subiect:
Poate că nu mai există un sport mai benefic și accesibil decât schiatul. Este util pentru oameni de toate profesiile și toate vârstele. În timpul schiului, aproape toate grupurile musculare sunt implicate, sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletal sunt întărite, se creează o dispoziție nervoasă pozitivă, care este foarte importantă pentru o persoană modernă care locuiește într-un oraș mare. Studiile efectuate într-un sanatoriu din apropiere de Moscova au arătat un anumit rol pozitiv pentru deplasările de schi măsurate în stadiile inițiale ale hipertensiunii arteriale, aterosclerozei și, de asemenea, cu bronșită. Chiar mai eficient, antrenamentul de schi afectează procesele metabolice, ajutând la eliminarea lipoproteinelor, a colesterolului și a sărurilor din organism. În plus, schiul contribuie la arderea țesutului adipos, în special în abdomen, deoarece acești mușchi, fiind implicați activ în muncă, sunt reduse de aproximativ 7-8 mii de ori pe oră. Dar principalul avantaj schi în fața altora - aceasta este o aerare lungă și activă a plămânilor cu aer curat. Sa stabilit că 30 de plimbări de schi timp de 2 luni reduc riscul de a suferi o boală cardiacă coronariană cu 10-30%.
Este dificil să găsești în timpul iernii exerciții mai utile decât schiurile, cu condiția să meargă schiind tot timpul și nu din când în când. Schiatul ar trebui să fie o necesitate, o necesitate. Faceți plimbări, tren de preferință de 2-3 ori pe săptămână. Foarte curând, vă veți simți tare și veți putea să vă pregătiți bine pentru clasele de jogging pe care le puteți începe în primăvară. În lupta împotriva oboselii nervoase și fizice, întărirea, prevenirea bolilor pulmonare și cardiovasculare - schiurile sunt indispensabile.
Dozajul în timpul deplasării pe schiuri ține cont de nivelul de fitness implicat, viteza și durata mișcării, vremea, condițiile de zăpadă, terenul.
Este mai bine să vă pregătiți pentru sezonul de schi în toamnă: faceți exerciții speciale în gimnastica de dimineață, faceți drumeții în weekend (5-15 km), iar cei mai pregătiți pot face jogging pe distanțe scurte sau pe terenuri de schi. Condiția principală pentru toți începătorii este o creștere treptată a încărcăturii. Pentru persoanele slab instruite, persoanele de vârstă medie și persoanele în vârstă, în special cele angajate în muncă mentală, exercițiile de respirație trebuie să constituie baza exercițiilor de dimineață. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
În prima lună, conținutul principal al cursurilor sunt exerciții de gimnastică igienică dimineața și alergare (8-10 minute într-un ritm lent). Treptat, prin introducerea unor exerciții speciale pentru schior, durata de funcționare este ajustată la 30-40 de minute.
Când cumpărați schiuri și stâlpi, ridicați-le în funcție de înălțimea dvs.: degetele trebuie să ajungă până la degetele mâinii întinse și stâlpi de schi ajunge la -podmyshek.
Schiurile trebuie să fie fără noduri și suprafața lor glisantă - fără distorsiuni. În schiurile de schi fond și de agrement sunt puse cauciucuri din cauciuc.
În costumul de schior, este purtat lenjeria caldă, ușoară, confortabilă, din lână, cu mănuși pe mâini, de preferat piele și fără blană. Îmbrăcămintea trebuie să fie liberă, fără mișcări de răcire. Pentru copii confortabile.
Aici sunteți echipați pentru schi. Acum familiarizați-vă cu cea mai obișnuită rulare de schi - alternativă în două etape.
Schiorul merge cu un pas de alunecare largă, împingând alternativ cu bastoane. Efectuând un pas cu piciorul drept, aduce mâna stângă înainte cu un baston. Mâna dreaptă și piciorul stâng au fost respinse. Greutatea corpului se desfășoară pe piciorul drept și alunecă pe schiul drept. În mod similar - cu pasul piciorului stâng se transferă greutatea corpului pe el. În același timp, face mâna dreaptă. Slide pe schiul din stânga. Corpul este înclinat înainte tot timpul, picioarele sunt îndoite, brațul ținut în față este ținut fără tensionare. Bastonul este plasat în zăpadă la un unghi ascuțit la nivelul degetelor pantofului opus. Împingerea piciorului trebuie să fie întotdeauna în genunchi înainte.
Sunt utilizate și mișcări simultane, care sunt foarte convenabile pentru coborâri ușoare, alunecări bune, pentru schimbarea ritmului, dacă este necesar, pentru a crește rapid viteza. Cu o plimbare ușoară, schiorul alunecă pe ambele schiuri, fără a face mișcări pas cu pas, păstrând picioarele ușor îndoite la genunchi. Mâinile înainte și produc o împingere rapidă și puternică cu două bastoane în același timp, lăsându-le în zăpadă la degetele de la picioare. Înainte de împingere, corpul trebuie deplasat înainte și picioarele trebuie ținute împreună.
Mișcarea simultană cu un pas este folosită în aceleași cazuri ca cea fără trepte. Schiorul face o împingere cu piciorul, apoi împinge cu mâinile și diapozitivele pe două schiuri. Împingerea cu bastoane se face ca într-un curs fără cusur și împingerea cu picioarele se face ca într-o alternativă în două etape: piciorul drept și stâng alternativ.
Schiul este cel mai bun din grup, sub îndrumarea unui schior experimentat. Pentru a îmbunătăți tehnologia, o secțiune plată este închisă, care este închisă de vânt, pe care pista de schi este așezată sub forma unui cerc vicios. Instruirea ascensiunilor și coborârilor produse pe o panta foarte abrupta, cu o rulare sigură. În studiul individual, trebuie respectat unul dintre principiile pedagogice principale - de la simplu la complex.
Se întoarce
a) se întoarce trecând pe loc în jurul polilor de schi și șosete (de 4-6 ori);
b) pași adăugați lateral (dreapta, stânga), repetați 4-6 ori în fiecare direcție;
c) se rotește printr-o cursă la 90 ° și 180 °;
d) sari de salt
Circuitul de schi(ndublu pas)
a) pasul de alunecare fără bastoane;
b) o treaptă de alunecare, cu mâinile din spate;
c) pasul de alunecare cu imitația muncii mâinilor ca și când se plimba cu bastoane.
up-uri
a) alternativ;
b) "oase de hering";
c) "scară".
pante
a) sunt elaborate în fiecare versiune a rack-ului (principală, joasă, înaltă) și în combinație (principal - înalt, principal - scăzut).
frânare
a) "plug";
b) "semi-plug";
c) alunecarea laterală.
Se mișcă
a) transformă depășirea;
b) rotirea "plugului";
c) focalizați.
Durata cursurilor depinde de vreme, precum și de vârsta și nivelul de fitness implicat. Primele plimbări pe schiuri pentru vârstnici de vârstă mijlocie și vârstnici nu trebuie să depășească 2 ore. Intensitatea mișcării ar trebui să fie de așa natură încât la sfârșitul orelor de curs să vă simțiți puțin obosiți. Clasele sunt recomandate de 2-3 ori pe săptămână. Dacă după antrenament vă simțiți mai rău, atunci în sesiunea următoare trebuie să reduceți intensitatea și durata exercițiilor fizice.
Copiilor li se poate preda schi de la vârsta de 3 ani. Luați în considerare cel mai bun exemplu de părinți. În primul rând, copilul ar trebui să fie ca schi în jurul camerei, să se obișnuiască cu ei. Apoi stăpânește rândul, trecând pe loc. O tehnică utilă este remorcarea unui copil care este în schi, folosind un stick sau o frânghie pe o pistă de schi.
Copilul cu vârsta cuprinsă între 6-8 ani poate merge pe o distanță de până la 0,5 km, iar copiii de peste 12 ani pot depăși o distanță de 3 km.
Antrenamentul de schi ar trebui să fie însoțit de monitorizarea sănătății.
Trebuie să mă tem de răceli în timpul unei călătorii de schi? Există un singur răspuns: atunci când faceți o plimbare - nu trebuie să vă faceți griji, cel mai periculos lucru este calea înapoi. Este foarte bine dacă există un loc pe traseu unde puteți schimba complet hainele, de exemplu, o bază de schi. Dacă nu, schimbați pălăria și puloverul după o plimbare lungă. Este destul de periculos în hainele umede să aștepte mult timp pentru un tren electric sau un autobuz, mai ales în vremea vântului. Apropo, după ce a suferit o răceală pe schiuri, nu puteți ajunge mai devreme de 10-12 zile de la începerea recuperării. Dacă picioarele sunt reci, scoateți încălțămintea și frecați degetele de la picioare cu mâinile. Uneori, după prima călătorie de schi în ziua următoare, există durere în întregul corp. Să nu vă sperie - durerea va trece în câteva zile. Adesea, schiorii începători au scuffs de picior, deci trebuie să acorde o atenție serioasă condiției de cizme de schi. Ar trebui să fie moale, liberă, lubrifiată cu ulei de ricin sau cu un unguent special și fără umiditate de scurgere. Nu este rău să puneți pantofi simțiți în cizme.
În scopuri recreative, schiul se desfășoară la o viteză mică (5-10 km / h) la o distanță de 3-8 până la 15-20 km; Datorită posibilității de subcoolizare, schiul în vânt puternic și temperaturile scăzute ale aerului (sub -20 ° C) sunt nedorite.
Când mergeți la schi cu copiii dvs. în weekend, acordați o atenție deosebită condițiilor meteorologice. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 12 ani, astfel de călătorii sunt aranjate numai în condiții de temperatură scăzută la temperaturi de -12 ° C, iar cele mai vechi nu mai mici de -15 ° С.
Lungimea totală a excursiei, care implică copii de 9-10 ani, nu trebuie să depășească 6-8 km, iar masa încărcăturii - 2 kg. Pentru copiii de 11-12 ani, traseul poate fi mărit la 8-10 km, greutatea încărcăturii de până la 2,5 kg. Adolescenții în vârstă de 13-14 ani au posibilitatea de a merge 12-16 km cu bagaje de 3 kg. În plus, pentru fetele din toate grupele de vârstă, tranziția ar trebui să fie redusă cu 2-4 km. Spălați copiii tânărul trebuie să aranjăm fiecare kilometru, iar pentru copii 13-14 ani - la fiecare 1,5-2 km. Durata opririlor -5-10 min.
Ciclul de mișcări într-un curs alternativ în două etape constă în două etape de alunecare și o repulsie alternativă cu bastoane pentru fiecare etapă. Înainte de a trece la descrierea tehnicii ca întreg și a metodei de predare a acestui curs, este necesar să se facă o analiză biomecanică a celor cinci faze principale ale ciclului. Cifrele arată poziția schiorului la începutul și sfârșitul fiecărei faze.
Prima fază - alunecare liberă (fig.2). Principala sarcină - de a reduce pierderea posibilă de viteză și de a se pregăti pentru bastonul de respingere. În această fază este foarte important să se reducă forța de frecare a schiurilor pe zăpadă, să se odihnească mușchii, să nu se întârzie timpul alunecării.
Toate mișcările din această fază sunt realizate după cum urmează. Împingerea cu un picior este terminată, schiorul alunecă pe alte schiuri. Ambele bastoane și piciorul, care au încheiat împingerea, se află în aer, fără atingerea suportului. Schiorul nu-și poate crește viteza încă, el alunecă prin eforturi preliminare, folosind forțe inerțiale. Durata liberă pentru cei mai puternici schiori variază de la 0,12 la 0,18 s. În timpul fazei, viteza de mișcare scade oarecum, deoarece schiorul nu se îndepărtează de suport, nu există forțe motrice, iar forța de frecare și, într-o oarecare măsură, forța de tracțiune a aerului exercită un efect de frânare. Prin urmare, este necesar să se urmărească reducerea minimă a reducerii vitezei. Cele mai puternice schiori nu permit lungimea maximă a tragerii și, de asemenea, să aducă schiurile înainte cu o mișcare energetică, dar cu o sarcină moale în jos, foarte treptat și fără probleme. Pentru aceasta, este foarte important să se realizeze o poziție verticală a tibiei la sfârșitul perioadei. Panta piciorului inferior conduce la o presiune sporită asupra schiului.
Creșterea presiunii pe schi reduce semnificativ viteza diapozitivului, care este cauzată de diferite erori: 1. La începutul fazei, când schiul este setat la zăpadă cu o "lovitură", apare o încărcare bruscă a schiului. 2. Mutarea diferitelor părți ale corpului în sus și în jos în timpul alunecării libere, care, de asemenea, mărește presiunea pe schiurile glisante. Acest lucru poate fi cauzat de următoarele erori:
a) bastonul este înclinat în timp ce alunecă, genunchiul se află deasupra degetului pantofului, se îndoaie atunci când alunecă în articulațiile genunchiului și șoldului piciorușului de sprijin - toate aceste acțiuni pentru "ameliorarea" presiunii în primul rând atenuăm cu adevărat "lovitura" atunci când încărcăm schiurile, schi pe zapada;
b) îndreptarea activă a piciorului de sprijin și a trunchiului și mișcările rapide ale ambelor brațe și zborul picioarelor în sus. În toate aceste cazuri, în faza de alunecare liberă, coborârea părților corpului la capăt duce la frânare, o creștere a forțelor descendente și o creștere a presiunii asupra schiului.
Accelerarea mișcărilor ascendente provoacă, de asemenea, apariția unor forțe descendente de inerție, cu același rezultat final - presiunea crescută asupra schiului. Deci, un picior de înclinare ridicat, ascuțit, după repulsie este o eroare și poate crește presiunea pe schi. O apăsare executată corect determină o ridicare, vârful cizmei peste schi nu este mai mare de 20-25 cm, dar deplasarea în sus prin inerție cu decelerare (picioarele trunchiului etc.) ca rezultat al repulsiei în faza anterioară nu crește presiunea și, în unele cazuri cu împingere adecvată ("decolare"), poate chiar să o reducă.
Momentele fazei de alunecare liberă sunt separarea schiului de jogging de zăpadă și fixarea stick-ului pe zăpadă. În momentul separării schiurilor, există o îndreptare completă a piciorului de jogging, care face o linie dreaptă cu trunchiul. Unghiul de încovoiere al piciorului de sprijin în articulația genunchiului este de aproximativ 136-138 °, talpa în acest moment este situată vertical. Mâna, după ce a terminat împingerea, formează o linie dreaptă cu bastonul, peria se află la nivelul pelvisului, ușor în urmă. Cealaltă mână este avansată, aproape complet dreaptă, peria nu este deasupra bărbie.
A doua fază - alunecarea cu îndreptarea piciorului de sprijin (figura 3). Sarcina principală este creșterea vitezei de alunecare. În acest scop, atunci când se împinge cu un bețiv, este foarte important să se includă în muncă forțe mai puternice ale corpului, să se asigure un transfer rigid al efortului la schiurile alunecoase și să se pregătească pentru ghemuirea pe piciorul de sprijin.
Începutul fazei este de a fixa becul pe zăpadă într-un unghi de 70-80 ° înainte. Brațul este ușor îndoit la cot, cotul este lăsat ușor deoparte. În etapa de alunecare, această fază este cea mai lungă; pentru schiorii calificați care se mișcă la viteză mare, durează între 0,20 și 0,24 s. Localizarea stick-ului depinde în mare măsură de condițiile de alunecare: cu o alunecare îmbunătățită, mai mult înainte, la suportul de schi; cu deteriorarea condițiilor - mai în spate, mai aproape de călcâiul pantofului.
În această fază există o îndreptare graduală a piciorului de sprijin. Schiorul crește presiunea pe baston, căutând să crească viteza de alunecare. Sub presiunea brațului, bastonul se îndoaie ușor. Pentru schiorii care dezvoltă o viteză mare de mișcare datorită muncii eficiente a bastonului atunci când se împinge, presiunea pe schiță scade și viteza de alunecare poate crește.
Îndreptarea piciorului de sprijin în această fază creează condiții favorabile pentru realizarea leagănului, care este produs de un picior mai drept.
Din acest motiv, viteza liniară crește odată cu îndepărtarea piciorului cu schiurile, iar ghemuirea în fazele următoare se realizează mai repede și mai adânc. În unele cazuri (la viteză redusă, alunecare slabă și erori în prima fază - schiul este prea presat la zăpadă), în ciuda repulsiei cu un baston, alunecarea în această fază încetinește. Creșterea duratei celei de-a doua faze reduce și viteza. Faza se termină în momentul în care piciorul de sprijin începe să se îndoaie la articulația genunchiului (în timpul întregii faze a fost îndreptată). În timpul primelor două faze (alunecarea liberă și alunecarea cu îndreptarea piciorului de sprijin), schiorul deplasează cea mai mare distanță.
A treia fază - alunecarea cu un ghemuit (fig.4). În această fază, este foarte important să opriți repede schiatul, să accelerați performanțele scaunului, să vă asigurați viteza mare a mișcărilor de mișcare cu mâna și piciorul și să accelerați ruloul.
Această fază începe din momentul înțepării (îndoirea picioarelor la articulația genunchiului). Următoarea poziție este caracteristică pentru începutul fazei: piciorul de susținere este aproape drept, vârful zborului piciorului este aproape la nivelul călcâiului piciorului de sprijin; torsul, care participă la repulsia cu un baston, se înclină înainte cu 5-7 ° mai mult față de faza a doua. Bratul de zbor este îndreptat, jogul este ușor îndoit, iar mâinile sunt aproape la același nivel (ele sunt la un nivel unul cu celălalt). În timpul acestei faze, o ghemuire are loc cu flexia piciorului de sprijin la articulațiile genunchiului și șoldului. Deoarece viteza scade instantaneu la zero, iar schiurile se opresc, este necesar să se depună eforturi pentru a reduce timpul pentru această fază, pentru a efectua toate acțiunile mai repede. Durata fazelor se situează între 0,06 și 0,09 s, cu cei mai buni schiori - circa 0,06 s. În această fază, viteza de realizare a piciorului maxilar crește dramatic și se realizează nu cu genunchiul, ci cu piciorul.
O eroare ar fi să faci un genunchi înainte cu genunchiul, cu piciorul îndoit mai mult decât este necesar. Încercarea de a mișca un picior îndoit cât mai departe posibil prin aer duce la o cădere prea lungă, punând schiul pe zăpadă cu o "lovire" și încărcându-l brusc, ceea ce duce la o creștere semnificativă a fricțiunii în timpul alunecării ulterioare. Îndepărtarea mișcării piciorului începe cu mișcarea pelvisului înainte, locația sa sub picior până la începutul celei de-a treia faze permite o aruncare energetică a corpului înainte. Când se întâmplă acest lucru, o rotație vizibilă a pelvisului în jurul axei verticale. Lagarea pelvisului este inacceptabilă. Înclinarea corpului până la sfârșitul fazei crește semnificativ. Faza de alunecare cu un ghemuit se termină cu un opritor de picior.
A patra fază - Înfruntați-vă cu un ghemuit (figura 5). Principalul lucru - pentru a vă asigura o viteză maximă de efort și a completa ghemuit pentru un sfârșit efectiv al piciorului de repulsie.
Faza începe din momentul opririi schiului. În această fază, repulsia activă începe datorită extinderii energice a articulației șoldului și, în același timp, așezarea în articulația genunchiului. Squatting se produce nu numai în genunchi, ci și în articulația gleznei - tibia se sprijină în față și ridicarea piciorului deasupra schiului este întârziată (călcâiul este ridicat peste schi cu 3-6 cm). Există o întindere și o tensiune semnificativă a mușchilor piciorului de jogging - aceasta contribuie la o repulsie mai puternică și mai puternică.
Durata fazei variază de la 0.03 la 0.12 s, iar pentru cei mai puternici schiori este cel mai scurt - 0.03 s. Viteza în această fază poate atinge un maxim - până la 13 m / s. La începutul fazei, panta trunchiului crește cu încă 1-3 ° și atinge limitele maxime pentru întreaga etapă de alunecare, ceea ce contribuie la creșterea presiunii asupra stick-ului. Mâna de jogging este la nivelul coapsei, iar brațul maxilar este de aproximativ 30-50 cm în fața genunchiului piciorului de jogging. Picioarele sunt spălate sau piciorul piciorului maxilar este avansat cu 5-15 cm.
Deși stația de schi separă fazele 3 și 4, dezmembrarea este foarte condiționată, ghemuirea într-o fază sau alta este efectuată într-o singură mișcare continuă, împreună. Flexibilitatea piciorului de sprijin în articulația genunchiului continuă până la sfârșitul celei de-a patra faze. Este nevoie de 0,09 - 0,21 secunde. Pentru schiorii care se deplasează la cea mai mare viteză, acest timp este cel mai scurt - 0,09 s.
A cincea fază - repulsia cu îndreptarea piciorului de jogging (figura 6). Principala sarcină a fazei este de a finaliza împingerea cu un baston și de schi, pentru a asigura viteza de mișcare a piciorului balansier spre sfârșitul piciorului și a împinge-o spre direcția de decolare.
La începutul fazei, flexia piciorului de jogging în articulația genunchiului este mai mare, coapsa aproape vertical; piciorul de mână se extinde înainte și depășește jogul cu 35-50 cm. Înclinația corpului este deja puțin redusă. Împingerea cu un baston este terminată, bratul și bastonul sunt o linie dreaptă, iar brațul oscilant este îndreptat înainte în jos la un unghi de aproximativ 45 °.
În această fază, repulsia apare datorită îndrepțirii energice a piciorului la articulația genunchiului, cu piciorul punând presiunea asupra schiului exact în jos, apăsând-o împotriva zăpezii. Îndreptarea rapidă a piciorului în articulația genunchiului transmite împingerea de-a lungul liniei coapsei pelvis-pelvis. Această repulsie în față contribuie la mișcarea corpului, mai întâi înainte în sus și apoi înainte în jos. Cu o presiune corect executată, presiunea pe schi în fazele 1 și 2 este redusă, frecare, de asemenea, scade, contribuind la o alunecare rapidă. Durata fazelor variază între 0,06 și 0,12 s, pentru cei mai puternici schiori - în apropierea limitei inferioare și viteza de mișcare - până la 10,33 m / s. Faza se încheie în momentul separării schiului de zăpadă. În acest moment, pasul de alunecare este terminat și începe pasul de alunecare de pe celălalt schi.
Trebuie remarcat faptul că ședința și împingerea cu schiurile reprezintă o acțiune unică și inextricabilă, foarte scurtă în timp și spațiu. Pentru schiorii calificați - în doar 0,2 secunde, iar schiurile de sprijin se deplasează doar 10-15 cm.
În general, trebuie remarcat faptul că toate elementele din ciclul unui accident vascular cerebral se integrează într-o singură acțiune. Zborurile și mișcările brațelor sunt legate organic de împingerea cu un stick și de schi.
Durata tuturor fazelor pentru schiorii cu diferite calificări este destul de variabilă, dar pentru cei mai puternici schiori este mai scurtă. Între faze există un anumit ritm temporal. Dacă luăm în considerare durata fazei scurte, a 4-a (fugă cu squat) pe unitate, atunci raportul dintre timpul tuturor fazelor va arăta astfel: 5-7-2-1-2. Durata perioadelor de alunecare și în picioare a schiului este de 4: 1.
Lungimea treptei de alunecare este rezumată de la doi indicatori - lungimea șanțului și lungimea diapozitivului. Lungimea înălțimii (distanța dintre picioare în momentul în care schiul este detașat de suport) pentru cei mai puternici schiori care se deplasează la viteză mare este de 90-100 cm, iar lungimea de alunecare este de 2,30 - 2,60 m. Scăderea sau creșterea timpului fiecărei faze sau lungimea de zgomot și alunecare duce la o scădere a vitezei de mișcare pe schiuri.
Toate fazele etapei de alunecare descrise aici, mișcările brațelor și corpului în ciclul de mișcare sunt interconectate și interdependente în timp și amplitudine și constituie o singură structură de mișcare. Viteza de alunecare în ciclul cursei în ansamblu atinge 6,5 m / s, iar lungimea pasului de alunecare este de până la 3,20-3,50 m. Durata totală a ciclului de curse în timp este de 0,50-0,55 s, ritmul mișcărilor este de până la 120 pași / min (7).
Înainte de a începe să predați copii vârstă preșcolară mersul pe schiuri, este necesar să se clarifice metodele de bază de mișcare, coborâre, ascensiune, frânare, întoarcere. Tehnică corectă schiatul este un sistem de mișcări, cu ajutorul căruia un copil - schior obține cea mai mare eficacitate a acțiunilor sale. Indicatori de calitate - natural, eficient și economic. Principalele acțiuni care se desfășoară și pe care depinde viteza de deplasare pe schi includ: împingerea prin schi, împingerea cu bastoane, alunecarea.
Pasul este cel mai simplu mod de a schia. Se aplică pe zăpada desprinsă a câmpiei și pe urcarea unui deal. Pasul pas cu pas - schi cu ridicarea alternativă a șosetelor schiurilor, apăsarea în spate a schiului la zăpadă, brațul drept este transportat înainte cu piciorul stâng și invers, trunchiul este ușor îndoit înainte. Atunci când se antrenează, trebuie să se acorde atenție potrivirii corecte a schiorului, transferul alternativ al greutății corporale de la un picior la altul, precum și prelungirea pasului.
Pasul pas cu pas este principala abordare pentru masurarea alunecarii pe schiuri. Ea se desfășoară în diferite condiții, care se complică treptat. În timpul antrenamentului, este important să stăpânească următoarele elemente: coordonarea improbabilă a mișcărilor de lucru ale brațelor și picioarelor (ca în mersul normal); transferul la fiecare pas a greutății corporale de la un picior la altul; mișcări specifice de zbor și jogging cu mâinile.
Pasul de alunecare este baza traseului de schi. Pasul de alunecare constă în alunecare și alunecare. Glisarea pe schiuri are loc cu împingerea alternativă cu piciorul stâng sau drept, încercarea de a face pași largi și îndreptarea complet picioarele la articulația genunchiului. De exemplu, atunci când împingeți cu piciorul stâng, cel drept se îndoaie la genunchi și se repornește, greutatea corporală este transferată la acesta și alunecarea are loc pe schiul drept. Apoi, același ciclu se repetă, dar piciorul stâng se alunecă. Aici este important ca mișcările brațelor și picioarelor să fie coerente, împingerea piciorului și mișcarea masei corpului de la piciorul de jogging la cel primar. Mâinile se mișcă viguros, la fel ca la mers (fig.1).
Figura 1.
Pe măsură ce stăpânează pașii de trepte și apoi într-un pas culisant, preșcolarii mai în vârstă învață cursuri alternante în două trepte și alte cursuri de schi, incluzând întoarcerea, frânarea, depășirea ascensărilor și coborârilor. Toate aceste mișcări încep schiorii novice fără bastoane. Acestea pot fi date doar atunci când copilul este deja în mod confident de schi.
Activarea schiurilor se face pe loc și în mișcare. Cel mai adesea folosiți depășirea la rândul său. Revenirea la fața locului prin trecerea în jurul tocurilor (fig.2) și în jurul degetelor schiurilor este simplă, dar este recomandabil să le folosim din nou până la automatizare completă.
Figura 2.
Întoarcerea depășire ar trebui să înceapă să învețe pe teren plan. Lăsând deoparte bastoanele, asigurați-vă că tocurile schiurilor nu se încrucișează și ridicați ușor degetele de la picioare, se face o întoarcere de 90 de grade sau mai mult. Trebuie să începeți traversarea cu piciorul care este mai aproape de direcția turnului dorit. Pașii din acest caz ar trebui să fie obișnuiți - nu mari, nu mici. După ce a făcut o întoarcere pe zăpadă din schiuri, ar trebui să existe o urmă sub forma unui ventilator. Întoarcerea depășirii poate fi efectuată atât în jurul spatelui, cât și în jurul șosetelor schiurilor.
Se ridică pe un deal. La urcarea pe un deal, se folosesc diferite metode: pasul obișnuit, oasele de hering, scara jumătate mică, scara mică, zig-zagul. Alpinismul în trepte normale este aplicat pe pante blânde. Mișcarea este aceeași ca în cursul normal, dar cu un trunchi puțin mai mare și un suport mai puternic pe bastoane. În cazurile în care este imposibil de parcurs într-o etapă de alunecare, urcarea este efectuată printr-un pas de trecere. Urcarea pe deal poate fi dreaptă, precum și zig-zag oblic. La început, copiii sunt învățați să se ridice fără bastoane, deoarece provoacă tensiuni și constrângeri ale mișcărilor. Metoda herringbone este folosită în principal atunci când urcăm pe pantă în direcția înainte - degetele schiurilor sunt crescute în lateral și stau pe coastele interioare. Ridicarea "poluelochkoy" se folosește la ridicarea (mișcarea) oblică. Schiatul, care este mai sus pe pantă, este așezat în direcția mișcării, iar celălalt - cu un vârf de picior în lateral pe panta. Ambele schiuri sunt puse pe margine.
Ascensiunea "scării" este aplicată pe pante abrupte și abrupte și se face cu avansare numai în sus sau în față. Așezându-se lateral pe panta, trebuie să faceți un pas în direcția ridicării și să puneți schiul pe marginea exterioară, astfel încât să nu alunece și, în același timp, să rearanjați bastonul. Înclinându-vă de un baston și de o schi în picioare mai sus pe o pantă, atașați oa doua schiță, sprijinindu-se de marginea sa interioară, apoi rearanjați bastonul (fig.4). În primul rând, copiii sunt învățați să iasă din albastru, apoi să urce pe un deal.
Figura 4.
Descendent din munți (pante), copiii sunt învățați simultan cu urcușurile. Pentru a face acest lucru, se alege o pantă blândă și plată, suprafața nu este prea fermă și bine laminată, altfel copiii își vor dezlipi picioarele și pot cădea. Este posibil să coborâți din munți alunecând în diferite rafturi (joase, medii, înalte), precum și prin "scară". Stâlpul principal este utilizat în coborâri dificile cu întoarcere și teren neuniform; scăzută - pentru a crește viteza, înalte pe pante ușoare pentru a relaxa mușchii picioarelor. Din pante ușoare se coboară drept, în diagonală, și de pe pante mai abrupte, drepte.
Când coboară din munte, copiii învață să încetinească. Copiilor sunt predate cele mai simple metode de frânare - "plug" și "half-plug" (fig.5). Sistemul de frânare este aplicat nu numai la oprirea completă, ci și la încetinirea mișcării. Când se frânge cu un "plug", zdrobind tocurile schiurilor și încleștând genunchii, capetele din spate ale schiurilor sunt împinse în lateral, iar degetele schiurilor reunesc "plugul". Skis pune pe marginile interioare. Stickurile sunt ținute aproape de genunchi, în spatele lor. Pentru frânarea cu o jumătate de plug (sau cu un accent), este necesar ca un schi să continue să alunece pe o linie dreaptă, în timp ce cel de-al doilea este pus deoparte în acel moment, plasat pe coaste și așezat pe zăpadă.
Cursurile de schi își primesc numele din diferite combinații de mișcări ale mâinilor și picioarelor. Acestea sunt împărțite în două grupuri: mișcări alternative (mâinile lucrează alternativ) și mișcări simultane (mâinile lucrează simultan).
Prin numărul de etape de alunecare din ciclul de mișcare, pasajele de schi sunt împărțite în etape rapide, cu un pas, în două etape, în patru etape.
După ce au stăpânit etapa de alunecare, preșcolarii continuă studiul cursului alternativ în două trepte cu bastoane, care constă din două trepte de alunecare și două repulsii alternante cu bastoane. În timpul unei mișcări alternante în două etape, mișcările naturale, ca în cazul în care mersul obișnuit, este piciorul drept, brațul stâng. Cu cât este mai puternică împingerea cu piciorul și cu bastonul, cu atât mai mult și mai rapidă este o alunecare pe schi, cu atât viteza de mișcare este mai puternică.
Tehnica alternativă în două etape. Cu pasul stâng al piciorului stâng, se execută bastonul drept, în același timp se face o împingere cu mâna stângă și piciorul drept - greutatea corpului este transferată pe piciorul stâng. După împingere, piciorul drept se relaxează și prin inerție se întoarce și în sus, ridicând călcâiul schiului. În același timp, corpul este înclinat înainte, mâna dreaptă termină mutarea stick-ului înainte, mâna este la nivelul umărului. Din această poziție, schiorul se pregătește să facă următorul pas. Continuând să alunece pe piciorul stâng, își pune bastonul drept cu presiune asupra zăpezii și o împinge. Prin strângerea simultană a piciorului drept și prin transferul gravitației corporale pe el, mâna stângă continuă să fie trasă înainte: alunecarea are loc pe schiul drept. Ciclul este completat și apoi repetat (figura 6).
Figura 6.
Cursul cu bastoane este folosit atunci când se deplasează în jos și pe câmpie, pe secțiuni laminate ale pistei de schi, cu un suport bun pentru bastoane și o glisare excelentă. Miscandu-se cu aceasta miscare, schiorul in acelasi timp se absoarbe puternic cu bastoane. Glisant pe ambele schiuri, el aduce ambele bastoane înainte și în sus, apoi le pune rapid în fața degetelor de la cizme și se respinge puternic. Torsul în timp ce se îndoaie în poziție orizontală
Mișcarea simultană a sarcinii este după cum urmează (figura 7):
1. După încheierea împingerii, schiorul își glisă mâinile, îndoind peste două schiuri, capul ușor înălțat.
2-3. Gliding continuă, schiorul se îndreaptă încet și cu o mișcare ușoară a pendulului aduce stick-ul înainte.
4. Schiorul se îndreaptă aproape complet, se începe pregătirea pentru repulsie - greutatea corpului se mișcă pe degetele picioarelor, picioarele sunt ușor îndoite, bastoanele sunt trase înainte înainte de punerea pe zăpadă.
5. Stick-urile se pun pe zăpadă chiar înaintea legăturilor, iar împingerea începe cu mâinile.
6. Principalul efort pe baston se dezvoltă datorită îndoirii trunchiului. Unghiul de flexiune a brațelor în articulațiile cotului este oarecum redus.
7-8. Pushul se termină cu o extensie completă a brațelor. Mâinile se află la un nivel care nu este deasupra genunchilor, unghiul de înclinare a bețișoarelor este cel mai mare.
9. După încheierea împingerii, schiorul inerțial alunecă, îndoit, pe două schiuri.
Ciclul mișcărilor se repetă.
Figura 7.
Pe măsură ce cresc, în timpul școlarizării, vor fi stăpânite alte cursuri de schi, metode de ascensiune, coborâri, întoarceri, frânare, depășirea neregulilor.
Noțiuni de bază privind tehnologia de schi
dedesubt tehnica corectă schiul înțelege sistemul de mișcări, cu ajutorul căruia un schior obține cea mai mare eficacitate a acțiunilor sale. Cu alte cuvinte, tehnica de schi ar trebui să-i ajute pe călăreț să-și realizeze mai mult abilitățile de a obține un rezultat corespunzător nivelului dezvoltării sale fizice. Cu toate acestea, chiar și cea mai avansată tehnică nu va conduce la realizări sportive sporite, dacă schiorul nu are nivelul necesar de performanță. Dimpotrivă, abilitățile motorii bine dezvoltate nu oferă încă sportivului posibilitatea de a obține un rezultat sportiv, dacă nu a reușit să-și stăpânească tehnica perfectă. Acest lucru se datorează interconectării tehnologiei și calităților fizice ale schimbării sportului. Indicatorii tehnologiei de schi sunt naturalitatea, eficiența, viteza și eficiența.
Tehnica schiului este complexă și diversă. Eficacitatea aplicării unei anumite metode desigur depinde de condițiile specifice. Cele mai importante sunt nivelul abilităților motorii, aptitudinea fizică a schiorului și a terenului.
Există o serie de mișcări și tranziții de la o mutare la alta. Unele sunt folosite mai des, altele mai puțin. Cu toate acestea, pentru a extinde gama de capacități motorii unui sportiv și pentru a-și îmbunătăți pregătirea tehnică, este necesar să studiem întregul arsenal de modalități de schi. Cursurile de schi sunt în mod obișnuit împărțite în grupuri: cursuri alternative, simultane și tranziții de la un curs la altul.
Grupul de mișcări alternative include un walker; în două etape, în patru pași; la grupul simultan - o singură etapă, cu o singură treaptă, cu înlăturarea simultană a brațelor și o treaptă în două trepte, în trei etape, cu îndepărtarea simultană a brațelor. O singură mișcare are două opțiuni: principală și pornire.
Grupul de tranziții include metode care permit mișcarea ritmică, mișcarea liberă de la mișcări simultane la alternarea și alternarea mișcărilor simultane.
Pentru a înțelege mai bine varietatea mișcărilor sportivilor de schi, este mai convenabil să împărțiți mișcările holistice în anumite părți. Una dintre căile principale de schi, cei mai mulți piloți în schimbare, este cursul alternativ în două trepte, care constă în pași unici de alunecare. Părțile etapei de alunecare, denumite în mod condiționat fazele mișcării, sunt împărțite între ele în grupuri interconectate și nu în funcție de descrierea mișcărilor părților individuale ale corpului (mișcarea pe jos, braț, tors etc.).
Tabelul 3
| Perioadele de pitch alunecare | fază | Faza limitelor |
| I - alunecare liberă cu absorbție de șoc | Ieșirea din zăpadă | |
| II - alunecare cu îndreptarea picioarelor | Punerea unui bețiv pe zăpadă | |
| III - alunecare cu ghemuit (grupare) | Îndoirea piciorului de sprijin la genunchi după îndreptare. Scoateți călcâiul unui picior de împingere de la schi | |
| repulsie | IV - îndoiți cu flexia piciorului de jogging în articulația genunchiului | Începutul prelungirii piciorului de jogging în articulația genunchiului |
| V - împingând-o cu îndreptarea jogging-ului | Jogging de zăpadă |
Fiecare etapă a unei etape de alunecare are propriile caracteristici - timpul de rulare, viteza, lungimea de alunecare etc. Pasul unic de alunecare este clar împărțit în două perioade - schiatul se alunecă atunci când schiorul se aliniază pe același schi și schiul este staționar. vine aceeași oprire înainte de împingere. Acesta este urmat de un al doilea pas de alunecare, dar pe un alt schi. Astfel, schiorul face pași alunecatori și împinge alternativ cu piciorul drept sau stâng.
În mișcări alternative, sportivul nu alunecă niciodată pe ambele schiuri. Perioada de alunecare pe schi este împărțită în trei faze, iar perioada de repulsie este împărțită în două. Oferim o descriere și limite de fază.
 |
| Fig. 6. Tehnica alternează progresul în două etape |
Faza I - alunecare liberă cu depreciere (orez, 6, a - c). După încheierea repulsiei, de exemplu, schiorul se glisează pe schiul din stânga cu piciorul drept. Schiul dreapta și ambele bastoane sunt în aer și nu atingeți zăpada. Există o alunecare liberă. Aceasta este singura fază în care un schior nu poate crește viteza. Limitele fazei sunt momentele: începutul - separarea schiurilor drepte de susținere și sfârșitul - afirmația bastonului drept pe zăpadă.
Etapa II - alunecarea cu îndreptarea piciorului de sprijin (fig.6, c - e). Aceasta durează până când piciorul de sprijin, care în această fază se îndreaptă, începe să se îndoaie la articulația genunchiului (coborârea piciorului inferior). Acest moment este sfârșitul fazei II. De-a lungul întregii faze, schiorul împinge activ cu un baston (punând bastonul pe zăpadă cu o lovitură), încercând să reducă viteza cât mai puțin posibil. Stickul de repulsie continuă în următoarele două faze. Acesta este motivul pentru care faza a II-a nu este chemată din cauza acestei acțiuni importante, ci din cauza unei trăsături distincte - îndreptarea piciorului de sprijin.
Etapa III - alunecarea cu un ghemuit (figura 6, d - e). Aceasta este ultima fază de alunecare. Începe din momentul în care piciorul inferior este coborât și se termină cu opritorul de schi.
Faza IV - fugiți cu un ghemuit (fig.6, e - g). Aceasta durează până la începutul prelungirii piciorului de jogging în articulația genunchiului. În această fază, încheietura gleznei se termină. Proliferarea activă în articulația șoldului asigură o repulsie mai eficientă la o viteză mai mare.
Faza V - repulsia cu îndreptarea picioarelor (fig.6, f - și). Această fază durează de la sfârșitul ghemuitului până la separarea schiului stâng de suport. Piciorul se mișcă la sfârșitul fazei. Pasul de alunecare se termina, iar din acest moment incepe urmatorul pas de alunecare, dar deja pe schiul drept.
În ciuda diversității, metodele de schi au elemente de bază comune.
aterizare - poziția optimă a corpului și a părților sale individuale, care oferă condiții favorabile pentru schi pe teren accidentat.
Perioada de alunecare pe un schi (indiferent de metoda de mișcare) pentru facilitarea analizei poate fi împărțită în trei părți: alunecare liberă cu absorbție de șoc (figura 7, a), alunecare cu îndreptarea piciorului (figura 7.6) și alunecare cu ghemuit (fig.7, b). Când se alunecă pe un schi, altul este transportat înainte fără a fi încărcat cu greutatea corporală.
În alte metode de mers pe jos, precum și în unele tranziții de la o mișcare la alta, alunecarea pe un schi este susținută de mână activă.
Cu o joltă, schiorul transferă greutatea corporală de la un picior la altul și câștigă viteză progresivă. De exemplu, numai alternativ împinge cu picioarele într-un curs alternativ în două etape poate dezvolta o viteză în limita a 80% din viteza totală. Împingerea piciorului este o mișcare înainte a corpului înainte datorită extensiei active a piciorului la articulația șoldului și îndoirea și extensia simultană a genunchiului (figura 8).
Coordonarea generală a mișcărilor. Un factor important în coerența mișcărilor schiorului este ritmul lor. Încălcarea repetabilității normale a mișcărilor, care are caracteristici temporale și spațiale bine definite, duce la oboseală rapidă. Cursul trebuie să fie ritmic, mișcările sunt netede, fără pauze inutile în anumite poziții.
Pentru consistența generală a mișcărilor în ciclul mișcării, sincronitatea lor are o mare importanță: îndepărtarea mâinii stângi cu îndepărtarea piciorului drept, începutul împingerii cu mâna dreaptă cu îndepărtarea activă a piciorului drept. Înainte de a trece la revizuire moduri diferite Ho, este necesar să se țină cont de caracteristicile externe ale mișcărilor.
Structura de mișcare - o anumită relație și construcție a mișcărilor schiorului în ciclul de mișcare.
Circuit de ciclism de schi - acesta este un set de mișcări consecutive interconectate, ca urmare a căruia schiorul ajunge în aceeași poziție de la care a început mișcarea. Aceasta constituie o mișcare completă, care trebuie neapărat să fie repetată în procesul de mișcare. Ciclul are o dimensiune temporală și spațială.
Timp ciclu - intervalul de timp (în m / s), după care schiorul revine la aceeași poziție din care a început mișcarea.
Lungimea ciclului - distanța parcursă aproximativ. c. t. corpul schiorului într-o linie dreaptă într-un singur ciclu (este aproape egal cu distanța dintre locurile de împingere cu un băț cu aceeași mână).
Timp de sprijin pentru picioare - perioada de la începutul până la sfârșitul împingerii; timpul de transfer al zborului picioarelor începe cu sfârșitul împingerii de către picior și se oprește în momentul în care greutatea corpului este transferată.
Reacție de sprijin - este forța care emană din suport ca răspuns la presiunea schiorului sau la acțiunea sa activă. Reacțiile de susținere pot varia în funcție de mărime și de direcție. Direcția reacției de susținere este întotdeauna inversă în direcția de acțiune a forței active, iar magnitudinea este direct proporțională cu aceasta.
Kazahstan Respublikasy bіlіm zhәne ғyly ministirlіgі
Ministerul Educației și Științei al Republicii Kazahstan
Universitatea de Stat din Kostanay, numită după numele lui A. Baitursynov
Antrenament de schi în clasa sala de sport
(instrucțiuni metodice)
Kostanay - 2015
Compilate de: N.K. Bekentayev profesor de cultură fizică a Universității de Stat din Kostanay numit după A. Baitursynov, B. .... B. Aubakirov șef al departamentului de la \\ "Sunkar \\" Kostanay Universitatea de Stat numit după A. Baitursynov.
Antrenament de schi
1. Exerciții sportive
Exercițiile sport includ mersul pe schiuri, patinajul și patinajul cu role. Exercițiile sportive ajută la întărirea principalelor grupe musculare, dezvoltarea sistemului osos, cardiovascular, respirator și nervos, care dezvoltă calități psihofizice (agilitate, viteză, rezistență etc.). În timpul orelor de curs în aerul proaspăt, la temperaturi diferite ale aerului, forțele protectoare ale corpului și procesele metabolice în el cresc în ozhedezh corespunzătoare într-o persoană.
2 Reguli de siguranță
Antrenamentul de schi este una din secțiunile importante ale programului în domeniul culturii fizice. Plimbările, schiul contribuie la formarea fizică completă a studenților, reprezintă un mijloc eficient de odihnă activă și de întărire a corpului.
Pentru lecțiile de antrenament de schi, prezența unei platforme de antrenament, a unei piste de antrenament și a pantelor de antrenament are o mare importanță. Baza de schi a școlii trebuie să aibă un număr suficient de schiuri, luând în considerare vârsta studenților și în conformitate cu normele general acceptate pentru alegerea dimensiunilor schiurilor și a stâlpilor de schi ( tabelul 1).
Tabelul 1
Selectarea lungimii schiurilor și a stâlpilor de schi în funcție de greutatea și înălțimea elevului
|
Greutatea corporală, kg | ||||||||
|
Lungimea schiurilor, cm | ||||||||
|
Lungimea bastoanelor, cm |
Dacă înălțimea și greutatea corporală nu coincid cu datele din tabel, trebuie să se facă modificări.
De exemplu, cu o înălțime de 170 cm și o greutate corporală de 60 kg de schi poate fi de 205 cm lungime, și cu aceeași înălțime și greutate corporală de 65 kg - 210 cm.
În sala de clasă schi de schi Este necesar să se respecte următoarele cerințe:
alegeți pantofii în dimensiune;
în zilele înghețate, mai întâi trebuie să-ți ștergi fața cu zăpada;
dacă în timpul unei competiții de schi un student părăsește pista, trebuie să îl informați pe profesor sau pe judecător;
nu poți să faci pasul pe schiurile unui atlet care merge mai departe;
trebuie să se asculte cu atenție toate comentariile și instrucțiunile profesorului;
când se coboară, este necesar să se observe o distanță de 3-5 m față de tovarășul din față;
nu poți pune posturile de schi înainte când coboară din munte.
3. Tipuri de mers pe jos de schi
Tehnica alternativă în două etape. Mișcarea alternantă în doi pași ocupă un loc dominant în cursele moderne. Baza tehnică a acestei mișcări constă în două etape de alunecare, fiecare dintre acestea constând în două acțiuni: repulsie și alunecare.
Împingerea prin schiuri se efectuează până la sfârșitul alunecării pe un schi, ceea ce produce o împingere rapidă, după care pasul începe cu celălalt picior, iar schiul este așezat pe zăpadă. Vitezele alternante ale volantului care alunecă pe stânga, apoi pe schiurile drepte sunt în concordanță cu mișcările alternante ale brațelor înainte și înapoi, ca și în cazul mersului normal ( fig.1).
Atunci când un schior îndeplinește eforturile de schi, picioarele trebuie să fie întinse complet la genunchi. Când alunecați pe schiul drept, mâna stângă este extinsă, iar în timpul glisării pe stânga - mâna dreaptă. Repulsia cu bastoane se face după repulsia cu picioarele. Stâlpii se pun pe zăpadă în funcție de durata alunecării: în cazul în care schiorul poate să se alunece bine, bastonul este așezat în apropierea suportului de schi și, dacă nu, apoi lângă călcâiul portbagajului.
Alternativă în patru pași. Această metodă de mișcare necesită o coerență clară în acțiuni.
Fig. 1
mâinile și picioarele. Elementele tehnicii de mișcare sunt alunecare, împingând cu bastoane și schiuri (pe care le-ați învățat deja când studiați un curs alternativ în două etape).
Ciclul constă din patru etape de alunecare ( fig.2.3, 4, 5,6, 8, 9) și două bastoane
(7,10). Cu toate acestea, loviturile cu picioarele și mâinile nu coincid la timp, ceea ce creează o anumită dificultate în înțelegerea structurii mișcărilor. Cu primul pas al piciorului stâng, ei împing mâna dreaptă înainte, dar nu puneți un băț pe zăpadă (1). Stickul este ținut astfel încât inelul să fie lăsat în urmă. Cu cel de-al doilea pas - cu piciorul drept - poartă mâna stângă înainte, ținând stickul cu degetele împotriva mișcării inelului înainte și, în același timp, continuați să executați și coborâți bastonul drept pe zăpadă (2,3,4). Pasul al treilea, cu piciorul stâng al stick-ului drept, coborât în cele din urmă pe zăpadă și, în același timp, continuă să execute bastonul stâng (5,6). Cu cel de-al patrulea pas (piciorul drept), schiorul termină împingerea cu mâna dreaptă, împinge cu piciorul stâng și pune bastonul stâng pe zăpadă (7-9). Și chiar înainte de prima etapă a ciclului următor al mișcării, avansând și cu o lovitură cu piciorul, schiorul termină împingerea cu mâna dreaptă și începe să execute bastonul stâng (10).
O mișcare simultană practicat în timpul orelor pe o zăpadă bine echilibrată. Glisante pe un schi în timp ce
Fig.2
Figura 3
împingând cu două bastoane și este baza tehnicii progresului simultan cu un pas.
Glisând pe două schiuri, atletul, cu o mișcare uniformă a ambelor poli, aduce schiurile în față, în același timp transportând greutatea corpului spre degete. Din această poziție, când se ghemuiește, se împinge cu un picior, se îndreaptă înainte cu cealaltă, schimbând greutatea corpului pe el, odihnindu-și bastoanele pe zăpadă. Până la sfârșitul împingerii cu piciorul, bastoanele sunt plasate în față cu trunchiul îndoit înainte. Apoi, schiorul, împingându-se cu două bastoane, leagă piciorul său de oscilație la suport ( figura 3).
Trebuie să vă împingeți alternativ cu piciorul stâng sau drept.
Exerciții de luptă pentru dezvoltarea unui curs simultan fără pasaj fără schiuri:
în picioare pe picioare ușor îndoite, îndreptați-o în sus, transferați centrul de greutate la degetele de la picioare, apoi la întreg piciorul. Faceți un picior, alungeți-l pe celălalt, imită un pas de alunecare, apoi faceți o imitație de împingere cu două bastoane, făcând în același timp un pas suplimentar, cu un picior înclinat spre pasul de susținere;
pe schiuri pentru a face mers pe jos în același timp un singur pas pe coborârea de pe un deal blând. Exercițiul se desfășoară sub scorul: "unu" - pas înainte spre stânga - îndepărtarea bastoanelor înainte; "două" - fixarea bastoanelor pe zăpadă cu un ghemuit în stânga; "trei" - împingeți cu bastoane în combinație cu pasul adăugat al piciorului drept spre stânga.
Erori majore: lovitură slabă cu un picior, ca rezultat - un pas de alunecare scurt; împingerea slabă și incompletă cu bastoane și o alunecare scurtă pe schiuri; bețe de împingere întârziate; încălcarea ritmului de mișcare; pierderea aleatorie a soldului; excesive vibrațiile laterale ale corpului în direcții diferite; "trage" bastoane.
jos pe schiuri. În timpul coborârii, schiorul trebuie să distribuie uniform forțele, să mențină echilibrul, să se poată opri în timp, să depășească în mod corect locurile neuniforme și, de asemenea, să schimbe direcția de coborâre. Deoarece coborârea se face la viteză mare, schiorul necesită curaj, pricepere, capacitatea de a menține echilibrul.
În timpul coborârii, se folosesc rafturile principale joase și înalte ( figura 4 în funcție de modificări
condițiile de schior de coborâre schimbă înălțimea rafturii, precum și lățimea înălțimii schiurilor.
Se întoarce în timpul coborârilor: 1) întoarcerea prin pasare este efectuată atunci când viteza de alunecare este mică sau o panta mai ușoară este depășită. Acțiunea principală - rearanjarea alternativă a schiurilor. De exemplu, la întoarcerea spre stânga, schiorul face o împingere cu schiul drept, iar cel din stânga îl deplasează spre stânga; se va aluneca pe schiul din stânga, își pune dreptul la el; 2) rândul său, "plug" este utilizat în timpul coborârii de pe pantele medii și abrupte. Un schior care efectuează frânarea cu un "plug" se întoarce în direcția unei viraje și transferă greutatea corpului, de exemplu spre schiul din stânga și se întoarce spre dreapta, apoi transferând greutatea corpului spre schiul drept.
Figura 4
tranziție cu miscari alternative la simultan.Există diferite moduri de a schimba mișcările alternative la mișcări simultane, dar este suficient să cunoașteți o opțiune - într-un singur pas. Secvența mișcărilor este după cum urmează ( fig. 5): după încheierea împingerii (1), alunecarea, de exemplu,
pe schiurile din stânga cu dreapta înainte (2), schiorul începe să transporte și un băț cu același nume cu un picior de susținere, adică cel din stânga (3.4). După încheierea împingerii cu piciorul stâng (5), ambele bastoane sunt coborâte pe zăpadă (b). Punerea greutății corpului pe piciorul drept, schiorul face o împingere cu mâinile și îl completează cu schiurile din stânga spre dreapta (7, 8).
patinaj mișcare în comparație cu alte tipuri cunoscute de mers pe jos de schi, permite creșterea semnificativă a vitezei de mișcare. Este folosit în timpul coborârii de pe pante joase. Schiorul se mișcă ca un patinator în timpul acestei întoarceri. Prin urmare, acest tip de schi se numește "creastă" ( figura 6).
În timpul acestei plimbări, a merge cu forța pune presiune asupra schiurilor din interior, se mișcă, schimbând greutatea corpului de la un picior la altul, cu acționarea activă a mâinilor. Repulsia cu bastoane se efectuează în conformitate cu mișcările alternante ale picioarelor. Pe secțiunile plane ale traseului, repulsia are loc simultan cu bastoane și picioare. Alternarea mișcărilor cu brațele și picioarele are loc simultan sau alternativ.
De asemenea, creasta poate fi folosită și pentru schiurile obișnuite: cu un picior mult timp
Figura 6
mișcați-vă pe jos și cealaltă să alunece, stabilind schiurile drept. Această metodă se numește "creastă unidirecțională". Atunci când efectuați această metodă respirați bastoanele simultan.
Dacă pista este așezată într-un arc, atunci puteți utiliza cu succes o creastă unică, dar cu o schimbare a picioarelor.
Acest tip de pârtie de schi este mai ușor de învățat pe o pistă de schi plată, largă și bine prelucrată. Zăpada nu ar trebui să fie greu. Stratul superior ar trebui să fie în mod constant slăbit, astfel încât să puteți, împingând off, mers pe partea interioară a pistei.
Fiind implicat într-o pistă de schi de antrenament, învață mai întâi să facă un start din interiorul schiurilor.
Exercițiile sunt realizate în picioare pe schiuri fără bastoane, oscilați la stânga și la dreapta, crescând în mod constant unghiul de rotație spre exterior. acest elementul de cursa se efectuează chiar pe zăpadă sau pe vârfuri plane. Mergând în jos de la o înălțime, schiorul preia o viteză preliminară de alunecare. Mai mult, el aplică creasta, alternând treapta. Unghiul de schi la începutul mișcării ar trebui să fie mare, deci viteza inițială este mai bine conservată. Schiorul acordă o atenție deosebită combinației de mișcări de bază cu schiurile în interiorul schiurilor.
Exercițiile sunt cele mai des efectuate fără bețe. Dacă zona de studiu este mare și cu pante, atunci clasele vor fi mai eficiente: după ce ați învățat să schiați într-o astfel de zonă, puteți învăța cum să mențineți viteza bine. Este necesar să se monitorizeze transferul în timp util a gravitației corporale pe schiurile glisante. Apoi puteți crește unghiul schiurilor de reproducere. După ce ați stăpânit acțiunea fără stâlpi de schi, ar trebui să mergeți la plimbări cu bastoane. În primul rând trebuie să învățați să împingeți cu bastoane în același timp, apoi să mișcați cu picioarele și brațele. În timpul repulsiilor, trunchiul este înclinat în direcția mișcării efectuate.
Pentru a consolida îndemânarea deseori schi pe câmpie și coborâre. Puteți să vă antrenați cu succes și să practicați patinajul pe schiuri cu role pe un drum asfaltat. Mișcările skaterilor și mișcările schiorilor sunt diferite: în timpul cursei de cross-country, sportivii își păstrează spatele mai ușor, fără o înclinare puternică. Acestea combină mișcările mâinilor cu mișcările picioarelor, în același timp, piciorul drept și brațul drept sunt îndreptate înainte (patinatorii își val de brațul drept și pas cu piciorul stâng).
În cazul în care zăpada este gros, apoi se aplică cursul creasta este neprofitabil, deoarece necesită o zonă de schi speciale. Încă înăuntru program școlar Patinajul este adesea folosit în competiții la diferite distanțe și în relee, deoarece nu necesită echipament special.
Metode de ridicare pe schiuri sunt folosite pentru deplasarea rapidă pe pantele cu zăpadă cu cele mai mici cheltuieli de efort și timp. Pe o pantă, schiurile se află în condiții mai dificile de aderență la zăpadă decât pe câmpie. În același timp, stabilitatea lor depinde de unghiul de înclinare a suprafeței de alunecare în raport cu orizontul. Pe măsură ce unghiul schiului crește, forța de presiune scade, iar forța de alunecare crește; prin urmare, frecare dintre schi și zăpadă scade, ceea ce îl face mai rău pe pantă. Cu o scădere a unghiului de înclinare a schiului, forța presiunii sale asupra zăpezii crește, frecare crește, iar alunecarea scade.
În timpul călătoriilor de schi, ar trebui să utilizați astfel de metode de ridicare, cum ar fi "jumătate de mica rochie", "herringbone", și, uneori, urcare prin "zbor scurt de scări".
Când urcați pe pantă, corpul se înclină înainte, lungimea căii scade, mișcările repulsive ale brațului coincid cu mișcările forțelor picioarelor atunci când se plimbă. În acest caz, amplitudinea mișcărilor brațelor și picioarelor scade. Cu cât schiorul urcă mai sus pe munte, cu atât îl poate folosi mai mult.
Urcarea în "scară" a muntelui este utilizată atunci când este imposibil să meargă în etape de alunecare și trepte, adică Este folosit pentru a depăși pantele cele mai abrupte. Punctul important este forța respingătoare a tălpii picioarelor și a bastoanelor. Această metodă de ridicare necesită o pregătire specială la schiuri.
Prin metoda "scării" puteți urca pe dealuri joase, în timp ce în același timp se bazează pe stâlpi de schi.
În timpul ridicării aplicate lateral și metoda "poluilochkoy". Schiatul, așezat pe pantă, este pus de la pantă pe margine, iar celălalt - în direcția ascensiunii. Un schior se repetă alternativ cu bastoane.
Modul herringbone este folosit atunci când o persoană urcă pe un munte plat. Ambele schiuri se răsucesc și se pun pe coastele interioare. La următoarea etapă, călcâiul unui schi este transferat prin călcâiul celuilalt. Tijele de susținere sunt plasate pe părțile laterale și din spate ale schiurilor. Pe pante mai abrupte, schiurile sunt împrăștiate în șosete mai largi, mai multe sunt plasate pe coaste, pasul este făcut mai scurt și suportul pe bastoane este mai puternic.
Când urca schiurile "herringbone" nu alunecă, mâinile și picioarele schiorului lucrează alternativ.
Literatura utilizată
1. Instruire în schi: Metode de predare: Tutoriale. - M., 1999. Antonova ON, Kuznetsov V.S.
2. Schi: Manuale .- M., 2000. Butin I.M.
3. Cultura fizică, S. Kasymbekov, S. Taizhanov.
4. Teoria și metodele educației fizice și sportului ZH.K.Kholodov, V.S. Kuznetsov.
5.Denul istoriei әytu әdіstemesі.A.Kulnazarov, S.Taizhanov.
6. Schi, Boutique I.M.1982
