Berjalan Islandia. Video: Teknik berjalan yang benar dengan tongkat nordic. Belajar langsung tentang pelajaran berjalan dan kelompok.

Ada beberapa nama untuk olahraga ini. Bagi sebagian orang, ia dikenal sebagai Nordic Nordic walking, sebagian lagi Nordic, dan seseorang yang akrab dengan Finnish walking. Ada yang menyebutnya dalam bahasa aslinya - Nordic Walkingitu adalah, jalan utara.

Pada artikel ini kita akan memeriksa gerakan dasar dan teknik berjalan dengan tongkat. Dan juga dibuat rinci petunjuk langkah demi langkah untuk pecinta lansia dan pemula berjalan Nordic.

Memasukkan lantai mencegah masuknya pinggul, lutut, dan pergelangan kaki - tidak seperti berjalan atau kaus kaki. Polandia juga meningkatkan keamanan pada permukaan yang licin. Kesalahan paling umum Namun, efek positif hanya sepenuhnya diimplementasikan, jika dilakukan dengan benar. Dengan bahu dan langkah kaki yang lelah, mereka berjalan di jalanan, membawa tongkat. Yang lain jatuh pada langkah yang disebut unta, jadi ayunkan kaki kanan Anda dengan tangan kanan, tangan kiri dengan tangan kiri, alih-alih bergerak secara alami dalam langkah diagonal.

Bagaimana semuanya dimulai?

Asal usul olahraga ini adalah latihan musim panas untuk pemain ski. Namun, seperti nama dan riwayat kejadian, usia memiliki beberapa versi. Tahun ke-30 dari abad terakhir, atau awal tahun 1940, disebut, ada tanggal yang sangat kuno yang menurutnya jalan Skandinavia berumur beberapa abad.

Tapi tampilan modern "Nordic walk", yang diturunkan dalam olahraga terpisah, pertama kali muncul di Finlandia pada 1940. Pemain ski ditawari latihan yang harus mereka lakukan di luar latihan untuk menjaga kebugaran. 50 tahun kemudian, pada tahun 1997, Mark Kantan mengembangkan dan menerbitkan berdasarkan panduan untuk berjalan Finlandia. dunia.

Yang lain menekuk tubuh bagian atas mereka terlalu jauh ke depan - hanya menyebutkan kesalahan yang paling jelas. Wolfgang Schoberberger dari Universitas Ilmu Kesehatan Swasta di Aula Tirol. Misalnya, jika Anda menyalahgunakan tongkat, Anda tidak memiliki efek, tetapi kadang-kadang Anda memiliki efek samping: "Jika Anda menggunakan tongkat dengan teknik yang salah, tetapi karena ambisi yang salah, Anda dapat membebani siku dan pergelangan tangan Anda." Kiprah yang benar. Kedengarannya sederhana, tetapi tidak jelas: " Cara terbaik untuk berhasil - untuk menghindari apa pun yang dapat memperlambat kemajuan yang efektif, "kata Andreas Tomaselli, direktur pelaksana Asosiasi Pejalan Kaki Austria.

Teknik berjalan Skandinavia untuk pejalan kaki lanjut usia dan pemula

Semua tips yang dikumpulkan dalam artikel ini tentang teknik gerakan berjalan Nordic akan sesuai dengan orang tua dan pejalan pemula, terlepas dari usia dan tingkat kebugaran.

1. Penting untuk menyiapkan alas kaki dan pakaian yang nyaman untuk pekerjaan, dan juga untuk mengambil tongkat dengan benar. Mereka bertindak sebagai inventaris utama, dan intensitas gerakan serta manfaat keseluruhan latihan tergantung pada panjangnya. Dengan pemilihan yang buta huruf, beban berlebihan pada tulang belakang dimungkinkan, yang akan mempengaruhi hasil keseluruhan.

Jika Anda menempel pada tongkat terlalu jauh di depan tubuh Anda, Anda memperlambat kemajuan daripada mendukungnya. Anda tidak bebas dan efektif di jalan setapak seperti orang yang memegang tongkat di mana tumit kaki yang berlawanan berada. Pemula, yang sedikit lebih lambat, bahkan memasukkan tongkat mereka sedikit di belakang tumit. Jika terjadi tusukan, tongkat ditutup rapat dengan semua jari dan membuka tangan ketika tangan bersandar. Ketika lengan longgar menggulung ke depan, tongkat itu berayun dengan pegangan lingkaran dan sekali lagi dikelilingi oleh tinju sesaat sebelum tusukan.

Untuk pelatihan yang tepat, Anda membutuhkan tongkat khusus, yang juga merupakan model trekking.

Baru-baru ini kami menulis posting yang bagus tentang topik ini, pastikan untuk membacanya!

Jadi, kami harap Anda sudah memahami bahwa untuk teknik gerakan yang benar, tongkat Skandinavia harus memiliki panjang tertentu dan tergantung pada pertumbuhan siswa. Jika tidak, lintasan pergerakan tongkat mungkin patah dan setelah pelatihan berkepanjangan, ketidaknyamanan tertentu dapat muncul di daerah serviks.

Ketika tubuh dipersingkat, perineum sedikit memendek, dan bagian atas tubuh sedikit condong ke depan, dan otot-otot bagian atas terlibat dalam pekerjaan otot-otot kaki. Selain itu, Anda bisa berjalan kaki lebih pendek saat turun. Pusat gravitasi tubuh sedikit bergeser ke belakang, kaki diatur dengan lutut ditekuk - massa pendaratan yang meningkat dapat dilembutkan dengan lembut dalam kombinasi dengan penyisipan tiang. “Jika Anda menggunakan gorden secara diagonal untuk langkah Anda, Anda juga akan sulit ketika turun,” kata Profesor Schoberberger dengan tujuan kesalahan umum lainnya: berjalan di lantai atas sering kali menggambar tiang atau hanya menggunakannya untuk menyeimbangkan.

2. Kelas pertama disarankan untuk diadakan di permukaan yang datar, sehingga lebih mudah bagi seseorang untuk terbiasa dengan model gerakan yang diinginkan. Tongkat selama gerakan harus dinaikkan ke tingkat dada, dan lengan itu sendiri harus dekat dengan tubuh. Selama berjalan, perlu untuk mengubah posisi kaki dan lengan secara bergantian berdasarkan inventaris. Tubuh harus digerakkan seperti berjalan normal, hanya dengan ritme gerakan tertentu.

Oleh karena itu, jalan Nordic harus dipelajari dan dipraktikkan, lebih disukai dalam kursus. Polandia Kanan Ahli Berjalan Nordic Andreas Tomaselli merekomendasikan tiang dengan panjang tetap. "Mereka lebih ringan dan lebih elastis daripada tongkat teleskopik yang dapat disesuaikan panjangnya." Karena mereka dapat tumbuh, tiang yang dapat disesuaikan sangat cocok untuk anak-anak. Namun, mereka juga berguna ketika beberapa orang dengan ukuran tubuh yang berbeda menggunakan sepasang tongkat. Karena stik tersedia dalam panjang tetap hanya dengan penambahan lima sentimeter, maka yang paling penting adalah pemula untuk versi yang lebih pendek.

Berjalan-jalan, Anda harus:

Semua gerakan tampil berirama dan alami, seperti saat berjalan normal, sambil mempertahankan intensitas;
Lengan dan kaki harus bergerak secara bersamaan, misalnya, ayunan lengan kiri bertepatan dengan langkah kaki kiri;
Sapuan tangan bertepatan dengan ukuran langkah, yaitu, dengan sapuan lebar perlu untuk mengambil langkah luas yang sama;
Bersama dengan kaki dan lengan, bahu dan daerah serviks, dada, paha mulai bergerak;
Kecepatan gerakan dipilih secara individual, sehingga praktisi merasa nyaman.

Itu penting! Kecepatan apa pun yang dipilih untuk pelatihan, tidak akan ada hasil yang jelas dari sesi pelatihan pertama. Mereka yang ingin menurunkan berat badan akan melihat penurunan berat badan setelah satu setengah bulan.

Kriteria lain untuk panjang optimal: jika memasukkan tongkat di depan lengan tubuh dan bahu membentuk sudut kanan, salah satunya benar. Untuk menjelajahi daerah tersebut, disarankan untuk menempatkan ujung logam di kutub, dan di atas aspal lebih baik bergerak dengan sepatu karet - kedua pengencang harus dipasang secara bergantian pada ujung ekor. Dosis optimal penting tidak hanya teknik yang benar, tetapi juga dosis. Schoberberger: Jika Anda benar-benar ingin berlatih berjalan Nordic atau menurunkan berat badan, Anda dapat melakukan perjalanan 45 hingga 60 menit setiap tiga hingga lima kali seminggu.

Apa teknik untuk pergi ke orang tua?

Gaya berjalan Nordic tidak berbeda untuk orang tua, tongkat yang digunakan sama dan gerakannya identik! Satu-satunya aturan adalah jangan terburu-buru untuk kaum muda dan lakukan langkah Anda sendiri yang nyaman. Lagi pula, seorang pria di usia seharusnya tidak lagi memiliki tujuan besar untuk jarak yang ditempuh atau jumlah kilokalori yang dihabiskan. Setidaknya pertama kali.

Pada saat yang sama, beban optimal ditentukan, ada tips belajar yang berharga dengan tujuan yang realistis. Di batang tongkat ini ada sabuk latihan karet yang bisa ditarik dengan pegangan. Dua tiang terpasang pada batang - dan peralatan olahraga siap.

Cara terbaik untuk belajar cara menangani kutub adalah kursus. Berjalan cepat melalui hutan dan rawa-rawa di utara tinggi akan meningkatkan kondisi mereka. Beberapa saat kemudian di Austria Anda bisa melihat pejalan kaki Skandinavia pertama. Tongkat trek adalah hal yang luar biasa. Mereka memberikan tanjakan yang menanjak, membebaskan lutut saat turun, dan membantu menjaga landasan dan, karenanya, aman saat melintasi lereng.

Ketika memilih tongkat untuk orang tua dan pensiunan, pelatih disarankan untuk menggunakan koefisien 0,66 kali pertumbuhan, bukan 0,68. Panjang tongkat yang lebih pendek memberikan lebih sedikit tekanan pada korset bahu.

Video: Teknik berjalan yang benar dengan tongkat nordic

Kami mempersembahkan kepada Anda instruksi video yang luar biasa dari tim Sekolah NordicFit:

Tetapi hanya jika Anda menggunakan kutub dengan benar dan ini: dalam keturunan Anda hanya mendapatkan dengan kutub - lega, ketika Anda menempatkannya sejajar dengan tubuh. Tempatkan tubuh bagian atas Anda dalam pola dan tekuk kaki Anda untuk menempatkan tongkat jauh ke depan dan ke bawah. Jika kemiringannya sangat curam, kutubnya harus sedikit lebih panjang. Gunakan sepasang saham setiap dua atau tiga langkah dan periksa kecocokan ketat segmen sebelum turun tajam. Ketika bergerak secara bergantian letakkan kutub, letakkan beban utama di atas bukit.

Pegang di bawah pena. Saat memanjat, sesuaikan panjang tongkat sehingga Anda bisa bergerak maju dengan paksa. Dan di jalur yang mudah di dataran? Di sini tongkat diam-diam menurunkan waktu untuk mempertajam keseimbangan. Anda bukan penggemar jogging, tapi tetap menikmati udara segar? Maka Anda bisa berjalan kaki.

Seni dalam kealamian! Jika Anda merasa canggung atau tidak nyaman, maka gerakannya tidak dilakukan di jalur yang benar dan Anda perlu mengerjakan tekniknya.

Teknik berjalan Nordic dengan tongkat sangat sederhana, yang utama adalah mengikuti rekomendasi sederhana dari para ahli. Atlet profesional menyarankan:

Pilih langkah yang terukur agar tubuh terasa nyaman saat bergerak, karena hasilnya tergantung padanya. Jika rentang lengan besar, maka langkahnya akan serupa, yang akan menyebabkan beban tambahan di dada dan leher. Langkah pendek akan menyebabkan kekakuan di pinggul.
Tongkat harus dipegang dengan percaya diri di tangan Anda, tetapi tanpa ketegangan, pada sudut hingga 45 derajat.
Setiap langkah siku harus diluruskan, dan tangan dengan inventaris harus dipegang di belakang batang tubuh.
Saat bergerak, tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan, dan kaki harus membuat gulungan yang mulus dari tumit ke ujung kaki.
Persediaan harus khusus dan dipilih dengan benar, biasa tiang ski tidak akan cocok, karena Anda tidak harus melakukan tongkat sendiri. Hal ini dapat menyebabkan stres berlebihan pada persendian.

Ini penting! Pelatihan pertama direkomendasikan untuk dilakukan bersama dengan instruktur. Itu harus dimulai dengan beban minimum, secara bertahap meningkatkan volume di bawah kendali seorang profesional. Setelah melakukan langkah tertentu dan telah belajar cara berjalan dengan benar, Anda dapat melanjutkan belajar sendiri, atau bergabung dengan sekelompok orang yang berpikiran sama.

Hanya dua taruhan dan berjalan adalah apa yang dipikirkan banyak orang ketika mereka mendengar berjalan Skandinavia. Tetapi olahraga dengan tongkat lebih sulit dari yang Anda bayangkan. Untuk melatih secara efektif, Anda membutuhkan yang tepat. Dan tidak: Berjalan Nordic bukan olahraga hebat! Olahraga ini adalah latihan total tubuh yang sangat rendah!

Dan ini memiliki alasan yang bagus: gerakan cepat dengan tongkat melatih banyak area tubuh. Ini memperkuat otot-otot lengan, punggung dan bahu. Selain itu, jantung dan sirkulasi darah Anda diperkuat. Kami telah mengumpulkan pertanyaan paling umum tentang olahraga ini untuk Anda dan menjawab 🙂. Saat berjalan, Anda hampir tidak membutuhkan peralatan untuk pelatihan dan masih melatih seluruh tubuh Anda. Dilengkapi dengan tongkat Skandinavia, sepatu dan pakaian yang nyaman, Anda berada di udara terbuka. Dan tidak banyak yang berpikir: agak lambat, tapi cepat.

Belajar langsung tentang pelajaran berjalan dan kelompok

Di kota-kota besar ada klub dibayar dan gratis berjalan Nordic. Siapa pun dapat datang ke klub dan mempelajari aturan dasar berjalan, menerapkan teknik, dan berkomunikasi dengan orang yang berpikiran sama.

Moskow

Klub "Sinitsa" Mingguan berjalan di taman-taman Moskow. Jarak rata-rata 5-10 kilometer. Seorang instruktur yang berpengalaman pergi bersama kelompok dan memberikan instruksi singkat tentang teknik berjalan yang benar.
Untuk pemula, ada pelatihan terpisah pada hari Sabtu dari 10 hingga 12 jam. Gangway lembah
(Kurkino) Klub yang tidak kalah populer. Pelatihan berlangsung di area Khimki. Ada pelajaran kelompok dan individu. Klub di Taman Izmailovsky Mengajar instruktur bersertifikat (IFWA) dari Federasi Rusia - Vladimir Efimov. Anda dapat mendaftar di Pusat Kebudayaan dan Olahraga Izmailovo (5th Park Street, 10).

St. Petersburg

"Ayo pergi" Klub pecinta besar jalan Finlandia. Seringkali, ada seminar terbuka dan pelatihan dengan atlet terkenal. Termasuk dengan pendiri jalan Finlandia - Marko Kantaneva. Terletak di jalan. Radishcheva, lantai 40 1. Situs www.go2walk.ru Sekolah Rusia
nordic walking Komunitas yang cukup besar. Lebih dari 10 instruktur terus berjalan di tempat paling indah di St Petersburg. Kantor tersebut berlokasi di jalur Farnarny, 12 (kantor di lantai 1). Situs onwf.ru

Indikasi kontra untuk berjalan Finlandia

Di pusat rehabilitasi di Jerman digunakan di hampir semua kompleks perawatan rehabilitasi. Para ahli telah mengenalinya sebagai salah satu jenis aktivitas fisik terbaik untuk menurunkan berat badan, karena keduanya efektif dalam hal pengeluaran kalori dan memberikan beban yang lembut pada persendian. Di Eropa, berjalan Nordic disebut senam untuk pensiunan.

Omong-omong, olahraga berasal dari Finlandia dan menjadi semakin populer di kalangan kita. Namun, pada saat itu massa yang besar tidak berhasil. Dua puluh tahun yang lalu, Marco Kantaneva, seorang mahasiswa olahraga, mengabdikan tesisnya untuk berjalan dengan tongkat. Ini adalah awal dari olahraga Eropa Utara. Baru kemudian industri olahraga mulai memproduksi lorong utara mereka sendiri.

Apa manfaat berjalan dengan kutub?

Awalnya dia terkejut. Diakui, Anda benar-benar tidak bisa melihat jalan-jalan Nordic. 😀. Tetapi butuh waktu lama sebelum semakin banyak orang datang untuk mengikat sepatu dan tongkat mereka. Olahraga ini jauh lebih lembut daripada jogging. Latihan seluruh tubuh yang benar di luar ruangan 🙂 Berjalan meningkatkan fungsi kardiovaskular Anda, mengonsumsi 80 persen dari semua otot Anda, dan juga membakar lemak. Ketegangan di leher dan bahu juga teratasi saat berjalan cepat. Gerakan tangan yang Anda buat dengan bantuan tongkat akan mengampuni lutut dan pergelangan tangan Anda.

Meskipun hasilnya memuaskan dan digunakan setelah rehabilitasi, ada kontraindikasi ketika bahkan teknik berjalan yang benar tidak menyelamatkan. Para ahli menyarankan untuk menolak pelatihan dengan:

Infeksi virus dan penyakit flu, terutama dalam perjalanan akut;
Operasi perut baru-baru ini;
Peningkatan tekanan dan krisis hipertensi;
Adanya penyakit pada sistem kardiovaskular dengan perjalanan yang berat;
Penyakit kronis organ dalam.

Itu penting! Setiap orang yang bahkan memiliki masalah kesehatan kecil harus mendapatkan nasihat yang sesuai dari dokter. Meskipun daftar kontraindikasi kecil dan semuanya sebagian besar bersifat sementara, jaring pengaman tambahan tidak ada salahnya.

Di tanah yang licin, Anda sebaiknya berpegangan pada tiang. Positif efek samping adalah bahwa Anda pergi berjalan-jalan ke utara di udara terbuka. Mengisi bahan bakar di bawah sinar matahari dan udara segar meningkatkan suasana hati, membantu menjaga kepala Anda bebas dan melakukan segala sesuatu secara teratur.

Seberapa sering Anda harus pergi?

Berjalan cepat dengan tongkat memperkuat otot tulang belakang. Anda asimetris saat berjalan. Ngomong-ngomong, yang membangun kenaikan kecil pada jaraknya sendiri, ia melatih pantat dan pinggul. Dosis yang tepat juga penting. Pelatih Werner Sturm menjelaskan: "Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berjalan Nordic, Anda harus di jalan 4 kali seminggu selama satu jam di luar ruangan!" Jika Anda melihat berjalan sebagai keseimbangan kehidupan sehari-hari, Anda bisa berjalan sesuka hati. Jangan membesar-besarkan ini di awal. Banyak yang kurang motivasi.

Kesimpulan

Memilih peran kegiatan untuk pemulihan umum dan normalisasi berat badan Nordic, Anda harus berlatih terus-menerus. Perlu untuk menentukan waktu yang optimal dan keluar untuk jalan-jalan biasa. Hanya latihan sistematis yang dilakukan sesuai dengan semua rekomendasi dari spesialis dengan teknik berjalan yang benar akan memberikan hasil dan membawa Anda lebih banyak kesenangan dari berjalan di udara segar.

Jika berjalan normal menjadi terlalu membosankan, itu bisa meningkat dan mendapatkan kekuatan. Ada berbagai kemungkinan, seperti jalan cepat, berjalan di atas bukit, kutil, atau berjalan dengan beban di lengan dan kaki Anda. Nama power walk terus berubah. Pada akhirnya, bagaimanapun, selalu tentang kecepatan, kinerja, dan berat. Jadi lebih banyak kekuatan dan kecepatan.

Berapa asupan kalori untuk berjalan di Nordic?

Semakin cepat Anda ingin berjalan, semakin penting teknik berjalan yang benar. Jalan cepat adalah jalan sederhana namun sederhana. Jalan kaki bisa cukup besar untuk dua orang. Asupan kalori selama Gerakan Utara lebih tinggi dari yang diharapkan. Dalam satu jam Anda akan menggunakan 350 hingga 600 kilokalori. Itu semua tergantung pada seberapa cepat Anda pergi, rute Anda langsung atau bukit dan bagaimana suhunya.

Bagikan di Facebook

Sudahkah Anda memutuskan untuk menguasai olahraga universal ini? Saya ingin segera memuji Anda, pembaca yang budiman, karena Anda mendekati kegiatan ini di sisi kanan - mempelajari dasar-dasarnya (teknik berjalan).

Seperti dalam olahraga apa pun, ada beberapa trik kecil dan kesalahan umum. Kami membicarakan hal ini dalam artikel ini, tetapi hanya setelah pemanasan.

Lakukan pemanasan

Apa kesalahan paling umum saat berjalan?

Kolom suspensi Nordik memiliki tiga fungsi: dukungan, pengarah dan redaman. Bahan yang tepat Tongkat harus ringan, stabil dan rendah getaran. Cara terbaik adalah menggunakan tongkat karbon, aluminium, karbon atau fiberglass. Ada sumpit dengan panjang tetap dan sumpit yang bisa disesuaikan dengan ukuran tubuh. Panjang tiang vertikal Tiang berjalan Nordik memiliki loop khusus - tiang berbeda dari tiang ski atau hiking. Tetapi panjang tongkat bervariasi. Panjang tongkat tergantung pada panjang selangkangan, serta pada sporty. Semakin sporty Anda, semakin lama tongkat Anda seharusnya. Investasi yang tepat. Untuk setiap lapisan tanah ada investasi. Ujung logam digunakan pada jalur lahan dan hutan. Di area aspal Anda bisa sampai ke gasket karet. Fastenings yang tepat meningkatkan daya rekat dan pendinginan. Apakah Anda pikir Anda tidak bisa salah dengan Nordic walking?

Penting untuk mempersiapkan pelajaran utama dengan benar: latihan kecil pendahuluan melindungi dari cedera dan membuat pelatihan lebih efisien.

Bangkit berjinjit selama 2-3 detik, lebih rendah dari kaki penuh.
Lembut, lompat rendah dari kaki ke kaki, lalu di kedua kaki.
Tarik satu tangan ke depan dan ke belakang secara bersamaan, lalu berpindah tangan.
Ambil langkah besar (terjang) ke depan, ayun maju dan mundur (tangan bergerak berlawanan dengan tubuh).Ganti kaki Anda. Latihan tongkat jalan Nordic
Gerakkan tongkat di belakang punggung dan pegang ujungnya dengan telapak tangan ke depan.
Putar seluruh tubuh ke kiri dan kanan.
Mengangkat tongkat di atas kepala Anda pada lengan terentang, membungkuk ke kiri-kanan.
Pegang tongkat di depan Anda dengan ujung mengarah ke atas. Rentangkan tangan Anda ke depan, dekat dengan tubuh dan tarik keluar lagi.
Dari posisi awal yang sama, angkat tongkat seperti barbel.
Pindahkan tongkat di belakang Anda. Dengan memegangnya sehingga kedua tangan Anda sedikit terpisah, angkat tongkat setinggi mungkin.
Pegang tongkat di belakang punggung Anda secara vertikal. Dengan satu tangan pegang ujung atasnya, yang lain - ujung bawah. Tarik tongkat ke atas sampai Anda merasakan hambatan di tangan "bawah". Ganti tangan.
Letakkan tongkat hingga selebar bahu, sandarkan. Perpanjang satu kaki, ambil satu langkah di tumit, sekaligus tekuk yang lain di lutut sehingga ketegangan di permukaan belakang kaki yang terentang terasa. Pegas, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, ganti kaki. Jangan menekuk punggung bagian bawah dan menjaga punggung Anda lurus!
Posisi awal: tekuk ke depan pada sudut 90 derajat, letakkan tongkat di tangan terentang sejauh mungkin dan sandarkan pada mereka. Jangkau.
Bawa kedua tongkat ke depan, pegang tegak lurus ke lantai, lalu pindahkan kembali, "dorong" dari udara; untuk setiap pukulan maju dan mundur, lakukan squat yang tidak lengkap.
Gerakkan tangan Anda dengan tongkat serangan balik. Di setiap gerakan - squat dangkal.
Bersandar pada tongkat, lakukan dua set squat. Pada pendekatan pertama, jalankan tongkat sedikit ke depan, di kedua - sedikit ke belakang. Bersandar pada tongkat dengan satu tangan, dengan tangan lainnya, pegang pergelangan kaki dengan nama yang sama dan kencangkan tumit ke pantat selama 10-15 detik. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Lakukan setiap latihan 8-12 kali.

Ini adalah kesalahan paling umum.

Jalan cepat terlihat mudah, tetapi banyak yang salah melakukannya. Bagian belakang dan bahu, tergantung di kaki, naik terlalu sedikit, tidak ada nada diagonal dari tubuh bagian atas terlalu jauh ke depan. Selain itu, mereka tidak mengangkat tangan dengan benar, yang terlihat sangat tidak termotivasi. Beberapa juga memiliki koordinasi tangan dan kaki yang tidak tepat.

Di pitch kanan, Anda memiliki tangan kanan dan kaki kiri di depan. Seringkali tubuh bagian atas ditekuk ke depan. Itu tergantung pada teknik yang tepat, pelatih Pelatih Werner Sturm mengatakan: Dia yang memiliki teknik tangan yang salah dapat merusak siku dan pergelangan tangannya. Hanya mereka yang menggunakan teknik yang tepat melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh mereka.

Daftar ini sepenuhnya dapat berubah: dengan kelas reguler, Anda dapat mengembangkan kompleks pemanasan sendiri, lebih cocok untuk Anda. Dan untuk membuatnya lebih mudah bagi pemula untuk memahami bagaimana latihan pemanasan terlihat seperti kami mengambil video dengan latihan pemanasan.

Teknik berjalan dan intensitas latihan

Tekniknya sederhana: elemen utamanya - LANGKAH - akrab bagi semua orang sejak usia dini.

Luruskan tubuh Anda sedikit ke depan. Sekarang Anda perlu mengoordinasikan gerakan tangan.Pada awalnya, cukup berjalan, membawa tongkat sepanjang paralel tengah ke tanah. Rasakan yang tak terlihat tak terlihat di protivohod berjalan normal: tangan kiri ke depan - kaki kanan ke depan, kaki kiri - tangan kanan.
Sekarang turunkan tongkat, ambil sesuai keinginan saat berjalan, dan seret bersama Anda. Berlatih dengan bertindak hanya dengan satu kaki dan satu tangan serta tongkat, sehingga tubuh lebih mudah menguasai gerakan. Ketika diminta oleh ritme, tolak pada saat yang sama: tongkat kiri - tumit kanan, tongkat kanan - tumit kiri.

Sesuaikan intensitas latihan Anda. Anda ingin menambah beban - dorong tangan Anda lebih keras, ambil langkah lebih lebar, tambah panjang tongkat.

Cara bekerja dengan tangan Anda
Algoritma aksi tangan ini sama dengan ketika bermain ski.

Tekuk siku sedikit dan gerakkan ke atas dan ke bawah, mendorong permukaan dengan tongkat.

Di posisi atas, lengan naik pada sudut sekitar 45 derajat, sementara lengan "lebih rendah" pada saat yang sama bergerak kembali pada tingkat panggul.

Teknik berjalan Nordic dengan tongkat didasarkan pada pengaturan kaki yang tepat dan pekerjaan tangan.

Elemen penting lainnya

Selama dan setelah berjalan, air minum dapat dan harus dilakukan saat rasa haus muncul, dalam tegukan kecil dengan interval pendek.

Agar tidak mengganggu keseimbangan air, untuk setiap setengah kilogram berat badan yang hilang selama berjalan, Anda perlu minum setidaknya setengah liter air, dan lebih baik segelas lagi.

Dengan makanan, semuanya bersifat individual: apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan bentuk yang ada? Setiap gol memiliki diet dan pelatihan sendiri.

Kesalahan umum

Jangan gunakan tongkat untuk olahraga lainnya. Cobalah untuk mendapatkan tongkat jalan khusus Nordic sesegera mungkin, disarankan untuk menggunakannya dari pelajaran pertama.
Tongkat tidak boleh merangkak ke belakang dan menyilang, membentuk segitiga.
Jangan memutar badan saat mengangkat tangan untuk mendorong dengan tongkat.
Saat mendorong menjauh, dorong tongkat dengan upaya bukan dari tangan, tetapi dari siku, sehingga beban jatuh di seluruh lengan, dan tidak hanya di pergelangan tangan.
Seharusnya kaki tidak mengibas kiri-kanan. Terutama penting adalah langkah padat di jalan gunung.
Jangan sampai amble. Kualitas langka kuda untuk melangkah secara sinkron dengan kaki yang sama dalam perjalanan Nordic manusia tidak dapat diterima. Ingat: tangan kiri bergerak bersamaan dengan kaki kanan, dan sebaliknya.
Kenakan sepasang kaus kaki? Ubah kata "kaus kaki" menjadi kata "jagung". Agar tidak menggosok kaki, kenakan dua pasang kaus kaki, dan keduanya tidak kencang dan tidak terlalu longgar.

Kiat
Sepatu selain kenyamanan harus dibuktikan: jangan pakai sepatu super nyaman, tetapi belum diuji, sehingga berjalan tidak berubah menjadi kesedihan.

Makanlah sebelum latihan. Tiga hingga empat jam sebelum berjalan Anda bisa makan sesuatu yang "berat", tetapi semakin dekat kenaikannya, semakin sedikit kalori yang harus Anda makan: Anda membutuhkan energi untuk bergerak, bukan pemberat ekstra.

Saya berharap Anda semua kenalan yang menyenangkan dan persahabatan yang panjang dengan perjalanan Skandinavia. Ini berguna untuk punggung, memperkuat tubuh dan tersedia untuk orang-orang dari segala usia setiap saat sepanjang tahun, baik di kota maupun di alam. Kegiatan-kegiatan ini bergerak ke arah yang benar, karena bahkan berjalan kecil adalah bagian dari perjalanan panjang ke diri sendiri.

Memberkati kamu!