Силові вправи – чудова допомога для схуднення. Для виконання часто використовуються спортивні снаряди, зокрема, гантелі. Безперечним плюсом занять з гантелями є те, що задіяно багато груп м'язів. Такі тренування спалюють велику кількість жиру, так, за півгодини згоряє близько трьохсот калорій. Крім того, вправи з гантелями покращують поставу, прискорюють метаболізм.

Вправи з гантелями для схуднення для жінок

Основні засади вправ

Для максимального ефекту вправ з гантелями для схуднення для жінок слід пам'ятати про такі принципи:

• Вага снарядів має становити приблизно 2-5 кілограми. Найменший не принесе користі, більший використовується для нарощування м'язової маси.
• Найкраще використовувати розбірні гантелі – вони зручніші в експлуатації. Починають із найменшої ваги і поступово нарощують її, у випадку з розбірними гантелями не доведеться купувати кілька комплектів.
• Для набору м'язової маси швидкість не така важлива, але для схуднення обов'язково виконувати вправи дуже швидкоробить дуже короткі перерви на відпочинок.
• Повторень має бути якнайбільше, не менше дванадцяти. Чим більше повторень, тим більше ефект, але не варто захоплюватися однією і тією ж вправою.
• Перед тренуванням обов'язково потрібна розминка, упор якої робиться на розтяжку. Можна також виконувати стрибки на скакалці та легкий біг. Закінчувати заняття також рекомендується розтяжкою.

Пам'ятаючи про ці принципи, обов'язково вдасться досягти бажаного результату.

Вправи з гантелями для схуднення для дівчат

Вправи з гантелями для схуднення

Вправи з гантелями для схуднення для дівчат різноманітні та спрямовані на всі ділянки тіла. Починають виконувати їх «згори донизу», від плечей до ніг.

• Руки з гантелями зводятьі піднімають над головою, ведуть до потилиці, після чого знову піднімають. Під час виконання гантелі не роз'єднують.
• Руки піднімають, при цьому плечі та передпліччя становлять прямий кут. Тягнутися вгору до випрямлення рук з гантелями.
• Скручування.Найкращий вплив на схуднення живота. Вихідне становище сидячи, живіт напружений. Ноги відірвані від підлоги, одна гантель на рівні грудей. У цій позі виконують скручування у різні боки. У цьому міняють руки.
• Зазвичай цю вправу виконують із гантелями вагою у два кілограми. Руки витягнуті вздовж тіла, виконують найнижчі нахили. Повторюють мінімум п'ятнадцять разів ліворуч і п'ятнадцять праворуч.
• Прес.Виконується стандартний прес, але до грудей притиснуті гантелі.
• Стрибки через гантелі.Снаряди укладають на підлозі навряд. Через них стрибають на обох ногах упродовж двох хвилин.
• Присідання.Можна виконувати різні види присідань, доповнюючи вправи гантелями. Наприклад, спина пряма, ноги на ширині плечей, у зігнутих руках гантелі. Повільно опускаються, при цьому шкарпетки дивляться убік.
• Випади.Виконуються звичайні випади, але у руках тримають гантелі. Їхня вага залежить від фізичної підготовки і може становити, як сказано вище, від двох до п'яти кілограмів.

Вправи не дуже складні і багато з них вже знайомі, відмінність лише в тому, що при виконанні використовуються обтяжувачі.

Хочете зробити своє тіло підтягнутим та спортивним, але при цьому не втратити жіночність? Правильні вправи з гантелями для жінок – ось те, що вам потрібно! Міні-комплекс із 6 вправ повністю перетворить фігуру і зробить вас сильнішим.

Вибираємо вагу гантелей

Яка вага оптимальна для тренування з гантелями? Більшість тренерів вважає, що потрібно починати з тієї ваги, яку ви можете спокійно утримувати на витягнутій руці. Більшість жінок це 5 кг.

Для того, щоб отримувати постійний прогрес від тренувань з гантелями, необхідно періодично збільшувати навантаження. Для цього є два варіанти. По-перше, ви можете збільшити кількість підходів. Прагніть виконувати не менше 2-х підходів із 12 повторень. По-друге, можна нарощувати вагу. Рекомендується збільшувати його на 1-1,5 кг разів на 2-3 місяці.

Коли можна збільшувати вагу? Уважно спостерігайте, як ви почуваєтеся під час заняття. Якщо ви з легкістю виконуйте всі вправи з гантелями для жінок з представленого нижче комплексу і втомлюєтеся тільки до кінця другого підходу, сміливо беріть більш важкі гантелі.

Програма тренування

Почніть із легкої розтяжки. Встаньте прямо, з'єднайте кисті рук та витягніть їх перед собою. Злегка зігніть коліна. Витягніть руки вперед, округліть спину. Через 10 секунд потягніться догори, добре розтягуючи хребет. Потім з'єднайте руки за спиною та відведіть їх назад.

Тепер ви готові тренуватись із гантелями.

Бічні випади для ніг та сідниць + біцепс

1. Візьміть вагу і широко розставте ноги. Зігніть руки в ліктях і притисніть до талії. Рух, який ви виконуватимете, об'єднує всі найефективніші.
2. Поперемінно згинайте коліна, роблячи плавні бічні випади правою та лівою ногою. Коли одна нога зігнута, друга має бути абсолютно прямою. Переносьте вагу на нову опорну ногу рахунок роботи сідничних м'язів. У цьому випадку ця вправа для сідниць не перенапружуватиме м'язи спини.
3. Після кількох повторень підключіть роботу рук. Здійснюючи випад, згинайте і розгинайте ліктьові суглоби, підтягуючи гантелі до грудей. Лікті повинні знаходитися біля талії.

Станова тяга для сідниць

1. Встаньте рівно, ноги на ширині таза, злегка зігніть коліна та нахиліть корпус вперед. В руки візьміть гантелі і опустіть перед собою.
2. Тепер опускайте вперед прямий корпус, не змінюючи ніг. Рух відбувається в кульшовому суглобі. Гантелі фактично ковзають поверхнею ніг.
3. Поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля.

Розведення рук із гантелями для м'язів спини

Для наступної вправи з гантелями для жінок змініть початкове положення.

1. Ноги поставте на ширині таза та трохи зігніть коліна. Випряміть спину і злегка нахиліться корпусом вперед, з'єднайте лопатки. Підтягніть живіт. Макушка повинна тягнутися вперед і вгору.
2. Прямі руки витягніть перед собою. Розслабте їх, злегка зігнувши лікті.
3. Почніть виконувати розведення рук убік ліктями вгору.

Розгинаємо лікті – працює трицепс

Залишаючись у цьому положенні, зігніть руки. Зараз ви зміцнюватимете свій трицепс, тренуючись з гантелями.

1. Не змінюючи положення ліктів, розгинайте руки назад. Тут, як і в решті вправ дуже важлива техніка. Руки не бовтаються, лікті зафіксовані у талії, у плечовому суглобі руху немає. Працює лише ліктьовий суглоб.
2. Не забувайте стежити, щоб і попереку були напружені.

Зведення рук для м'язів грудей

Закінчивши попередню вправу з гантелями для жінок, поставте табуретки або скористайтеся лавкою. Вам потрібно лягти на спину, щоб ви могли розвести руки так, щоб лікті виявилися нижчими за лінію корпусу.

1. У вихідному положенні ви лежите на спині, руки з гантелями піднято перед собою. Лікті злегка округліть і розверніть назовні. Протягом усього виконання вправи лікті не випрямляємо. Це убереже від травм суглобів.
2. Зробіть видих, а на вдиху розведіть руки вниз. На наступному видиху з'єднайте їх разом.

Скручування для грудей та преса

Остання комбінована вправа з гантелями для жінок спрямована на зміцнення преса та .

1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги паралельно до підлоги. Руки з гантелями випряміть і розведіть убік.
2. На видиху випряміть ноги по діагоналі. Відірвіть голову та плечовий пояс від підлоги та зведіть руки разом перед собою.
3. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Тренування з гантелями завершується розтяжкою. Опустіться на підлогу і розставте ноги якнайширше. Не згинаючи спини, спустіться спочатку до лівої ноги, а потім до правої. Тримайте кожну розтяжку 20 секунд. Після цього витягніть руки вгору та потягніть хребет.

Ви можете урізноманітнити цю програму, включаючи в неї свої улюблені вправи для опрацювання тих чи інших груп м'язів. Комплексний тренінг дозволить вам за короткий час привести в тонус все тіло та суттєво покращити своє самопочуття та настрій. Вправи з гантелями для жінок практично не відрізняються від чоловічих. Тому якщо ваш приятель періодично ходить до тренажерного залу – попросіть його влаштувати невеликий майстер-клас. Редакція сайту пропонує вам кілька корисних порад, які допоможуть зробити силовий тренінг максимально ефективним.

Як побудувати тренування з гантелями так, щоб воно принесло максимальну користь?

1. Приділіть перші п'ять-десять хвилин тренування вправам, що розігрівають. Розминка готує організм до навантаження та знижує ризик травми. Почніть із суглобів та хребта. Продовжіть розминку кардіочністю та завершіть невеликою розтяжкою. Ціль передтренувальної розтяжки полягає в тому, щоб розігріти м'язи і знизити ймовірність травм, які можна отримати, виконуючи інтенсивні вправи з гантелями. Для жінок попередня розминка особливо важлива, тому що їхня мускулатура слабша, ніж у чоловіків і травму при роботі з вагою отримати дуже легко. Поміщати ж тривале кардіотренування перед силовою не рекомендується, тому що потім ресурсів на силову роботу у вашого організму просто не залишиться.
2. Головний секрет красивого тіла – зробити заняття спортом частиною свого життя. Проводьте тренування з гантелями тричі на тиждень, обов'язково роблячи перерви між ними. Перепочинок потрібний для того, щоб м'язи встигли відновитися. Якщо ви хочете займатися частіше або намагаєтеся схуднути, додайте 3 години аеробних вправ. Цього достатньо для того, щоб відчути жироспалюючий ефект і покращити результат.
3. Працюйте у комфортному для вас режимі. Для початку достатньо виконувати 1-2 підходи по 10-12 повторень кожної вправи з гантелями. Спочатку рекомендована вага гантелей для жінок - три-п'ять кілограмів. Коли ваші м'язи зміцніють, ви зможете збільшити навантаження, додаючи вагу або збільшуючи кількість підходів.
4. Навіть найефективніша програма тренування з гантелями не принесе результатів із неправильною технікою дихання. Запам'ятайте, що зусилля завжди відбувається на видиху. Розслабляти м'язи необхідно на вдиху.
5. Правильно стежте за прогресом. Регулярні вправи з гантелями допомагають швидко привести тіло до тонусу. Але при цьому цифри на терезах можуть збільшитися. Це пов'язано зі зростанням м'язів. Слідкуйте за харчуванням, продумайте аеробне навантаження і не забувайте вимірювати об'єми тіла 1 раз на місяць.

Якщо ви будете виконувати кожну вправу з гантелями для схуднення правильно, ви отримаєте вражаючі результати! Через кілька місяців ваше тіло повністю зміниться, а самопочуття значно покращає.

Вважається, що силові заняття не сприяють зниженню ваги, оскільки покликані насамперед нарощувати м'язову масу і розвивати витривалість. Насправді грамотний підхід до них може отримати з таких тренувань користь для боротьби з ненависними кілограмами. Взяти, наприклад, вправи з гантелями: досить методично збільшувати кількість повторів при малій вазі - і результату не доведеться довго чекати. Головне - правильна техніка виконання та вибір комплексу.

Користь

Чому вправи з гантелями вважаються корисними для схуднення:

• тіло відчуває досить серйозне навантаження, яке змушує організм витрачати енергію;
• мала вага і велика кількість повторів у швидкому темпі - це потужне аеробне навантаження, яке запускає процес спалювання жиру;
• тренування м'язів робить їх сильнішими і витривалішими, призводить до збільшення об'єму, роблячи тіло рельєфним і красивим.

Перевага таких вправ у тому, що їх можна виконувати навіть у домашніх умовах незалежно від фізичної підготовленості.

Походження назви.Термін «гантелі» сягає своїм корінням в німецьку мову, де слово «Hantel» утворене від «Hand» - «рука».

Протипоказання

Потрібно мати на увазі, що подібні вправи - це досить потужне навантаження на організм, тому що проводити їх потрібно в інтенсивному темпі з максимальною кількістю повторів, навіть при мінімальній вазі. Таке активне тренування може нашкодити здоров'ю, якщо з ним спочатку не все гаразд. Тому даним заняттям необхідно підібрати заміну за наявності наступних протипоказань:

• вагітність;
• біль у спині;
• бронхіальна астма – є ризик астматичного нападу;
• грижа передньої черевної стінки;
• захворювання хребта (сколіоз, остеохондроз);
• інфекційні захворювання;
• нездужання;
• патології серцево-судинної системи (стенокардія, серцева недостатність, ІХС, раніше перенесений інфаркт міокарда);
• період проби Манту;
• підвищений артеріальний тиск – так можна заробити інфаркт чи інсульт;
• післяопераційний період - може відкритися рана та кровотеча;
• передменструальний синдром, болючі критичні дні;
• проблеми із щитовидною залозою.

Якщо немає впевненості в тому, що ви можете виконувати такі вправи, націлені на схуднення, краще проконсультуватися з тренером або лікарем. Інакше ускладнення вимагатимуть медикаментозного лікування.

Сторінками історії.У Стародавню Грецію гантелі використовувалися як для силових навантажень. Це був обов'язковий спортивний інвентар для кидків у довжину, коли треба було кинути важкість якнайдалі вперед.

Види

Існують різні види вправ та занять для схуднення, у яких головну скрипку грають гантелі. Підберіть собі той варіант, який вам найбільш прийнятний.

Види вправ:

• обертання;
• випади;
• жими;
• присідання ( , );
• махи руками;
• нахили;
• підйоми та опускання;

Види занять:

• Заряджання

Рекомендована виключно чоловікам, тому що їм не зайве щодня підкачуватись з ранку раніше, підзарядившись від цього енергією, а ось жінкам такі вправи бажано включати лише у триразові повноцінні тренування на тижні.

• Фітнес

Ідеальний варіант для жінок, так як гантелі включені в комплексні програми для схуднення поряд з іншим спортивним інвентарем, що дозволяє ще якісніше опрацювати найпроблемніші ділянки тіла. Докладніше читайте .

• Гімнастика

Являє собою саме ті комплекси вправ, які активно використовуються для зниження ваги (від фітнес-занять відрізняється тим, що більше спрямована на розвиток гнучкості, а не загальне оздоровлення організму + музика не обов'язкова).

Ідеальний варіант для жінок - і фітнес, а ось для чоловіків виявиться корисним чергування силових тренувань з такими, націленими на схуднення.

Це цікаво.У середині ХХ століття гантелі активно використовувалися у спорті, а й у медицині для швидшого відновлення організму після травм.

Незважаючи на те, що подібні вправи легко і просто виконувати вдома, варто прислухатися до думки досвідчених інструкторів. Їхні корисні поради допоможуть скласти максимально ефективну програму тренувань.

1. Для прискорення спалювання жирових запасів програма повинна починатися з аеробних навантажень, на які потрібно виділити 20 хвилин. Вибирайте для цього стрибки на скакалці, біг на місці, аеробіку.
2. Закінчувати тренування краще.
3. Частота – тричі на тиждень.
4. Тривалість занять – 45 хвилин (+20 хвилин на аеробну частину).
5. Програма одного заняття має включати від 8 до 12 різних вправ.
6. Постійно (приблизно кожні 2-4 тижні) змінюйте (або хоча б чергуйте) комплекс, щоб організм не встиг звикнути до навантажень і не перерозподілив витрати енергії, зменшивши кількість витрачених калорій.
7. Щоб покращити кінцевий результат, дотримуйтесь принципів правильного живлення або виберіть .
8. Пийте якнайбільше звичайної води.
9. Перед тренуваннями та після них не забувайте про .

Ще один критерій успішності подібних занять - правильно підібрана вага гантелей. Як уже було сказано, «передозування» матиме зворотній результат – нарощування м'язової маси, а не зниження ваги.

Для жінок

Для кожного виду вправ краще вибирати окрему вагу обтяжувачів:

• по 7 кг - для присідань та випадів;
• по 5 кг - для махів, згинання та розгинання кінцівок;
• від 3 до 7 кг – для плечового суглоба.

Якщо фізична підготовка залишає бажати кращого, заняття можна починати зі снарядів набагато меншої ваги – по 2-3 кг, а потім поступово збільшувати його.

Для чоловіків

• по 15 кг - для присідань та випадів;
• по 10 кг - для махів, згинання та розгинання ніг;
• від 5 до 10 кг - для опрацювання грудних та плечових м'язів.

Вага у кожному разі вибирається індивідуально. Якщо ви сумніваєтеся, з чого почати, бажано проконсультуватися з фітнес-тренером.

На замітку.Щоб згодом ускладнювати вправи, купуйте одразу інвентар зі знімними дисками.

Комплекс вправ

Пропонуємо вам комплекс вправ, який дозволяє схуднути у різних частинах тіла. Можете виконувати його цілком у межах одного заняття, щоб підкоригувати всю фігуру. А можете працювати над якоюсь особливо проблемною для вас зоною.

Для рук та плечей

Перш за все, гантелі потрібні для схуднення рук, коли біцепси виглядають як жирові складки, що відвисли. При правильному виконанні буде спостерігатися красиве оформлення плечей - промальовуються клювовидно-плечовий, двоголовий і триголовий м'язи.

• Махи

Підвестися прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями опустити вниз. Виконувати руками інтенсивні махи через боки, зводячи їх над головою.

Лікті притиснути до тіла. Згинаючи їх, піднімати гантелі до грудей.

Зігнути лікті, снаряди розташувати перед собою на рівні грудей. Випрямляти руки нагору.

• Французький жим

Руки з гантелями витягнути. Згинаючи лікті, вести гантелі за голову, залишаючи плечі нерухомими.

• Імітації

У єдиному комплексі можна виконувати такі вправи, як «лижник», «боксер» та «гребець». Вони максимально прості: просто імітуйте рухи, що виконуються названими спортсменами. Вони проробляють усі групи м'язів плечового пояса.

• обертання

А ця унікальна вправа робить гарними пахвами, щоб вони теж були підтягнутими. Встати прямо, зігнути лікті, підняти руки убік, щоб лікті були лише на рівні плечей. У правильній позиції снаряди опиняться біля грудей. Виконувати почергові обертання у плечах тому й уперед.

Щоб отримати максимальну користь, відпочинок між підходами має бути мінімальним (не більше 40 с).

Для талії, живота, боків

Даний комплекс більше підійде для дівчат, оскільки розроблений для схуднення живота та боків та зменшення обсягів талії.

• Нахили

Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки опустити вздовж тіла. Підняти вгору праву руку, одночасно нахиливши тіло вліво, потягнутися правою рукою вліво. Повернутися у вихідне положення. Повторіть для іншого боку.

• Махи

Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей, руки опустити вздовж тіла. Глибоко сісти, випрямити ноги, одночасно зігнувши лікті та підтягнувши їх до себе. Випрямити руки нагору, опустити, зігнувши в ліктях і притиснувши до грудей.

• Упор лежачи

Покласти гантелі на підлогу, прийняти наголос лежачи, взяти снаряди руками. Упиратися в підлогу шкарпетками ніг та гантелями. Тіло має являти собою витягнуту пряму лінію, без найменших прогинів. Руки випрямити. Відірвати від підлоги праву, завести її разом із гантелями до вертикального положення, розвертаючи за нею корпус. Повернутися у вихідне положення. Повторіть для лівої.

Для сідниць, стегон, ніг

Пружні м'язи сідниць, стегна без найменшого натяку на целюліт, стрункі ніжки - ось чого можна досягти за допомогою вправ з гантелями.

• Присідання

• Випади

Сформувати гарні сідниці допоможуть класичні випади з гантелями вперед, назад або убік. Зробити широкий крок – сісти, розподіливши рівномірно вагу тіла між ногами. Фахівці рекомендують передню (опорну) ногу ставити так, щоб її коліно не виглядало за межі пальців ніг. Присід у випаді має бути максимально глибоким.

• Підйоми та опускання з різним положенням стоп

Для рельєфності литкових м'язів досить багато разів підніматися і опускатися на шкарпетках, тримаючи снаряди в руках, опущених уздовж тіла, просто на вазі. Навантаження можна постійно змінювати, якщо щоразу вибирати різне положення стоп:

• ноги разом, стопи притиснути один до одного паралельно;
• ноги разом, пальці розвести;
• ноги розставити на ширину плечей, стопи притиснути один до одного паралельно;
• ноги розставити на ширину плечей, пальці розвести;
• ноги зробити ширше за плечі, стопи притиснути один до одного паралельно;
• ноги зробити ширше за плечі, пальці розвести.

Вивчивши ці комплекси, розумієш, що заняття з гантелями можуть сприяти схуднення практично будь-якої частини тіла. Цей спортивний інвентар при правильному використанні не нарощуватиме м'язову масу занадто інтенсивно. Все буде в міру: пружні сідниці, стрункі ніжки, тонка талія та плоский животик - і всі ці зміни відбуватимуться на тлі втрати зайвих кілограмів.

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу! У сьогоднішній статті пропоную розібратися з такою темою, яквправи з гантелями для жінок для схуднення . Чи дійсно вони такі ефективні, як кажуть безліч інтернет-джерел? Чи є нюанси, про які всі замовчують? Про це сьогодні й поговоримо. Поїхали!

Як заняття з гантелями впливають на організм

Напевно, кожна жінка рано чи пізно замислюється, як підтримувати своє тіло красивим та струнким. Тренінг з гантелями - це один із найпоширеніших способів скинути зайві кілограми. Єдине, що бентежить представниць слабкої статі — тренування з утруднювачами є силовими. Але як же все-таки впливають такі заняття на тіло?

Як стверджує більшість сертифікованих тренерів, силовий тренінг спалює в рази більше калорій, ніж кардіотренування. Адже доводиться витрачати значно більше енергії, щоб підняти додаткову вагу. Саме тому його рекомендують як чоловікам, так і жінкам.

На відміну від чоловічої статі, у прекрасних жінок силові тренування не викликають активного зростання м'язової маси. Жіночий організм просто не схильний для цього. Навпаки, заняття з гантелями можуть допомогти підтягнути ділянки тіла та зробити їх привабливішими.

Залежно від цілей, акцент слід робити на певні групи м'язів. Вправи у своїй відрізнятимуться.

А які плюси-мінуси?

Тренування з гантелями припускають значні навантаження на організм. Тому спортивні лікарі виносять цілу низку обставин, за яких займатися з обтяженням суворо забороняється. До них відносять:

• вагітність
• високий артеріальний тиск
• проблеми з хребтом
• черевна грижа
• різні розлади серцево-судинної системи
• перший час після операції
• захворювання, пов'язані з "жіночими днями"

Для кого підійде тренінг із обтяженням

Тренери з фітнесу особливо рекомендують силовий тренінг людям, що худнуть. Додаткове вагове навантаження змушує тіло витрачати більше калорій для вироблення енергії. Таким чином, згодом можна отримати естетичний стрункий силует і почати робитифото напоказ.

Основні види - у чому відмінність?

Тренування з гантелями загалом поділяють на два варіанти:

• комплексні
• ізоляційні

У першому випадку до роботи включаються всі групи м'язів. Такий підхід збільшує витривалість та сприяє розвитку сили. Активно запускається механізм жироспалювання.

Другий варіант використовується більше для того, щоб підкреслити підкачані місця. Ізоляційний тренінг передбачає залучення лише однієї групи м'язів під час вправи.

Існуючі комплекси вправ для жінок

Займатися ефективно можна як у тренажерному залі, так і вдомашніх умовах . Звичайні гантелі для фітнесу продаються майже у кожному магазині спортивних товарів. Оптимальне навантаження для непідготовленого організму – 2-3 кілограми.

Як виділяють фахівці,для дівчат краще підійде комплексне тренування. Тобто за одне заняття в роботу включатиметься кожна група м'язів. Такою технікою можна прискорити процес схуднення у кілька разів.

Проробляємо руки

Для виконання знадобляться дві гантелі.

1. Початкове положення стоячи на двох ногах. Стопи розташуйте на ширині плечей. Спину слід тримати прямою, руки опустити вздовж тулуба.
2. Не притискаючи лікті до талії, намагайтеся повільно підняти обидві руки до грудей.
3. У верхній точці необхідно звести лопатки разом та зафіксувати положення на одну-дві секунди. У піковій точці навантаження на м'язи стає максимальним.
4. Потім також повільно опускайте руки вниз до кінця.

Вправа виконується максимальною амплітудою. 1 підхід, 10-12 разів.

Робимо плоский живіт

Традиційні скручування - це оптимальний варіант для тренуванняживота . Для збільшення навантаження будемо використовувати одну гантель вагою 2-3 кілограми.

1. Ляжте на підлогу і притисніть снаряд трохи вище за живот.
2. Скручуйтесь вгору, руками притримуючи обтяжувач
3. Поперек необхідно тримати притисненою до підлоги. Піднімається лише верхня частина торса.
4. У верхньому положенні затримайтеся на секунду, щоб дати м'яза як слід скоротитися.

Виконувати потрібно 1 повторення, по 12-15 разів.

Прокачуємо спину

Виконання станової тяги з гантелями - найкращий спосіб зміцнити поперек і позбавитися зайвих складок в області талії. Нам потрібно два снаряди підготовлених заздалегідь.

1. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Руки тримайте витягнутими перед собою.
2. Починайте опускатися вперед. Важливо тримати поперек прямий. Нахил проводиться за рахунок кульшових суглобів. Все навантаження має розподілитися на поперекові м'язиспини.
3. Намагайтеся дістати снарядами підлоги та зупинитись у кінцевому положенні буквально на секунду.
4. Піднімайтеся нагору, спину намагайтеся не згинати.

При виконанні такої вправи важливо приділяти увагу дихання. У момент зусилля має йти видих. І навпаки, коли розслабляєтесь – видих.

1 підхід, до 12 повторень

Не забуваємо про ноги

Напевно, для будь-якої дівчини важливо мати гарні стрункі ноги. Як досягти такого ефекту? Фітнес тренери радять робити відразу дві схожі вправи.

Перше – стандартні присідання. Принцип тут досить простий та зрозумілий.

1. Ноги маємо трохи ширше плечей, руки опущені вниз уздовж талії
2. Тримаючи спину прямою опускаємося вниз по найбільшій амплітуді

Робити потрібно лише один підхід. Не більше 12 повторень.

Слідом одразу йдуть випади вперед. При крокуванні добре проробляються стегна і м'язи сідниць. Саме випади можуть стати запорукою пружних сідничних м'язів і підтягнутих стегон.

1. Не згинаючи поперек, зробіть крок уперед
2. Присядьте в цьому положенні до самого низу, поки коліно не торкнеться підлоги

Слідкуйте за своїм пульсом. Оскільки задіяна найбільша м'язова група (ноги) на серці виявляється велике навантаження. Якщо відчуваєте, що серцебиття надто прискорилося — слід зменшити вагу або припинити самі випади.

Варто відзначити, що весь тренувальний комплекс рекомендується робити 3 рази на тиждень. Комплекс можна змінювати за бажанням.

Як щодо сильної статі?

Для чоловіків добре підійдуть функціональні тренінги. Саме в такий спосіб радять займатися спеціалісти. Навідео представлено повноцінне тренування з обтяженнями, вдома.

Докладніше про схуднення для молодих людей ви можете дізнатися, прочитавши статтю

Якими обтяжувачами правильніше користуватися

Самі по собі снаряди можуть бути складовими чи монолітними. Також їх заведено класифікувати за матеріалом. Вибирати варто виключно із власних уподобань. Однак, як показує практика, більшість дівчат вважають за краще використовувати гумові варіанти. Вони вважаються безпечнішими.

А ви колись користувалися якісними снарядами? Правильні гантелі допомагають побудувати рельєф та позбутися зайвого жиру. Великий вибір за доступними цінами є на сайті магазину Ozon. Упевнений, ви знайдете найоптимальніший варіант для своїх домашніх занять.

Що запам'ятати

Тренування в комплексі, як правило, приносять більше ефекту, ніж ізолюючі вправи. Саме тому для схуднення найчастіше використовують базовий тренінг.

Займатися ефективно дівчатам можна і вдома. Головне, слідувати програмі та бути цілеспрямованою.

На сьогодні це все. А які заняття з обтяжувачами віддаєте перевагу ви? Поділіться своїми способами у коментарях. Додайте блог до закладок для швидкого доступу, адже у мене в запасі ще багато цікавої та суперечливої ​​інформації.

Побачимося у наступній статті!

Заняття з обтяженням дуже ефективно прокачують м'язи. Чим мускулатура об'ємніша, тим стрункіше тіло, оскільки м'язова тканина активно споживає енергію навіть у стані спокою. Вправи з гантелями для схуднення допоможуть в домашніх умовах займатися насиченими тренуваннями і робити фігуру красивою, підтягнутою. Не хвилюйтеся, що ви розгойдаєтеся і схожі на Шварценеггера, без особливого харчування це не вийде.

Як підібрати вагу гантелей для схуднення

При початковому рівні підготовки дівчатам слід вибирати інвентар по 0,5-1 кг. Гантелі для схуднення повинні важити стільки, щоб ви могли виконувати 10-15 повторень на першому підході. На другому та наступних підходах маса вантажу збільшується, але кількість повторень зменшується. Ви повинні викладатися настільки, щоб відчувати напругу в м'язах та їхню роботу. Коли ви відчуєте, що вправи з гантелями для схуднення даються легко, накидайте ще 0,5 кг на кожну руку. Тільки за постійного підвищення навантаження буде прогрес.

Як правильно виконувати вправи

Силовий спорт для дівчат має на меті зміцнення м'язів, підтягування шкіри, підтримку тіла в тонусі. Щоб результат було видно, займайтеся двічі на тиждень за анаеробними програмами і один день присвячуйте кардіотренування. Перед кожним заняттям обов'язково розминайте, після основної частини зробіть розтяжку, щоб м'язи розвивалися гармонійно. Вправи з гантелями будинку для жінок мають різну техніку, важливо дотримуватися всіх її тонкощів. Нехтування правилами може призвести до травмування. Кожну вправу повторюйте 10-15 разів по 3-5 підходів.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

Вага надмірна потребує комплексного підходу. Силові тренування для початківців – це частина програми, але дуже важлива частина. Регулярні заняття з гантелями для схуднення мають на фігуру набагато кращий ефект, ніж просто дієта або кардіотренування. Загальна тривалість роботи зі снарядом має бути 40-50 хвилин. Виконуйте вправи з гантелями для схуднення в неквапливому темпі, головне, щоб ви відчували скорочення м'язів і зберігали ритм дихання.

Для рук

Різновидів вправ на верхні кінцівки дуже багато. Вам представлено три ефективні варіанти, що зачіпають різні м'язові групи рук:

1. На біцепс - вправу "молот". Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, в руках гантелі, долоні розгорнуті до себе. Видихаючи, зігніть руку в лікті і доведіть снаряд до плеча. Вдихаючи, поверніть руку у вих. п. Вдруге залучіть другу руку. Інтенсивність вправи низька.
2. На трицепс та плечі – потяг гантелей до підборіддя. Вих. п.: як у попередній вправі для жінок, тільки хват паралельний передній стороні стегна. Потягніть снаряд до підборіддя, піднімаючи спочатку лікті та плечі. Долоні знаходяться нижче за рівень ліктів.
3. Розгинання рук на трицепс. Візьміть гантель двома руками, підніміть її над головою. Згинайте та розгинайте руки в ліктьовому суглобі, заводячи снаряд за себе. Передпліччя повинні ставати паралельно до підлоги. Лікті завжди дивляться вперед і не розходяться.

Відео: Вправа «Молот»

Для живота та боків

Програма тренувань всього тіла так чи інакше змусить спалюватись зайвий жир на животі та боках. Якщо ви хочете задати фізичне навантаження саме цим частинам тіла, запам'ятовуйте такий невеликий комплекс вправ з гантелями для схуднення:

1. Вертикальні нахили убік. Візьміть до рук обтяжувачі, станьте рівно і нахиляйтесь убік. Робіть вправу в невеликій амплітуді максимальну кількість разів.
2. Прес із гантеллю за головою. Завантажуйте верхній прес за стандартною схемою, але руками за головою тримайте снаряд.
3. Підйом ніг із положення лежачи. Ступнями затисніть гантель і піднімайте ноги до 45-90°.

Відео: Підйом ніг у положенні лежачи

Для спини

Щоб опрацювати цю частину тіла, необхідно виконувати різні потяги в нахилах. Дані вправи з Гантель для жінок для схуднення будуть безпечні для здоров'я, якщо дотримуватися техніки. Виконуючи завдання, не заокруглюйте спину, так ви збільшите ризик травми. Запам'ятайте одну ефективну вправу для спини – потяг гантелей у нахилі:

1. Встаньте прямо, візьміть снаряди руками.
2. Нахиліться вперед, поперек прогніть, тримайте спину прямо. Погляд спрямований уперед.
3. Видихаючи, потягніть гантелі до пояса та напружте мускулатуру спини.
4. На вдиху прийміть вих. п.

Відео: потяг гантелей у нахилі

Для ніг

Щоб організм розвивався гармонійно, необхідно використовувати всі м'язи тіла. Жінкам потрібно опрацьовувати литкові м'язи, це зробить фігуру витонченою. Виконуйте вправу для схуднення - підйом на ікри стоячи з гантелями:

1. Візьміть дерев'яну дошку висотою 5-10 см. На неї ви ставатимете ногами.
2. Встаньте на височину неповною стопою, п'ятами упріться в підлогу. Тіло рівне, у кожній руці гантель.
3. На видиху силою литкових м'язів зробіть рух на максимальну висоту. Затримайтеся на секунду у верхній точці.
4. Вдихаючи, поверніться до вих. п.

Для стегон та сідниць

Гімнастика і силовий тренінг цих частин тіла задіяє також м'язи преса, спини, рук. Щоб схуднути, виконуйте більше повторень в одному циклі та робіть менший інтервал часу між підходами. Дві найпопулярніші вправи для жінок:

• Присідання. В кожну руку візьміть гантелі, ноги трохи ширші за плечі, погляд спрямований вперед. На видиху повільно опускайтеся вниз за рахунок згинання колін. Нижня точка – стегна паралельні підлозі, коліна не заходять за шкарпетки. На вдиху штовхайтеся п'ятами і піднімайтеся нагору.
• Випади. Вих. п. як у попередній вправі. Виконайте широкий крок уперед, перенесіть центр ваги на виставлену ногу, присядьте на неї, щоб вийшов кут 90°. Корпус залишайте прямим. Коліно задньої ноги не стосується підлоги. Спираючись на виставлену ногу, поверніться до вих. п.

Відео: випади

Скільки калорій витрачається

Одна година вправ із гантелями змушує організм втрачати близько 360 ккал. Показник залежить від ваги, інтенсивності рухів. Енерговитрати не такі великі, як хотілося б, але врахуйте, що навіть після тренування м'язова тканина активно використовуватиме енергію. Для схуднення треба робити більше повторень і відпочивати між підходами всього 30-40 секунд, на 1-1,5 хвилини.

Відео