш крутих схилах типу уступу: необхідно сильно зігнути ноги в колінах, сісти, тулуб нахилити і ви нести вперед руки.
Спуск по прямій здійснюють на пологих і добре проглядаються схилах, не допускаючи сильного розгону. Зі збільшенням швидкості треба скористатися різними прийомами гальмування, аж до падіння, пам'ятаючи, що краще це зробити навмисне, ніж втративши над собою контроль.
На крутих схилах (без ознак лавинної небезпеки!), Коли гальмування не забезпечує бажаної швидкості, спускатися слід зигзагом, розвертаючись в потрібному напрямку на ходу або після зупинки. Кожен учасник зазвичай спускається по своєму шляху. При спуску по одній лижні, наприклад в умовах обмеженої видимості, "гасити" швидкість можна шляхом викочування однією або обома лижами на свіжий сніг, а також гальмуванням за допомогою палиць.
Боковим зісковзуванням зазвичай спускаються з крутих, недовгих схилів, без стрімких ділянок. Для цього необхідно поставити лижі паралельно схилу і, натискаючи на зовнішні ребра, зменшувати зчеплення лиж зі снігом до моменту початку ковзання. У разі збільшення швидкості слід посилити акцент на внутрішні ребра лиж. Прийом цей може виконуватися як під час спуску навскоси до схилу, так і без просування вперед - прямо вниз.
Спуск драбинкою застосовується на більш крутих схилах, що виключають спуски зигзагом і зісковзуванням. На схилі з пухким снігом лижі необхідно ставити слід у слід, ущільнюючи сходинки і не допускаючи сповзання снігу. На схилі з настовим або обмерзлих покриттям лижі ставляться на кант з пріхлопиваніем. У всіх випадках опора на лижні палиці обов'язкове. Найбільш поширена помилка при спусках - згинання корпусу до положення "кута" і спроба гальмувати палицями. Такий стан корпусу не забезпечує стійкості, особливо при спусках з рюкзаком, а виставлені вперед палиці нерідко призводять до серйозних травм.
Мал. 85
Основна умова успішного руху на складних схилах, що поєднують уступи, горби, ями і зустрічні схили, - збереження постійного контакту лиж зі снігом і стійкості. Це досягається зміною положення тіла з таким розрахунком, щоб центр ваги завжди знаходився на одному рівні по висоті, незалежно від нерівностей схилу (рис. 85). Починаючи спуск з уступу, потрібно присісти і прийняти низьку стійку, а в міру виполажіванія схилу - плавно випрямляти тулуб. Під'їжджаючи до бугра, треба зігнути ноги і, звільнивши лижі від навантаження, дати їм можливість м'яко зійти на горб, інакше вони упрутся в нього, швидкість різко знизиться і лижник по інерції впаде вперед або буде підкинутий за бугром і може впасти. Подолання ями зводиться до вмілому спуску з уступу і вкативаніі на бугор. Спуск з викочуванням на зустрічний схил починається в середній або низькій стійці, з поступовим випрямленням тулуба в міру виполажіванія схилу. Перед зустрічним схилом необхідно знову згрупуватися, як перед бугром. Зі зменшенням швидкості на зустрічному схилі слід швидко розвернутися, користуючись поворотом переступанням, і продовжити спуск в потрібному напрямку або зупинитися на схилі.
При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спорт- змінах-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутості, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим бігових і ступающим кроком). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалої мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - «напівялинкою» і «ялинкою». Туристи і школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами «напівялинкою», «ялинкою» і навіть «драбинкою».
Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни; важливу роль відіграють й інші фактори: зчеплення лиж зі снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в даний момент і стан лижні. При сприятливому збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутизною до 5 ° поперемінним двухшажним ходом, не знижуючи змагальної швидкості. В інших менш сприятливих умовах навіть на більш пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзаючим, бігових і ступающим кроком.
У всіх цих способах немає фази вільного ковзання і фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзаючим ша-
гом фази ковзання і стояння лижі по часу приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж при збільшенні крутизни підйомів.
У порівнянні з поперемінним двухшажним ходом при підйомі ковзанням (Рис. 20) збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг - вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутня. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутизни підйому опора палицями стає безперервною. З подальшим збільшенням крутизни підйому всі ці зміни в техніці в порівнянні з поперемінним двухшажним ходом ще більш помітні.
Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що вимагає більш активної роботи рук. Палка ставиться на сніг під кутом близько 65-75 ° Відштовхування ногою стає більш тривалим. Вільна нога виконує махове рух в період поштовху іншою ногою. При винесенні ноги вперед неприпустимо «вислизання» стопи, так як це викликає стопорящее положення і ускладнює виконання перекату, що, в свою чергу, викликає інші порушення техніки.
Підйом ковзним кроком вивчається зі школярами спочатку на пологих підйомах (до 3 °) на добре підготовленій лижні. Попередньо набравши швидкість на рівній ділянці, школярі долають відрізок підйому довжиною 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзної кроком крутизна схилу збільшується до 5-6 °. Але поспішати з подальшим
збільшенням крутизни підйомів не слід до тих пір, поки школярі міцно не освоєний техніку ковзаючого кроку. Передчасний перехід на більш круті схили ускладнює у школярів освоєння техніки їх подолання. Велику роль при цьому відіграє фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили 1 ^ ишц плечового пояса.
/ Підйом бігових кроком застосовується на схилах середньої крутизни, а при поганому ковзанні - і на більш пологих підйомах. Перехід на цей спосіб подолання підйому залежить і від інших факторів. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може привести до тимчасового переходу на біг з фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більше довжини ковзання. Махові руху і подседания виконуються швидко, що дозволяє підтримувати досить високий темп руху. В цілому спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах при збереженні багатьох деталей підйому ковзної кроком.
Підйом ступающим кроком застосовується в умовах, коли ковзання неможливо або недоцільно (через велику витрати сил). Це пов'язано перш за все із збільшенням крутизни підйомів, а й умови зчеплення лиж зі снігом грають важливу роль. Виключно велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою і палицею. Навчання школярів цього способу підйому по координації особливих труднощів не викликає, але подолання самих крутих підйомів вимагає хорошої фізичної підготовки.
Важливо домогтися у школярів хорошою опори на палиці.
Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутизни. Довжина кроків при підйомі «напівялинкою» неоднакова:
крок лижі, ковзної прямо, Рис. 21. Підйом «напівялинкою»
завжди довше, ніж лижі, відведеної носком в сторону. Цей спосіб може застосовувати і при прямому підйомі.
Мал. 22. Підйом "ялинкою"
Підйом "ялинкою" (Рис. 22) застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом ступающим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом і запобігають скочування. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялинки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступающим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на палиці, які ставляться ззаду лиж. Зі збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна (різнойменні) палиця.Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не
10 ° При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє
розведення шкарпеток і кантування лиж, слабка опора на палиці, надмірний нахил тулуба вперед. Всі вони легко усуваються після кількох повторень. Поступово крутизна схилу збільшується до 20 °; крім того, можна запропонувати школярам подолати підйом по більш глибокому снігу.
V Підйом "драбинкою" (Рис. 23) застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніговому покриві під час турі- Мал. 23. Підйом "драбинкою"стскіх походів на лижах і прогулянок.
Особливих труднощів вивчення цього способу у школярів не викликає. Після показу і пояснення учні виконують кілька приставних кроків внизу біля підніжжя гори і відразу продовжують підйом по схилу з хорошою опорою на палиці. Поперечне розташування лиж по схилу і постановка їх на ребра (канти), опора на палиці дозволяють долати підйоми великий крутизни (до 40 °). Зазвичай учні легко освоюють цей спосіб підйому. Потім слід навчити їх підніматися по схилу з просуванням вперед і назад. Помилки, що виникають при вивченні способу: недостатнє кантування лиж, їх негоризонтального постановка, погана опора на палиці.
Способи підйомів і спусків в лижному спорті
Способи подолання підйомів на лижах Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їх крутизни; важливу роль відіграють й інші фактори: зчеплення лиж зі снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його стомлення в даний момент і стан лижні.
Підйом ковзанням Збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг - вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутня. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутизни підйому опора палицями стає безперервною.
Підйоми «напівялинкою», «ялинкою» при подоланні схилів навскіс і виконується наступним чином. Верхня лижа ковзає прямо у напрямку руху, а нижня відводиться носком в сторону і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так само, як і при поперемінному двухшажного ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Довжина кроків при підйомі «напівялинкою» неоднакова: крок лижі, ковзної прямо, завжди довше, ніж лижі, відведеної носком в сторону. Цей спосіб може застосовувати і при прямому підйомі. Підйом "ялинкою" застосовується на досить крутих схилах (до 35 °) Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом і запобігають скочування.
Підйом "драбинкою" Застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніговому покриві під час туристських походів на лижах і прогулянок. Поперечне розташування лиж по схилу і постановка їх на ребра (канти), опора на палиці дозволяють долати підйоми великий крутизни (до 40 °).
Стійки спусків Найбільш часто застосовується при спусках основна (середня) стійка. Вона найменш втомлює і дозволяє виконати при спуску будь-які інші прийоми (гальмування, повороти). При прямому спуску в основній стійці лижі розставлені на 10-15 см одна від одної, ноги злегка зігнуті в колінних суглобах, тулуб трохи нахилений вперед, руки опущені і кілька виведені вперед, палиці (обов'язково кільцями назад) не стосуються схилу. Для збільшення стійкості одну ногу висувають вперед на 10-20 см. Основна стійка забезпечує найбільшу стійкість при спуску.
Низька стійка Застосовується на прямих, рівних і відкритих схилах, коли потрібно розвинути максимальну швидкість спуску. У цьому положенні коліна сильно зігнуті, тулуб нахилений і подано вперед, руки витягнуті також вперед, лікті опущені і притиснуті. Лижник в цій стійці приймає досить обтічне положення і значно знижує лобовий опір. На високій швидкості деякі невірні руху або положення можуть помітно заважати досягненню максимальної швидкості для даних умов.
Висока стійка Застосовується для тимчасового зменшення швидкості спуску за рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування слід ще випрямитися і розвести руки в сторони. Іноді цю стійку застосовують для відпочинку або кращого перегляду незнайомого схилу на початку спуску. Тривало спускатися в високій стійці недоцільно: занадто велика втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж утруднено.
