Proteini su one supstance bez kojih je normalno funkcionisanje većine procesa u telu nemoguće. Pored toga, oni su uključeni u izgradnju raznih vezivnih tkiva.

Šta su proteini posebno korisni za ljude, koje su namirnice bogate proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga, detaljnije ćemo ispitati.

Adekvatan unos proteina odmah utiče na život i izgled osobe. Energija raste, ton raste, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge ćelije našeg tela sadrže proteine. Prema tome, stanje stanica direktno zavisi od količine ove supstance u konzumiranoj hrani. Sa dovoljno proteina, ćelije ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi doprinose razgradnji hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
• Proteini su direktno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kiseonik se slobodno kreće kroz krv u organe.
• Proteini štite i jačaju imuni sistem.
• Dobro koordiniran rad ljudske mišićne strukture je nemoguć bez proizvoda koji sadrže mnogo proteina.

Ako konzumirate malo proteina, izbegavajte propadanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa provocira sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Dobijamo proteine ​​samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno da vaša dijeta napravi tako da sadrži mnogo proteina. Koje namirnice imaju mnogo proteina?

Prvo je mesni proizvodi sa mnogo proteina.

• Beef Jedan od najbogatijih po kvalitetu i količini proteinskih proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koji se nalazi u govedini, preporučuje se kuhanje ili kuhanje.
• Svinjetina Posebno puno bjelančevina u dijelovima suhog mršavog trupa. Što je više masti i masti, to je niži sadržaj proteina.
• Ptica Piletina i ćuretina također sadrže dovoljno proteina.

Meso je odličan izvor proteina, jer sadrži i korisne aminokiseline i proteinska jedinjenja koja olakšavaju varenje proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugo vremena zadovoljava glad.

U jetri postoji i mnogo proteina - govedina, piletina, ćuretina, itd. Jela od jetra, pite, pjene su odlična lako probavljiva jela bogata proteinima i gvožđem. Oni će biti od velike pomoći za anemiju.

Riba i morski plodovi su takođe korisni za obnavljanje nedostatka proteina. Istovremeno, s gotovo istom količinom ovog korisnog elementa u odnosu na meso, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakše je, nježnije, ali je istovremeno i ukusno i zdravo.

Većina proteina u lososu, tuna, cipal, jastog, inćun. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše telo - jod, kalijum, magnezijum itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete naći takav koristan protein. Veoma brojni proizvodi biljnog porijekla također su bogati sadržajem ove tvari - sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Prije svega, dolazi do razmišljanja o voću i povrću. Naravno, ima i proteina u svežem voću, ali je njegov sadržaj mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti puno voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koje povrće ima puno proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača proteina jesu mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proteinski proizvodi. Lista lidera mahunarki, po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• svježi zeleni grašak;
• zeleni pasulj.

Pored proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže u čišćenju organizma. Od ovih proizvoda možete kuhati ogromnu količinu ukusnih i zdrava jela. Mahunarke su, pored mesa, najbolji dobavljači proteina. Oni jesu idealna opcija   mršavljenje ili vegetarijanska ishrana.

Neverovatno bogati orahe. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. Ovo treba uzeti u obzir, jer su orašasti plodovi teško pogodni za mršavljenje. Tako orasi u kojima najveća količina proteina je:

• kikiriki;
• cashews;
• pistacije;
• bademi;
• lešnik;
• orasi.

Upravo ovim redom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi se navode po sadržaju proteina.

Mliječni proteini

Protein je bogat ne samo proizvodima od mesa i pasulja. Mliječni i mliječni proizvodi mogu se pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže korisni kazein, koji doprinosi zasićenosti i dugom osećaju punine. Savršeno prikladni mliječni proizvodi za mršavljenje.

Dakle, koji su proizvodi sadrži mnogo kazeina?

• Sir. I u proteinima sa malo masnoće više nego u masnoći.
• Sir A posebno ove vrste sireva, kao što su Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum Posebno je koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, jogurt i dimljeni sir mogu pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda koji ne mogu.

Protein, osim glavnog korisna svojstva, ima još jedan odličan kvalitet - promoviše zasićenje. Jedući malu količinu hrane sa visokim sadržajem proteina, dugo vremena ugasite osjećaj gladi. Za mršavljenje proteinske hrane važan element   napajanje.

Ako želite da izgubite težinu, onda sledeće namirnice treba da budu uključene u vašu ishranu:

• sir bez masnoće;
• sir od soje;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke.

Za najbolje rezultate, mršavljenje treba da prati i određeni način života, uključujući i dovoljno vežbanja. Potpuno se oslanjaju na proteine ​​koji se ne isplati.

Napokon

Proteini su supstance koje su iznenađujuće korisne za naše telo. Oni nas, s jedne strane, zasite, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, as druge strane sagorevaju masti, promovišu čišćenje. Nije potrebno izračunavati u kojim proizvodima je maksimalna količina proteina i ugljikohidrata, te jesti samo njih.

Hrana mora biti uravnotežena, raznolika. Samo konzumiranje indijskog oraha i parmezana je pogrešno. Ukupno bi trebalo biti u moderaciji. Pretpostavimo da postoje neki proteini u voću i povrću, ali oni sadrže druge elemente koji su korisni za naše telo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za gubitak težine, već i, na primjer, sportaša. Verovatno su mnogi čuli takve reči kao „proteinski šejk“. Za formiranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve supstance, proteini imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe sa zatajenjem jetre, čira na želucu, gastritisom, disbakteriozom. Stoga, prije nego što počnete s dijetom proteina, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam pripremiti tablicu ishrane i ponudit će vam da položite potrebne testove.

Majka dvoje djece. Već više od 7 godina vodim domaćinstvo - ovo je moj glavni posao. Volim da eksperimentišem, stalno pokušavam različita sredstva, metode, tehnike koje mogu da nam olakšaju život, moderniji, bogatiji. Volim svoju porodicu.

Često možete čuti frazu da je protein dobar za tijelo. Ali, koje su njegove korisne osobine, malo ko kaže. U većini slučajeva govorimo o aminokiselinama. U isto vreme, gotovo niko neće reći da su u procesu asimilacije proteina od strane tela, ćelije zasićene amino kiselinama. Zbog toga se ubrzava regeneracija ćelija i održava zdrava kosa, nokti i koža.

Struktura proteina sastoji se od mnogih spojeva s drugim elementima, kao što su aminokiseline.

Za ljudsko tijelo postoje dvije vrste aminokiselina. Oni su:

• Nezamjenjivi elementi nastaju u procesu vitalne aktivnosti organizma. Osoba troši mnogo energije na njihovo stvaranje. Njihov nedostatak u tijelu može se izraziti stalnim osjećajem gladi. Dakle, gutanje kroz hranu je važna tačka   u vraćanju aminokiselinske norme.
• Zamenljive stavke. Oni moraju doći u pravoj količini da bi održali zdrave procese. Ako redovno jedete hranu, tamo gde ima malo proteina, i puno masti i ugljenih hidrata, doći će do poremećaja metabolizma. To će dovesti do ozbiljnih problema sa zdravljem i težinom.

Stoga je važno znati koji proizvodi sadrže značajnu količinu proteina i brzinu njegove upotrebe.

Glavne funkcije

Broj funkcija proteina u ljudskom tijelu je beskonačan. Ali glavni su:

• uloga izgradnje
• hormonska regulacija
• ispunjava ćelije drugim nutrijentima
• zgusne krv na, nego vrši zaštitnu funkciju
• stabilizira i održava odgovarajući pritisak
• opušta mišiće produženim naporom
• promoviše razvoj fetusa tokom trudnoće zasićenjem elemenata neophodnih za rast

U prirodi postoje dva načina unosa proteina - kroz biljnu i mesnu hranu. Za organizam, sam proteinski element nije važan, već proizvod reakcije cijepanja u obliku dvadeset dvije aminokiseline. Smatra se da bi zasićenost tela sa devet njih trebalo da se dogodi u procesu jedenja hrane.

Reguliše metabolizam sa proteinskom hranom

Nauka je dokazala da visoko kalorična hrana značajno ubrzava metabolički proces u organizmu. Utiče na osobu. Na primer, tokom perioda gubitka težine, protein održava vitalne organe u dobroj formi, a takođe stimuliše imuni sistem i delovanje antioksidanata. Uz pomoć proteina, telo prima sve elemente neophodne za vitalno funkcionisanje.

Pored gore navedenog, hrana zasićena prirodnim proteinima ostvaruje ovaj efekat kroz pravilan metabolizam:

• smanjuje šećer u krvi, što znatno jača kardiovaskularni sistem
• stimuliše insulin da radi ispravno da sagoreva nakupljenu glukozu iz mišićnog tkiva
• uklanja višak vode iz ćelija tkiva ljudskog tijela
• sagoreva nakupljanje masti, što utiče na normalizaciju ljudske težine
• zasiti korisne supstance   ćelije - to vam omogućava da smanjite apetit, jer mozak signalizira stepen zasićenosti tela

Svi navedeni efekti su odavno potvrđeni od strane naučnika. Otkrili su da, da bi održali dobro zdravlje, osoba mora konzumirati 100 grama proteina u hrani prirodnog porijekla dnevno.

Istorija uspostavljanja dnevne stope u ishrani

Kada se koriste sastojci kao što su meso, mleko ili grašak, u procesu varenja se razdvajaju proteini hrane i aminokiseline. Dalje, nastali elementi su u krvi i pomešani sa enzimima. Tako nastaju proteini, na primer, za rast mišićnog tkiva.

Lekari koji se bave ishranom veruju da određeni tipovi proteinskih elemenata nisu podložni procesu razdvajanja. To je zbog odsustva potrebnih enzima. Stoga, različiti sastojci bogati proteinima imaju različite stupnjeve apsorpcije u tijelu. Na primer, jaja se probavljaju za 95-100%, a kaša od graška za 50–60%.

Pre svega, koji je uspeo da napravi proračun proteina je Max Rubner. Potvrdio je dva važna procesa - anabolizam, kada se formiraju novi elementi i katabolizam, kada se supstance razdvajaju.

U procesu dugoročnih studija, ovaj naučnik je otkrio da je norma proteina dnevno 0,3 g na 1 kg telesne težine odrasle osobe. Što se tiče ishrane, to je 1 litra mleka.

Mnogi moderni naučnici vjeruju u to ove studije   izvršena je davno i izgubila naučno opravdanje.

Novi standardni rezultati izračunavanja količine proteina dnevno

Kao što je već napomenuto, danas se koriste drugi pristupi u izračunavanju obroka proteina za osobe različitih starosnih kategorija. Takve norme izgledaju ovako:

• za ljude srednjih godina potrebno je konzumirati 1,5 grama proteina dnevno po 1 kg tjelesne težine
•   period odojčadi je potreban za poboljšani razvoj i rast od 2,2 grama proteina dnevno po 1 kg tela
• djeca u 7 - 10 godina dnevna stopa unosa proteina ne bi trebala prelaziti 36 grama ukupne količine dnevno
• trudnice u periodu nošenja deteta u normu odrasle osobe dopunjuje se sa 30 grama punog broja dnevno

Svi navedeni standardi moraju se poštovati u izvođenju niza okolnosti. One uključuju:

• paralelni ulazak drugih elemenata kao što su ugljeni hidrati i masti
• kvalitet ulaznog proteina treba da bude značajan sa kompletnim kompletom aminokiselina.
• obavezno poštovanje odnosa između količine biljnih i životinjskih proteina - prva ne smije biti veća od 35%

Iz ovoga slijedi da u izvođenju prikazanih uvjeta, odraslo ljudsko tijelo težine 65 kg može normalno ovladati 98 grama proteina. Za ljude koji se bave sportom, ovi standardi su mnogo veći i izračunavaju se pojedinačno.

Lista proizvoda koji sadrže probavljive proteine

Primijećeno je da svi proteini ne mogu apsorbirati tijelo u potpunosti. To je zbog toga što je u jestivim namirnicama koje sadrže proteine ​​i druge elemente - masti i. Njihova velika količina inhibira apsorpciju proteina.

Istraživanja pokazuju da su proizvodi koji sadrže samo proteine ​​sastojci hrane koji se u potpunosti apsorbuju u ljudskom tijelu. To je zbog male doze drugih elemenata u njima. To potvrđuje razlog za brzu apsorpciju. Samo zbog visoke količine holesterola, nutricionisti preporučuju da ne unosite više od 1 - 2 jaja dnevno za odrasle.

Drugi proizvod u smislu proteinske digestije je meso na pari. Najbolje je da se ovdje smatra niskokalorična govedina i piletina. U 100 grama poslednjeg proizvoda 28 - 30 grama proteina.

Mesni proizvodi koji sadrže najveći procenat proteina uključuju:

• kuvano teleće meso - u 100 grama proizvoda je 30,7 grama proteina
• kuvana piletina - u 100 grama 25,2 grama proteina
• pureće meso kuhano u vodi - 100 grama 25,3 grama proteina
• kuvano meso kunića - 100 grama sadrži 24, 6 grama proteina

Riblji proizvodi sa najviše proteina uključuju:

• kuvano meso ružičastog lososa - 100 grama sadrži 22,9 grama proteina
• flounder - 100 grama od 18,3 grama proteina
• pollock u 100 grama sadrži 17,6 grama proteina
• smuđ u 100 grama ima 21,3 grama proteina

Mlečni proizvodi, koji se najviše pune proteinima su:

• mleko - 100 grama je 3 grama proteina
• kefir - 100 grama od 4,3 grama proteina
• jogurt sadrži 100 grama od 5 grama proteina
• u svježi sir je 18 grama proteina na 100 grama proizvoda

Proizvodi od biljnih proteina su:

• kuvani krompir - po 100 grama 2,4 grama proteina
• pirinač, kuhan na vodi - u 100 grama je 2,4 grama proteina
• 100 grama raženog brašna sadrži 6,5 grama proteina
• zeleni grašak u 100 grama 5 grama proteina

Svaka osoba od detinjstva čula je o prednostima zobene kaše. Smatra se da ovaj proizvod pripada kategoriji "sporih" proteina. Niska je masnoća, ali ima mnogo proteinskih i ugljikohidratnih elemenata.

Manifestacije nedovoljne količine proteina u ljudskom tijelu

Da bi se ustanovila činjenica o nedostatku proteina u organizmu, nije potrebno imati stručno mišljenje. Pogledaj se samo u ogledalo.

Može se potvrditi takvim faktorima:

• Manja koža i opuštanje mišićnog tkiva ako je osoba mlađa od trideset godina
• Koža lica je naborana i neispravna.
• Nezdrav i nokat. Njihova struktura se sastoji isključivo od proteina i stoga nedostatak ovog elementa odmah izlazi van
• Slabljenje mišićne mase i stvaranje masnih naslaga
• Prisutnost abnormalnosti u probavnom procesu u obliku zatvora, nadutosti i drugih simptoma
• Smanjena otpornost na stres
• Brz zamor sa manjim opterećenjima

Ako u procesu samo-posmatranja postoji više od polovine navedenih faktora, onda treba da se oglasi alarm. Prvo što želite promijeniti odnos prema hrani.

Važno je zapamtiti da uzrok nedostatka proteina mogu biti bolesti fizičke prirode - gripa ili obična prehlada. Ako je dostupan, rezultat testa krvi ukazuje na nizak nivo hemoglobina i imunoglobulina.

Situacija se može korigovati na osnovu upotrebe proizvoda koji sadrže značajnu količinu proteina. Pored toga, treba postojati i jestive zalihe s elementima masti i ugljikohidrata.

Savršena figura sa proteinima

Mnogi vjeruju da idealan oblik zahtijeva značajno ograničenje u hrani. Međutim, stručnjaci imaju drugačije mišljenje. Oni vjeruju da je za održavanje normalne težine potrebno stalno zasićenje tijela proteinima. Oni će pomoći da se održi savršena figura bez bolnog gladovanja.

Ali to zahtijeva listu proizvoda koji sadrže proteine:

• kefir s niskim udjelom masti
• jogurt
• niski masni sir
• obrano mleko
• kuvano pileće meso
• kuvano goveđe meso
• kuhana teletina
• kuhana riba
• kuvana jaja
• soja meso
• orahovo voće
• heljda kaša
• zobena kaša
• tvrdi sir

U prvim paragrafima liste su “lagani” proteinski proizvodi. Njihov glavni prioritet je brza obrada u probavnom procesu. Uprkos tome, oni imaju sposobnost dugo vremena   zadrži osećaj punine.

Sa mesni proizvodi   Potreban je određeni oprez zbog sadržaja masti. Na kraju, to dovodi do dobijanja dodatnih kilograma. Zbog toga je važno da se kuva hrana od mesnih proizvoda.

Ako govorimo o ribi, to pozitivno utiče na metabolizam i. Ova osobina se objašnjava prisustvom omega masnih kiselina zajedno sa proteinima.

Dijetetičari obično preporučuju jesti jaja za doručak. Ovaj proizvod spada u lako probavljivu kategoriju. Ali prekomerno zasićenje povređuje telo. Stoga stručnjaci savjetuju da ne jedete više od 5 jaja tjedno.

U ishrani gubitka težine ljudi moraju biti prisutni proizvodi koji imaju biljne proteine. To uključuje razne žitarice, mahunarke i orašaste plodove.

Uspostavljeni principi i pravila za pridržavanje proteinske dijete

Proteinska dijeta je idealna za ljude koji ne podnose dugo, kao i za one koji žele da postignu pozitivne rezultate u kratkom vremenskom periodu. Ali ne možemo pretpostaviti da će ovaj proces biti jednostavan i lak. On se, kao i svaki tretman, zasniva na određenim principima.

One uključuju:

• svaka dijeta treba da se presavije sa proteinskom hranom
• treba isključiti upotrebu šećera i proizvoda od brašna
• meni treba uvek da uključuje sveže povrće
• ograničenje u upotrebi proizvoda koji sadrže visok nivo skroba (krompir, kukuruz, mrkva)
• isključenje iz menija većine, osim za grapefruits i onda u malim količinama
• odustati od pržene hrane svih kategorija

Uprkos takvim ograničenjima, obilne ishrane mogu biti napravljene od proteinske hrane. Oni će biti korisni ako se pridržavate ovih pravila:

• Hranu bogatu proteinima treba uzimati ujutro
• Uveče morate jesti obrok bogat proteinima.
• Prije nego što je potrebno jesti žlicu mekinja, 20 minuta prije jela

Osim svega toga, ne smijemo zaboraviti piti vodu cijelo vrijeme. Mora popiti najmanje 2 litre.

Nov 30, 2016 Violetta Lekar

Glavne komponente svih namirnica su proteini (proteini), masti i ugljeni hidrati (BJU). Za skup mišićne mase morate znati: koliko bi proteina trebalo biti na meniju i koje namirnice sadrže najviše proteina. Hrana može sadržavati životinjske i biljne proteine, da budu kompletni i inferiorni u sastavu. Kako napraviti listu neophodnih proizvoda?

Vjeverice   - To su organske supstance koje se sastoje od lanaca aminokiselina.

U 1 g proteina sadrži 4 kcal (3 kcal, uzimajući u obzir troškove apsorpcije).

Za one koji se bave sportom, posebno je važno konzumirati dovoljnu količinu proteina. To je protein iz prehrambenih proizvoda - glavni građevinski materijal za mišiće. Tokom treninga u mišićima se pojavljuju mikro-pauze, koje rastu uz učešće aminokiselina tokom odmora i oporavka nakon treninga. Aminokiseline se uzimaju iz proizvoda koji sadrže proteine.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu proteina:   - meso, perad, riba, bjelanjci, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi.

Tabela proizvoda koji sadrže proteine ​​(u gramima)

Hrana	Količina proteina na 100g
Meso i perad (životinjske vjeverice)
Piletina (grudi)	23,09
Piletina (Shin)	26,8
Teletina	19,7
Svinjetina	11,4-16,4
Beef Liver	17,4
Pileća jetra	20,4
Jaje	12,7 (6-7g u 1 kom.)
Riba i plodovi mora (životinjske vjeverice)
Losos	20,8
Trout	22
Pollock	15,9
Halibut	18,9
Cod	17,5
Tuna	22,7
Herring	18
Lignje	18
Crab	16
Shrimp	18
Proizvodi koji sadrže mliječne proteine ​​(životinjske proteine)
mleko 0,5%	2
mleko 3,2%	2,8
sir 17% masti	29
sir 45% masti	25
sir 0% (suho u pakiranju)	18
Mahunarke (biljne proteine)
Pea	23
Chickpea	20,1
Pasulj	22,3
Leća	24,8
Orašasti plodovi i sjemenke suncokreta (biljni proteini)
Lešnik	16,1
Almond	18,6
Orah	13,8
Kikiriki	26,3
Seme suncokreta	20,7
Sportska prehrana
	60-95
	70
	95-100

Tabela prikazuje hranu sa najvećim sadržajem proteina. Ako planirate meni, koristite i tabelu sadržaja masti / ugljenih hidrata i kalorija u hrani.

Proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine

Redovito i raznovrsno jelo, ne možete brinuti o dovoljnoj količini visokovrijednih proteina iz hrane. Vegetarijanci bi, s druge strane, trebali posebno pažljivo birati proizvode koji sadrže veliku količinu proteina, tražiti alternativne izvore esencijalnih aminokiselina.

Stopa unosa proteina

Stopa unosa proteina zavisi od starosti, pola, nivoa fizičke aktivnosti, brzine metabolizma osobe. U prosjeku, osobi je potrebno 0,8 do 2,4 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Na primjer, djevojka koja se bavi sportom može konzumirati oko 1-1,5 g proteina / kg težine (ovisno o razini vježbanja); čovek koji se bavi sportom snage i bodibildingom   2g proteina / kgtežine.

Kako odrediti količinu hrane koja sadrži proteine ​​potrebne za rast mišića?

Različiti nutricionisti mogu preporučiti različite količine proteina. Za najpreciznije određivanje brzine unosa proteina, morate početi sa minimalnom preporučenom količinom (na primer, 1.5 g / kg telesne težine) i pogledati rezultat. Ako mjesec ili više pokazuje napredak (podložno redovnom treningu i visokom (više od izračunate stope) ukupnom unosu kalorija), onda je dovoljan protein. Ako nema napretka, možete povećati količinu proteina.

Imajte na umu da je veoma važan uslov za rast mišića ukupan unos kalorija. Ako unosite neadekvatnu količinu kalorija dnevno, onda nijedna količina proteina neće obezbediti rast mišića, vaše telo jednostavno neće imati gde da uzme građevinski materijal. Za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za rast mišića, koriste se iste formule kao i kod gubitka težine. Ali kada dobijate na težini, u proseku se potroši više od 500 kalorija nego što se konzumira. Opet, izračunata cifra će se morati empirijski prilagoditi sebi.

Najpopularnija tačka gledišta je da za rast mišićnog proteina treba da jedete - što je to bolje. U ovom slučaju, možete zadovoljiti preporuku da ne koristite više od 30 grama proteina odjednom. Navodno, proteini u količini većoj od 30 grama neće uticati na stopu rasta mišića (i čak ne probavljaju - ići će ili na mast ili "na ložište"), tako da ne morate jesti u velikim količinama.

Međutim, ne može svaka osoba sebi priuštiti da jede više od 3 puta dnevno, a muškarcu od 90-100 kilograma treba više od 90 g proteina dnevno! U stvari, ljudsko telo je sposobno da u jednom obroku usvoji mnogo više od 30 grama proteina. Jednostavno, duže ćete ga probaviti, ali će ipak sve to probaviti. Zato ne brinite ako dobijete samo 3 obroka dnevno. Podijelite dnevni unos proteina u ova tri koraka - protein će se probaviti i mišići će dobro rasti.

Nemojte jesti prekomjerne količine proteina. To može dovesti do povećane razdražljivosti centralnog nervnog sistema i endokrinih žlijezda, povećanja masnih naslaga u jetri. Višak proteinske hrane negativno utiče na kardiovaskularni sistem, jetru i bubrege, povećava procese raspadanja u crevima. Višak proteina se još ne apsorbuje i neće uticati na rast mišića. Bolje je da u svojoj ishrani ostavite mesto za složene ugljene hidrate, koje će dati energiju u treningu i pomoći vam da vežbate u punoj snazi.

Zaključci:

1. Kada se bavite sportom morate jesti od 1.5g proteina na 1 kg telesne težine
2. Svi proteini su životinjskog i biljnog porijekla.
3. Bjelančevine: mahunarke (grašak, slanutak, leća, grah), orašasti plodovi.
4. Proteini životinjskog porijekla: meso, perad, riba i plodovi mora, mliječni proizvodi (sir, svježi sir), jaja.
5. Proteini se dijele na pune (sadržane u životinjskim proizvodima) i neispravne (od biljnih proizvoda)
6. Treba da jedete raznovrsne, ne zaboravljajući na biljne proteine, i po mogućnosti ih koristite zajedno sa životinjskim proteinima
7. Ukupni unos kalorija ne bi trebao biti manji od 500 kcal više od dnevnih troškova (uzimajući u obzir obuku), inače će sva ulazna energija biti utrošena na trenutne potrebe tijela i neće biti građevinskog materijala za rast mišića.

Upotrebljeni materijali:
  "Snaga za sportiste" - M.V. Aranson

Svaka osoba zainteresovana za zdravu ishranu stalno je čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući dijetu, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahteva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Pored toga, važan aspekt prave ishrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni sa drugima.

Za žene, to je jedan gram po kilogramu sopstvene težine. A ako predstavnik poštenog pola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama kada se obiđe teretana.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je u pitanju aktivan životni stil, što podrazumijeva posjetu teretani.

Obezbediti telu potrebnu količinu proteina tokom dana omogućava saznanje koje su namirnice bogate ovim važnim jedinjenjem za ljude.

10 namirnica sa najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Matice - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Sir od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Food product	Protein (grama)
Lignje	18,0
Crab	16,0
Shrimp	18,0
Skuša	18,0
Flounder	16,1
Pink losos	21,0
Kapelin	13,4
Herring	17,7
Sudak	19,0
Cod	17,5
Sturgeon	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Konzervirana riba u ulju	17,4-20,7
Konzervirana riba u sosu od paradajza	12,8-19,7
Konzervirana riba u vlastitom soku	20,9-28,7

Podaci u tabelama su apsolutna vrijednost, ali postotak asimilacije proteina od strane tijela ne dostiže stopostotno.

Tabela probavljivosti proteina

Izvor proteina	Koeficijent probavljivosti
Mleko	100%
Izolirani sojin protein Supro	100%
Beef	92%
Riba	92%
Drugi izolirani proteini soje	92%
Mehaničko iskapanje mesa peradi	70%
Konzervirani grah	68%
Zob	57%
Sl	54%
Kikiriki	42%
Kukuruz	42%
Pšenični gluten	27%

Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u organizam, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tokom dana

Pojavljuje se u dvije glavne sheme:

Prvi.Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tokom dana.

Drugi.Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos se distribuira po 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba uzeti u obzir činjenicu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji imaju najbolji ukus.

Šta je protein - pitanje koje interesuje mnoge ljude koji traže zdrav način života. Protein (protein) je potreban osobi da bi se oduprla infekcijama, slobodnim radikalima i drugim faktorima sredine koji negativno utiču na organizam. Takođe, protein je uključen u formiranje reljefa mišića, tako da mora biti uključen u ishranu onih koji to žele prekrasne forme   tijela.

Informacije o opštim proteinima

Protein je kompleksno jedinjenje koje, u zavisnosti od proizvoda koji ga sadrži, može imati različite karakteristike kvaliteta.

Kvalitet proteina određen je sljedećim faktorima:

• Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u telu (jačanje imunog sistema, zaštita od infekcija). Različite grupe namirnica koje sadrže proteine ​​mogu sadržati različite količine aminokiselina, koje određuju njihovu nutritivnu vrijednost.
• Kvalitet aminokiselina . Pored kvantitativnog faktora važna je i kvalitativna karakteristika aminokiselina. Neke od aminokiselina su međusobno zamjenjive, tj. Tijelo ih može samostalno sintetizirati. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih osoba može primati samo izvana hranom. Kvalitativni sastav proteina varira u zavisnosti od porekla i drugih karakteristika proizvoda.
• Probavljivost . Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevu. Neke vrste proteinskih jedinjenja se mogu apsorbovati u potpunosti, druge - samo delimično.

Skupine hrane koje sadrže proteine

Hrana koja sadrži proteine ​​podeljena je u 2 velike kategorije:

1. povrće;
2. životinja

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge grupe proizvoda koji sadrže proteinska jedinjenja. Bilo koji proizvod koji sadrži protein ima jedinstven sastav proteina i djelovanje koje ima na tijelo.

Zdrava ishrana zahteva da sve vrste namirnica koje sadrže proteine ​​budu uključene u meni. Dominacija, na primer, samo životinjskih proteina, može izazvati poremećaj metabolizma, koji je prepun formiranja prekomerne težine i drugih problema. Ako se fokusirate samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na različite infekcije i druge negativne faktore.

Proizvodi od povrća koji sadrže proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se od punog sastava aminokiselina. Stoga se često biljni proteini nazivaju inferiorni. Na primer, proteini u pšenici ne sadrže esencijalne aminokiseline lizin. Njen nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i mentalnog umora, čestih prehlada i bolesti reproduktivnog sistema. Protein krompira ne sadrži metionin, koji je također neophodna kiselina i doprinosi uklanjanju toksina iz organizma, osigurava normalno funkcioniranje bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju niz vrijednih osobina, među kojima su najvažnije:

• Proteinski proizvodi biljnog porijekla ne sadrže masnoće, pa jesu najbolja opcija   za one koji se drže dijete;
• Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna neophodna za tijelo, koja osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Bjelančevinski proteini se duže apsorbiraju, osiguravajući tijelu dugi osjećaj sitosti.

Grupe biljnih proizvoda koji sadrže proteine:

• mahunarke;
• žitarice;
• povrće;
• pečurke;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• voće i sušeno voće.

Količinu proteina u određenim biljnim prehrambenim proizvodima možete saznati pregledom sljedećih lista proizvoda. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 grama proizvoda.

Bean cultures: \\ t

• leća - 27;
• grašak - 22;
• soja - 22;
• grah (bijele sorte) - 21;
• grah (crvene sorte) - 20;
• pasulj (Lim) - 18;
• grašak slanutka - 14.

Žitarice:

• heljda - 12;
• prosjeni griz - 11;
• zobena kaša - 11;
• zobena kaša - 11;
• durum pšenica durum - 11;
• griz - 11;
• ječamni kruh - 10;
• pšenica od mekane pšenice - 9;
• ječam - 9;
• kukuruzni griz - 8;
• pirinčane pahuljice (smeđe, smeđe) - 8;
• riževa žitarica - 7.

• češnjak - 6;
• prokulica - 5;
• tikvice - 3;
• brokoli - 3;
• spanać - 3;
• peršun (zeleni) - 3;
• šparoge - 2;
• praziluk - 2;
• paradajz - 2;
• krompir - 2;
• bijeli kupus - 2;
• mrkva - 1.5;
• repa - 1,5;
• zeleni luk - 1;
• patlidžan - 1;
• bundeve - 1;
• repa - 0,9;
• zelena salata - 0.9;
• celer (stabljike) - 0,7;
• krastavac - 0,7;

• ceps - 5;
• lisičarke - 3;
• kamenica - 3;
• med agaric - 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

• sjemenke bundeve - 30;
• kikiriki - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 21;
• sjemenke suncokreta - 21;
• bademi - 19;
• seme sezama - 18;
• laneno seme - 18;
• orasi - 15;
• pinjole - 11.

Voće i sušeno voće:

• suhe kajsije - 5;
• datume - 3;
• suve šljive - 2;
• grožđice - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0.9
• mango - 0,9;
• šljiva - 0.7.

Protein u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog porijekla su potpunije aminokiseline, tako da se ovi proteini često nazivaju potpunim. Životinjski proteini se bolje apsorbiraju u organizmu od biljke, održavajući funkcionalnost vitalnih organa. Životinjski proteini su uključeni u sintezu nervnih ćelija, pa njihov nedostatak čini osobu podložnijom stresnim faktorima.

Grupe namirnica koje sadrže životinjske proteine ​​su:

• jaja;
• meso, mesni proizvodi i iznutrice;
• riba i plodovi mora;
• mleko i prerađeni proizvodi.

Sledeće liste pružaju informacije o sadržaju proteina u svakom specifičnom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, osim jaja).

Jaja (po stavci):

• guska - 14;
• patka - 13;
• prepelica - 12.8;
• piletina - 11.

Meso, mesni proizvodi i iznutrice: \\ t

• meso divljih ptica - 34;
• meso guske - 30;
• pileće meso - 26;
• meso od jarebice - 26;
• pureće meso - 25;
• goveđe meso - 23;
• slanina - 23;
• dimljena kobasica - 23;
• jagnjeće meso - 21;
• svinjska jetra - 19;
• polu-dimljena kobasica - 18;
• svinjetina - 17;
• goveđa jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveđi bubrezi - 14;
• šunka - 14;
• goveđi jezik - 13;
• kuvana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar - 27;
• jetra bakalara - 24;
• sardine - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• ružičasti losos - 21;
• losos - 21;
• smuđ - 19;
• scad - 19;
• štuka - 19;
• halibut - 19;
• haringa - 18;
• crucian - 18;
• pollock - 16;
• zlostavljači - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• parmezan - 38;
• tvrdi sirevi - 25;
• ovčji sir - 18;
• svježi sir - 16;
• suvo mleko - 8;
• kondenzovano mleko - 7;
• ovčje mlijeko - 5;
• jogurt - 5;
• kravlje mlijeko - 3;
• kefir - 3;
• pavlaka - 3;
• krema - 3.

Omjer probavljivosti proteina

Kao što je gore navedeno, svarljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvaliteta proteina, koji se može razlikovati u različitim grupama proizvoda. Stoga, pri odabiru namirnica koje sadrže mnogo proteina, trebate uzeti u obzir i informacije o tome koliko će se proteina apsorbirati.

U donjoj tabeli prikazani su proizvodi sa višim prosečnim sadržajem proteina i koeficijenti njihove svarljivosti (količina proteina koje telo apsorbira na 100 grama proizvoda).

Zbirna tabela sadržaja proteina u prehrambenim proizvodima i njen koeficijent svarljivosti

Visoko proteinska hrana (video)

Više korisnih informacija o namirnicama sa visokim sadržajem proteina, kao i njihovim efektima na organizam, možete saznati u sljedećem videu: