Nordijski, nordijski, finski, nordijsko hodanje je najlakši i najpristupačniji sport. Ako u vreme standardne šetnje noge budu napunjene, onda mišići leđa, vrata, ramenog pojasa i abs rade u vreme nordijskog. Ali kičma je blažena. Umesto toga, palice su napunjene. Ovo je veoma važno za starije ljude i za one koji su ometeni debljinom ili poremećajima kičme.

Neprekidno hodanje olakšava zglobove nogu, što je neophodno za one koji pate od bolesti zglobova. U poređenju sa uobičajenim, čak i brzim koracima, nordijska varijanta ubrzava puls, postepeno trenira kardiovaskularni sistem.

Pažnja! Skandinavske šetnje su slučajno izmislili finski skijaši još 1940. godine. Jednostavno su ljeti hodali, oslanjajući se na svoje skijaške palice, kako ne bi izgubili sportsku formu. Kasnije se pokazalo da je ova vežba pogodna ne samo za sportiste, već i savršeno zdrave, kao i bolesne ljude, muškarce i žene, mlade i stare.

Nordijsko hodanje poštuju i promovišu pulmolozi, jer doprinosi boljoj ventilaciji pluća. Čak i za gubljenje težine, ovaj sport je neophodan. Naučnici su otkrili da uz intenzivno nordijsko hodanje muškarci i žene troše više kalorija nego obično.

Pokazalo se da skandinavska borba pruža ogromno zadovoljstvo i doprinosi razvoju "hormona sreće". Šta bi moglo biti bolje od opuštene, udobne šetnje na svježem zraku?

Šta navigirati u izboru štapića?

Pravilan izbor odgovarajuće opreme za hodanje je veoma važan. Prekrasni i skupi štap neće donijeti rezultate, pa čak ni štetiti ako ne odgovara rastu. Štap koji je prekratak neće opteretiti vaša leđa. A pretjerano dugačak neće dopustiti da se naginje naprijed, to znači da će raditi druge grupe mišića, što će izazvati nelagodnost.

Prije svega, potrebno je odabrati dužinu štapova za nordijsko hodanje, uzimajući u obzir visinu osobe, a zatim je prilagoditi u skladu s dodatnim čimbenicima.

Za izbor opreme nalazi se tablica koju je izradio Marco Kantaneva, proizvođač opreme za nordijsko hodanje. Da bi se odredila optimalna dužina štapića, on je sproveo posebnu studiju i pronašao prosečni koeficijent kojim se može izračunati dužina opreme. Kao rezultat toga, brojka je pronađena 0.7 ili 0, 68, koja se danas koristi.

Pažnja! Formula za izračunavanje dužine skandinavskih štapića: Rast šetača (vidi) pomnožen sa 0,68 = dužina štapića. Na primjer, s rastom od 175 cm, 175 × 0, 68 = 119 cm.

Također u odabiru potrebne opreme, možete koristiti tablicu, koja uzima u obzir koeficijent od 0,7, što je preciznije: \\ t

Rast (vidi)	Dužina štapića (vidi) za zdravstvenu grupu	Za fitness grupu	Za grupu sportova
		140 do +5 cm	140 do +10 cm.
		135 do +5 cm	135 do +10 cm.
		130 do +5 cm	130 do +10 cm
		125 do +5 cm	125 do +10 cm
		120 do +5 cm	120 do +10 cm.
		115 do +5 cm	115 do +10 cm.
		110 do +5 cm	110 do +10 cm

Dodatni faktori koji utiču na odabir zupčanika

Muškarac i žena koji imaju istu visinu ne mogu doći sa štapićima iste dužine. Dakle, morate uzeti u obzir druge faktore:

1. Dužina pojasa (traka ili rukavica):

• prekratak remen neće vam omogućiti da potpuno otvorite ruke kada se krećete. Dakle, morate testirati štap, malo kraći po dužini.
• za dugačku traku.

2. Značajka fizičke strukture:

• za kratke udove prikladnije za kraću opremu;
• osobi sa dugim nogama treba malo više štapa, jer može da preduzme velike korake;
• čak i sa dugim nogama, ali sa ograničenom pokretljivošću zglobova, teško je za početnike da preduzmu široke korake. Dakle, treba mu štapić nešto kraće nego što je navedeno u tabeli.

Kakav je značaj iskustva pješaka?

Pretpostavimo da odlučite da svojoj prijateljici date sportsku opremu za „nordijsko hodanje“. Znajući njenu visinu, izabrali smo približnu dužinu štapića. Ali to nije sve. Stručnjaci preporučuju da se uzme u obzir fizička priprema budućeg sportaša i staza na kojoj će hodati.

Iskusni sportaš mirno se nosi sa dugim štapovima. Kratka oprema za početnike bi bila bolja. Može se promeniti kada mišići postanu jači.

Savet Zapamtite: što je dužina veća, to je težak zadatak. Ako ne planirate da kupite dva različita seta, pronađite podesive štapove sa mogućnošću podešavanja dužine. Ovaj set je pogodan za više članova porodice odjednom.

Kvalitet i materijal izrade različitih modela

Jednostavan set "ekonomične klase" izrađen je od aluminijuma ili jeftinih kompozitnih materijala.

Savet Poželjno je da su aluminijumski modeli opremljeni sa anti-šok sistemom. To su amortizirajuće opruge ugrađene u šupljinu štapa. Oni pružaju udobnost tokom sesije i smanjuju udarno opterećenje.

Modeli prosječnog nivoa izrađeni su od stakloplastike ili fiberglasa i karbonskih vlakana. Prednost ugljika - visoka čvrstoća i mala težina. Što više u postavljenom sadržaju ovog materijala, to će skuplja oprema koštati.

Stručnjaci preporučuju početnicima da pokupe opremu, u kojoj 5% ugljika. Za iskusnije sportiste odgovarajući nivo sadržaja - 30%. To je profesionalna oprema, dizajnirana za niz posebnih vježbi i dodatnih izleta s visokim opterećenjem.

Koju opremu možemo nazvati apsolutno pogodnom?

Dakle, na osnovu ovih informacija, izabrali ste set štapića za finnish walk. Prije kupnje bolje je isprobati vrste štapova. Ako vam se svidio par sportske opreme, onda ponovo treba da se uverite da oprema:

• odgovara dužini;
• posjeduje prikladnu tanku ručku;
• štapić je lagan i elastičan;
• ako idete na izlet - štapovi se preklapaju;
• dužina trake se prilagođava i udobno sjedi na ruci;
• oprema je opremljena gumenim vrhom za kretanje na tvrdim površinama.

Pažnja! Par gumenih vrhova koji su uključeni u komplet sa kupovinom, obično dovoljno za 1 sezonu. Tokom šetnje po planinama, on može izbrisati za 1 pješačenje. Savjeti za štapiće se prodaju odvojeno.

Izabrao pravu opciju? Ostaje da ovlada tehnikom hodanja.

Učenje hodanja. Značajke tehnike nordijskog hodanja

Pre nego što počnete lekciju hoda, morate da se zagrejete. Za ovo odgovara bilo koja vježba koju pamtite iz nastave fizičkog vaspitanja. Zatim započnite trening:

1. Držite štap u ruci lako i slobodno.
2. Korak kao i obično. Lijeva noga se pokreće istodobno desnom rukom, a desna se kreće lijevom rukom.
3. U početku možete samo hodati bez oslanjanja na štapove, pustiti ih da klize po zemlji. Postepeno naučite da se oslanjate na štap kada prenosite težinu tela sa jedne noge na drugu, prema principu skijanja.
4. Dok gurate štap, morate se osloniti na tlo pod uglom od 45 stepeni.

Prvi trening je bolje ići sa iskusnim sportistom ili pod vodstvom trenera u grupi. Za razvoj tehnologije će potrajati neko vrijeme.
Nastava sa ispravno odabranim štapićima pomoći će ne samo da poboljša vaše zdravlje, već i kako se odmoriti od gradske vreve.

Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje - video

Šetališta su originalna sportska oprema koju su razvili sportski naučnici u Skandinaviji prije nekoliko decenija. Oni se biraju pojedinačno za visinu osobe i omogućavaju vam da pravilno i precizno pratite tehniku ​​nordijskog hodanja. Njihove glavne razlike u odnosu na skijaške motke su:

1. Savet .   Štap za nordijsko hodanje ima dva savjeta. Jedan je za asfalt i druge tvrde površine i izrađen je od sportske gume. Drugi - za tlo, snijeg i mekše površine. Oni koji koriste obične stare skijaške motke na tvrdim površinama riskiraju povredu ruku. Metalni klin koji se nalazi na njihovom kraju grebu asfalt i ne stvara nikakav efekat prigušenja, za razliku od specijalnih nordijskih štapova za hodanje. Kao rezultat toga, povrede su zglobovi ruku.

2. Branje štapa .   Štap za skijaško trčanje odabran je po formuli: visina x 0.9. Štapići za skandinavsko hodanje odabrani su po formuli: visina x 0,66 (za više starosnih kategorija), za 0,68 (za fizički fit), za 0,7 (za sportiste). Iskusni skijaši znaju koliko je važno za ispravno izvođenje vježbi da pravilno odaberu štapove. U nordijsko hodanje  radi isto pravilo.

3. Pričvršćivanje za ruku.   Jeftini štapovi za nošenje imaju štipaljku u obliku konvencionalne petlje. Svi štapovi za nordijsko hodanje imaju traku tipa trap. U njemu je ruka čvrsto fiksirana, što vam omogućava da pravilno izvršavate elemente tehnologije prilikom hodanja. Međutim, mora se reći da je sve više i više skijaških stupova napravljeno sa ovom vrstom trake, jer je to zaista zgodno.

4. Sastav. Ima više sličnosti. U jeftinim modelima i onima i drugim štapovima korišćeni su jeftini kompozitni materijali i aluminijum. Srednji štapovi su izrađeni od stakloplastike ili legure od ugljičnih vlakana od fiberglasa. Karbon je karbonsko vlakno, koje se aktivno koristi u proizvodnji raketa, u proizvodnji modernih mašina, uključujući vatrene kugle, kao iu avio industriji. Karbon ima visoku čvrstoću i čvrstoću, ali istovremeno i malu težinu. Sadržaj ugljenika štapa čini ga izdržljivim i daje mu fleksibilnost. Kada dođe u kontakt sa zemljom, takav štap će apsorbirati udar dok se odmara na vašim rukama, čuvajući tako vaše zglobove sigurno i zdravo. Količina sadržaja ugljika značajno utječe na cijenu. Što je veći sadržaj ugljika, to je viša cijena.
  Početnici odgovaraju štapićima sa sadržajem ugljenika od 10%. Iskusni šetači biraju palice sa sadržajem ugljenika od 30%.

Savet! Ako sumnjate u izbor, onda ne kupujte sa slike. Dođite na čas i isprobajte štapove tamo. Ako se osjećate ugodno i zgodno, uzmite ga bez oklijevanja.

Šta je "Nordijsko hodanje" ili "Nordijsko hodanje" (nordijsko hodanje)? Ova vrsta hodajućeg sporta pojavila se u Finskoj (dakle, ona se takođe naziva "finska šetnja") prije nekoliko decenija, točnije, četrdesetih godina 20. stoljeća, i sada milijuni ljudi to prakticiraju širom svijeta.

Poslednjih godina broj pristalica ove vrste fitnesa raste u Rusiji.

Stvoreni su klubovi ljubitelja ove vrste šetnje, postoje prodavnice za prodaju inventara.

Tehnika nordijskog hodanja

Nordijsko hodanje je hodanje sa specijalnim stubovima, slično skijanju, i, drugačije rečeno, hodanje je na skijama, ali ... bez skija. Evo ga!

Ova pješačka trka je dostupna svima, bez obzira na spol, starost i stanje fizičke spremnosti. Nema kontraindikacija.

To je posebno korisno za starije ljude, i omogućiće mladim ljudima da zadrže tanku figuru.

Nastava se može održavati na otvorenom u bilo koje doba godine u dvorištu, na ulici, parku, šumi itd.

Ukratko, svuda. Najbolje je provesti 2-3 šetnje tjedno najmanje 30 minuta. Nordijsko hodanje sa štapovima ne zahteva veliko ulaganje vremena i novca.

Efikasnost nordijskog hodanja

Efikasnost ovog aerobnog treninga je izuzetno visoka.

Prednost nordijskog hodanja je u tome što:

Prema rečima lekara, smatra se da je to najbolja sportska vežba za mršavljenje. Omogućava vam da sagorite oko 46% više kalorija nego normalno hodanje. Troškovi energije po satu hodanja su oko 400 kcal;

Aktivira oko 90% svih mišića našeg tela, stimuliše razvoj mišića ramenog pojasa, leđa, nogu;

- Skandinavska tehnika hodanja poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sistem, normalizuje se krvni pritisaksmanjuje nivo "lošeg" holesterola;

Istovremeno održava mišićni tonus gornjeg i donjeg dela tela, održava izdržljivost;

Smanjuje pritisak na kolena i zglobove, povećava gustinu kostiju, smanjuje rizik od osteoporoze, smanjuje rizik od preloma;

Vrlo pogodan za korekciju položaja i rješavanje problema vrata i ramena;

Pomaže pri kretanju sa štapovima bržim tempom bez mnogo napora;

Vraća se punom životu ljudi sa problemima mišićno-koštanog sustava;

Omogućava vam održavanje oblika, vitalnosti i izgleda;

Dostupniji i sigurniji za starije ljude nego trčanje.

Oprema za nordijsko hodanje

Oprema za hodanje uključuje specijalne štapove (Nordics), udobnu odjeću i obuću.

Vi birate odeću i obuću po svom ukusu, ali morate kupiti štapove u sportskoj radnji.

Štapići su dva tipa: fiksne dužine i teleskopski, odnosno sa nekoliko uvlačivih koljena. Štapovi su izrađeni od različitih materijala: aluminija, aluminija s ugljikom, 100% ugljičnih štapića, karbonskih vlakana s ugljikom. Imaju pričvršćivače za pričvršćivanje ruku

Visina štapića zavisi od vaše visine. Oni su odabrani množenjem vaše visine za faktor 0,68 (± 5 cm). Na primer, sa visinom od 175 cm, dužina štapića treba da bude oko 119 cm (± 5 cm). Mora se imati na umu da što je dužina štapića veća, to je veće opterećenje na određene mišiće tela. Više informacija o izboru štapića možete naći u članku „Oprema za nordijsko hodanje“.

Kako odabrati veličinu štapova za nordijsko hodanje

Da bi vam palice u potpunosti odgovarale za vrijeme nordijskog hodanja, prilikom odabira morate slijediti neke jednostavne upute:

Izbor dužine štapa

Ako se ne držite vrlo brzog hoda ili se oporavljate od povrede, možete izračunati dužinu štapa koristeći formulu:   visina x 0,66. Na primjer, 175 cm x 0,66 = 115,5 (možete kupiti štap 115 cm);

Ako ste sportista ili preferirate intenzivno hodanje, onda izračunajte dužinu štapa koristeći formulu: vaša visina x 0,7.

Teleskopski štapovi vam omogućavaju da savršeno prihvatite štap u skladu sa rastom.

Ručka palice ne bi trebala trljati golu četku, trebala bi vam biti udobna za držanje.

Traka mora podupirati ruku tako da hodač ne mora držati ručku.

Važno je da traka ne pritisne četkicu i ne ometa cirkulaciju krvi.

Gumeni vrh štapa omekšava kretanje na asfaltu, a tvrdo legirani klin povećava trajnost i sigurnost pri hodanju.

Ako pratite ova jednostavna pravila, onda se osigurajte udobnim klasama nordijskog hodanja.

Tehnika nordijskog hodanja

Tehnika Nordijsko hodanje je vrlo jednostavno:

Prilikom hodanja, prvo morate stajati na peti, a zatim na prst;

Jedna ruka je ispružena naprijed i blago savijena u laktu, dok se štap drži pod kutom;

Druga ruka je na nivou zdjelice i proteže se natrag;

Birajući opremu i učeći tehniku ​​pokreta, možete početi hodati, što se može podijeliti u tri faze: zagrijavanje, hodanje, opuštanje nakon hodanja.

Zagrijte se prije nordijskog hodanja

Kao i prije svakog ozbiljnog treninga, potrebno je provesti nekoliko minuta na zagrijavanju mišića i zglobova kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje. Da biste to uradili, možete da uradite sledeće vežbe.

Prva vežba

Držite se rukama, držite se za krajeve i podignite ga iznad glave.
  Nagnite levo i desno nekoliko puta.

Druga vežba

Produžite desnu nogu napred i ljuljajte se naprijed-nazad.
  U ovom slučaju, obje ruke se kreću u suprotnom smjeru od tijela.
  Ponovite vežbu nekoliko puta, menjajući noge.

Treća vježba

Uzmite štapiće u ruke i lagano ih stavite iza leđa.
  Napravite najmanje 15 čučnjeva.

Četvrta vježba

Stani uspravno, za podršku drži štap.
  Lagano savijte jedno koleno i podignite zglob.
  Uzmite svoj gležanj rukom, držite ga do glutealnih mišića i držite 15 sekundi, zatim promijenite noge.

Peta vježba

Stavite oba štapića ispred sebe u širini ramena.
  Stavite ravnu nogu napred, peta na zemlju, nogu gore.
  Pažljivo savijte drugo koleno, nagnite se naprijed, uspravnim leđima. Zadržite 15 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

Šesta vežba

Uzmite oba štapića iza leđa, ruke nešto šire od širine ramena.
  Podignite štap iza leđa dok ne osjetite istezanje mišića.

Sedma vježba

Stavi štap ispred sebe.
  Savijte svoje tijelo u struku prema dolje.
Oslonite se na štapiće ravnim rukama i nekoliko puta savijte.

Osma vježba

Uhvatite gornji dio štapa iza leđa jednom rukom, a donji dio drugom.
  Podignite štap dok ne osjetite istezanje mišića ruke koja drži dno štapa. Spustite štap.
  Promenite ruke i izvršite vežbu.

U budućnosti, vi sami možete smisliti vježbe zagrijavanja za sebe.

Hodanje

Pre nego što počnete hodati, podesite dužinu traka koje drže štapove u rukama.

Prilikom hodanja s štapićima, lagano savijte koljena, ispružite desnu ruku prema naprijed i malo savijte se za lakat. Držite štap pod uglom. Držite levu ruku na nivou karlice i povucite.

Prilikom svakog koraka, prvo morate ustati na petu, a zatim na nos.

Kako pravilno disati?

Ne postoji poseban način disanja.

Na početku šetnje možete disati kroz nos.

Sa povećanjem brzine kretanja, potrebno je više vazduha od količine koja teče kroz nos.

Počnite disati kroz usta. To će se dogoditi prirodno.

Glavna stvar je da se udahne mirno i ravnomerno. I, naravno, treba da vam bude udobno.

Također možete razgovarati s nekim pored vas.

Pokušajte da napravite odnos inhalacije i izdisanja 1: 1.5-2, to jest, ako udišete dva koraka, a zatim izdahnite - tri ili četiri koraka.

Opuštanje

Nakon hodanja, uzmite nekoliko dubokih udisaja, vježbe istezanja za teleće mišiće, bedra i leđa. Nakon povratka kući, uzmite toplu kupku, ako je moguće, a zatim idite u kadu ili saunu, zagrijte se tako da sljedeći dan vaši mišići ne budu povrijeđeni.

Nordijsko nordijsko hodanje je obećavajuće i efikasan pravni lek  za odmor, fizičku aktivnost i opuštanje, te će stoga imati blagotvoran učinak na vaše zdravlje.

Poštovanje režima pijenja za vrijeme nordijskog hodanja je veoma važno.

Ako se ovo pitanje ne adresira na odgovarajući način, mogu se pojaviti dva problema: dehidracija ili preglasavanje tijela. Da biste ih sprečili, morate razumeti šta, kako i koliko piti pre hodanja, tokom i nakon njega.

Tokom vežbanja, temperatura se reguliše isparavanjem znoja sa površine našeg tela. Prema tome, ako je tijelo dehidrirano, toplina neće moći biti ispražnjena i to može dovesti do brzog početka toplinskog udara.

Osim toga, dehidracija dovodi do povećanja koncentracije soli u krvi i tkivima, što može dovesti do taloženja soli u zglobovima, bubrezima, žuči i sl.

Međutim, sada se preporučuje da se usredsredite na percepciju žeđi i da pokušate da unosite tečnost u skladu sa stopom znojenja. U ovom slučaju, adekvatan nivo hidratacije tela će se održati bez rizika od "prevelikog zatezanja" - stanja koje se javlja prilikom razblaživanja soli koje se nalaze u krvi (poznate kao "hiponatremija").

Ako ne obratite pažnju na mogućnost pojave hiponatremije, mogu postojati vrlo ozbiljne posljedice za sve glavne organe (posebno mozak) i mišiće.

Pravila hidracije

Dakle, osnovno pravilo hidratacije može se svesti na sledeće - više se oslanja na nivo vaše žeđi i ne primorava se da pijete.

Međutim, potrebno je imati na umu da su mnogi ljudi, nažalost, izgubili svoj prirodni osjećaj žeđi.

Stoga, dok se ne osveži osjećaj žeđi, pokušajte piti jednu čašu vode oko sat vremena hoda.

Potrošnja tečnosti tokom nordijskog hodanja zavisi od trajanja i intenziteta vaših aktivnosti. Pored toga, faktori kao što su temperatura i vlažnost, elevacija, pa čak i vaša fiziologija mogu uticati na količinu vode koja vam je potrebna dok hodate.

Prije šetnje:

Pijte vodu pre hodanja. 2 sata pre šetnje popijte oko 500 ml vode. To će omogućiti telu da se "navlaži" prije početka nordijskog hodanja.

Probajte vodu.

Da bi bilo ugodnije piti vodu dok hodate, možete joj poboljšati ukus dodavanjem soka od limuna. Možete dodati i druge ukuse.
  Sol prije duge šetnje. Povećajte unos soli prije hodanja. Jedite slanu hranu tako da imate dovoljno natrija u vašem tijelu.

Nemojte piti pića koja sadrže kofein.

Izbegavajte pića koja sadrže kofein pre hodanja, jer su diuretici, što može izazvati nelagodnost tokom hodanja. Ako ste na ograničenoj dijeti sa natrijum hloridom, obratite se svom lekaru.

  Ne piti alkoholna pića.

Alkohol također dehidrira tijelo. Nakon šetnje, dobro hladno pivo može izgledati idealno, ali ipak ne početi s njom, već uz čašu vode. Ne pijte alkohol u večernjim satima pre dugog hoda.

Ako planirate višednevni izlet, onda potpuno eliminišite unos alkoholnih pića.
  Težite se.

Odmjerite se neposredno prije i odmah nakon treninga. Povećanje težine tokom šetnje je znak hiponatremije.

Lijekovi.

Uzimanje takvih lijekova kao što su ibuprofen, acetaminofen, aspirin i naproksen mogu doprinijeti razvoju hiponatremije.

Zato ih izbjegavajte prije i tijekom dugih šetnji. Razgovarajte o tome sa svojim lekarom.

Tokom šetnje:

Kratke šetnje.

Kada ne hodate duže od jednog sata, obična voda je najbolje piće.

Stoga je preporučljivo imati bocu vode u rancu.

Ako ne želite da nosite vodu sa sobom, onda izaberite takve rute za šetnju, gdje postoji mogućnost pristupa pitkoj vodi.

Long walks.

Za duže, duge ili višednevne izlete piti napitke koji sadrže elektrolite koji će pomoći u održavanju nivoa natrija.

Oni pomažu tijelu da brže apsorbira vodu i obezbjeđuje tijelo energijom. Ova pića se mogu kupiti u sportskim dućanima.

Ako vežbate 90 minuta ili više, a zatim izgubite so, možete dodati elektrolite ( sol) u vodu.

Pijte vodu u zavisnosti od stepena žeđi. Ako se znojite više nego obično, pijte više nego obično.

Veliki usponi.

Kada se penjete na višu nadmorsku visinu, u vrućoj i niskoj vlažnosti, morate piti više nego obično, jer u tim slučajevima gubite više tekućine.

Opet, kao osnova, treba da uzmete nivo vaše žeđi i pijete kada želite da pijete.

Ne pijte gazirana pića i sokove dok hodate..

Gasovi, podrigivanje, grčevi u stomaku mogu dovesti do nelagode tokom hodanja.

Nemojte piti mleko ili pića koja sadrže mleko.

Mnogi ljudi koji ne podnose laktozu mogu imati takve efekte kao mučnina, nadutost i dijareja.

Možda ne shvataju da imaju netoleranciju na laktozu dok ne počnu da treniraju, što pojačava efekte.

Hidratacija nakon vježbanja.

Tokom skandinavske šetnje, naše telo gubi fluid.

Mora se dopuniti ne samo tokom obuke, već i nakon njenog završetka.

Stoga, tokom prvog sata nakon završetka treninga, treba da pokušate da napunite izgubljenu tečnost.

Za to možete koristiti vodu ili sportska pića.

Koliko popiti? Izračun je jednostavan.

Potrebno je pronaći razliku između vaše tjelesne težine, mjereno prije i poslije hodanja, i popiti oko 600-700 ml vode za oko pola kilograma izgubljene težine.

Odmah popijte cijelu količinu vode koja ne bi trebala biti.

Pijte postepeno, u malim gutljajima, u redovnim intervalima. Nemojte odmah preopteretiti tijelo vodom.

Naravno, iz raznih razloga, na primjer, kao što su vruće vrijeme, značajke vašeg tijela, nepravilno odabrana odjeća ili ne tako dobro osmišljen program obuke, možete izgubiti više tekućine od prosječne osobe. Stoga, u ovom slučaju, vodu treba piti više.

Moraš da osetiš svoje telo.

Dehidracija organizma dovodi do dodatnog stresa na imuni sistem, kao i do povećanja rizika od povreda tetiva i ligamenata, pa je uzimanje vode nakon hodanja veoma važno.

Nakon šetnje, jedite slanu hranu i ne pijte vodu u višku.

Simptomi dehidracije:

mučnina nakon vježbanja;

tamno žuti urin ili bez urina;

suha, ljepljiva usta;

suhe oči.

Nakon treninga napišite u bilježnicu:

Kakvi su bili vremenski uslovi tokom treninga;

Kakva je reakcija vašeg tijela na različite uvjete;

Koliko vode pijete u roku od 1 sata hoda;

Ono što jedete tokom duge šetnje;

Vaša težina nakon hodanja;

Njihova osećanja i drugi podaci.

  Prehrana pre treninga

Stručnjaci se slažu da ne bismo trebali početi jutarnje časove nordijskog hodanja na apsolutno praznom stomaku. Ali svako od nas ima svoje preferencije i tolerancije.

Kada možete jesti prije jutarnje šetnje?

Našim tijelima je potrebno gorivo kako bi osigurali dobru izdržljivost i dobili najviše od vježbi, uključujući nordijsko hodanje.

Ali jesti velike količine hrane, koje će biti u očekivanju probave, može nam dati osjećaj neugodnosti i nelagodnosti.

Nemojte početi da vežbate na prazan stomak. Prije jutarnje nastave nordijsko hodanje nužno zahtijeva lagani doručak. Čak i ako obično ne volite doručak, onda prije hodanja, svakako popijte barem malo voćnog soka ili sportskog napitka da biste svom tijelu dali određenu količinu kalorija za rad. To je zbog činjenice da će bez njih biti teško za teške i duge šetnje kako želite.

Nakon teškog obroka, sačekajte tri do četiri sata. Ako volite srdačan doručak, onda počnite lekcije za šetnju 3-4 sata da biste probavili masti i proteine.

Bolje je uzeti lagani doručak prije jutarnje šetnje i pojesti većinu hrane nakon šetnje.

Koliko dugo možete ići na kratak doručak?

Ako je vaš lagani doručak obrok s niskim udjelom masti, možete vježbati 1-3 sata i dobiti korist od kalorija s manje rizika za vaš želudac.

Da li je moguće jesti neposredno pre treninga?

Ako želite da jedete bliže vremenu treninga, usredotočite se na lako probavljive ugljikohidrate za brzo povećanje energije. Ovi proizvodi mogu biti klasične banane, voćni sok, kašica sa malim sadržajem masti, lepinja ili jogurt bez masnoće.

Ugljeni hidrati su najčešći izvor energije i zahtijevaju manje vode za varenje od proteina i masti.

Oni našim tijelima daju vrijedno i lako dostupno gorivo potrebno za hodanje.

Eksperimentirajte da biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Svi se međusobno razlikuju po tome kako tolerišemo unos hrane ili nedostatak hrane prije vježbanja.

Neki ljudi mogu imati mučninu, plin itd., Dok drugi mogu imati nešto drugo. Zato eksperimentirajte i odaberite najpogodniju opciju za vas.

Prehrana NAKON obuke

Jednako važna je i dijeta nakon vježbanja. Njegova važnost leži u činjenici da nam hrana daje one gradivne blokove koji stvaraju nove mišiće i krvne sudove, pomažu nam da vratimo tijelo nakon vježbanja. Ovaj članak će biti posvećen ovom konkretnom pitanju.

Hrana nakon vježbanja ovisi o vremenu šetnje i njegovom intenzitetu. Ako se nakon hodanja osjećate jako umorno i imate brutalan apetit, onda očito niste dobro izračunali opterećenje, smanjili ga.

Postoji definitivno pravilo: nakon treninga morate napuniti oko polovine izgubljenih kalorija, tj. Ako izgubite 500 kcal, morate popuniti 250 kcal. Naravno, mora se imati na umu da je nemoguće popuniti kalorije koje nedostaju bilo kojom vrstom hrane. Može se desiti da će telo umesto sagorevanja masti za oporavak mišića početi da ga stavlja u rezervu. A onda se gubi smisao vašeg treninga.

Telo nakon vežbanja treba ugljene hidrate i proteine. U zavisnosti od opterećenja, njihov odnos može biti različit.

Potreba za ugljikohidratima nakon vježbanja. Za vraćanje potrebnog glikogena u organizam, potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su žitarice, voće ili sokovi, u roku od 20-30 minuta nakon treninga. Mnoge studije pokazuju da je nakon dvosatne šetnje da bi se formirale neophodne zalihe glikogena u tijelu, potrebno jesti oko 0.7-1.3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Ako se unos hrane odloži za više od 2 sata, nivo mišićnog glikogena je prepolovljen. To je zbog činjenice da potrošnja ugljikohidrata dovodi do proizvodnje insulina, koji, pak, doprinosi proizvodnji glikogena u mišićima. Proces formiranja glikogena dostiže određenu visoravan.

Potreba za proteinom nakon vježbanja.

Kada je prekomjerna u intenzitetu i trajanju opterećenja prilikom hodanja, nepoštivanje pravila sigurnosti može biti ruptura mišićnog tkiva. Stoga, da biste ih obnovili, morate imati u svojoj ishrani hranu bogatu proteinima. Riba, meso i živina su među bogatim izvorima proteina.

Pored toga, proteini pomažu u poboljšanju hidratacije mišića, povećavaju apsorpciju vode iz creva i stimulišu imunološki sistem, čineći ga otpornijim na prehlade i druge zarazne bolesti.

Kombinacija ugljenih hidrata i proteina ubrzava oporavak nakon vježbanja.

Konzumiranje hrane koja sadrži proteine ​​i ugljene hidrate, u roku od 30 minuta nakon treninga, skoro udvostručuje proizvodnju insulina, što dovodi do velikih rezervi glikogena. Optimalni efekat se postiže kada je odnos ugljenih hidrata i proteina 4: 1, odnosno 4 grama ugljenih hidrata treba da čine 1 gram proteina.

Jedenje više proteina može dovesti do takvog negativne posljedicekao usporavanje rehidracije i obnavljanje glikogena.

Jedna studija je otkrila da sportisti koji kombinuju ugljene hidrate i proteine ​​imaju 100% više glikogenskih skladišta od onih koji su jeli samo ugljene hidrate. Inzulin je bio najveći među onima koji su konzumirali ugljikohidratne proteinske napitke.

Odbacivanje masti nakon vježbanja.

Količina masti u hrani treba svesti na minimum, jer usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i proteina.

Odbijanje hrane koja sadrži kofein nakon vježbanja.

Ako želite da izgubite težinu, onda u roku od 2-3 sata nakon treninga ne treba jesti. Zašto? Jer telo koristi energiju iz hrane, a ne telesne masti.

Tri glavna razloga koji nordijsko hodanje čine posebno efikasnim za rešavanje problema gubitka težine.

1. Uključivanje u obuku velikog broja mišića.

Nordijsko hodanje vam omogućava da koristite do 90% mišića tela i zato ih održavate u dobrom stanju.

Štaviše, to su uglavnom veliki mišići tela.

To nam daje dodatne pogodnosti ne samo za gubitak težine, već i za poboljšanje držanja i održavanje mišićnog sistema u dobrom stanju.

Redovito nordijsko hodanje može nam savršeno pomoći da održimo težinu na normalnom nivou.

Nordijsko hodanje sa štapovima smanjuje opterećenje na kolenima i drugim zglobovima, postiže se veći komfor nego kod redovnog hodanja ili trčanja.

I usput, zašto jednostavno ne hodate ili trčite? Ispostavlja se da oni, za razliku od skandinavske šetnje, ne mogu tako efikasno riješiti problem gubitka težine. Pogledajmo brojeve.

Skandinavsko hodanje, u zavisnosti od brzine hodanja, omogućava vam da sagorite oko 46% više kalorija nego normalno hodanje. To se postiže uključivanjem gornjeg dijela tijela u proces vježbanja.

Nordijsko hodanje i trčanje.

Nordijsko hodanje da bi se izgubila težina je dvostruko efikasnije od normalnog trčanja i mnogo manje opasno za zglobove, posebno za koljena i leđa. Mnogi lekari se protive vožnji zbog neprekidnih udaraca koji mogu izazvati probleme s koljenom. Nasuprot tome, nordijsko hodanje je idealno za ljude sa problemima zglobova i gojaznosti. Za 1 sat skandinavskog hodanja spaljuje se oko 350-400 kcal, dok za jogging samo 155-200.

2. Povećajte intenzitet mišića.

Naravno, što smo više aktivni, trošimo više kalorija.

Ako ste još uvijek na putu za nordijsko hodanje, onda hodanje može biti odličan način da povećate svoju aktivnost.

Međutim, da biste zadržali rezultate gubitka težine, morate postepeno povećavati udaljenost za hodanje ili intenzitet normalnog hodanja. Ovo je mjesto gdje nordijsko hodanje može doći na vaše spašavanje.

Štaviše, intenzitet hodanja treba da bude jedna od najvažnijih komponenti vašeg programa obuke.

Sa štapovima za hodanje koristite više mišića, što značajno povećava broj sagorelih kalorija, a nećete se osećati previše umorno, kao u slučaju normalnog hodanja.

Šipke za hodanje vam zapravo pomažu da napredujete.

Nordijska i regularna šetnja.

Nordijsko hodanje vam omogućava da spalite istu količinu kalorija kao i hodanje, ali u kraćem vremenskom periodu. Na primer, povećan nivo intenziteta vežbanja omogućava vam da sagorite koliko kalorija u 25 minuta skandinavskog hodanja, u poređenju sa 40 minuta normalnog hodanja.

3. Jednostavno uključite u raspored našeg svakodnevnog života.

Prednost skandinavskog hodanja je u tome što se može praktikovati u bilo koje doba godine, u bilo koje vreme i bilo koje doba.

A da biste brzo videli rezultate nordijskog hodanja, potrebno je da ga integrirate u svoj svakodnevni život. Na primer, kada sam bio na odmoru u Finskoj, video sam starije ljude kako idu u nordijske zemlje i posećuju prodavnice, društvene objekte itd. Neki ljudi odlaze na posao i sa posla, umesto da koriste automobil ili drugi prevoz ako je njihovo radno mesto na razumnom mestu. udaljenost od kuće. Osim toga, za praktičnost, tu su i sklopivi štapići za nordijsko hodanje, koje možete ponijeti sa sobom bilo gdje u posebnom slučaju.

Naravno, u našim uslovima to nije uvijek moguće. Neki će okrenuti prst na hram, drugi će postaviti pitanje: "A gdje ste zaboravili skije?". Ali, nadam se da će doći vrijeme i da ćemo doći do spoznaje da se moramo svakodnevno baviti zdravljem, uključujući i uz pomoć nordijskog hodanja.

Šta treba učiniti da bi se povećao broj spaljenih kalorija?

1. Povećajte pređenu udaljenost.

Naravno, što više prolazimo, više ćemo kalorija spaliti. Na početku treninga za skandinavsko hodanje, trebalo bi da koncentrišete svoju pažnju na postepeno povećanje udaljenosti, a tek onda na povećanje brzine hodanja. Malo po malo svaki dan povećavajte vreme hodanja sa 30 na 60 minuta. Vaš cilj je da hodate 4-5 puta nedeljno, ostatak vremena morate ostaviti da vratite telo. Vreme hodanja treba postepeno povećavati na 5-10 sati nedeljno.

2. Povećajte brzinu hodanja.

Da biste povećali efekat gubitka težine, morate ići sa pravim intenzitetom. Zavisi od brzine otkucaja srca (HR). Da biste to uradili, neophodno je odrediti maksimalnu brzinu srčane frekvencije (MCSS). Izračunava se prema sljedećem omjeru:

za žene. MHSS = 226 - starost u godinama;
  za muškarce. MHSS = 220 - vaše godine u godinama.
  U zavisnosti od stepena fizičke kondicije, određuje se optimalna frekvencija srca za vas:

za početnike (zdravstvena zona) - 50-60% MCS;
  zona sagorevanja masti (kada se regrutuje određeno iskustvo i želi poboljšati svoj oblik) - 60-70% MCSS;
  za profesionalce (za poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema i izdržljivost) - 70-80% MCHSS.
  Prilikom šetnje, posebno za početnike, preporučuje se periodično mjerenje otkucaja srca. Ovo je neophodno kako bi se osiguralo da trenirate u zoni koja vam je potrebna.

Za razliku od uobičajenog hodanja sa skandinavskim hodanjem srce se povećava u prosjeku za 10-15%. To znači da možete sagoreti do 400 kcal na sat, mnogo više nego kod normalnog hodanja, koje gori samo 280 kcal.

3. Hodanje po neravnom terenu.

Hodanje po brdovitom i / ili neravnom terenu, kao što je hodanje stazama, travom, peskom, šljunkom, snijegom ili manevriranje među stablima, silazima / usponima, aktivira mišiće jezgre, sagorijeva više kalorija i jača mišiće. Na primer, nagib od 5% povećava sagorevanje kalorija za 50%. Ako ste novi, izbjegavajte strma brda. Šetnja kroz sneg povećava broj kalorija koje se spaljuju 2-3 puta. Ako imate "drugi vjetar" kada hodate po asfaltiranom putu na kraju dugog puta, to može biti zato što je potrebno manje energije pri hodanju po asfaltu ili betonu nego što hodate po zemlji ili pijesku.

4. Hodanje sa dodatnom težinom.

Kada povećate nivo treninga, možete pokušati da hodate sa dodatnom težinom. Ovo treba uraditi veoma pažljivo, jer dodatni kilogrami stvaraju dodatno opterećenje na zglobovima. Ali ako ste odlučili da to uradite, trebali biste dodati ne više od 10 kilograma i nositi ovo dodatno opterećenje u rancu ili, ravnomjerno raspoređivati, u prsluku za istovar. Imajte na umu da hodanje u neudobnom položaju ili dodatna težina na nogama i rukama može prouzrokovati povrede.

5. Povećanje kretanja ruku.

Brzina hodanja u velikoj mjeri ovisi o pokretu ruke. Kada maše rukama, generišu se energija i pokreti, koji nas pokreću naprijed, pomažu sagorijevanju više kalorija i jačaju mišiće gornjeg dijela tijela.

6. Dobro držanje.

Hodanje sa dobrim držanjem znači da mišići leđa i zadnjica rade snažnije. Zbog toga ćete biti u mogućnosti da idete brže i sagorite više kalorija.

7. Mišići abdominala.

Neki stručnjaci smatraju da abdominalni mišići rade najučinkovitije dok stoje. Da biste održali dobro držanje i tonusali trbušne mišiće, povucite ih unutra i gore, ali nastavite normalno da dišete. Ne zadržavajte dah.

8. Pravilno hodanje.

Hodajte od pete do pete. Počnite dodirivanjem pete zemlje, pređite nogama kroz luk i gurnite prste. Ovo vam daje ne samo više energije i sagoreva više kalorija, već i jača telad, loza, mišiće stražnjice, pomaže produžiti mišiće nogu.

9. Povećajte dužinu koraka.

Najbolji način da brzo hodate je da povećate stepenice. Ali da biste dodali raznolikost i mišiće nogama, povećajte dužinu koraka. Velikim koracima jačate unutrašnje i spoljašnje mišiće butina.

10. Dodajte intervalni trening.

Ništa ne sagorijeva masnoće kao i intervalne treninge, što je izmjena kratkih, snažnih i slabih fizičkih napora. Na primjer, možete hodati umjerenim tempom 5 minuta, a zatim hodati 1 ili 2 minute u brzom koraku (odmah ispod točke trčanja). Zatim se vratite na normalni ritam, oporavite se u roku od 5 minuta i ponovite ubrzanje. To će povećati proces sagorevanja masti, povećati vašu kondiciju, povećati brzinu hodanja i održati vaš metabolizam na višem nivou nekoliko sati nakon treninga.

Gdje mogu kupiti štapove za hodanje?

Dragi prijatelji! Veoma često u komentarima i pismima postavljam pitanje gde možete kupiti štapove za nordijsko hodanje.

Nažalost, ni u svim regionalnim centrima naše zemlje se ne prodaju.

U sportskim trgovinama, prodajni savjetnici vrlo često, često nesvjesno, a ponekad i namjerno prodaju robu, nude skijaške i treking staze za nordijsko hodanje.

A kada naručujete štapove preko nekih online prodavnica, ponekad ne šalju ono što nam je potrebno.

Stoga, naravno, narudžbe se moraju izvršiti kroz provjerene i pouzdane online trgovine, koje imaju širok izbor štapića i pribora, brzu i praktičnu dostavu i plaćanje naloga. Ja bih uputio http://nordicstick.ru na jednu od takvih online prodavnica. Ova online trgovina je testirana na osobnom iskustvu.

Postoje sportovi koji su dostupni u bilo kojoj dobi. Jedan od njih je nordijsko hodanje. Nedavno se pojavila, ali je već stekla popularnost u mnogim zemljama. Prednosti su uticaj na sve grupe mišića, poboljšanje ukupnog stanja. Redovne vježbe imaju pozitivan učinak na zglobove i kičmu. Da bi trening dao maksimalan rezultat, važno je znati kako odabrati pravi štap za nordijsko hodanje. Istovremeno, treba da vodite računa o odgovarajućoj odeći i obući za vežbanje.

MALA PRIČA

Ideja hodanja pripada skijašima iz Finske. Da ne bi prestali sa treningom u toplijoj sezoni, odlučili su se kretati po području štapovi za skijanje. Kao rezultat toga, postigli su bolje rezultate na takmičenjima od ostalih sportista. Tako je metoda počela da se koristi svuda i postepeno se pretvorila u nove vrste  sport Ima nekoliko imena: nordijsko, nordijsko, skandinavsko ili finsko hodanje. Oprema za vježbanje pod utjecajem vremena se promijenila. Krajem dvadesetog veka, štapovi su proizvedeni posebno za ovaj sport.

POSITIVE EFFECT

Nakon proučavanja efekta sjevernog hodanja na stanje tijela, liječnici iz Njemačke došli su do zaključka o visokom zdravstvenom učinku. Ova vrsta treninga se koristi u rehabilitacionim kursevima nakon operacija i povreda mišićno-koštanog sistema. Tokom treninga dolazi do uticaja ne samo na noge, već i na mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku. Na primer, normalno hodanje donosi opterećenje od oko 70%, a novi tip će koristiti dodatnih 20% mišića. Sposobnost izdržavanja ublažava koljena, zglobove kuka i pete, tako da se lekcije prikazuju sa problemima sa nogama. Tokom šetnje, uvek možete da napravite pauzu, prebacujući telesnu težinu na štapove.

Ako ste vlasnik viška kilograma, onda je to vrsta šetnje koja brže sagori kalorije. Istovremeno dolazi do jačanja srčanog mišića.

Redovnim vežbama se promoviše ispravljanje kičme, i kao rezultat, položaj je usklađen, koordinacija se poboljšava.

U brojnim bolestima prikazano je skandinavsko hodanje, au nekim slučajevima i gotovo jedini dostupan sport:

• osteohondroza;
• skolioza;
• bolest pluća;
• vaskularna distonija;
• parkinsonova bolest;
• depresivno stanje;
• gojaznost;
• povratni bol u leđima, rameni pojas.

Ako je osoba izložena riziku od razvoja osteoporoze, ateroskleroze, hipertenzije, onda treba razmisliti o nordijskom hodanju. Obuka je dostupna u bilo kom uzrastu, ne zavisi od pola i fizičke spremnosti. Kontraindikacije se mogu smatrati bolestima koje zahtijevaju odmor u krevetu. Ako ste u nedoumici, vrijedi posjetiti liječnika prije početka nastave.

OPREMA

Morat ćete kupiti odjeću, obuću i posebne štapove. Svaka oprema ima svoje zahtjeve.

ODJEĆAPrvo pravilo je odijevanje za vrijeme. Izbor je bolje zaustaviti na prirodnim tkaninama. Propusne su i higroskopne. Za kišno vrijeme trebat će vam vodootporna jakna. Sa smanjenjem temperature vazduha, dodaju se dodatni slojevi odeće. Majica, u kombinaciji sa trenirkom, a onda sa jaknom. Za zimske aktivnosti dobar izbor će postati skijaško odijelo. Ne zaboravite na glavu. U vrućem vremenu, Panama će spasiti od pregrevanja, a na hladnoći - topla, pletena kapa. Ruke će trebati rukavice ili rukavice.

SHOES  Važan kvalitet cipela je fleksibilan, neklizajući đon. Bolje je ostati na tenisicama sa visokim naslonom, debelim i elastičnim dnom. Cipele ne bi trebale biti čvrste. Da biste zaštitili stopala od žuljeva, preporučuje se da nosite dva para čarapa.

GLAVNI ELEMENT Obavezni element opreme su štapići. Ispod imaju poseban tip. Ako planirate hodati po snježnim, ledenim, šumskim i parkovnim stazama, štap završava oštrim šiljkom. Za asfaltne i betonske kolnike odaberite opremu sa gumenim vrhom. Mora se vremenom promijeniti, jer se brzo briše. Važno je zapamtiti da skijaška oprema ne odgovara, jer su duže.

Na vrhu je proizvod opremljen trakama, po izgledu nalik rukavicama, sa izrezanim prstima. To pomaže ruci da izvede pokrete, bez mnogo napora da stisne ručku. Ovaj dizajn će spasiti dlan od kukuruza.

Odlučujući faktor pri izboru štapića je njihova dužina. To direktno zavisi od visine osobe. Ovom pitanju se mora pristupiti pažljivo. Pogrešna veličina će povećati opterećenje kičme do te mjere da će vježbanje biti štetno po zdravlje. Postoji posebna gradacija u zavisnosti od rasta i fizičke spremnosti. Morate pomnožiti svoju visinu s faktorom i zaokružiti dobivenu vrijednost na cijeli broj koji je višestruki od pet:

• Početnici ili osobe koje su pretrpjele povredu koriste multiplikator od 0,66.
• Ljubitelji sporta sa prosečnom pripremom uzimaju cifru od 0,68.
• Profesionalni sportisti za trening brzim tempom biraju 0.7.

Da biste konačno bili sigurni da je izbor ispravan, možete sami pokušati sa inventarom na jednostavan način. Ispravite se, postavite štap na prst na cipeli i dlan na dršci. Ako savijeni lakat ima kut od 90˚, onda je to vaša veličina.

TIPOVI

Postoji nekoliko načina za klasifikaciju pribora za nordijsko hodanje. Nakon pregleda svakog od njih, lakše će se napraviti pravi izbor.

STRUKTURA DRVEĆA Po dizajnu razlikuju se monolitni i teleskopski tipovi. Prva opcija ima fiksnu dužinu, tako da je posebno važno odrediti potrebnu veličinu. Ova vrsta opreme je pouzdanija i praktičnija u radu. Početnicima se savetuje da počnu sa njima.

Teleskopski modeli mogu se prilagoditi bilo kojoj veličini. Ovo je pozitivan kvalitet za dječju upotrebu. Pogodni su za transport, ne zauzimaju puno prostora. Još jedan plus je pristupačna cijena. Nedostaci ovog tipa su nedostatak pouzdanosti. Stezaljke su osjetljive na ulazak stranih tvari: pijesak, voda. To dovodi do vibracija, što je loše za stabilnost. Kvar uređaja u pogrešno vrijeme može uzrokovati ozljede.

MATERIJALI  Za proizvodnju skandinavskih štapića koristeći aluminij, stakloplastiku i ugljik. Prvi tip se ne boji korozije, deformacije, ima nisku cijenu. Proizvodi od fiberglasa odlikuju se visokom čvrstoćom i malom težinom. Ugljenični uređaji imaju malu težinu, dobru čvrstoću, elastičnost i otpornost na djelovanje prirodnih faktora. Ovakav broj prednosti se umanjuje za jedan minus - visoku cijenu.

Vrh za štap je šiljak od volframovog karbida. Ovo je posebno izdržljiva legura. Poznati proizvođači opremaju svoje proizvode setom izmenljivih šiljaka za različite površine. Za nastavu u gradu, kada su šetnje na asfaltnim stazama, koristite gumene "cipele" za inventar. Ovo vam omogućava da se krećete skoro tiho. Za učestale treninge će biti potreban dodatni set. Druga opcija - savjeti od plastike. Oni su manje izdržljivi od gume.

RUČKA I FIKSIRANJE Pogodne ručke pružaju udobne uslove za obuku. Glavni zahtev je da ne skliznete u ruku. Najbolje rezultate daje saobraćajna gužva. Slične nekretnine  poseduje gumirani držač. Kada materijal upija vlagu. Ručka bi trebala biti napravljena s obzirom na strukturu dlana. To će osigurati dobar zahvat.

Pričvršćivanje za ruku (remen) je predstavljeno u dvije opcije: u obliku rukavice i remena. Lako se prilagođava širini dlana. Materijal zadovoljava zahtjeve hipoalergeničnosti i ima visoku kvalitetu. Vrijedi pokušati s trakom na ruci. On to mora popraviti, ali ne i stisnuti. Njegova svrha je da izvrši pritisak čak i na ruku. Počevši od zemlje, nema potrebe da čvrsto stisnete ručku. Cirkulacija krvi se normalizuje, a rizik od kukuruza je smanjen. Pa, kada, ako je potrebno, postoji mogućnost da brzo oslobodite ruku.

Da bi časovi dali rezultate, pri izboru štapića, treba obratiti pažnju na savete profesionalaca:

• Ne žurite da kupujete robu. Prvo se uverite da je ovo zaista kvalitetan proizvod. Procijenite težinu, procijenite elastičnost i praktičnost ručke. Iz tog razloga, napustite uslugu na Internetu. Postoji veliki rizik da dobijete pogrešan proizvod ili proizvod lošeg kvaliteta.
• Prestanite sa izborom na renomiranim proizvođačima. Nabavite nekoliko preporuka od instruktora ili od onih koji su već dugo angažovani.
• Bez obzira na nisku cijenu, odbijte ponudu. Ili uskoro morati kupiti novi set.
• Odlučite se o dizajnu i materijalu i izaberite najbolje od ponuđenih opcija.
• Odmah kupite set savjeta.
• Odbijte kupovati proizvode sa plastičnim ručkama.

UPOZORENJA IZ MOGUĆIH POGREŠAKA

Ako učite s instruktorom, možete dobiti savjet od njega. U slučaju samo-ovladavanja tehnikom finskog hodanja, korisno je da se upoznate sa primerima tipičnih grešaka. To je važno, jer se ne tiče samo fizičke spremnosti, već i zdravlja. Dakle:

• Prilikom hodanja, štapići ne bi trebalo da formiraju trougao iza leđa.
• Tijelo se mora držati ravno.
• Kada se udaljavate od površine zemlje, pobrinite se da se teret raspodijeli na cijelu ruku.
• Stop treba da bude fiksiran visokim naslonom. To će štititi od dislokacije i istezanja mišića gležnja.
• Pravilo skandinavskog hodanja je da se desna ruka pomera lijevom nogom i obrnuto.

Da biste dobili zaduženje za vedrinu, dobro raspoloženje i zadovoljstvo nordijskog hodanja ne opterećujte se bez mere. Postepeno povećanje vremena i tempa treninga će imati veći učinak od individualnih vježbi.

Nordijsko (nordijsko, nordijsko) hodanje je popularan sport koji mogu praktikovati svi, bez obzira na dob ili fizičku spremnost. Jednako je pogodan za trudnice, starije osobe i djecu višu od 150 centimetara. Ali kako izabrati štapove za nordijsko hodanje tako da nastava donosi maksimalne rezultate?

Ovaj sport stvara opterećenje na različite mišićne grupe koje nisu uključene, na primjer, kada trčite ili vozite bicikl. Tako, nordijsko hodanje vam omogućava da pripremite telo za ozbiljnije fizičke napore, dovedete ga u formu i održavate, pa čak i da izgubite težinu.

Ovaj sport nije kontraindikovan za one koji iz medicinskih razloga ne mogu da idu, tj. osobe koje pate:

• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• gojaznost;
• bolesti respiratornog sistema.

Istovremeno, njegova velika prednost je pristupačnost - od sportske opreme za nordijsko hodanje ništa nije potrebno osim par štapića. Međutim, nisu svi štapići pogodni za vežbanje, ali može biti teško da nepripremljena osoba pronađe odgovarajuće.

Zbog sve veće popularnosti skandinavskog hodanja, kako odabrati palice za njega još nije jasno svima. U ovom slučaju, umesto podizanja specijalizovane opreme, često se zamenjuje sličnom svrhom: skijaškim ili trekking polovima.

Naravno, budući da ovi proizvodi nisu dizajnirani za nordijsko hodanje, efikasnost treninga s njima će biti niža, a njihovo korištenje ima mnogo mogućnosti.

Moguće je koristiti skijaške štapove u skandinavskom hodanju, ali treba imati na umu da je njihova upotreba dopuštena samo na slobodnim površinama: zbog karakteristika vrha, mogu se koristiti samo zimi i na snijegu.

U ekstremnim slučajevima, oni su pogodni za velike površine (pesak). Isto tako ne možete koristiti isti par stupova za hodanje i skijanje: oni se biraju na osnovu različitih kriterija, te se stoga njihova duljina mora značajno razlikovati.

Prateći štapovi (putni štapići), zauzvrat, dizajnirani su za potpuno različite funkcije: podrška za turiste u pješačenju. Teški su, debeli i masivni, jer su dizajnirani da izdrže ne samo ljudsku težinu, već i masu ruksaka.

Štapovi za praćenje su skoro uvek teleskopski. Njihova upotreba za nordijsko hodanje je nepoželjna jer stvara značajno preopterećenje mišića.

Izbor dužine štapa

Pri izboru štapića, moraju se uzeti u obzir dva aspekta: visina osobe i karakteristike samih proizvoda. Izbor optimalne dužine je neophodan za produktivne treninge: samo na taj način će se opterećenje tijela pravilno raspodijeliti, bez izazivanja prenapona mišića.

Šipke nedovoljne dužine preopteretit će kičmu, nemoguće je ispravno se odgurnuti od tla. Kod kratkih štapića, smanjuje se i dužina koraka, što smanjuje opterećenje na mišićima leđa nogu. Naprotiv, predugi štapići neće dopustiti da se tijelo lagano naginje prema naprijed, što je neophodno za pravilno hodanje.

Potrebna dužina štapića direktno zavisi od visine osobe. Logično je da za više visok čovek  potrebni su dulji štapići. Veličina inventara može varirati od 110 do 140 centimetara, tabela moguće veličine  ima korak od 5 centimetara.

Da biste odredili optimalnu dužinu štapića za svakodnevne aktivnosti i održali telo u dobroj formi, svoju visinu morate pomnožiti sa standardnim koeficijentom od 0,7. Rezultat će približno odražavati odgovarajuću dužinu.

Takođe, potrebna dužina štapića je pod uticajem fizičkog stanja tela. Ljudi koji imaju više atletske građe mogu ga povećati za 5 centimetara, a profesionalni sportisti za 10.

Takođe, umesto da se pitate kako da izaberete prave štapove za nordijsko hodanje, možete držati najjednostavniji test: uzmite ih u ruke. U idealnom slučaju, sa ravnim položajem tijela i štapovima, lakat bi trebao biti savijen pod pravim kutom.

Prilikom odabira dužine potrebno je uzeti u obzir ne samo fizički oblik i visinu osobe, već i njegove individualne karakteristike. Dakle, ljudi koji pate od bolesti zglobova, ne mogu uzeti dovoljno dugo korake, na osnovu kojih se bira veličina štapa.

U ovom slučaju, bolje je uzeti kraće puške. Isto važi i za veličinu nogu: ljudi dugih nogu šire korake, trebaju dulje duže, dok će ljudi sa kratkim nogama biti ugodniji sa kraćim štapovima.

Kriteriji odabira

Odgovarajući na pitanje kako odabrati štapove za nordijsko hodanje, potrebno je uzeti u obzir njihove karakteristike. Izrađeni su od različitih materijala i imaju drugačiji dizajn. Njihov izbor je određen dostupnom količinom novca i ličnim preferencijama.

Idealno bi bilo da odabrani inventar:

• imati dovoljnu krutost;
• biti ne-traumatični;
• imaju malu težinu;
• imaju visoku snagu;
• prigušiti vibracije i udarce;
• imaju udoban hvat;
• odgovaraju dužini.

Izgradnja

Dizajn štapova može biti fiksiran ili teleskopski. Teleskopski štapovi vam omogućuju da bliže odaberete visinu. Sastoje se od dva ili tri dijela i opremljeni su zakretnom bravom. Ovi štapovi se lako transportuju, mogu se prilagoditi za hodanje po različitim površinama. Teleskopski skandinavski štapići  za šetnju se preporučuju:

• početnicima, koji sami biraju najpovoljnije parametre;
• ljudi koji su uključeni u hodanje s različitim opterećenjima i različitim uvjetima.

Oni koji rijetko mijenjaju svoj teret (i, shodno tome, ne osjećaju potrebu za podešavanjem visine štapića) i hodaju po homogenom terenu, preporučuje se da odaberete čvrste štapove: oni su sigurniji i trajniji.

Skandinavski štapovi za hodanje sastoje se od četiri elementa: stupa, vrha, trake i ručice. Svaki od ovih elemenata može imati različite parametre kvaliteta, biti napravljen od različitih materijala i uticati na produktivnost klase uopšte.

Šipka (osovina) je izrađena od aluminijuma, ugljika, fiberglasa, karbonskih vlakana i kompozita. Prva opcija je najjeftinija, ali u isto vrijeme najmanje poželjna: aluminijske štapiće vrlo loše gase udarce po tlu i vibracije tijekom šetnje, stvarajući dodatno opterećenje na zglobovima.

Profesionalniji aluminijumski stubovi opremljeni su specijalnim sistemom za ublažavanje vibracija Anti-shock, koji povećava elastičnost štapića. Više preferirane opcije su proizvodi sa dodatkom ugljika. Što je više materijala u dizajnu - to je manja masa štapića.

Karbon savršeno apsorbuje vibracije i udarnu energiju. Njegov dodatak povećava krutost, fleksibilnost i čvrstoću štapića. Profesionalci preferiraju upotrebu štapića od kompozita ili karbonskih vlakana: oni pokazuju najbolji kvalitet.

Glavna razlika između nordijskih štapova i štapova za skijanje ili treking je ručka. Njihova ručka ima poseban ergonomski oblik i mali promjer.

Ručke su izrađene od različitih materijala. Najmanje poželjna među njima je plastika: dok hodate, ruka se neprestano otpušta i komprimira, što uzrokuje znojenje.

Višak vlage se nakuplja i izaziva nelagodnost. Materijal ručke treba barem djelomično apsorbirati višak vlage, plastika ne posjeduje takve kvalitete. Prema tome, u većini jeftinih modela u plastičnoj dršci implantati su uključeni od gume. Ručke od plute smatraju se najvišim kvalitetom: ne samo da dobro upijaju vlagu, već i udobno sjede u vašoj ruci.

Trakica je poseban pojas oko zgloba, nalik rukavici. U jednostavnijim modelima, remen je omotan oko ručnog zgloba, slično kao i traka za skijanje.

Zadatak vezice je da održi ruku i zglob, da pruži priliku za oslobađanje štapa nakon sudara sa zemljom. Trake se razlikuju po veličini, što se mora uzeti u obzir prilikom odabira. Ne može se svaka vrpca prilagoditi veličini određene ruke, ali oni su pronađeni, kupovina štapića sa ovakvom vrpcom očito će biti bolja.

Primitivnije trake nisu razdvojene rukama, već su identične, zbog čega može doći do izvjesne nelagodnosti prilikom upotrebe takvih štapića.

Tačnost trajektorije štapa sa univerzalnim lanjonom takođe trpi. U naprednijim modelima pojavljuje se podjela na lijevu i desnu stranu. Profesionalne trake se izrađuju uzimajući u obzir anatomske karakteristike nosioca, koriste se specijalni upijajući materijali.

Izuzetno praktično rješenje je uklonjiva traka koja se može odvojiti od štapa u bilo koje vrijeme. Ovaj dizajn vam omogućava da uštedite vreme ako treba da odgovorite na poziv telefonom, popijete piće i slične situacije.

Dužina trake je takođe važna. U slučaju kratkog remena, ponekad je bolje izabrati kraći štap, jer jednostavno neće biti dovoljno vremena da napravite puni pokret rukom. S druge strane, sa dugačkim štapom za remen je bolje odabrati i duži.

Štapići za skandinavsko hodanje upotpunjeni su šiljastim vrhom, tvrdim i izdržljivim. Ovaj vrh je idealan za meke i klizave površine.

Odvojeno, postoje savjeti za hodanje po asfaltnim stazama ili gustoj zemlji. Po pravilu, ove stopice se mogu skinuti i odvojiti kada nisu potrebne. Izrađene su od gume. Njihova funkcija: zaštita tvrdog vrha samog štapa, uz istovremeno postizanje dodatne apsorpcije udara pri hodu.