Kategori:

Mungkin tidak ada olahraga yang lebih menguntungkan dan dapat diakses selain bermain ski. Ini berguna untuk orang-orang dari semua profesi dan segala usia. Ketika bermain ski, hampir semua kelompok otot terlibat, sistem kardiovaskular dan pernapasan, sistem muskuloskeletal diperkuat, suasana hati yang positif tercipta, yang sangat penting bagi orang modern yang tinggal di kota besar. Studi yang dilakukan di sanatorium dekat Moskow menunjukkan peran positif tertentu untuk berjalan ski meteran selama tahap awal hipertensi, aterosklerosis, dan juga dengan bronkitis. Lebih efektif lagi, pelatihan ski memengaruhi proses metabolisme, membantu menghilangkan lipoprotein, kolesterol, dan garam dari tubuh. Selain itu, bermain ski berkontribusi pada pembakaran jaringan adiposa, terutama di perut, karena otot-otot ini, yang secara aktif terlibat dalam pekerjaan, berkurang sekitar 7-8 ribu kali per jam. Namun keunggulan utama ski  di depan orang lain - ini adalah aerasi panjang dan aktif paru-paru dengan udara bersih. Telah ditetapkan bahwa 30 jalan ski selama 2 bulan mengurangi risiko tertular penyakit jantung koroner sebesar 10-30%.

Sulit untuk menemukan olahraga yang lebih bermanfaat di musim dingin daripada bermain ski, asalkan mereka bermain ski sepanjang waktu, dan bukan dari waktu ke waktu. Bermain ski harus menjadi kebutuhan, kebutuhan. Berjalan-jalan, latihlah 2-3 kali seminggu. Segera, Anda akan merasa kuat dan dapat mempersiapkan diri dengan baik untuk kelas jogging yang dapat Anda mulai di musim semi. Dalam perang melawan kelelahan saraf dan fisik, pengerasan, pencegahan penyakit paru-paru dan kardiovaskular - ski sangat diperlukan.

Dosis beban saat berjalan dengan ski mempertimbangkan tingkat kebugaran yang terlibat, kecepatan dan durasi gerakan, cuaca, kondisi salju, medan.

Lebih baik bersiap untuk musim ski di musim gugur: nyalakan latihan khusus di senam pagi, pergi hiking di akhir pekan (5-15 km), dan yang lebih siap bisa jogging jarak pendek atau medan lintas negara. Kondisi utama untuk semua pemula adalah peningkatan beban secara bertahap. Untuk orang-orang yang kurang terlatih, setengah baya dan lanjut usia, terutama mereka yang terlibat dalam pekerjaan mental, latihan pernapasan harus menjadi dasar dari latihan pagi. Sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Selama bulan pertama konten utama dari kelas adalah latihan senam higienis pagi dan lari (8-10 menit dengan lambat). Secara bertahap, dengan memperkenalkan latihan khusus pemain ski, durasi lari disesuaikan hingga 30-40 menit.

Saat membeli peralatan ski dan tiang, angkat sesuai dengan tinggi badan Anda: jari-jari harus mencapai jari-jari tangan yang terulur, dan tiang ski  mencapai-ketiak.

Ski harus tanpa simpul, dan permukaan gesernya - tanpa distorsi. Di lintas-negara dan ski rekreasi diletakkan dengan keras, dudukan karet.

Di bawah setelan pemain ski, pakaian wol hangat, ringan, nyaman, dikenakan, dengan sarung tangan, lebih disukai kulit dan tanpa bulu. Pakaian harus longgar, bukan gerakan dingin. Untuk anak-anak, overall nyaman.

Di sini Anda diperlengkapi untuk bermain ski. Sekarang biasakan diri Anda dengan jalur ski paling umum - bergantian dua langkah.

Pemain ski berjalan dengan langkah geser lebar, secara bergantian mendorong dengan tongkat. Mengambil langkah dengan kaki kanannya, membawa tangan kirinya ke depan dengan tongkat. Tangan kanan dan kaki kiri diusir. Berat tubuh membawa di kaki kanan dan meluncur di ski yang tepat. Demikian pula - dengan langkah kaki kiri mentransfer berat tubuh ke atasnya. Pada saat yang sama membuat tangan kanan. Slide di ski kiri. Tubuh dimiringkan ke depan sepanjang waktu, kaki setengah ditekuk, lengan dipegang ke depan dipegang tanpa tegang. Tongkat ditempatkan di salju pada sudut yang tajam pada tingkat ujung sepatu yang berlawanan. Mendorong kaki harus selalu lutut ke depan.

Bergerak simultan juga digunakan, yang sangat nyaman untuk keturunan yang lembut, geser yang baik, untuk mengubah ritme, jika perlu, untuk dengan cepat meningkatkan kecepatan. Dengan perjalanan yang mulus, pemain ski meluncur di kedua papan ski, tanpa membuat gerakan melangkah, menjaga kakinya sedikit menekuk di lutut. Tangan maju dan menghasilkan dorongan cepat dan kuat dengan dua tongkat pada saat bersamaan, menjatuhkannya ke salju di ujung jari kaki. Sebelum mendorong, tubuh harus digerakkan ke depan, dan kaki harus dijaga bersama.

Langkah satu langkah simultan digunakan dalam kasus yang sama dengan langkah stepless. Pemain ski membuat satu dorongan dengan kaki, lalu mendorong dengan tangannya dan meluncur dengan dua buah ski. Dorong dengan tongkat dibuat seperti dalam jalur tanpa kaki, dan mendorong dengan kaki dilakukan seperti dalam dua langkah alternatif: kaki kanan dan kiri bergantian.

Ski adalah yang terbaik di grup, di bawah bimbingan pemain ski berpengalaman. Untuk meningkatkan teknologi, bagian datar ditutup, yang ditutup dari angin, di mana jalur ski diletakkan dalam bentuk lingkaran tertutup. Pelatihan naik dan turun diproduksi di lereng yang cukup curam dengan peluncuran yang aman. Dalam belajar mandiri, salah satu prinsip pedagogis utama harus diperhatikan - dari yang sederhana hingga yang kompleks.

Berbelok di tempatnya

a) berbalik dengan menginjak titik di sekitar kutub dan kaus kaki ski (4-6 kali);

b) langkah tambahan samping (kanan, kiri), ulangi 4-6 kali di setiap arah;

c) berputar dengan stroke pada 90 ° dan 180 °;

d) lompat bergantian

Jalur ski(nlangkah ganda)

a) langkah geser tanpa tongkat;

b) langkah geser, dengan tangan di belakang;

c) langkah geser dengan meniru pekerjaan tangan seperti ketika berjalan dengan tongkat.

Mengangkat

a) secara bergantian;

b) "herringbone";

c) "tangga".

Descents

a) dikerjakan di setiap versi rak (utama, rendah, tinggi) dan dalam kombinasi (main - tinggi, utama - rendah).

Pengereman

a) "membajak";

b) "setengah bajak";

c) sisi tergelincir.

Bergerak dalam

a) ternyata melewati batas;

b) memutar "bajak";

c) putar fokus.

Durasi kelas tergantung pada cuaca, serta usia dan tingkat kebugaran yang terlibat. Jalan-jalan pertama dengan ski untuk setengah baya dan lanjut usia tidak boleh lebih dari 2 jam, intensitas gerakan harus sedemikian rupa sehingga pada akhir kelas Anda akan merasa sedikit lelah. Kelas direkomendasikan 2-3 kali seminggu. Jika setelah latihan Anda merasa lebih buruk, maka di sesi berikutnya Anda perlu mengurangi intensitas dan durasi latihan.

Anak-anak dapat diajarkan bermain ski sejak usia 3 tahun. Pertimbangkan contoh terbaik dari orang tua. Untuk mulai dengan, anak harus seperti bermain ski di sekitar ruangan, terbiasa dengan mereka. Kemudian kuasailah belokan dengan melangkah di tempat. Teknik yang bermanfaat adalah menderek anak yang sedang bermain ski, menggunakan tongkat atau tali di lintasan ski.

Seorang anak berusia 6-8 tahun mampu berjalan jarak hingga 0,5 km, dan anak-anak di atas 12 tahun dapat mengatasi jarak 3 km.

Pelatihan ski harus disertai dengan memantau kesehatan mereka.

Apakah saya perlu takut masuk angin selama perjalanan ski? Hanya ada satu jawaban: ketika Anda berjalan-jalan - Anda tidak perlu khawatir, hal yang paling berbahaya adalah jalan kembali. Sangat bagus jika ada tempat di rute di mana Anda dapat berganti pakaian sepenuhnya, misalnya, pangkalan ski. Jika tidak, ganti topi dan sweter Anda setelah berjalan-jalan. Sangat berbahaya dalam pakaian basah untuk menunggu lama untuk kereta listrik atau bus, terutama di cuaca berangin. Ngomong-ngomong, setelah menderita pilek pada ski, Anda bisa mendapatkan tidak lebih awal dari 10-12 hari dari awal pemulihan. Jika kaki Anda dingin, lepas sepatu Anda dan gosok jari kaki Anda dengan tangan. Kadang-kadang, setelah perjalanan ski pertama keesokan harinya, ada rasa sakit di seluruh tubuh. Biarkan itu tidak membuat Anda takut - rasa sakit akan berlalu dalam beberapa hari. Seringkali, pemain ski pemula memiliki lecet kaki, jadi Anda perlu memperhatikan kondisi sepatu ski dengan serius. Itu harus lunak, bebas, dilumasi dengan minyak jarak atau salep khusus dan tidak bocor kelembaban. Tidak buruk untuk menaruh sol dalam sepatu bot.

Untuk tujuan rekreasi, ski dilakukan dengan kecepatan rendah (5-10 km / jam) pada jarak 3-8 hingga 15-20 km; Karena kemungkinan pendinginan, ski di angin kencang dan suhu udara rendah (di bawah -20 ° C) tidak diinginkan.

Ketika Anda bermain ski dengan anak-anak Anda di akhir pekan, perhatikan kondisi cuaca secara khusus. Untuk anak-anak berusia 9-12 tahun, perjalanan semacam itu hanya diatur dalam cuaca tenang pada suhu udara tidak lebih rendah dari -12 ° C, untuk yang lebih tua tidak lebih rendah dari -15 ° C.

Panjang total kenaikan, yang melibatkan anak-anak berusia 9-10 tahun, tidak boleh melebihi 6-8 km, dan massa beban - 2 kg. Untuk anak usia 11-12 tahun, rute dapat ditingkatkan menjadi 8-10 km, berat beban hingga 2,5 kg. Remaja berusia 13-14 tahun cukup mampu menempuh jarak 12-16 km dengan bagasi 3 kg. Selain itu, untuk anak perempuan di semua kelompok umur, transisi harus dikurangi 2-4 km. Istirahat anak lebih muda  perlu mengatur setiap kilometer, dan untuk anak-anak 13-14 tahun - setiap 1,5-2 km. Durasi berhenti -5-10 mnt.

Siklus gerakan dalam jalur dua langkah alternatif terdiri dari dua langkah geser dan tolakan alternatif dengan tongkat untuk setiap langkah. Sebelum melanjutkan ke deskripsi teknik secara keseluruhan dan metode pengajaran kursus ini, perlu untuk memberikan analisis biomekanik dari lima fase utama dari siklus. Angka-angka menunjukkan posisi pemain ski di awal dan akhir setiap fase.
Fase 1 - slip gratis (gbr. 2). Tugas utama - untuk mengurangi kemungkinan hilangnya kecepatan dan mempersiapkan tongkat tolakan. Dalam fase ini sangat penting untuk mengurangi gaya gesekan dari ski di salju, untuk mengistirahatkan otot, bukan untuk menunda waktu meluncur.
  Semua gerakan dalam fase ini dilakukan sebagai berikut. Dorongan dengan kaki selesai, pemain ski itu tergelincir pada ski lainnya. Baik tongkat dan kaki, yang mengakhiri dorongan, ada di udara, tidak menyentuh dukungan. Pemain ski belum dapat meningkatkan kecepatannya, ia meluncur melalui upaya awal, menggunakan kekuatan inersia. Durasi slip gratis untuk pemain ski terkuat bervariasi dari 0,12 hingga 0,18 detik. Selama fase, kecepatan gerakan agak menurun, karena pemain ski tidak mendorong keluar dari dukungan, tidak ada kekuatan penggerak, dan gaya gesekan dan, sampai batas tertentu, gaya tarik udara memberikan efek pengereman. Karena itu, perlu dilakukan upaya untuk pengurangan minimal dalam pengurangan kecepatan. Para pemain ski terkuat tidak memungkinkan lunge maksimum panjang, dan juga membawa ski ke depan dengan gerakan ayunan yang energik, tetapi dengan beban lembut ke bawah, secara bertahap dan lancar. Untuk ini, sangat penting untuk mencapai posisi vertikal tibia di ujung lunge. Kemiringan kaki bagian bawah menyebabkan peningkatan tekanan pada ski.
  Meningkatkan tekanan pada ski secara signifikan mengurangi kecepatan slide, yang disebabkan oleh berbagai kesalahan: 1. Pada awal fase, ketika ski diatur ke salju dengan "pukulan", terjadi pemuatan yang tajam dari ski. 2. Menggerakkan berbagai bagian tubuh ke atas dan ke bawah selama slip bebas, yang juga meningkatkan tekanan pada ski geser. Ini dapat disebabkan oleh kesalahan berikut:

a) tulang kering dimiringkan ke depan sambil meluncur, lutut berada di atas ujung sepatu, melentur ketika meluncur di lutut dan sendi pinggul kaki pendukung - semua tindakan ini untuk "mengurangi" tekanan pertama benar-benar melunakkan "pukulan" ketika memuat ski, tetapi kemudian menyebabkan lebih banyak tekanan bermain ski di salju;

b) meluruskan kaki dan tungkai aktif secara aktif dan gerakan cepat kedua lengan dan terbangnya tungkai ke atas. Dalam semua kasus ini, pada fase meluncur bebas, menurunkan bagian-bagian tubuh pada akhirnya mengarah ke pengereman, peningkatan kekuatan ke bawah, dan peningkatan tekanan pada ski.
Gerakan ke atas yang dipercepat juga menyebabkan munculnya kekuatan inersia ke bawah, dengan hasil akhir yang sama - meningkatnya tekanan pada ski. Jadi, kaki ayun yang tinggi dan tajam mundur setelah tolakan adalah kesalahan dan dapat meningkatkan tekanan pada ski. Dorongan yang dijalankan dengan benar menyebabkan daya angkat, ujung sepatu bot di atas ski tidak lebih tinggi dari 20-25 cm, tetapi bergerak ke atas oleh inersia dengan deselerasi (batang tubuh, dll.) Sebagai hasil dari tolakan pada fase sebelumnya tidak meningkatkan tekanan, dan dalam beberapa kasus dengan dorongan yang tepat ("lepas landas"), bahkan dapat menguranginya.
  Saat-saat fase slip bebas adalah pemisahan ski joging dari salju dan pengaturan tongkat di salju. Pada saat pemisahan ski, ada pelurusan kaki joging lengkap, yang membuat garis lurus dengan batang tubuh. Sudut lentur kaki pendukung di sendi lutut adalah sekitar 136-138 °, tulang kering pada saat ini terletak secara vertikal. Tangan, setelah selesai mendorong, membentuk garis lurus dengan tongkat, kuasnya berada di tingkat panggul, sedikit di belakang. Tangan yang lain dibawa ke depan, hampir sepenuhnya lurus, sikatnya tidak di atas dagu.
Fase 2   - meluncur dengan meluruskan kaki pendukung (Gbr. 3). Tugas utama adalah meningkatkan kecepatan geser. Untuk tujuan ini, ketika mendorong pergi dengan tongkat, sangat penting untuk memasukkan dalam otot-otot tubuh yang lebih kuat, untuk memberikan transfer usaha yang keras ke ski geser, dan untuk mempersiapkan jongkok di kaki pendukung.

Awal fase adalah mengatur tongkat di salju pada sudut 70-80 ° di depan. Lengan sedikit ditekuk di siku, siku agak disisihkan. Pada langkah geser, fase ini adalah yang terpanjang; untuk pemain ski yang terampil bergerak dengan kecepatan tinggi, itu berlangsung dari 0,20 hingga 0,24 detik. Lokasi tongkat sangat tergantung pada kondisi slip: dengan peningkatan slip, lebih maju, di gunung ski; dengan memburuknya kondisi - lebih ke belakang, lebih dekat ke tumit sepatu.
  Selama fase ini terjadi pelurusan kaki pendukung secara bertahap. Pemain ski meningkatkan tekanan pada tongkat, berusaha meningkatkan kecepatan meluncur. Di bawah tekanan lengan, tongkat sedikit ditekuk. Untuk pemain ski yang mengembangkan gerakan kecepatan tinggi karena kerja tongkat yang efektif saat mendorong, tekanan pada ski berkurang dan kecepatan selip dapat meningkat.
  Meluruskan kaki pendukung pada fase ini menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk melakukan ayunan, yang dihasilkan oleh kaki yang lebih lurus.
Karena ini, kecepatan linier meningkat dengan menghilangkan kaki dengan ski, dan squat pada fase berikut dilakukan lebih cepat dan lebih dalam. Dalam beberapa kasus (pada kecepatan rendah, slip buruk dan kesalahan pada fase 1 - ski terlalu ditekan ke salju), meskipun tolakan dengan tongkat, slip pada fase ini melambat. Meningkatkan durasi fase 2 juga mengurangi kecepatan. Fase berakhir pada saat ketika kaki pendukung mulai menekuk di sendi lutut (selama seluruh fase itu diluruskan). Selama dua fase pertama (geser bebas dan geser dengan meluruskan kaki pendukung) pemain ski menempuh jarak terbesar.
Fase ke-3   - meluncur dengan jongkok (gbr. 4). Dalam fase ini, sangat penting untuk menghentikan ski geser dengan cepat, mempercepat kinerja squat, memastikan kecepatan gerakan ayunan yang tinggi dengan tangan dan kaki Anda, dan mempercepat putaran.

Fase ini dimulai dari saat jongkok (menekuk kaki di sendi lutut). Postur berikut adalah karakteristik untuk awal fase: kaki pendukung hampir lurus, jari kaki penerbangan hampir pada tingkat tumit kaki pendukung; batang tubuh, yang mengambil bagian dalam tolakan dengan tongkat, condong ke depan dengan 5-7 ° lebih banyak dibandingkan dengan fase ke-2. Lengan terbang diluruskan, joging sedikit ditekuk, dan tangan hampir pada tingkat yang sama (mereka sejajar satu sama lain). Selama fase ini, terjadi squat dengan fleksi kaki pendukung di sendi lutut dan pinggul. Karena kecepatan langsung turun ke nol, dan ski berhenti, perlu untuk berusaha mengurangi waktu untuk fase ini, untuk melakukan semua tindakan lebih cepat. Durasi fase berkisar dari 0,06 hingga 0,09 detik, dengan pemain ski terkuat - sekitar 0,06 detik. Dalam fase ini, kecepatan melakukan kaki maksila meningkat secara dramatis, dan itu dilakukan, bukan dengan lutut Anda, tetapi dengan kaki Anda.
  Kesalahan adalah melakukan lutut ke depan dengan lutut, dengan kaki ditekuk lebih dari yang dibutuhkan. Mencoba menggerakkan kaki yang tertekuk ke depan sejauh mungkin di udara menyebabkan terjangan yang terlalu lama, menempatkan ski di atas salju dengan “tiupan” dan memuatnya dengan tajam, yang mengarah pada peningkatan gesekan yang signifikan selama slip berikutnya. Pengangkatan flush pada kaki dimulai dengan gerakan panggul ke depan, lokasinya di bawah kaki hingga awal fase ke-3 memungkinkan lemparan tubuh yang penuh energi ke depan. Ketika ini terjadi, rotasi nyata panggul di sekitar sumbu vertikal. Lag pelvis tidak bisa diterima. Kecenderungan tubuh hingga akhir fase meningkat secara signifikan. Fase selip dengan jongkok berakhir dengan penghenti kaki.
Fase 4 - terjang dengan squat (Gbr. 5). Hal utama - untuk memastikan kecepatan maksimum terjang dan menyelesaikan squat untuk akhir efektif dari kaki tolakan.
  Fase dimulai dari saat ski berhenti. Pada fase ini, tolakan aktif sudah dimulai karena ekstensi kuat pada sendi panggul, dan pada saat yang sama duduk di sendi lutut. Jongkok terjadi tidak hanya di lutut, tetapi juga di sendi pergelangan kaki - tulang kering condong ke depan dan mengangkat kaki di atas ski tertunda (tumit dinaikkan di atas ski dengan 3-6 cm). Ada peregangan dan ketegangan otot-otot kaki joging yang signifikan - ini berkontribusi pada penolakan yang lebih kuat dan tajam.

Durasi fase bervariasi dari 0,03 hingga 0,12 detik, dan untuk pemain ski terkuat itu adalah yang terpendek - 0,03 detik. Kecepatan pada fase ini dapat mencapai maksimum - hingga 13 m / s. Pada awal fase, kemiringan batang meningkat sebesar 1-3 ° lainnya dan mencapai batas maksimum untuk seluruh langkah geser, yang berkontribusi pada peningkatan tekanan pada tongkat. Tangan joging setinggi paha, dan lengan rahang sekitar 30–50 cm di depan lutut kaki joging, kaki rata atau kaki rahang atas 5–15 cm.
  Meskipun halte ski memisahkan fase ke-3 dan ke-4, pemotongan bagian ini sangat kondisional, squat dalam satu fase atau lainnya dilakukan dalam satu gerakan berkelanjutan, bersama-sama. Fleksi kaki dukungan di sendi lutut berlanjut sampai akhir fase 4. Dibutuhkan dari 0,09 hingga 0,21 detik. Untuk pemain ski yang bergerak dengan kecepatan tertinggi, kali ini adalah yang terpendek - 0,09 detik.
Fase 5   - tolakan dengan pelurusan kaki joging (Gbr. 6). Tugas utama fase ini adalah menyelesaikan dorongan menjauh dengan tongkat dan ski, untuk memastikan kecepatan gerakan kaki ayun menuju ujung lunge dan mendorongnya ke arah take-off.

Pada awal fase, fleksi kaki joging di sendi lutut adalah yang terbesar, paha hampir secara vertikal; kaki terbang diperpanjang ke depan dan melampaui joging dengan 35-50 cm. Kecenderungan tubuh sudah sedikit berkurang. Dorong dengan tongkat selesai, lengan dan tongkat adalah garis lurus, dan lengan ayun diluruskan ke depan-ke bawah pada sudut sekitar 45 °.
Pada fase ini, tolakan terjadi karena pelurusan energik pada sendi lutut, dengan kaki menekan ski dengan tepat ke bawah, menekannya ke salju. Penegakan kaki yang cepat pada sendi lutut mentransmisikan dorongan di sepanjang garis paha-panggul. Tolak ke depan ke atas ini berkontribusi pada pergerakan tubuh, pertama ke depan ke atas, dan kemudian ke depan ke bawah. Dengan dorongan yang dieksekusi dengan baik, tekanan pada ski di fase 1 dan 2 berkurang, gesekan juga berkurang, berkontribusi pada slip cepat. Durasi fase berkisar dari 0,06 hingga 0,12 detik, untuk pemain ski terkuat - dekat batas bawah, dan kecepatan gerakan - hingga 10,33 m / detik. Fase berakhir pada saat pemisahan ski dari salju. Pada saat ini langkah geser selesai dan langkah geser pada ski lainnya dimulai.
  Perlu dicatat bahwa duduk dan mendorong dengan ski merupakan tindakan tunggal, terkait erat, sangat singkat dalam ruang dan waktu. Untuk pemain ski yang memenuhi syarat - hanya dalam 0,2 detik, dan ski pendukung hanya bergerak 10-15 cm.
  Secara umum, harus dicatat bahwa semua elemen dalam siklus stroke bergabung menjadi satu aksi. Gerakan terbang dan lengan secara organik terkait dengan mendorong pergi dengan tongkat dan ski.
  Durasi semua fase untuk pemain ski dari berbagai kualifikasi cukup bervariasi, tetapi untuk pemain ski terkuat itu lebih pendek. Antara fase ada ritme temporal tertentu. Jika kita mengambil durasi fase, 4, terpendek (lunge dengan squat) per unit, maka rasio waktu semua fase akan terlihat seperti ini: 5-7-2-1-2. Durasi periode meluncur dan berdiri ski adalah 4: 1.
  Panjang langkah geser dirangkum dari dua indikator - panjang lunge dan panjang slide. Panjang lunge (jarak antara kaki saat ski dendeng terlepas dari dukungan) untuk pemain ski terkuat yang bergerak dengan kecepatan tinggi adalah 90-100 cm, dan panjang selip adalah 2,30 hingga 2,60 m. Mengurangi atau menambah waktu fase individu atau panjang terjang dan tergelincir menyebabkan penurunan kecepatan gerakan di ski.
  Semua fase langkah geser yang dijelaskan di sini, gerakan lengan dan tubuh dalam siklus gerakan saling berhubungan dan saling tergantung dalam waktu dan amplitudo dan membentuk struktur tunggal gerakan. Kecepatan geser dalam siklus stroke secara keseluruhan mencapai 6,5 m / s, dan panjang langkah geser hingga 3,20-3,50 m. Durasi total siklus stroke dari waktu ke waktu adalah 0,50-0,55 dtk, kecepatan gerakan naik hingga 120 langkah / mnt (7).

Sebelum Anda mulai mengajar anak-anak usia prasekolah berjalan di atas ski, perlu untuk mengklarifikasi metode dasar pergerakan, turun, naik, pengereman, belokan. Teknik yang benar  bermain ski adalah sistem pergerakan dengan bantuan seorang pemain ski mencapai efektivitas tindakannya yang terbesar. Indikator kualitasnya - alami, efisien dan ekonomis. Tindakan utama yang dilakukan dan di mana kecepatan gerakan di atas papan ski tergantung meliputi: mendorong menjauh dengan bermain ski, mendorong pergi dengan tongkat, meluncur.

Melangkah adalah cara termudah untuk bermain ski. Ini diterapkan pada salju lepas dari dataran dan ketika mendaki bukit. Melangkah langkah - bermain ski dengan mengangkat kaus kaki ski secara bergantian, menekan bagian belakang ski ke salju, lengan kanan digerakkan ke depan dengan kaki kiri dan sebaliknya, batang tubuh sedikit ditekuk ke depan. Saat berlatih, seseorang harus memperhatikan kecocokan pemain ski, transfer berat badan secara bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya, serta memperpanjang langkah.

Langkah melangkah adalah pendekatan utama untuk menguasai meluncur di ski. Ini dilakukan dalam berbagai kondisi yang berangsur-angsur menyulitkan. Saat berlatih, penting untuk menguasai elemen-elemen berikut: koordinasi gerakan yang tidak mungkin dalam pekerjaan lengan dan kaki (seperti pada berjalan normal); transfer pada setiap langkah berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya; gerakan terbang dan joging khusus dengan tangan.

Langkah geser adalah dasar dari jalur ski. Langkah geser terdiri dari meluncur dan terjang. Meluncur dengan papan ski terjadi dengan mendorong secara bergantian dengan kaki kiri atau kanan, mencoba mengambil langkah lebar dan meluruskan kaki sepenuhnya pada sendi lutut. Misalnya, ketika mendorong dengan kaki kiri, yang kanan menekuk di lutut dan dibawa ke depan, berat badan ditransfer ke sana dan selip terjadi pada ski kanan. Kemudian siklus yang sama diulangi, tetapi kaki kiri meluncur. Di sini penting bahwa gerakan lengan dan kaki konsisten, mendorong kaki, dan gerakan massa tubuh dari joging kaki ke roda gila. Tangan bergerak dengan penuh semangat, seperti saat berjalan (Gbr. 1).

Gambar 1.

Ketika mereka menguasai langkah-langkah loncatan, dan kemudian dalam langkah geser, anak-anak prasekolah yang lebih tua belajar dua langkah alternatif dan kursus ski lainnya, termasuk berputar, mengerem, mengatasi naik dan turun. Semua gerakan ini mulai pemain ski pemula tanpa tongkat. Mereka dapat diberikan hanya ketika anak sudah percaya diri bermain ski.

Menyalakan ski dilakukan di tempat dan dalam gerakan. Paling sering menggunakan turn melampaui. Menghidupkan titik dengan menginjak tumit (Gbr. 2) dan di sekitar jari ski adalah sederhana, tetapi disarankan untuk mengerjakannya lagi sampai otomatisasi penuh.

Gambar 2.

Memutar melewati harus mulai belajar di level dasar. Mengesampingkan tongkat, pastikan bahwa tumit sepatu ski tidak bersilang, dan sedikit menaikkan jari-jari kaki, putaran 90 derajat atau lebih dibuat. Anda harus mulai menyilangkan dengan kaki yang lebih dekat ke arah putaran yang dimaksudkan. Langkah-langkah dalam kasus ini harus biasa - tidak besar, tidak kecil. Setelah memutar salju dari papan ski, harus ada jejak dalam bentuk kipas. Mengubah melewati dapat dilakukan baik di belakang dan di sekitar kaus kaki ski.

Bangkit di atas bukit. Saat mendaki bukit, berbagai metode digunakan: langkah biasa, herringbone, tangga setengah kecil, tangga kecil, zigzag. Pendakian di anak tangga normal dilakukan pada lereng yang landai. Gerakannya sama seperti pada jalur normal, tetapi dengan batang tubuh yang sedikit lebih besar ke depan dan dukungan yang lebih kuat pada tongkat. Dalam kasus di mana tidak mungkin untuk berjalan dalam langkah geser, pendakian dilakukan dengan langkah melangkah. Mendaki bukit bisa lurus, juga miring, zigzag. Pada awalnya, anak-anak diajarkan untuk bangkit tanpa tongkat, karena mereka menyebabkan ketegangan dan kendala gerakan. Metode herringbone digunakan terutama ketika memanjat lereng di arah depan - jari-jari ski dibesarkan ke samping dan berdiri di tulang rusuk bagian dalam. Mengangkat "poluelochkoy" digunakan saat mengangkat (bergerak) miring. Ski, yang lebih tinggi di lereng, ditempatkan ke arah gerakan, dan yang lainnya - dengan jari kaki mengarah ke sisi melintasi lereng. Kedua papan ski diletakkan di tepi.

Pendakian "tangga" diterapkan pada lereng curam dan curam dan dilakukan dengan gerak maju hanya ke atas atau ke depan ke atas. Berdiri miring ke lereng, Anda harus mengambil langkah ke arah mengangkat dan meletakkan ski di tepi luar, sehingga tidak tergelincir, dan pada saat yang sama mengatur ulang tongkat. Bersandar pada tongkat dan ski berdiri lebih tinggi di lereng, pasang ski kedua untuk itu, bersandar pada tepi bagian dalamnya, dan kemudian mengatur ulang tongkat (Gbr. 4). Pertama, anak-anak diajarkan untuk keluar dari biru, kemudian ketika mendaki bukit.

Gambar 4.

Turun dari pegunungan (lereng), anak-anak diajarkan secara bersamaan dengan kenaikan. Untuk melakukan ini, lereng yang lembut dan datar dipilih, permukaannya tidak terlalu keras dan terguling dengan baik, jika tidak anak-anak akan melepaskan kaki mereka dan mereka akan jatuh. Dimungkinkan untuk turun dari gunung dengan meluncur di rak yang berbeda (rendah, sedang, tinggi), serta oleh "tangga". Rak utama digunakan pada turunan yang sulit dengan belokan dan medan yang tidak rata; rendah - untuk meningkatkan kecepatan, tinggi - di lereng yang lembut untuk mengendurkan otot-otot kaki. Dari lereng lembut mereka turun lurus, diagonal, dan dari lereng curam, lurus.

Saat turun dari gunung, anak-anak belajar melambat. Anak-anak diajarkan metode pengereman yang paling sederhana - “bajak” dan “setengah bajak” (Gbr.5). Pengereman diterapkan tidak hanya pada pemberhentian penuh, tetapi juga pada gerakan lambat. Saat mengerem dengan "bajak", menghancurkan tumit sepatu ski dan mengepalkan lutut, ujung belakang sepatu ski didorong ke samping, dan jari-jari sepatu ski menyatukan "bajak". Ski diletakkan di tepi bagian dalam. Tongkat disimpan dekat dengan lutut, di belakang. Untuk pengereman dengan "bajak setengah" (atau dengan penekanan), perlu agar satu ski terus meluncur dalam garis lurus, sedangkan yang kedua disisihkan pada saat itu, ditempatkan di tulang rusuk dan bersandar pada salju.

Lapangan ski mendapatkan namanya dari berbagai kombinasi gerakan tangan dan kaki. Mereka dibagi menjadi dua kelompok: gerakan alternatif (tangan bekerja bergantian) dan gerakan simultan (tangan bekerja secara bersamaan).

Dengan jumlah langkah geser dalam siklus gerak, bagian ski dibagi lagi menjadi cepat, satu langkah, dua langkah, empat langkah.

Setelah menguasai langkah geser, anak-anak prasekolah melanjutkan untuk mempelajari kursus dua langkah alternatif dengan tongkat, yang terdiri dari dua langkah geser dan dua tolakan bergantian dengan tongkat. Dalam perjalanan gerakan dua langkah alternatif, gerakan alami, seolah-olah dalam berjalan biasa, adalah kaki kanan, lengan kiri. Semakin kuat dorongan dengan kaki dan tongkat, semakin lama dan cepat meluncur pada ski, semakin kuat kecepatan gerakannya.

Teknik bergantian dua langkah. Dengan langkah kaki kiri ke depan, tongkat kanan dilakukan, pada saat yang sama dorongan dilakukan dengan tangan kiri dan kaki kanan - berat tubuh dipindahkan ke kaki kiri. Setelah dorongan, kaki kanan rileks dan dengan inersia kembali dan naik, mengangkat tumit ski. Pada saat yang sama, tubuh dimiringkan ke depan, tangan kanan selesai menggerakkan tongkat ke depan, tangan setinggi bahu. Dari posisi ini, pemain ski sedang bersiap untuk mengambil langkah selanjutnya. Terus tergelincir dengan kaki kirinya, ia meletakkan tongkat kanannya dengan tekanan pada salju dan mendorongnya menjauh. Dengan pengetatan serentak dari kaki kanan dan transfer gravitasi tubuh ke atasnya, tangan kiri terus ditarik ke depan: slip terjadi pada ski kanan. Siklus selesai dan kemudian diulang (Gbr. 6).

Gambar 6.

Lapangan tanpa tongkat dengan tongkat digunakan ketika bergerak menuruni bukit dan di dataran, pada bagian yang digulung dari jalur ski, dengan dukungan yang baik untuk tongkat dan luncuran yang sangat baik. Bergerak dengan gerakan ini, pemain ski secara bersamaan mengusir dirinya sendiri dengan tongkat. Meluncur di kedua papan ski, ia membawa kedua tongkat ke depan dan ke atas, lalu dengan cepat meletakkannya di depan jari-jari sepatu botnya dan dengan kuat mengusirnya. Torso sambil membungkuk ke posisi horizontal

Gerakan kendur simultan adalah sebagai berikut (Gbr. 7):

1. Setelah akhir dorongan, pemain ski itu menggeser tangannya, membungkuk di atas dua papan ski, kepalanya sedikit terangkat.

2-3. Meluncur terus, pemain ski meluruskan perlahan dan dengan gerakan pendulum cahaya membawa tongkat ke depan.

4. Pemain ski meluruskan hampir sepenuhnya, persiapan untuk tolakan dimulai - berat badan bergerak pada jari kaki, kaki sedikit ditekuk, tongkat ditarik ke depan sebelum meletakkan di salju.

5. Tongkat diletakkan di salju tepat di depan ikatan, dorongan dimulai dengan tangan.

6. Upaya utama pada tongkat berkembang karena lengkungan batang tubuh. Sudut fleksi lengan pada sendi siku agak berkurang.

7-8. Dorongan berakhir dengan perpanjangan penuh lengan. Tangan berada pada tingkat yang tidak di atas lutut, sudut kemiringan tongkat paling besar.

9. Setelah akhir dorongan, pemain ski inersia meluncur, membungkuk, pada dua ski.

Siklus gerakan diulang.

Gambar 7.

Ketika mereka tumbuh, selama tahun-tahun sekolah, kursus ski lainnya, metode pendakian, keturunan, belokan, pengereman, mengatasi penyimpangan akan dikuasai.

Dasar-dasar teknologi ski

Di bawah teknik yang benar bermain ski memahami sistem pergerakan, dengan bantuan pemain ski mencapai keefektifan tindakannya yang terbesar. Dengan kata lain, teknik bermain ski harus membantu pengendara untuk lebih menyadari kemampuannya untuk mencapai hasil yang sesuai dengan tingkat perkembangan fisiknya. Namun, bahkan teknik yang paling canggih tidak akan mengarah pada prestasi olahraga yang tinggi, jika pemain ski tidak memiliki tingkat kinerja yang diperlukan. Sebaliknya, keterampilan motorik yang berkembang dengan baik masih tidak memberikan kesempatan bagi pengendara untuk mencapai hasil olahraga, jika ia belum menguasai teknik yang sempurna. Hal ini disebabkan oleh keterkaitan teknologi dan kualitas fisik dari pergeseran olahraga. Indikator teknologi ski adalah kealamian, efisiensi, kecepatan dan efisiensi.

Teknik bermain ski itu rumit dan beragam. Efektivitas penerapan metode tertentu tentu saja tergantung pada kondisi spesifik. Yang paling menonjol adalah tingkat keterampilan motorik, kebugaran fisik pemain ski, dan medan.

Ada sejumlah gerakan dan transisi dari satu gerakan ke gerakan lainnya. Beberapa digunakan lebih sering, yang lain lebih sedikit. Namun, untuk memperluas jangkauan kemampuan motorik seorang atlet dan meningkatkan kesiapan teknisnya, perlu mempelajari seluruh persenjataan cara bermain ski. Kursus ski secara konvensional dibagi menjadi beberapa kelompok: kursus bergantian, simultan dan transisi dari satu kursus ke kursus lainnya.
Kelompok gerakan alternatif termasuk alat bantu jalan; dua langkah, empat langkah; ke kelompok simultan - satu langkah, satu langkah dengan pengangkatan lengan secara simultan dan dua langkah, tiga langkah dengan pengangkatan senjata secara simultan. Satu gerakan memiliki dua opsi: utama dan mulai.
Kelompok transisi meliputi metode yang memungkinkan proses gerakan untuk berirama, bebas bergerak dari gerakan simultan ke bolak-balik dan bolak-balik ke gerakan simultan.

Untuk lebih memahami berbagai gerakan pembalap pemain ski, lebih mudah untuk membagi gerakan holistik menjadi bagian-bagian tertentu. Salah satu cara utama ski, pengendara yang paling sering berubah, adalah kursus dua langkah alternatif, yang terdiri dari langkah geser tunggal. Bagian-bagian dari langkah meluncur, yang secara kondisional disebut fase-fase gerakan, dibagi di antara mereka sendiri menjadi kelompok-kelompok yang saling terkait, dan tidak sesuai dengan deskripsi gerakan masing-masing bagian tubuh (gerakan dengan kaki, lengan, batang tubuh, dll.).

Tabel 3

Periode pitch geser	Fase	Batas fase
	Slip bebas - I dengan penyerapan goncangan	Jogging keluar dari salju
	II - slip dengan meluruskan kaki	Menempatkan tongkat di salju
	III - slip dengan squat (pengelompokan)	Tekuk kaki penyangga di lutut setelah diluruskan. Tarik tumit sepatu boot push dari ski
Tolakan	IV - terjang dengan fleksi kaki joging di sendi lutut	Awal dari perpanjangan kaki joging di sendi lutut
	V - mendorong pergi dengan joging meluruskan	Jogging dari salju

Setiap fase dari langkah geser memiliki karakteristiknya sendiri - waktu lari, kecepatan, panjang selip, dll. Langkah geser tunggal jelas dibagi menjadi dua periode - seluncur ski ketika pemain ski meluncur pada ski yang sama, dan ski itu tidak bergerak. datang halte ski yang sama sebelum mendorong pergi. Ini diikuti oleh langkah geser kedua, tetapi pada ski yang berbeda. Dengan demikian, pemain ski membuat langkah geser dan mendorong secara bergantian dengan kaki kanan atau kirinya.

Dalam gerakan bergantian, pemain ski-pembalap tidak pernah meluncur di kedua ski. Periode slip pada ski dibagi menjadi tiga fase, dan periode tolakan dibagi menjadi dua. Kami memberikan deskripsi dan batas fase.

Fig. 6. Teknik kemajuan dua langkah alternatif

Fase I  - slip gratis dengan depresiasi (beras, 6, a - c). Setelah akhir jijik, misalnya, pemain ski meluncur di atas ski kiri dengan kaki kanan. Ski yang tepat dan kedua tongkat ada di udara dan tidak menyentuh salju. Ada slip gratis. Ini adalah satu-satunya fase di mana pemain ski tidak dapat meningkatkan kecepatan. Batas-batas fase adalah saat-saat: awal - pemisahan ski kanan dari pendukung dan akhir - pernyataan tongkat kanan di salju.

Fase II  - geser dengan meluruskan kaki pendukung (Gbr. 6, c - e). Ini berlangsung sampai kaki pendukung, yang pada fase ini diluruskan, mulai menekuk pada sendi lutut (menurunkan kaki bagian bawah). Momen ini adalah akhir dari fase II. Sepanjang seluruh fase, pemain ski secara aktif mendorong dengan tongkat (meletakkan tongkat di salju dengan pukulan), mencoba mengurangi kecepatan sesedikit mungkin. Tongkat tolakan berlanjut dalam dua fase berikutnya. Itulah mengapa Fase II disebut bukan karena tindakan penting ini, tetapi karena fitur yang dibedakan dengan baik - pelurusan kaki pendukung.

Fase III  - meluncur dengan squat (Gbr. 6, d - e). Ini adalah fase slip terakhir. Itu dimulai dari saat kaki bagian bawah diturunkan, dan berakhir dengan halte ski.

Fase IV - terjang dengan squat (Gbr. 6, e - g). Itu berlangsung sampai awal perpanjangan kaki joging di sendi lutut. Pada fase ini, jongkok-sendi lutut berakhir. Proliferasi aktif pada sendi panggul memberikan tolakan selanjutnya yang lebih efektif pada kecepatan yang lebih tinggi.

Fase V  - tolakan dengan meluruskan kaki (Gbr. 6, f - dan). Fase ini berlangsung dari akhir squat hingga pemisahan ski kiri dari pendukung. Kaki terjang berakhir di akhir fase. Langkah geser sudah berakhir, dan mulai saat ini langkah geser berikutnya dimulai, tetapi sudah di jalur ski yang tepat.

Meskipun keragaman, metode ski memiliki elemen dasar yang sama.

Mendarat  - Posisi optimal tubuh dan bagian-bagian individualnya, yang memberikan kondisi yang menguntungkan untuk bermain ski di medan yang kasar.

Periode slip pada satu ski (terlepas dari metode pergerakan) untuk kenyamanan analisis dapat dibagi menjadi tiga bagian: slip bebas dengan penyerapan goncangan (Gbr. 7, a), slip dengan meluruskan kaki (Gbr. 7.6) dan slip dengan jongkok pengelompokan (Gbr. 7, b). Ketika meluncur di satu ski, yang lain dilakukan ke depan tanpa memuatnya dengan berat badan.

Dalam metode berjalan alternatif, serta dalam beberapa transisi dari satu gerakan ke gerakan lain, meluncur pada satu ski didukung oleh kerja tangan yang aktif.

Dengan sentakan, pemain ski mentransfer berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya dan mendapatkan kecepatan progresif. Sebagai contoh, hanya dorongan bergantian dengan kaki dalam jalur dua langkah alternatif yang dapat mengembangkan kecepatan dalam 80% dari total kecepatan. Dorongan kaki adalah gerakan ke depan tubuh ke depan karena ekstensi aktif kaki pada persendian pinggul dan pembengkokan simultan dan ekstensi lutut (Gbr. 8).

Koordinasi gerakan secara umum. Faktor penting dalam koherensi gerakan pemain ski adalah ritme mereka. Pelanggaran pengulangan gerakan, yang memiliki karakteristik temporal dan spasial yang jelas, menyebabkan kelelahan yang cepat. Jalannya harus berirama, gerakannya halus, tanpa jeda yang tidak perlu di posisi tertentu.

Untuk konsistensi keseluruhan gerakan dalam siklus gerak, sinkronisitasnya sangat penting: pengangkatan tangan kiri dengan pengangkatan kaki kanan, awal dorongan dengan tangan kanan dengan pengangkatan aktif kaki kanan. Sebelum melanjutkan untuk meninjau cara yang berbeda  Ho, perlu untuk memikirkan karakteristik eksternal dari gerakan.

Struktur gerakan  - hubungan dan konstruksi tertentu dari pergerakan pemain ski dalam siklus pergerakan.
Ski menjalankan siklus - ini adalah satu set gerakan saling berhubungan berurutan, sebagai akibatnya pemain ski datang ke posisi yang sama dari mana ia memulai gerakan. Ini merupakan gerakan yang lengkap, yang harus diulangi dalam proses pergerakan. Siklus memiliki dimensi temporal dan spasial.
Waktu siklus  - interval waktu (dalam m / s), setelah pemain ski kembali ke posisi yang sama dari mana ia memulai gerakan.
Panjang siklus  - Jarak yang ditempuh sekitar. c. t. tubuh pemain ski dalam garis lurus dalam satu siklus (hampir sama dengan jarak antara tempat dorongan dengan tongkat dengan tangan yang sama).
Waktu dukungan kaki  - periode dari awal hingga akhir push; waktu transfer penerbangan kaki dimulai dengan ujung dorongan oleh kaki dan berhenti pada saat ketika berat tubuh dipindahkan ke sana.
Mendukung reaksi  - adalah kekuatan yang berasal dari dukungan dalam menanggapi tekanan pemain ski atau tindakan aktifnya. Reaksi pendukung dapat bervariasi dalam ukuran dan arah. Arah reaksi dukungan selalu terbalik dengan arah aksi gaya aktif, dan besarnya berbanding lurus dengan itu.

Kazakhstan republikasye zhәne minyly ministirlіgі

Kementerian Pendidikan dan Ilmu Pengetahuan Republik Kazakhstan

Universitas Negeri Kostanay dinamai A. Baitursynov

Pelatihan ski di kelas olahraga

(instruksi metodis)

Kostanay - 2015

Disusun oleh:  N. K. Bekentayev guru budaya fisik Universitas Negeri Kostanay dinamai A. Baitursynov, B. .... B.Aubakirov kepala departemen dari \\ ke "Sunkar" Universitas Negeri Kostanay dinamai A. Baitursynov.

Pelatihan ski

1.Olahraga latihan

Latihan olahraga meliputi berjalan di atas papan seluncur, seluncur dan seluncur. Latihan olahraga membantu memperkuat kelompok otot utama, pengembangan tulang, kardiovaskular, sistem pernapasan dan saraf. Mereka mengembangkan kualitas psikofisik (kelincahan, kecepatan, daya tahan, dll). Selama kelas di udara segar, pada suhu udara yang berbeda, kekuatan pelindung tubuh dan proses metabolisme di dalamnya meningkat dalam ozhedezh yang tepat pada seseorang.

2 Aturan Keamanan

Pelatihan ski adalah salah satu bagian penting dari program dalam budaya fisik. Berjalan, bermain ski berkontribusi pada pelatihan fisik penuh siswa, merupakan cara yang efektif untuk istirahat aktif dan pengerasan tubuh.

Untuk pelajaran pelatihan ski, keberadaan platform pelatihan, jalur pelatihan, dan lereng pelatihan sangat penting. Pangkalan ski sekolah harus memiliki jumlah ski yang memadai, dengan mempertimbangkan usia siswa dan sesuai dengan aturan yang berlaku umum untuk pemilihan ukuran ski dan tiang ski ( tabel 1).

Tabel 1

Pemilihan panjang ski dan tiang ski sesuai dengan berat dan tinggi siswa

Berat badan, kg
Panjang ski, cm
Panjang tongkat, cm

Jika tinggi dan berat badan tidak sesuai dengan data dalam tabel, maka perubahan harus dilakukan.

Misalnya, dengan tinggi 170 cm dan berat badan 60 kg ski bisa panjang 205 cm, dan dengan tinggi dan berat badan yang sama 65 kg - 210 cm.

Di dalam kelas pelatihan ski  Perlu mematuhi persyaratan berikut:

pilih sepatu dengan ukuran yang tepat;

pada hari-hari yang sangat dingin, pertama-tama Anda harus menyeka wajah dengan salju;

jika selama kompetisi ski seorang siswa meninggalkan landasan (penerbangan), Anda harus memberi tahu guru atau hakim tentang hal itu;

anda tidak bisa menginjak ski atlet yang maju;

orang harus hati-hati mendengarkan semua komentar dan instruksi guru;

ketika turun, perlu untuk mengamati jarak 3-5 m dari kawan ke depan;

anda tidak dapat menempatkan tiang ski ke depan saat turun dari gunung.

3. Jenis jalan ski

Teknik bergantian dua langkah.  Pergantian langkah dua langkah menempati tempat dominan dalam balapan modern. Dasar teknis dari langkah ini terdiri dari dua langkah geser, yang masing-masing terdiri dari dua tindakan: tolakan dan geser.

Dorong oleh ski dilakukan pada akhir slip pada satu ski - ini menghasilkan dorongan cepat, setelah itu langkah dimulai dengan kaki lainnya dan ski diatur di salju. Langkah roda gila bolak-balik dengan meluncur di sebelah kiri, kemudian di ski kanan konsisten dengan gerakan bolak-balik lengan bolak-balik, seperti pada berjalan normal ( gbr.1).

Ketika pemain ski melakukan ski mendorong, kaki harus sepenuhnya diperpanjang di lutut. Ketika meluncur di ski kanan, tangan kiri diperpanjang, dan saat meluncur di kiri - tangan kanan. Tolak dengan tongkat dilakukan setelah tolakan dengan kaki. Kutub diletakkan di atas salju tergantung pada durasi slip: jika pemain ski bisa meluncur dengan baik, maka tongkat ditempatkan di dekat gunung ski, dan jika tidak, maka di dekat tumit sepatu bot.

Alternatif empat langkah.  Metode gerakan ini membutuhkan koherensi yang jelas dalam tindakan.

Fig. 1

tangan dan kaki. Unsur-unsur teknik gerak meluncur, mendorong pergi dengan tongkat dan ski (ini sudah Anda kuasai ketika mempelajari kursus dua langkah alternatif).

Siklus terdiri dari empat langkah geser ( gbr.2.3, 4, 5,6, 8, 9)   dan dua batang

(7,10).   Namun, tendangan dengan kaki dan tangan mereka tidak bersamaan waktunya, yang menciptakan kesulitan tertentu dalam memahami struktur gerakan. Dengan langkah pertama kaki kiri, mereka mendorong tangan kanan ke depan, tetapi tidak menempelkan tongkat ke salju (1). Tongkat dipegang sehingga cincin tertinggal. Dengan langkah kedua - dengan kaki kanan - mereka membawa tangan kiri ke depan, memegang tongkat dengan jari-jari mereka terhadap gerakan cincin ke depan, dan pada saat yang sama terus melakukan dan menurunkan tongkat kanan di salju. (2,3,4).   Langkah ketiga dengan kaki kiri tongkat kanan akhirnya diturunkan ke salju dan pada saat yang sama terus melakukan tongkat kiri (5,6).   Dengan langkah keempat (kaki kanan), pemain ski menyelesaikan dorongan dengan tangan kanannya, mendorong dengan kaki kiri dan menempatkan tongkat kirinya di atas salju (7-9). Dan sudah sebelum langkah pertama dari siklus berikutnya bergerak, juga maju dengan tendangan dengan kaki, pemain ski menyelesaikan dorongan dengan tangan kanannya dan mulai melakukan tongkat kiri (10).

Satu gerakan serentak  berlatih selama kelas di salju yang diratakan dengan baik. Meluncur sambil bermain ski

Pic2

Foto.3

mendorong dengan dua tongkat dan merupakan dasar dari teknik kemajuan satu langkah simultan.

Geser dengan dua papan ski, atlet, dengan gerakan yang sama dari kedua kutub, membawa papan ski ke depan, pada saat yang sama membawa beban tubuh ke jari kaki. Dari posisi ini, ketika berjongkok, ia mendorong dengan satu kaki, menerjang maju dengan yang lain, menggeser bobot tubuh ke atasnya, meletakkan tongkatnya di salju. Pada akhir dorongan dengan kaki, tongkat ditempatkan di bagian depan dengan batang menekuk ke depan. Kemudian pemain ski, mendorong dengan dua tongkat, mengayunkan kakinya untuk mendukung ( gbr.3).

Anda harus mendorong secara bergantian dengan kaki kiri atau kanan.

Latihan pertempuran untuk pengembangan kursus satu langkah simultan tanpa ski:

berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, diluruskan, pindahkan pusat gravitasi ke jari kaki, lalu ke seluruh kaki. Membuat satu kaki, terjatuh di sisi lain, meniru langkah geser, kemudian membuat tiruan dorongan dengan dua tongkat, pada saat yang sama melakukan langkah tambahan dengan mengayunkan kaki ke langkah pendukung;

ski untuk melakukan berjalan pada saat yang sama satu langkah pada keturunan dari bukit yang lembut. Latihan ini dilakukan di bawah skor: "satu" - langkah maju ke depan - penghapusan tongkat ke depan; "dua" - pengaturan tongkat di salju dengan jongkok di sebelah kiri; "tiga" - dorong dengan tongkat dalam kombinasi dengan langkah kaki kanan yang ditambahkan ke kiri.

Kesalahan utama: tendangan lemah dengan kaki, sebagai akibatnya - langkah geser pendek; dorong lemah dan tidak lengkap dengan tongkat dan selip pendek pada ski; tongkat dorong yang terlambat; pelanggaran ritme gerakan; kehilangan keseimbangan acak; getaran lateral yang berlebihan dari tubuh ke arah yang berbeda; tongkat "menyeret".

Keturunan  di ski.  Selama turun, pemain ski harus mendistribusikan kekuatan secara merata, menjaga keseimbangan, dapat berhenti tepat waktu, dengan benar mengatasi tempat yang tidak rata, dan juga mengubah arah penurunan. Karena keturunan dilakukan dengan kecepatan tinggi, pemain ski membutuhkan keberanian, akal, kemampuan untuk menjaga keseimbangan.

Selama keturunan, rak rendah dan tinggi utama digunakan ( gbr.4  tergantung perubahan

kondisi pemain ski keturunan mengubah ketinggian rak, serta lebar pengembangbiakan ski.

Berputar selama turun: 1) berputar dengan melangkah dilakukan ketika kecepatan geser kecil, atau kemiringan yang lebih lembut diatasi. Tindakan utama - pengaturan ulang ski. Misalnya, ketika berbelok ke kiri, pemain ski mendorong dengan ski kanan, dan yang kiri bergerak ke kiri; akan menyelinap di ski kiri, menempatkan haknya untuk itu; 2) putar "bajak" digunakan saat turun dari lereng tengah dan curam. Pemain ski yang melakukan pengereman dengan "bajak" berbelok ke arah belokan dan memindahkan beban tubuh, misalnya, ke ski kiri dan belok ke kanan, lalu memindahkan bobot tubuh ke ski yang tepat.

Pic.4

Transisi  dengan   pindah alternatif ke simultan.Ada berbagai cara untuk mengubah gerakan alternatif ke gerakan simultan, tetapi cukup untuk mengetahui satu opsi - dalam satu langkah. Urutan gerakan adalah sebagai berikut ( beras 5): setelah akhir dorongan (1), meluncur, misalnya,

di sebelah kiri ski dengan tongkat kanan ke depan (2), pemain ski mulai membawa ke depan juga tongkat dengan nama yang sama dengan kaki pendukung, mis., yang kiri (3.4). Setelah ujung dorongan dengan kaki kiri (5), kedua tongkat diturunkan ke salju (b). Menempatkan berat tubuh di kaki kanan, pemain ski melakukan dorongan dengan tangannya dan melengkapinya dengan ski kiri ke kanan (7, 8).

Naik,  dibandingkan dengan jenis ski berjalan lainnya, memungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan kecepatan gerakan. Ini digunakan saat turun dari lereng rendah. Pemain ski bergerak seperti skater selama belokan ini. Oleh karena itu, jenis ski ini disebut "punggungan" ( gbr.6).

Selama berjalan ini, pergi dengan kekuatan memberi tekanan pada peralatan ski dari dalam, bergerak, menggeser berat tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya, dengan aksi aktif tangan. Penolakan dengan tongkat dilakukan sesuai dengan gerakan bolak-balik kaki. Pada bagian trek yang datar, tolakan terjadi bersamaan dengan tongkat dan kaki. Pergantian gerakan dengan lengan dan kaki terjadi secara bersamaan atau bergantian.

Bubungan juga dapat digunakan dengan ski lintas-negara biasa: dengan satu kaki untuk waktu yang lama

Pic.6

bergerak dengan berjalan kaki, dan yang lainnya meluncur, mengatur ski dengan lurus. Metode ini disebut "punggungan satu arah." Saat melakukan metode ini tolak stick secara bersamaan.

Jika trek diletakkan dalam lengkungan, maka Anda dapat berhasil menggunakan punggungan satu arah, tetapi dengan pergantian kaki.

Jenis jalur ski ini lebih mudah dipelajari di jalur ski yang rata, luas, dan diproses dengan baik. Salju seharusnya tidak sulit. Lapisan atas harus terus-menerus dilonggarkan, sehingga Anda bisa, mendorong, berjalan di sisi dalam trek.

Terlibat dalam jalur ski pelatihan, pada awalnya belajar untuk memulai dari bagian dalam ski.

Latihan dilakukan berdiri di atas papan tanpa tongkat, berayun ke kiri dan ke kanan, terus-menerus meningkatkan sudut rotasi ke luar.   Ini  elemen pukulan dilakukan pada puncak salju atau datar. Turun dari ketinggian, pemain ski mengambil kecepatan awal geser. Selanjutnya, ia menerapkan punggungan, berganti langkah. Sudut ski di awal gerakan harus besar, sehingga kecepatan aslinya lebih terjaga. Pemain ski memberikan perhatian khusus pada kombinasi gerakan dasar dengan ski di bagian dalam ski.

Latihan paling sering dilakukan tanpa tongkat. Jika area studi besar dan dengan lereng, maka kelas akan lebih efektif: setelah belajar bermain ski di area seperti itu, Anda dapat belajar cara menjaga kecepatan dengan baik. Hal ini diperlukan untuk memantau transfer gravitasi tubuh yang tepat waktu pada ski geser. Kemudian Anda dapat meningkatkan sudut papan pengembangbiakan. Setelah menguasai aksinya tanpa tongkat ski, Anda harus berjalan dengan tongkat. Pertama, Anda perlu belajar cara mendorong dengan tongkat pada saat yang sama, dan kemudian bergantian gerakan dengan kaki dan tangan Anda. Selama repulsi, batang tubuh dimiringkan ke arah gerakan yang dilakukan.

Untuk mengkonsolidasikan keterampilan sering bermain ski di dataran dan menurun. Anda dapat dengan sukses melatih dan berlatih skating di roller skate di sepanjang jalur aspal. Gerakan skaters dan pergerakan pemain ski berbeda: selama perlombaan lintas negara, para atlet menjaga punggung mereka lebih halus, tanpa kemiringan yang kuat. Mereka menggabungkan gerakan tangan dengan gerakan kaki, pada saat yang sama kaki kanan dan lengan kanan diatur ke depan (skater melambaikan tangan kanan dan melangkah dengan kaki kiri).

Ketika salju tebal, maka menerapkan jalur punggungan tidak menguntungkan, karena membutuhkan area ski khusus. Masih di program sekolah  Skating sering digunakan selama kompetisi di berbagai jarak dan di relay, karena tidak memerlukan peralatan khusus.

Metode mengangkat  pada ski digunakan untuk dengan cepat naik lereng bersalju dengan pengeluaran usaha dan waktu yang paling sedikit. Di lereng, ski berada dalam kondisi adhesi salju yang lebih buruk daripada di dataran. Pada saat yang sama, stabilitasnya tergantung pada sudut kemiringan permukaan geser sehubungan dengan horizon. Seiring meningkatnya sudut ski, gaya tekanan menurun, dan gaya selip meningkat; oleh karena itu, gesekan antara ski dan salju berkurang, yang membuatnya lebih buruk di lereng. Dengan penurunan sudut kemiringan ski, gaya tekanannya pada salju meningkat, gesekan meningkat, dan slip menurun.

Selama perjalanan ski, Anda harus menggunakan metode mengangkat, seperti "gadis semi-kecil", "tulang ikan herring", dan kadang-kadang munculnya "tangga".

Ketika naik ke lereng, tubuh condong ke depan, panjang langkah menurun, gerakan lengan menjijikkan bertepatan dengan gerakan kekuatan kaki saat berjalan. Dalam hal ini, amplitudo gerakan lengan dan kaki berkurang. Semakin tinggi pemain ski naik gunung, semakin banyak cara dia bisa menggunakannya.

Pendakian "tangga" ke gunung digunakan ketika tidak mungkin berjalan dalam langkah-langkah meluncur dan melangkah, mis. Ini digunakan untuk mengatasi lereng yang paling curam. Poin penting adalah gaya tolak dari telapak kaki dan tongkat. Metode mengangkat ini membutuhkan pelatihan ski khusus.

Dengan metode "tangga" Anda bisa memanjat di bukit rendah, sementara juga mengandalkan tiang ski.

Selama mengangkat ke samping diterapkan dan metode "poluilochkoy." Ski, yang terletak di lereng, diletakkan dari lereng di tepi, yang lain - ke arah pendakian. Seorang pemain ski secara bergantian mengusir dirinya sendiri dengan tongkat.

Mode herringbone digunakan ketika seseorang memanjat gunung yang datar. Kedua papan ski berbalik dan mengenakan tulang rusuk bagian dalam. Pada langkah berikutnya, tumit satu ski ditransfer melalui tumit yang lain. Tongkat untuk penyangga ditempatkan di sisi dan belakang papan ski. Pada lereng yang lebih curam, ski menyebar kaus kaki lebih lebar, lebih banyak ditempatkan pada tulang rusuk, langkah dibuat lebih pendek dan dukungan pada tongkat lebih kuat.

Saat memanjat ski "herringbone" tidak tergelincir, tangan dan kaki pemain ski itu bekerja bergantian.

Literatur bekas

1. Pelatihan ski: Metode pengajaran: Tutorial. - M., 1999. Antonova ON, Kuznetsov V.S.

2. Skiing: Buku Pelajaran .- M., 2000. Butin I.M.

3. Budaya fisik. S. Kasymbekov., S. Taizhanov.

4. Teori dan metode pendidikan jasmani dan olahraga ZH.K.Kholodov, V.S. Kuznetsov.

5.Dene adalah torgovі oқytu indіstemesі.A.Kulnazarov, S.Tayzhanov.

6. Bermain ski, Butik I.M.1982