Banyak olahraga memberikan emosi positif. Mereka mengisi dengan energi, menjenuhkan darah dengan endorfin, membawa angka lebih dekat ke ideal. Ini termasuk bersepeda, manfaat untuk menurunkan berat badan menjadi terlihat setelah satu minggu pelatihan. Bersepeda adalah latihan pernapasan yang bagus. Jangan khawatir Anda memompa kaki Anda - hampir tidak mungkin jika Anda tidak mengonsumsi kalori dalam diet.
"Sedangkan untuk pelatih elips, jika kamu melakukan sesi yang cukup panjang dan cukup teratur, kamu pasti akan kehilangan berat badan." Kami sering menggunakan beberapa metode yang berbedauntuk menurunkan berat badan. Tahukah Anda bahwa bersepeda adalah solusi terbaik untuk menghilangkan lemak? Ya, menurut sebuah penelitian besar di Inggris, bersepeda sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Berikut detail studi ini, cukup untuk memotivasi diri Anda untuk kembali bersepeda.
Bersepeda: solusi paling efektif melawan penambahan berat badan
Beberapa metode lebih efektif daripada yang lain. Ini terutama berlaku untuk bersepeda. Inilah yang muncul dari penelitian besar Inggris. Ini dilakukan untuk menilai hubungan antara transportasi dan risiko obesitas. Survei lebih dari 1000 peserta. Menurut penelitian ini, mereka yang mengendarai sepeda mendapatkan bobot terbaik. Berita bagus untuk pengendara sepeda. Jika Anda biasa mengendarai sepeda untuk pergi bekerja, berkeliaran atau menikmati liburan, Anda tidak salah! Bersepeda baik untuk kesehatan dan lingkungan Anda.
Cara efektif menurunkan berat badan dengan sepeda
Agar sistem pelatihan menghasilkan hasil, Anda harus melakukan perjalanan setidaknya 1-2 jam. Untuk pemula, waktu direkomendasikan dari 15 menit. Sesuaikan ketinggian kursi, karena jika diatur secara tidak benar, itu akan menyebabkan sakit pada kaki dan punggung. Ikuti denyut nadi: itu harus berada di kisaran 120-150 bpm. Maka manfaat bersepeda untuk menurunkan berat badan akan segera terasa. Jangan meningkatkan intensitas latihan, karena detak jantung yang ditentukan optimal untuk membakar lemak di pantat, perut, dan bagian tubuh lainnya. Berkendara dengan kecepatan tidak lebih dari 15-20 km / jam.
Selain itu, sekarang diketahui bahwa ini memungkinkan Anda untuk membuat bentuk yang hebat. Transportasi bermotor tidak sangat membantu dalam menurunkan berat badan, tidak seperti. Ingatlah bahwa basis data ini dibuat untuk meningkatkan pencegahan, diagnosis, dan pengobatan penyakit kronis.
Apa yang harus diingat dirangkum dalam beberapa baris. Pada usia, tinggi dan berat yang sama, ditunjukkan bahwa pengendara sepeda jantan dapat memiliki berat rata-rata 5 kg lebih sedikit dibandingkan dengan mobil reguler. Lemak tubuh juga berkurang 2, 75% untuk pria dan 3, 26% untuk wanita yang mengendarai sepeda.
Program pelatihan untuk pemula
Manfaat dan bahaya bersepeda ditentukan oleh tingkat kebugaran fisik seseorang. Pemula seharusnya tidak terlalu memberatkan, karena bahkan 15 menit berolahraga akan membawa hasil. Berhati-hatilah bahwa penggunaan terakhir makanan setidaknya 30-40 menit. sebelum pelatihan. Mengendarai sepeda yang andal, manfaat untuk menurunkan berat badan yang terutama terlihat di pagi hari, akan memastikan keamanan dan meminimalkan risiko cedera.
Setidaknya 30 menit bersepeda per hari
Dalam setiap kasus, agar efektif dalam hal penurunan berat badan atau pemeliharaan, disarankan untuk melakukan bersepeda teratur. Berbeda dengan jumlah langkah yang ditetapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tidak ada rekomendasi khusus mengenai durasi pedal. Namun, otoritas kesehatan merekomendasikan 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang atau setidaknya 75 menit aktivitas dengan intensitas yang berkelanjutan - atau kombinasi yang setara - untuk mempertahankan konsistensi.
Untuk wanita
Pertama, nikmati kesenangan Anda dengan kecepatan yang nyaman. Gerakannya sangat efektif ke atas bukit. Saat Anda meningkatkan bentuk, berlatih seperti ini (setiap tahap berlangsung tiga menit):
- pemanasan;
- kecepatan penjemputan 16 km / jam;
- tingkatkan kecepatan hingga 20 km / jam;
- bergerak sambil berdiri (angkat bokong di atas kursi);
- mengambil posisi duduk, mengurangi kecepatan hingga 17 km / jam;
- meningkatkan intensitas gerakan hingga 24 km / jam;
- kurangi kecepatan hingga 21 km / jam;
- bergerak perlahan untuk memperlambat pedal.
Untuk bersepeda setidaknya 30 menit sehari selama 5 hari dianggap ideal. Ini akan mencakup, misalnya, bersepeda 15 menit bolak-balik dalam perjalanan menuju tempat kerja. Anda akan meningkatkan daya tahan kardio-pernafasan, status otot dan tulang Anda, dan sebagai bonus Anda pasti akan meninggalkan pound ekstra.
Untuk menurunkan berat badan dengan sepeda dan tetap bugar, Anda memerlukan rencana serangan yang pragmatis dan realistis. Pedal untuk kesehatan. Sebagian besar dari kita menginginkan dan meningkatkan kondisi fisik kita melalui bersepeda yang lebih teratur. Namun demikian, perlu untuk memberikan pukulan pertama ke pedal, bahkan ketika cuaca tampak tidak bersahabat.
Untuk pria
Apa gunanya bersepeda untuk menurunkan berat badan separuh manusia yang kuat? Ini adalah kesempatan untuk mengeringkan sosok itu dan membuatnya lega. Program pelatihan untuk pemula pria hampir sama dengan untuk wanita, tetapi layak untuk dikendarai di lereng. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Pria dapat dengan mudah mengurangi risiko penyakit prostat dan pembentukan wasir.
Tapi, omong-omong, mengapa pedal menurunkan berat badan?
Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan terutama dengan mengencangkan semua otot dan menghirup udara segar. Meskipun banyak acara olahraga yang didasarkan pada latihan berulang yang intens terletak pada persendian, sepeda melakukan yang sebaliknya. Sebagai olahraga dengan dampak traumatis yang rendah, olahraga ini memperkuat otot paha, paha belakang, bokong, dan paha depan, tanpa melemahkannya. Dan semakin kuat otot-otot ini, semakin mudah untuk membakar lemak. Misalnya, lebih dari sekadar bekerja.
Menurunkan berat badan dengan sepeda: di mana Anda mulai?
Pada saat ini, Anda sudah pasti yakin bahwa Anda lebih sering berlatih dengan sepeda untuk menurunkan berat badan. Selain itu, rencanakan jalan keluar pagi atau malam kecil. Masuk atau keluar? Anda bisa mulai dengan sesi pemutaran film sebelum keluar. Kenapa tidak berlangganan saja? Atau beli perangkat untuk menghidupkan sepeda Anda? Rencanakan dan pertahankan kurikulum Anda melalui buku catatan, atau catat upaya dan kemajuan Anda.
- Pilih cara yang cocok untuk Anda.
- Satu, melalui klub, dengan seorang teman.
- Anda harus merasa nyaman dan dalam kondisi terbaik untuk menjaga jalan.
- Mulailah dengan memasukkan sesi sepeda harian ke dalam rutinitas Anda, misalnya.
- Ini adalah opsi yang paling efektif.
Video tentang manfaat bersepeda untuk menurunkan berat badan
Bagaimana menemukan olahraga aktif yang akan menjadi yang terbaik untuk tubuh dan jiwa Anda? Coba bersepeda - aktivitas fisik yang secara positif memengaruhi banyak bidang kehidupan. Charming Tanya Rybakov akan memberi tahu Anda cara mencapai bentuk yang diinginkan dengan bantuan sepeda, dapatkan banyak emosi indah, isi ulang baterai Anda. Bagi mereka yang mengalami langsing dan feminitas dari bentuk mereka, ada rahasia teknik yang benar dan nutrisi. Dari video Anda akan belajar tentang "siklus" pelatihan penuh. Mengevaluasi manfaat kesehatan mereka, peran mereka dalam membakar lemak dan meningkatkan stamina.
Tetapkan tujuan
Ini adalah aturan utama dari setiap pelatihan olahraga dan program penurunan berat badan. Selalu lebih mudah untuk mengikuti program jika Anda memiliki tenggat waktu dan tujuan yang jelas dan realistis. Ambil sikap yang sehat dan positif dan fokus pada poin utama: titik kebugaran Anda, aktivitas fisik total Anda lebih tinggi dari kriteria berat badan.
Tentukan sendiri tujuan spesifik Anda: tujuan yang Anda impikan, sebuah acara. Dengan memproyeksikan diri Anda seperti ini dalam jangka menengah dan menghalangi motivasi Anda, Anda menempatkan semua peluang di pihak Anda. Untuk menghindari godaan untuk menyingkirkan ketika saatnya tiba, pastikan untuk berbicara dengan keluarga dan teman-teman Anda.
Menyingkirkan kilogram ekstra yang dibenci dianggap sebagai proses yang membutuhkan upaya luar biasa pada diri Anda sendiri, meninggalkan kehidupan Anda yang biasa dan memeriksa kemauan Anda. Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan baik dan tidak menyiksa tubuh Anda dengan latihan atau diet yang melelahkan. Pelangsing dengan sepeda dimungkinkan . Ini akan memberi Anda hobi yang menyenangkan dan penurunan berat badan hingga 2-3 kilogram per bulan, tergantung pada pelatihan reguler.
Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sepeda, Anda harus melepaskan alasan ini. Jika benar-benar sulit bagi Anda untuk tetap termotivasi, Anda selalu dapat mengambil langkah-langkah ekstrem dan tegas sehingga Anda tidak lagi punya pilihan, misalnya. Mintalah seorang kerabat untuk menyita semua metode pembayaran Anda: tidak ada uang, cokelat, tetapi terutama tidak ada tiket bus atau kereta bawah tanah; Setiap kali Anda menggunakan mobil, gunakan aplikasi yang menghitung uang yang hilang, dan kurangi jumlah ini dari anggaran waktu luang Anda - hasilnya pada Jumat malam mungkin berbisik kepada Anda bahwa ruang ini bukan ide yang bagus; Sebagai upaya terakhir, jual mobil Anda dan hapus semua nomor taksi dari ponsel Anda saat Anda di sana! Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasil instan dalam upaya Anda.
Bersepeda adalah bentuk latihan aerobik yang efektif.
Mengendarai sepeda termasuk dalam kategori latihan aerobik. Artinya, selama perjalanan, darah Anda jenuh dengan oksigen, yang cenderung mengoksidasi lemak. Pada penyebutan frase latihan aerobik timbul asosiasi dengan latihan di atas treadmill, sepeda stasioner, ellipsoid. Memang, prinsipnya sama, tetapi sepeda akan membantu Anda menurunkan berat badan di udara segar, dikelilingi oleh pemandangan indah dan teman yang baik, jika Anda berlatih skating bersama.
Kehilangan "hanya" 500 gram per minggu adalah hal yang normal. Ini bahkan kecepatan yang aman dan sehat untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Jangan lupa bahwa sepeda memperkuat otot dan, karenanya, memengaruhi titik kebugaran, kesehatan, dan kesejahteraan tubuh Anda secara keseluruhan. Ini tidak mengarah pada penurunan berat badan yang sederhana. Pertahankan rutin sepeda Anda, selamatkan diri Anda dan Anda akan mendapatkan hasil yang bagus.
Jangan meremehkan langkah ini dan jangan membeli sepeda Anda secara daring. Pilih toko khusus lokal untuk saran profesional dan sepeda pelatihanyang sesuai dengan kebutuhan Anda dan disesuaikan dengan morfologi Anda. Sebagai aturan, untuk menurunkan berat badan, lebih mudah menggunakan ban untuk meningkatkan kecepatan dan kemampuan manuver. Juga rencanakan ulasan reguler dengan pengecer Anda.
Mengendarai sepeda - cara yang bagus untuk melatih sistem kardiovaskular, pembuluh darah dan paru-paru, ditujukan untuk mengembangkan daya tahan dan membakar kelebihan lemak tubuh. Banyak atlet dan binaragawan memasukkan dalam program latihannya pelajaran sepeda sebagai cara untuk mencapai kelegaan tubuh melalui pengeringan yang lambat dan tepat, yaitu menyingkirkan sedikit lemak. Mengingat pengalaman dan latihan atlet, seharusnya tidak ada pertanyaan: apakah mungkin untuk menurunkan berat badan saat naik sepeda.
Dengan cara yang sama, Anda juga perlu berinvestasi dalam pakaian bersepeda yang nyaman, pas dan bernapas. Sekali lagi, tanyakan sebelum Anda membeli. Anda pikir Anda bisa menghindarinya, tetapi Anda harus membuat beberapa perubahan pada diet Anda, bersama dengan pelatihan Anda. Tak perlu dikatakan, lupakan diet mewah. Yang harus Anda lakukan adalah memastikan dan menjaganya. Ide yang bagus adalah memperkenalkan sedikit lebih banyak protein untuk makanan Anda dan, terutama, untuk sarapan sehat dan bergizi.
Bukankah itu berarti Anda ingin pergi? Konsumsi oksigen maksimum, daya kritis, biaya energi. . Konsumsi oksigen maksimum adalah konsumsi oksigen maksimum yang dapat Anda konsumsi. Kemampuan Anda untuk memberikan latihan yang intens tergantung pada kemampuan Anda untuk mengumpulkan, mengangkut, dan menggunakan oksigen dari udara sekitar ke serat otot Anda.
Fakta menarik yang mendukung motor, sebagai sarana untuk menurunkan berat badan
- Mengendarai sepeda membutuhkan biaya energi yang tinggi. Untuk kelas setengah jam Anda dapat menghabiskan hingga 150-200 kalori.
- Olahraga teratur membuat tubuh menonjol dan menarik. Bagian atas tubuh Anda juga akan menerima beban tambahan: kendaraan harus dikeluarkan dari rumah, apartemen, dan dikirim kembali.
- Berjalan di atas sepeda adalah jaminan suasana hati yang baik sepanjang hari. Berkuda akan memberi Anda perkembangan adrenalin dan mood berkendara.
Cara menurunkan berat badan dengan sepeda: skema pelatihan
Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, diperlukan konsultasi medis. Ada sekelompok orang yang mengalami kontraindikasi bersepeda. Anda tidak harus menggunakan metode ini untuk menurunkan berat badan, mereka yang menderita dari penyakit varises pada ekstremitas bawah, eksaserbasi hernia intervertebralis, gangguan aparatus vestibular dan bentuk skoliosis yang parah.
Kekuatan kritis Anda adalah intensitas latihan tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama satu jam, dan segera setelah Anda melampaui zona intensitas ini, tubuh Anda “terbungkus”, kelelahan cepat menjadi lelah. pengaruh? Bagian dari pengelolaan keseimbangan asam-basa, suhu tubuh dan glikogen.
Biaya energi Anda adalah jumlah energi yang Anda habiskan dalam perjalanan untuk jarak tertentu, yang tergantung pada resistensi yang menentang gerakan Anda, yaitu. Pada permukaan yang rata, resistansi aerodinamisnya dapat mencapai 90% dari resistansi tekanan total. Saat Anda bergerak, ada perbedaan tekanan antara bagian depan dan belakang tubuh Anda, dan di bagian depan ada zona penurunan tekanan di bagian belakang ruang hampa udara. Ini dipengaruhi oleh tekanan inflasi, struktur dan diameter ban, serta sifat lapisannya. Ini juga merupakan set resistor internal untuk sepeda Anda. Itu tergantung pada kemiringan dan massa Anda, juga pada sepeda Anda.
- Aerodinamika: mereka naik dengan kecepatan kuadrat.
- Setiap peningkatan dalam kecepatan gerakan memperburuk biaya energi Anda.
Hasil yang dijamin - ini adalah keteraturan kelas. Pada tahap awal, agar tidak membahayakan tubuh karena beban yang berlebihan, disarankan untuk mengikuti algoritma berikut: mulai dari 15-20 menit, meningkat menjadi 30-40 menit bersepeda 3 kali seminggu. Jika Anda ingin berlatih setiap hari, tidak ada kontraindikasi untuk ini, hal utama adalah jangan berlebihan.
Keluar yang lebih lama dilakukan pada intensitas rendah menyebabkan penurunan berat badan, tetapi bertentangan dengan apa yang Anda pikirkan, olahraga intens bahkan lebih efektif untuk mencapainya. Banyak dari Anda berpikir mengemudi dengan intensitas rendah sangat ideal untuk penajaman. Ini benar, tetapi sebagian iman salah! Itu benar, karena mengemudi sekitar 65% dari energi aerobik maksimum, tentu saja, mempromosikan penggunaan cadangan lemak.
Setiap peningkatan intensitas di luar intensitas ini meningkatkan proporsi karbohidrat dalam pasokan energi dan mengurangi jumlah lipid. Pemikiran yang tepat, namun tetap menunjukkan pemahaman parsial tentang fisiologi olahraga. Untuk menurunkan berat badan, ini bukan hanya tentang minat pada bagian relatif dari nutrisi tertentu, tetapi juga tentang pengeluaran energi total: olahraga, serta pengeluaran energi selama pemulihan.
Setelah sebulan tahap persiapan Dimungkinkan untuk mengurangi waktu bersepeda hingga 1 jam. Apa kecepatan untuk tetap? Untuk mendapatkan hasil, diperlukan bahwa ski memperoleh karakter latihan anaerobik. Ini dimungkinkan jika pulsa Anda 120-150 denyut per menit. Dalam hal ini, pemecahan lemak oleh oksigen dimulai. Detak jantung ini dapat dicapai saat berkendara dengan kecepatan 15 km per jam. Selama satu jam pelatihan dengan kecepatan ini, Anda dapat membakar 300 kalori, yang setara dengan 30 gram lemak. Meningkatkan kecepatan hingga 20 km per jam akan meningkatkan efisiensi hingga 500 kalori yang terbakar, terlebih lagi, beban seperti itu merupakan tanda pelatihan kardio ketika ada peningkatan dalam pekerjaan jantung dan daya tahan organisme secara keseluruhan.
Namun demikian, ini sangat tinggi selama beberapa jam, yang dijelaskan oleh aksi hormon stres berkepanjangan yang dilepaskan selama upaya untuk memenuhi kebutuhan energi, serta yang memungkinkan Anda untuk kembali ke keseimbangan tubuh. Lipid secara logis digunakan untuk memenuhi kebutuhan pemulihan energi tambahan ini.
Upaya intensif juga sangat efektif dalam menurunkan berat badan, karena menyebabkan simpanan glikogen, tetapi penggunaan lemak secara langsung bergantung padanya: cadangan glukosa yang rendah meningkatkan oksidasi asam lemak. Sebagai contoh, jika Anda memiliki cadangan glikemik terbatas setelah Anda menghabiskan simpanan glikogen Anda, Anda akan membatasi asupan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat selama sesi pelatihan yang akan datang.
Kami memberikan dua jenis program yang akan membantu mencapai hasil dan tidak membahayakan tubuh.
- Sprint pendek. Menyiratkan mengemudi di medan yang kasar dengan jalan setapak yang bergantian dan naik ke bukit. Kerangka waktu:
- 1-10 menit: mengemudi di permukaan yang datar, pemanasan;
- 10-12 menit: memanjat bukit sambil berdiri di atas pedal;
- 12-14 menit: mengendarai di jalan datar, duduk di atas sadel;
- cara bergantian mengemudi hingga 30 menit;
- 30-35 menit: pemulihan pernapasan.
- Pelatihan interval. Ini adalah jenis mengemudi panjang di jalan datar dan di medan yang kasar dengan penyimpangan. Waktu - sekitar 1,5 jam dengan kecepatan 15 km per jam. Jenis pelatihan ini adalah jaminan pengembangan daya tahan dan penurunan berat badan, memperkuat otot. Pertama-tama, pinggul dan kaki menurunkan berat badan dengan bersepeda, otot betis menjadi lebih terasa. Ketika skating melibatkan semua otot utama: punggung, lengan, bokong, pers.
Bagi penduduk perkotaan, bersepeda terjadi di area taman di mana lanskap tidak mengalami pasang surut. Untuk membuat beban, seperti saat mengangkat, anda perlu meningkatkan kecepatan atau pedal lebih sering, hingga 90 putaran per menit.
Waktu mengemudi harus 1,5 -2 jam. Dengan kecepatan 15-20 km per jam, Anda akan menempuh jarak hingga 30-40 kilometer. Setelah kelas, Anda perlu meregangkan otot untuk menghilangkan sensasi sakit di otot untuk meredakan ketegangan mereka. Lakukan tiga kali seminggu, karena mengendarai dengan beban seperti itu mirip dengan latihan kekuatan. Otot di antara seluncur perlu istirahat.
Efek terbesar dari latihan dicapai dengan yang benar, yang disebut "olah raga" pada sepeda. Setirnya harus sejajar dengan sadel. Ukuran bingkai yang dipilih dengan benar, posisi pedal yang lebih rendah harus memastikan bahwa kaki sepenuhnya diluruskan saat mengendarai. Jika kaki akan tetap dalam keadaan bengkok, itu penuh dengan beban berat pada sendi dan kaki.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan sepeda dan makan dengan benar?
Proses menurunkan berat badan harus disertai dengan nutrisi yang tepat. Hindari junk food: digoreng, berlemak, merokok, asin. Ide yang buruk adalah naik dengan perut kosong, itu akan menyebabkan kelelahan yang berlebihan. Pilihan terbaik - latihan 1,5-2 jam setelah makan.Makanan harus berupa protein-karbohidrat. Karbohidrat dibutuhkan untuk energi, dan protein adalah bahan bangunan untuk otot. Setelah naik, untuk memulihkan diri, Anda perlu makan porsi karbohidrat cepat: apel, pisang, kacang-kacangan. Makan harus 2 jam setelah latihan, karena selama ini dalam tubuh adalah pembelahan lemak.
Saat mengendarai, ada kehilangan cairan yang dipercepat, oleh karena itu sebotol air dengan sendirinya adalah kondisi yang diperlukan. Air memuaskan dahaga dan meningkatkan tingkat pemecahan lemak.
Sepeda mana yang harus dipilih untuk pelatihan?
Penggerak teknologi untuk menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan mengendarai di jalan-jalan kota, tetapi juga di medan yang kasar, yang disebut lintas negara. Jika Anda cenderung melakukan perjalanan off-road, menggabungkan bersepeda yang menyenangkan dan latihan penurunan berat badan, Anda harus memilih sepeda gunung. Dilengkapi dengan kerangka yang ringan dan diperkuat, beberapa kecepatan, kemudi langsung, peredam kejut, melindungi dari getaran.
Jika Anda berlatih skating taman dan mengemudi di luar kota, maka opsi hybrid akan dilakukan. Ini adalah sepeda yang menggabungkan tanda-tanda. sepeda gunung dan model jalan raya. Berbeda pada roda dan ban yang lebih tipis, tetapi dengan kelayakan dan traksi yang besar, bobot yang relatif ringan, cakram cakram atau rem yang dapat diandalkan.
Dalam pendekatan apa pun yang Anda putuskan untuk digunakan dalam perjuangan sosok yang cantik, yang utama adalah keteraturan. Mengendarai sepeda akan menjadi proses yang akrab, memberikan bentuk yang sempurna dan suasana hati yang baik.
