Proteinele sunt acele substanțe fără de care este imposibilă funcționarea normală a majorității proceselor din organism. În plus, ele sunt implicate în construirea unei varietăți de țesuturi conjunctive.

Ce proteine ​​sunt deosebit de utile pentru oameni, ce alimente sunt bogate în proteine, cum să utilizați produse proteice pentru scăderea în greutate și multe altele, vom examina în detaliu.

Aportul adecvat de proteine ​​afectează imediat viața și apariția unei persoane. Energia crește, tonul crește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele exercită funcții importante în organism.

• Multe celule ale corpului nostru conțin proteine. De aceea, starea celulelor depinde în mod direct de cantitatea de substanță în alimentele consumate. Cu suficientă proteină, celulele rămân elastice și sănătoase.
• Enzimele de proteine ​​contribuie la defalcarea alimentelor în constituenți simpli și, prin urmare, contribuie mai mult la producerea de energie.
• Proteinele sunt direct responsabile pentru funcția de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
• Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
• Munca bine coordonata a structurii musculare umane este imposibila fara produse care contin mult proteine.

Dacă consumați puțină proteină, evitați deteriorarea sănătății nu va reuși. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, creștere și dezvoltare (care este deosebit de periculoasă pentru copii), determină modificări patologice în organism.

Obținem proteine ​​doar din alimente. Prin urmare, este extrem de important să vă faceți dieta într-un mod care să conțină o mulțime de proteine. Deci, care alimente au o mulțime de proteine?

Primul este produse din carne cu multă proteină.

• Carne de vită. Una dintre cele mai bogate în calitatea și cantitatea de produs proteic. Pentru cea mai bună asimilare a proteinelor, localizate în carnea de vită, se recomandă gătit sau fierbe.
• Carne de porc. Mai ales o mulțime de proteine ​​în carcasele uscate, carne slabă. Cu cât mai mult grăsime și grăsime, cu atât conținutul de proteine ​​este mai scăzut.
• O pasăre Puiul și curcanul conțin de asemenea suficientă proteină.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține și aminoacizi și compuși proteici care facilitează digestia ușoară a produsului. Printre altele, carnea repede și pentru mult timp satisface foamea.

Există, de asemenea, o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan, etc. Preparatele din ficat, plăcinte, spumă sunt excelente feluri de mâncare ușor digerabile bogate în proteine ​​și fier. Acestea vor fi foarte utile pentru anemie.

Pește și fructe de mare sunt, de asemenea, benefice în completarea deficitului de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă un produs alimentar. Este mai ușor, mai delicat, dar în același timp este foarte gustos și sănătos.

Cele mai multe proteine ​​din somon, ton, mullet, homar, hamsie. Compoziția fibrelor de pește conține mulți aminoacizi și minerale care sunt atât de importante pentru corpul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în delicatesele de carne puteți găsi o astfel de proteină utilă. Foarte multe produse de origine vegetală sunt, de asemenea, bogate în conținutul acestei substanțe - fructe uscate, leguminoase, nuci.

În primul rând, fructele și legumele vin în minte. Desigur, există proteine ​​în fructele proaspete, dar conținutul lor este mic. Pentru a obține doza zilnică de proteine, trebuie să mâncați o mulțime de fructe și legume la un moment dat, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, care alimente vegetale au o mulțime de proteine? Luați în considerare în detaliu.

Unul dintre principalii furnizori de legume de proteine ​​sunt legume. Având în vedere costul lor scăzut, putem spune că acestea sunt produse de proteine ​​ideale. Lista liderilor de leguminoase, cu conținut de proteine:

• linte;
• mazăre;
• fasole;
• mazare verde proaspăt;
• fasole verde.

În plus față de proteine, legumele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea corpului. Dintre aceste produse puteți găti o cantitate imensă de gustoase și mâncăruri sănătoase. Legumele sunt cei mai buni furnizori de proteine, în plus față de carne. Sunt ideală  slăbire sau dieta vegetariană.

Uleiul bogat în proteine, bogat în proteine. Ele conțin multe elemente benefice, dar conțin și o mulțime de grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile sunt greu potrivite pentru pierderea în greutate. Astfel, nuci în care cea mai mare cantitate de proteine ​​este:

• arahide;
• caju;
• fisticul;
• migdale;
• alune de pădure;
• nuci.

În această ordine, de la cea mai mare la cea mai mică, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul de proteine.

Proteine ​​de lapte

Proteina este bogată nu numai în produse din carne și din fasole. Produsele lactate și produsele lactate pot de asemenea să aibă un conținut ridicat de proteine. Aceste produse conțin cazeină benefică, care contribuie la sațietate și la un sentiment lung de plinătate. Produse lactate perfect potrivite pentru scăderea în greutate.

Deci, care sunt produsele? conține o mulțime de cazeină?

• Brânză brută. Și în proteine ​​cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi mai mult decât în ​​grăsimi.
• Brânză. Și mai ales aceste tipuri de brânzeturi, cum ar fi Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Ser. Mai ales concentrația sa este cea mai bogată sursă de proteine ​​și aminoacizi beneficii.

Trebuie remarcat faptul că laptele proaspăt, iaurtul și brânza afumată au o cantitate mare de proteine ​​pe 100 de grame de produs nu pot.

Proteine, pe lângă principalele proprietăți utile, are o altă calitate superioară - promovează saturația. Mâncând o cantitate mică de alimente cu un conținut ridicat de proteine, vă pentru o lungă perioadă de timp pentru a stinge sentimentul de foame. Pentru alimentele cu proteine ​​care slăbesc într-adevăr element important  sursa de alimentare.

Dacă vrei să piardă în greutate, atunci următoarele produse alimentare ar trebui să fie incluse în dieta ta:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânza de soia;
• carne macră;
• pește;
• ouă;
• hrișcă;
• leguminoase.

Pentru cele mai bune rezultate, pierderea în greutate ar trebui să urmeze, de asemenea, un anumit stil de viață, inclusiv exercitarea suficientă. În totalitate se bazează pe proteine ​​nu merită.

În sfârșit

Proteinele sunt substanțe care sunt surprinzător de benefice pentru corpul nostru. Acestea sunt, pe de o parte, ne-am satura, formarea masei musculare, cresterea energiei, și, pe de altă parte, arde grăsimi, ajutor Cleanse. Nu este necesar să se calculeze în care produse cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați și să se mănânce numai ele.

Alimentele ar trebui să fie echilibrate, variate. Consumarea caselor și a brânzei de parmezan este greșită. Totalul ar trebui să fie moderat. Să presupunem că există unele proteine ​​în fructe și legume, dar ele conțin și alte elemente care sunt utile pentru corpul nostru.

Dieta cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru a pierde în greutate, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Probabil, mulți au auzit astfel de cuvinte ca "shake-ul proteinelor". Într-adevăr, pentru formarea unei cantități mari de energie și masa musculară, cantitatea de proteine ​​consumate trebuie să fie foarte ridicată.

Dar, ca toate substanțele, proteinele au contraindicații. Astfel, dieta proteică este contraindicată persoanelor cu insuficiență hepatică, ulcer gastric, gastrită, disbacterioză. De aceea, înainte de a începe dieta de proteine, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră, care va fi pentru masa de produse alimentare și de a oferi pentru a trece testele necesare.

Mama a doi copii. Am condus o gospodărie timp de mai mult de 7 ani - acesta este locul meu de muncă principal. Îmi place să experimentez, încercând în mod constant diferite metode, metode, tehnici care pot face viața mai ușoară, mai modernă, mai bogată. Îmi iubesc familia.

Puteți auzi adesea expresia că proteina este bună pentru organism. Dar care sunt caracteristicile sale utile, foarte puțini oameni spun. În cele mai multe cazuri, vorbim despre aminoacizi. În același timp, aproape nimeni nu va spune că în procesul de asimilare a proteinei de către organism, celulele sunt saturate cu aminoacizi. Datorită acestui fapt, regenerarea celulară este accelerată și părul sănătos, unghiile și pielea sunt menținute.

Structura proteinei este compusă din mai mulți compuși cu alte elemente, cum ar fi aminoacizii.

Pentru organismul uman există două tipuri de aminoacizi. Acestea sunt:

• Elementele de neînlocuit se formează în procesul activității vitale a organismului. O persoană își petrece multă energie asupra creației lor. Deficiența lor în organism poate fi exprimată printr-o senzație constantă de foame. Prin urmare, ingestia prin alimente este un punct important  în restaurarea normei de aminoacizi.
• Elemente înlocuibile. Ei trebuie să vină în cantitatea potrivită pentru a menține procesele sănătoase. Dacă consumați în mod regulat alimente, în cazul în care există puțină proteină, și o mulțime de grăsimi și carbohidrați, va exista o tulburare metabolică. Acest lucru va duce la probleme serioase cu sănătatea și greutatea.

Prin urmare, este important să știți care dintre produsele conțin o cantitate considerabilă de proteine ​​și rata de utilizare a acestora.

Funcții principale

Numărul de funcții ale proteinei din corpul uman este infinit. Dar cele mai importante sunt:

• rol de construcție
• reglarea hormonală
• umple celulele cu alți nutrienți
• îngroșă sângele, decât îndeplinește o funcție protectoare
• stabilizează și menține o presiune corespunzătoare
• relaxează mușchii cu efort prelungit
• promovează dezvoltarea fătului în timpul sarcinii prin saturarea elementelor necesare creșterii

În natură, există două moduri de aport de proteine ​​- prin intermediul plantelor și alimentelor din carne. Pentru organism, elementul proteic propriu-zis nu este important, ci produsul reacției de clivare sub forma a douăzeci și doi de aminoacizi. Se crede că saturația corpului cu nouă dintre ele ar trebui să apară în procesul de a mânca alimente.

Reglarea metabolismului cu alimente din proteine

Știința a dovedit că hrana cu calorii înalte accelerează în mod semnificativ procesul metabolic în organism. Aceasta afectează persoana. De exemplu, în timpul perioadei de pierdere în greutate, proteina menține organele vitale în formă bună și, de asemenea, stimulează sistemul imunitar și acțiunea antioxidanților. Cu ajutorul proteinelor, organismul primește toate elementele necesare funcționării vitale.

În plus față de cele de mai sus, alimentele saturate cu proteine ​​naturale efectuează acest efect prin metabolismul corect:

• reduce glicemia, care întărește foarte mult sistemul cardiovascular
• stimulează insulina să funcționeze corect pentru a arde glucoza acumulată din țesutul muscular
• îndepărtează excesul de apă din celulele țesuturilor corpului uman
• arde acumularea de grăsimi, ceea ce afectează normalizarea greutății umane
• acizi grași saturați substanțe utile  celule - aceasta vă permite să reduceți pofta de mâncare, deoarece este creierul care semnalează gradul de saturație a corpului

Toate efectele de mai sus au fost confirmate de mult timp de către oamenii de știință. Ei au descoperit că, pentru a menține sănătatea bună, o persoană trebuie să consume 100 de grame de proteine ​​în alimentele de origine naturală pe zi.

Istoricul stabilirii ratei zilnice în dietă

Atunci când se utilizează ingrediente cum ar fi carnea, laptele sau mazarea în procesul de digestie este împărțită în proteine ​​alimentare și aminoacizi. Mai mult, elementele rezultate sunt în sânge și amestecate cu enzime. Acesta este modul în care se formează proteine, de exemplu, pentru creșterea țesutului muscular.

Medicii implicați în nutriție consideră că anumite tipuri de elemente proteice nu sunt supuse procesului de divizare. Acest lucru se datorează absenței enzimelor necesare. Prin urmare, diferitele ingrediente bogate în proteine ​​au diferite grade de absorbție de către organism. De exemplu, ouăle sunt digerate cu 95-100%, iar porridge cu 50-60%.

În primul rând, cine a reușit să facă calculul proteinei este Max Rubner. El a fundamentat două procese importante - anabolismul, atunci când se formează elemente noi și catabolismul, atunci când substanțele sunt împărțite.

În procesul de studii pe termen lung, acest om de știință a constatat că norma de proteine ​​pe zi este de 0,3 g pe 1 kg de greutate corporală a unui adult. În ceea ce privește dieta, acesta este egal cu 1 litru de lapte.

Mulți savanți moderni cred asta acest studiu  a fost efectuată cu mult timp în urmă și a pierdut justificarea științifică.

Noi rezultate standard de calcul al cantității de proteine ​​pe zi

Așa cum am menționat deja, astăzi s-au aplicat și alte abordări în calculul rației proteinelor pentru o persoană de diferite categorii de vârstă. Astfel de norme arată astfel:

• pentru persoanele de vârstă mijlocie, este necesar să se consume 1,5 grame de proteine ​​pe zi pe 1 kg de greutate corporală
•   perioada de sugar este necesară pentru dezvoltarea și creșterea sporită de 2,2 grame de proteine ​​pe zi pe 1 kg corp
• copii în 7 - 10 ani, rata zilnică de aport de proteine ​​nu trebuie să depășească 36 de grame din suma totală pe zi
• mamele insarcinate in perioada de nastere a unui copil la norma unei persoane adulte se completeaza cu 30 de grame de numar solid pe zi

Toate standardele enumerate trebuie să fie respectate în îndeplinirea unui număr de circumstanțe. Acestea includ:

• introducerea paralelă a altor elemente precum carbohidrații și grăsimile
• calitatea proteinei primite ar trebui să fie semnificativă, cu un kit complet de aminoacizi.
• respectarea obligatorie a raportului dintre cantitatea de proteine ​​vegetale și animale - prima nu trebuie să fie mai mare de 35%

Din aceasta rezultă că, în îndeplinirea condițiilor prezentate, un corp uman adulți care cântărește 65 kg poate controla în mod normal 98 grame de proteine. Pentru persoanele implicate în sport, aceste standarde sunt mult mai mari și sunt calculate individual.

Lista produselor care conțin proteine ​​digerabile

Sa observat că nu toate proteinele pot absorbi complet corpul. Acest lucru se datorează faptului că sunt în consumabile comestibile care conțin proteine ​​și alte elemente - grăsimi și. Cantitatea lor mare inhibă absorbția proteinelor.

Studiile arată că produsele care conțin numai proteine ​​sunt ingrediente alimentare care sunt complet absorbite de organismul uman. Acest lucru se datorează dozei mici de alte elemente din ele. Acest lucru este confirmat de motivul absorbției rapide. Numai datorită cantității mari de colesterol, nutriționiștii recomandă să nu mănânce mai mult de 1-2 ouă pe zi pentru un adult.

Al doilea produs în ceea ce privește digestia proteinelor este carnea aburită. Cel mai bun aici este considerat carne de vită și pui cu conținut scăzut de grăsimi. În 100 de grame din ultimul produs 28 - 30 de grame de proteine.

Produsele din carne care conțin cel mai mare procent de proteine ​​includ:

• carne de vită fiartă - în 100 de grame de produs este de 30,7 grame de proteine
• pui fiert - în 100 de grame de 25,2 grame de proteine
• carne de curcan fiartă în apă - 100 de grame 25,3 grame de proteine
• carne de iepure fiarta - 100 de grame conține 24, 6 grame de proteine

Produsele din pește cu cele mai multe proteine ​​includ:

• carnea de somon roz fiarta - 100 de grame contine 22,9 grame de proteine
• fluturaș - 100 grame de 18,3 grame de proteine
• pollock în 100 de grame conține 17,6 grame de proteine
• perch în 100 de grame are 21,3 grame de proteine

Produsele lactate, cele mai umplut cu proteine ​​sunt:

• lapte - 100 de grame este de 3 grame de proteine
• kefir - 100 grame de 4,3 grame de proteine
• iaurt conține 100 de grame de 5 grame de proteine
• În brânza de vaci este de 18 grame de proteine ​​pe 100 de grame de produs

Produsele din proteine ​​vegetale sunt:

• cartofi fierti - la 100 grame 2,4 grame de proteine
• orez, fiert pe apă - în 100 de grame este de 2,4 grame de proteine
• 100 de grame de făină de secară conține 6,5 grame de proteine
• verde mazăre în 100 de grame de 5 grame de proteine

Fiecare persoană, din copilărie, a auzit despre beneficiile fulgi de ovăz. Se crede că acest produs aparține categoriei de proteine ​​"lente". Are un conținut redus de grăsimi, dar o mulțime de elemente de proteine ​​și carbohidrați.

Manifestări ale cantității insuficiente de proteine ​​din corpul uman

Pentru a stabili lipsa de proteine ​​în organism, nu este necesar să aveți un aviz expert. Uită-te la tine în oglindă.

Pot fi confirmate de astfel de factori:

• Piele slabă și căderea țesutului muscular dacă o persoană are mai puțin de treizeci de ani
• Pielea feței este acoperită cu riduri și se observă forma neregulată.
• Nesănătoase și unghii. Structura lor constă în întregime din proteine ​​și, prin urmare, dezavantajul acestui element iese imediat în afară
• Slăbirea masei musculare și formarea de depozite de grăsime
• Prezența anomaliilor în procesul digestiv în formă de constipație, flatulență și alte simptome
• Reducerea rezistenței la stres
• Oboseală rapidă cu sarcini minore

Dacă în procesul de auto-observare există mai mult de jumătate dintre acești factori, atunci trebuie să suneți alarma. Primul lucru pe care doriți să-l schimbați atitudinea față de alimente.

Este important să ne amintim că cauza deficitului de proteine ​​poate fi o boală de natură fizică - gripa sau răceala obișnuită. Dacă este disponibil, rezultatul unui test de sânge indică un nivel scăzut de hemoglobină și imunoglobulină.

Situația poate fi corectată în funcție de utilizarea produselor care conțin o cantitate semnificativă de proteine. În plus, ar trebui să existe consumabile comestibile cu elemente de grăsime și carbohidrați.

Cifra perfectă cu proteine

Mulți cred că forma ideală necesită o restricție semnificativă în alimentație. Dar experții au o opinie diferită. Ei cred că menținerea unei greutăți normale necesită o saturație constantă a corpului cu proteine. Ele vor ajuta la menținerea figura perfectă fără foamete dureroase.

Dar aceasta necesită o listă de produse care conțin proteine:

• chefir cu conținut scăzut de grăsime
• iaurt
• brânză de vaci cu brânză redusă
• laptele degresat
• carne de pui fiartă
• carne de vită fiartă
• carne de vită fiartă
• pește fiert
• ouă fierte
• carne de soia
• fructe de nuc
• hrana de hrisca
• fulgi de ovăz
• brânză tare

În primele paragrafe ale listei sunt produse "ușoare" de proteine. Principala lor prioritate este prelucrarea rapidă în procesul digestiv. În ciuda acestui fapt, ei au capacitatea mult timp  păstrați un sentiment de plinătate.

C produse din carne  este necesară o atenție deosebită datorită conținutului de grăsime. În cele din urmă, acest lucru duce la obținerea de kilograme în plus. Prin urmare, este important să puteți găti alimente din produse din carne.

Dacă vorbim despre pește, are un efect pozitiv asupra metabolismului și. Această caracteristică este explicată prin prezența acizilor grași omega împreună cu proteinele.

Dietiții recomandă de obicei să consumați ouă la micul dejun. Acest produs aparține categoriei ușor de digerat. Dar supra-saturația dăunează organismului. Prin urmare, expertii recomanda sa manance nu mai mult de 5 oua pe saptamana.

În dieta de a pierde în greutate oamenii trebuie să fie prezente produse care au proteine ​​vegetale. Acestea includ o varietate de cereale, leguminoase și nuci.

Principii și reguli stabilite pentru aderarea la o dietă de proteine

Dieta cu proteine ​​este ideala pentru persoanele care nu tolereaza un post lung, precum si pentru cei care doresc sa obtina rezultate pozitive intr-o perioada scurta de timp. Dar nu putem presupune că acest proces va fi simplu și ușor. El, ca orice tratament, se bazează pe anumite principii.

Acestea includ:

• fiecare dietă trebuie să fie pliată cu alimente cu proteine
• ar trebui exclusă utilizarea zahărului și a produselor din făină
• meniul trebuie să includă întotdeauna legume proaspete
• restricții în utilizarea produselor care conțin niveluri ridicate de amidon (cartofi, porumb, morcovi)
• excluderea din meniul majorității, cu excepția grapefruitului și apoi în cantități mici
• renunta la alimentele prajite de toate categoriile

În ciuda acestor limitări, diete extinse pot fi făcute din alimente cu proteine. Acestea vor fi benefice dacă urmați aceste reguli:

• Alimente bogate în proteine ​​ar trebui să fie luate dimineața
• Seara trebuie să mănânci o masă bogată în proteine.
• Înainte de a mânca o lingură de tărâțe, cu 20 de minute înainte de mese

Pe lângă toate acestea, nu trebuie să uităm să bem apă mereu. Trebuie să bea cel puțin 2 litri.

30 noiembrie 2016 Violetta Lekar

Principalele componente ale tuturor alimentelor sunt proteinele (proteinele), grăsimile și carbohidrații (BJU). Pentru un set de masă musculară trebuie să știți: cât de multă proteină ar trebui să fie pe meniu și care alimente conțin cele mai multe proteine. Produsele alimentare pot conține proteine ​​animale și vegetale, să fie complete și inferioare în compoziție. Cum se face o listă a produselor necesare?

proteine  - Acestea sunt substanțe organice formate din lanțuri de aminoacizi.

În 1 g de proteine ​​conține 4 kcal (3 kcal, luând în considerare costul de absorbție).

Pentru cei implicați în sport, este deosebit de important să se consume o cantitate suficientă de proteine. Este o proteină din produse alimentare - principalul material de construcție pentru mușchi. În timpul unui antrenament, micro-pauzele apar în mușchi, care cresc cu participarea aminoacizilor în timpul odihnei și recuperării după un antrenament. Aminoacizii sunt obținuți din produsele care conțin proteine.

Produse care conțin o cantitate mare de proteine:  - carne, carne de pasăre, pește, albușuri de ou, produse lactate, leguminoase, nuci.

Tabele de produse care conțin proteine ​​(în grame)

alimente	Cantitatea de proteine ​​pe 100g
Carne și păsări de curte (veverițe de animale)
Pui (sân)	23,09
Pui (Shin)	26,8
vițel	19,7
carne de porc	11,4-16,4
Carne de vită	17,4
Ficat de pui	20,4
Oul	12,7 (6-7g în 1 buc.)
Pește și fructe de mare (veverițe de animale)
somon	20,8
păstrăv	22
Pollack	15,9
halibutul	18,9
cod	17,5
Ton pește	22,7
hering	18
calmar	18
crab	16
creveți	18
Produse care conțin proteine ​​din lapte (proteine ​​animale)
lapte 0,5%	2
lapte 3,2%	2,8
brânză 17% grăsime	29
brânză 45% grăsime	25
brânză de cătină 0% (uscată într-un ambalaj)	18
Legume (proteine ​​vegetale)
mazăre	23
Năut	20,1
fasole	22,3
linte	24,8
Nuci și semințe de floarea-soarelui (proteine ​​vegetale)
alună	16,1
migdale	18,6
nuc	13,8
arahide	26,3
Floarea soarelui	20,7
Alimentație sportivă
	60-95
	70
	95-100

Tabelul prezintă alimentele cu cel mai ridicat conținut de proteine. Dacă planificați un meniu, utilizați de asemenea conținutul de masă de grăsimi / carbohidrați și calorii din alimente.

Produse care conțin proteine ​​animale și vegetale

Mancand regulat si variat, nu va puteti face griji cu privire la o cantitate suficienta de proteine ​​de inalta calitate din alimente. Vegetarienii, pe de altă parte, ar trebui să selecteze cu atenție produsele care conțin o cantitate mare de proteine, căutați surse alternative de aminoacizi esențiali.

Rata de absorbție a proteinelor

Rata consumului de proteine ​​depinde de vârstă, sex, nivelul activității fizice, rata metabolică a unei persoane. În medie, o persoană are nevoie de 0,8 până la 2,4 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. De exemplu, o fată implicată în sport poate consuma aproximativ 1-1,5 g de proteină / kg de greutate (în funcție de nivelul exercițiului); un om angajat în sporturi de forță și culturism - la   2g proteină / kggreutate.

Cum sa determinati cantitatea de proteine ​​care contin proteine ​​necesare cresterii musculare?

Diferiții nutriționiști pot recomanda diferite cantități de proteine. Pentru determinarea cea mai exactă a ratei de absorbție a proteinelor, trebuie să începeți cu cantitatea minimă recomandată (de exemplu, 1,5 g / kg de greutate corporală) și examinați rezultatul. În cazul în care o lună sau mai multe arată progresul (sub rezerva unei pregătiri obișnuite și a unei cantități ridicate de calciu total mai mare decât rata calculată), atunci proteina este suficientă. Dacă nu există progrese, puteți crește cantitatea de proteine.

Notă, o condiție foarte importantă pentru creșterea musculară este consumul total de calorii. Dacă consumați o cantitate insuficientă de calorii pe zi, atunci nici o cantitate de proteine ​​nu va asigura creșterea musculară, corpul dumneavoastră pur și simplu nu va avea loc pentru a lua materialul de construcție. Pentru calcularea consumului zilnic de calorii pentru creșterea musculară, se utilizează aceleași formule ca și în cazul pierderii în greutate. Dar atunci cand cresterea in greutate, o medie de 500 de calorii este consumata mai mult decat este consumat. Din nou, cifra calculată va trebui să fie ajustată empiric.

Cel mai popular punct de vedere este că pentru creșterea proteinei musculare trebuie să mâncați - cu atât mai mult cu atât mai bine. În acest caz, puteți să îndepliniți recomandarea de a nu utiliza mai mult de 30 de grame de proteine ​​la un moment dat. Se presupune că proteina într-o cantitate mai mare de 30 de grame nu va afecta rata de creștere a mușchilor (și nici măcar nu digeră - va merge fie la grăsime, fie la "foc"), deci nu trebuie să o consumați în cantități mari.

Cu toate acestea, nu fiecare persoană își poate permite să mănânce mai mult de 3 ori pe zi, iar un bărbat de 90-100 kilograme are nevoie de mai mult de 90g de proteine ​​pe zi! De fapt, corpul uman este capabil să asimileze mult mai mult de 30 de grame de proteine ​​într-o singură masă. Pur și simplu, veți digera mai mult, dar, totuși, va digera totul. Deci, nu vă faceți griji dacă primiți doar 3 mese pe zi. Împărțiți aportul zilnic de proteine ​​în acești trei pași - proteina va digera și mușchii vor crește bine.

Nu mâncați cantități excesive de proteine. Acest lucru poate duce la creșterea excitabilității sistemului nervos central și a glandelor endocrine, o creștere a depozitelor de grăsimi din ficat. Alimentele cu proteine ​​excesive afectează în mod negativ sistemul cardiovascular, ficatul și rinichii, sporesc procesele de degradare în intestin. Excesul de proteine ​​nu este încă absorbit și nu va afecta creșterea musculară. Este mai bine să lăsați în dieta dvs. un loc pentru carbohidrații complexi, care vor da energie în pregătire și vă vor ajuta să vă exersați la maxim.

concluzii:

1. Când joci sport, trebuie să mănânci de la 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală
2. Toate proteinele sunt de origine animală și vegetală.
3. Proteine ​​vegetale: leguminoase (mazăre, năut, linte, fasole), nuci.
4. Proteine ​​de origine animală: carne, pasăre, pește și fructe de mare, produse lactate (brânză, brânză de vaci), ouă.
5. Proteinele sunt împărțite în întregime (conținute în produsele animale) și defecte (din produse vegetale)
6. Trebuie să mâncați o varietate de preparate, să nu uitați de proteinele vegetale și, dacă este posibil, să le folosiți împreună cu proteinele animale
7. Aportul caloric total trebuie să fie de cel puțin 500 kcal mai mult decât cheltuielile zilnice (luând în considerare formarea), altfel toată energia care va fi consumată va fi cheltuită pentru nevoile curente ale corpului și nu va mai exista material de construcție pentru creșterea musculară.

Materiale utilizate:
  "PUTEREA PENTRU SPORTURILOR" - M.V. Aranson

Fiecare persoană interesată de o alimentație sănătoasă a auzit în repetate rânduri și a citit despre importanța proteinei, care este adesea numită baza vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci realitate corespunzătoare realității. Urmărind dieta, trebuie să țineți cont întotdeauna de faptul că cantitatea de proteine ​​din ea ar trebui să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să cadă pe grăsimi, iar carbohidrații - 40%.

Compilarea unui meniu echilibrat necesită cunoașterea alimentelor care au cele mai multe proteine, cum se calculează corect rata zilnică. În plus, un aspect important al unei diete corecte este o combinație competentă de produse între ele.

Pentru femei, este de un gram pe kilogram de greutate proprie. Și dacă reprezentantul sexului echitabil cântărește 60 de kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Cantitatea crește la 1,2 grame atunci când vizitează sala de gimnastică.

Bărbații care nu sunt implicați în sport ar trebui să consume 1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Acest număr crește atunci când vine vorba de un stil de viață activ, ceea ce implică o vizită la sala de sport.

Furnizarea organismului cu cantitatea necesară de proteine ​​în timpul zilei permite cunoașterea a ceea ce alimentele sunt bogate în acest compus important pentru om.

10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine

• Carne de pasăre - de la 17 la 22 de grame (pentru 100 de grame de produs)
• Carne - de la 15 la 20 de grame
• Pește - de la 14 la 20 de grame
• Fructe de mare - de la 15 la 18 grame
• Legume - de la 20 la 25 de grame
• Nuci - de la 15 la 30 de grame.
• Ouă - 12 grame
• Brânză tare - de la 25 la 27 de grame
• Brânză brută - de la 14 la 18 grame
• Cereale - de la 8 la 12 grame

Produs alimentar	Proteină (grame)
calmar	18,0
crab	16,0
creveți	18,0
macrou	18,0
cambulă	16,1
Roz somon	21,0
de capelin	13,4
hering	17,7
Zander	19,0
cod	17,5
sturion	16,4
plătică	17,1
Pollack	15,9
somon	20,8
Conserve de pește în ulei	17,4-20,7
Conserve de pește în sos de roșii	12,8-19,7
Conserve de pește în suc propriu	20,9-28,7

Datele prezentate în tabele reprezintă o valoare absolută, dar procentul de asimilare a proteinelor de către organism nu ajunge la 100%.

Tabelul de digestibilitate a proteinelor

Sursa de proteine	Indice de digestibilitate
lapte	100%
Izolate de proteine ​​din soia Supro	100%
carne de vită	92%
pește	92%
Alte proteine ​​izolate din soia	92%
Descărcarea mecanică a cărnii de pasăre	70%
Conserve de fasole	68%
ovăz	57%
orez	54%
arahide	42%
porumb	42%
Gluten de grâu	27%

Pentru a afla cât de mult proteine ​​intră în organism, se adaugă 50% la calculul de mai sus, adică 90 de grame, adică 65x1 + 50%.

Distribuția de proteine ​​în timpul zilei

Apare în două scheme principale:

Primul.Implică distribuția alimentelor bogate în proteine ​​în cinci porții care se consumă pe tot parcursul zilei.

Al doilea.Mananca 20% pentru micul dejun si cina, si 45% proteine ​​pentru masa de prânz. Alimentația zilnică rămasă este distribuită la 5% pentru gustări, după mesele principale.

Indiferent de schema aleasă, trebuie să țineți cont de faptul că fiecare porție nu trebuie să fie mai mare de 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți pentru dvs. cele mai bune produse.

Care este proteina - o întrebare care îi interesează pe mulți oameni care caută un stil de viață sănătos. Proteina (proteina) este necesară pentru o persoană pentru a rezista la infecții, radicali liberi și alți factori de mediu care au un efect negativ asupra organismului. De asemenea, proteina este implicată în formarea relaxării musculare, așa că trebuie inclusă în dieta celor care doresc forme frumoase  corp.

Informații generale despre proteine

Proteina este un compus complex, care, în funcție de produsul care îl conține, poate avea caracteristici de calitate diferite.

Calitatea proteinei este determinată de următorii factori:

• Compoziția aminoacizilor . Proteina constă în aminoacizi care îndeplinesc diferite funcții importante în organism (întărirea sistemului imunitar, protejarea împotriva infecțiilor). Grupuri diferite de alimente care conțin proteine ​​pot conține cantități diferite de aminoacizi, ceea ce determină valoarea lor nutritivă.
• Calitatea aminoacizilor . În plus față de factorul cantitativ, caracteristica calitativă a aminoacizilor este, de asemenea, importantă. Unii dintre aminoacizii sunt interschimbabili, adică organismul le poate sintetiza independent. Există, de asemenea, aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că o persoană le poate primi numai din afară cu alimente. Compoziția calitativă a proteinei variază în funcție de origine și alte caracteristici ale produsului.
• digestibilitate . Odată ajuns în organism, proteina suferă un proces de scindare, după care este absorbit în intestin. Unele tipuri de compuși proteic pot fi absorbite complet, altele - doar parțial.

Grupuri alimentare care conțin proteine

Alimentele care conțin proteine ​​sunt împărțite în două mari categorii:

1. legume;
2. animal.

Fiecare dintre aceste categorii cuprinde mai multe grupe de produse care conțin compuși ai proteinelor. Orice produs care conține proteine ​​are o compoziție unică de proteine ​​și acțiune pe corp.

O dietă sănătoasă necesită includerea în meniu a tuturor tipurilor de alimente care conțin proteine. Predominanța, de exemplu, numai a proteinelor animale, poate provoca o tulburare metabolică, care este plină de formarea problemelor supraponderale și a altor probleme. Dacă vă concentrați doar pe proteinele vegetale, aceasta va duce la o scădere a rezistenței organismului la diferite infecții și la alți factori negativi.

Produse vegetale care conțin proteine

Proteinele care se găsesc în alimentele din plante nu diferă întreaga compoziție a aminoacizilor. Prin urmare, proteinele vegetale adesea sunt numite inferioare. De exemplu, proteina din grâu nu conține lizina esențială a aminoacizilor. Deficitul său conduce la creșterea oboselii fizice și mintale, la răceli frecvente și la bolile sistemului reproducător. Proteina din cartofi nu conține metionină, care este, de asemenea, un acid indispensabil și contribuie la eliminarea toxinelor din organism, asigură funcționarea normală a rinichilor și a ficatului.

Cu toate acestea, proteinele vegetale au o serie de caracteristici valoroase, dintre care cele mai importante sunt:

• Produsele proteice de origine vegetală nu conțin grăsimi, prin urmare sunt cea mai bună opțiune  pentru cei care se țin de o dietă;
• Împreună cu proteine, compoziția acestor produse include fibre esențiale pentru organism, care asigură funcționarea normală a sistemului digestiv;
• Proteinele vegetale sunt absorbite mai mult timp, oferind organismului o senzație de sațietate.

Grupurile de produse vegetale care conțin proteine:

• leguminoase;
• cereale;
• legume;
• ciuperci;
• nuci și semințe;
• fructe și fructe uscate.

Puteți afla cantitatea de proteine ​​din produsele alimentare vegetale specifice prin revizuirea următoarelor liste de produse. Cantitatea de proteină este indicată în grame per 100 grame de produs.

Culturile de fasole:

• linte - 27;
• marinate decojite - 22;
• soia - 22;
• fasole (soiuri albe) - 21;
• fasole (soiuri roșii) - 20;
• fasole (Lim) - 18;
• cacao de mace - 14.

Cereale:

• hrișcă - 12;
• coji de mei - 11;
• fulgi de ovăz - 11;
• fulgi de ovăz - 11;
• durum dur dur - 11;
• grâu - 11;
• turtă de orz - 10;
• grâu moale de grâu - 9;
• perle de orz - 9;
• grâu de porumb - 8;
• cereale de orez (maro, maro) - 8;
• orez cereale - 7.

• usturoi - 6;
• varza de Bruxelles - 5;
• dovlecei - 3;
• broccoli - 3;
• spanac - 3;
• patrunjel (verde) - 3;
• sparanghel - 2;
• praz - 2;
• roșii - 2;
• cartofi - 2;
• varză albă - 2;
• morcovi - 1,5;
• sfecla - 1,5;
• ceapa verde - 1;
• vinete - 1;
• dovleac - 1;
• vârf - 0,9;
• salată verde - 0,9;
• țelină (tulpini) - 0,7;
• castravete - 0,7;

• ceps - 5;
• chanterelles - 3;
• stridii - 3;
• miere agarica - 2.

Nuci și semințe:

• semințe de dovleac - 30;
• arahide - 26;
• fistic - 20;
• cashews - 21;
• semințe de floarea soarelui - 21;
• migdale - 19;
• semințe de susan - 18;
• semințe de in - 18;
• nuci - 15;
• nuci de pin - 11.

Fructe și fructe uscate:

• caise uscate - 5;
• datele - 3;
• prune - 2;
• stafide - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• prun - 0,7.

Proteină în produse de origine animală

Proteinele de origine animală sunt aminoacizi mai compleți, astfel că aceste proteine ​​sunt deseori numite complete. Proteinele animale sunt mai bine absorbite de organism decât planta, menținând funcționalitatea organelor vitale. Sunt proteine ​​animale care sunt implicate în sinteza celulelor nervoase, astfel încât deficiența lor face o persoană mai sensibilă la factorii de stres.

Grupurile de alimente care conțin proteine ​​animale sunt:

• ouă;
• carne, produse din carne și organe comestibile;
• pește și fructe de mare;
• lapte și produse prelucrate.

Următoarele liste oferă informații privind conținutul de proteine ​​din fiecare produs specific (în grame per 100 grame de produs, cu excepția ouălor).

Ouă (pe articol):

• gâscă - 14;
• rață - 13;
• prepeliță - 12,8;
• pui - 11.

Carne, produse din carne și organe comestibile:

• carne de pasăre sălbatică - 34;
• carne de gâscă - 30;
• carne de pui - 26;
• carne de porc - 26;
• carne de curcan - 25;
• carne de vită - 23;
• bacon - 23;
• carnati afumati - 23;
• carne de miel - 21;
• ficat de porc - 19;
• semi-afumat cârnați - 18;
• carne de porc - 17;
• carne de vită - 17;
• limba de porc - 14;
• carne de vită rinichi - 14;
• șuncă - 14;
• carne de vită - 13;
• carnati fierti - 13.

Pește și fructe de mare:

• caviar - 27;
• ficat de cod - 24;
• sardine - 24;
• ton - 23;
• keta - 22;
• roz somon - 21;
• somon - 21;
• stiuca - 19;
• scad - 19;
• stiuca - 19;
• halibut - 19;
• hering - 18;
• crucian - 18;
• pollock - 16;
• bullies - 13.

Lapte și produse prelucrate:

• parmezan - 38;
• brânzeturi tari - 25;
• brânză de oaie - 18;
• brânză de vaci - 16;
• lapte uscat - 8;
• lapte condensat - 7;
• lapte de oaie - 5;
• iaurt - 5;
• lapte de vacă - 3;
• kefir - 3;
• smântână - 3;
• crema - 3.

Raportul digestibilității proteinei

După cum sa menționat mai sus, digestibilitatea este unul dintre principalii indicatori ai calității proteinelor, care poate varia în funcție de diferitele grupe de produse. Prin urmare, atunci când alegeți alimente care conțin o mulțime de proteine, ar trebui să luați notă și de informațiile despre cantitatea de proteine ​​care va fi absorbită.

Tabelul de mai jos prezintă produsele cu un conținut de proteine ​​mai mare decât media și coeficienții de digestibilitate (cantitatea de proteine ​​absorbită de organism pe 100 grame de produs).

Tabel rezumativ al conținutului de proteine ​​din produsele alimentare și coeficientul său de digerabilitate

Alimente bogate în proteine ​​(video)

Puteți afla mai multe informații utile despre alimentele cu conținut ridicat de proteine, precum și despre efectele acestora asupra organismului, în următorul videoclip: