Kategorija:

Možda nema više korisnog i dostupnog sporta od skijanja. Korisna je ljudima svih zanimanja i svih uzrasta. Dok skijanje, gotovo sve grupe mišića su uključene, kardiovaskularni i respiratorni sistem, muskuloskeletni sistem su ojačani, stvara se pozitivno nervno raspoloženje, što je veoma važno za modernu osobu koja živi u velikom gradu. Istraživanja provedena u sanatorijumu u blizini Moskve pokazala su određenu pozitivnu ulogu u odmjeravanju skijaških šetnji u početnim stadijima hipertenzije, ateroskleroze, kao i kod bronhitisa. Još efikasnije, skijaški trening utiče na metaboličke procese, pomažući uklanjanje lipoproteina, holesterola i soli iz organizma. Osim toga, skijanje doprinosi spaljivanju masnog tkiva, posebno u trbuhu, jer se ti mišići, aktivno uključeni u rad, smanjuju oko 7-8 hiljada puta na sat. Ali glavna prednost skijanje  pred drugima - ovo je duga i aktivna aeracija pluća čistim vazduhom. Utvrđeno je da 30 skijaških šetnji za 2 meseca smanjuje rizik od dobijanja koronarne bolesti srca za 10-30%.

Teško je naći zimu korisniju vežbu od skijanja, pod uslovom da stalno idu na skijanje, a ne s vremena na vreme. Skijanje treba biti nužnost, nužnost. Šetajte, trenirajte po mogućnosti 2-3 puta nedeljno. Vrlo brzo ćete se osjećati snažno i moći ćete se dobro pripremiti za tečajeve trčanja koje možete početi u proljeće. U borbi protiv nervnog i fizičkog umora, otvrdnjavanja, prevencije plućnih i kardiovaskularnih bolesti - skije su neophodne.

Doziranje opterećenja pri hodanju na skijama uzima u obzir nivo uključenosti, brzinu i trajanje kretanja, vremenske prilike, snježne uslove, teren.

Bolje je pripremiti se za skijašku sezonu u jesen: uključite specijalne vježbe u jutarnju gimnastiku, idite na planinarenje vikendom (5-15 km), a pripremljeniji mogu trčati na kratke udaljenosti ili na teren. Glavni uslov za sve početnike je postepeno povećanje opterećenja. Za slabo obučene ljude, sredovečne i starije osobe, posebno one koji se bave mentalnim radom, vježbe disanja trebaju predstavljati osnovu jutarnje vježbe. Pre početka treninga treba da se konsultujete sa svojim lekarom.

U prvom mjesecu glavni sadržaj nastave je vježba jutarnje higijenske gimnastike i trčanja (8-10 minuta sporim tempom). Postepeno, uvođenjem specijalnih vežbi skijaša, trajanje trčanja se podešava na 30-40 minuta.

Kada kupujete skije i motke, podižite ih prema visini: prsti treba da dopru do prstiju ispružene ruke, i štapovi za skijanje  pazuha.

Skije bi trebale biti bez čvorova, a njihova klizna površina - bez izobličenja. Na skijaškim stazama i rekreativnim skijama se stavljaju čvrsti, gumeni nosači.

Pod skijaškim odijelom nosi se toplo, lagano, udobno, vuneno rublje, sa rukavicama na rukama, po mogućnosti kožom i bez krzna. Odjeća mora biti labava, a ne hladna. Za djecu udoban kombinezon.

Ovdje ste opremljeni za skijanje. Sada se upoznajte sa najčešćom skijaškom stazom - alternativnim dvoslojnim.

Skijaš ide sa širokim kliznim korakom, naizmjence gurajući palicama. Korača desnom nogom, drži lijevu ruku naprijed štapom. Desna ruka i leva noga su odbijene. Težina tela nosi na desnoj nozi i klizi po desnom skijanju. Slično tome - korak leve noge prenosi težinu tela na nju. Istovremeno pravi desnu ruku. Klizne na lijevoj strani skijanja. Tijelo je cijelo vrijeme nagnuto naprijed, noge su napola savijene, ruka držana naprijed drži se bez naprezanja. Štap se postavlja u snijeg pod oštrim kutom na razini prsta suprotne cipele. Pritisak na nogu mora uvek biti naprijed.

Koriste se i istovremeni pokreti, koji su veoma pogodni za blagi spust, dobro klizanje, za promenu ritma, ako je potrebno, za brzo povećanje brzine. Uz glatku vožnju, skijašica klizne na obje skije, bez koračnih pokreta, držeći noge lagano savijene u koljenima. Ruke naprijed i brzo i snažno guraju sa dva štapa u isto vrijeme, spuštajući ih u snijeg na prstima. Prije guranja, tijelo se mora pomaknuti naprijed, a noge se moraju držati zajedno.

Istovremeni korak u jednom koraku koristi se u istim slučajevima kao i bezstupanjski. Skijaš je napravio jedan pritisak nogom, a onda se odgurne rukama i klizne na dvije skije. Guranje štapićima se vrši kao kod hodanja bez hodanja, a guranje stopalima se vrši kao naizmenično u dva koraka: desno i levo stopalo naizmenično.

Skijanje je najbolje u grupi, pod vodstvom iskusnog skijaša. Da bi se tehnologija poboljšala, zatvoren je ravan dio, koji je zatvoren od vjetra, na kojem je položena skijaška staza u obliku začaranog kruga. Obuka uspona i spuštanja na umereno strmoj padini sa sigurnim izlaskom. U samoproučavanju, mora se poštovati jedan od glavnih pedagoških principa - od jednostavnih do složenih.

Uključuje se

a) okreće se na mjestu oko skijaških štapova i čarapa (4-6 puta);

b) bočni dodani koraci (desno, lijevo), ponovite 4-6 puta u svakom smjeru;

c) se okreće za 90 ° i 180 °;

d) skokove

Skijaške staze(ndvostruki korak)

a) klizni korak bez štapova;

b) klizni korak, sa rukama iza leđa;

c) klizni korak sa imitacijom rada ruku kao kod hodanja palicama.

Lifts

a) naizmjenično;

b) "riblja kost";

c) "merdevine".

Descents

a) razrađuju se u svakoj verziji regala (glavna, niska, visoka) iu kombinaciji (glavna - visoka, glavna - niska).

Kočenje

a) "plug";

b) "poluor";

c) bočno klizanje.

Pokreće se

a) pretvara prekoračenje;

b) okretanje "pluga";

c) uključite fokus.

Trajanje nastave zavisi od vremena, kao i od starosti i nivoa sposobnosti. Prve šetnje na skijama za sredovečne i starije osobe ne bi trebalo da budu duže od 2 sata, a intenzitet kretanja bi trebao biti takav da se do kraja nastave osjećate malo umorno. Nastava se preporučuje 2-3 puta nedeljno. Ako se nakon treninga osjećate lošije, onda u sljedećoj sesiji morate smanjiti intenzitet i trajanje vježbe.

Djeca se mogu podučavati skijanju od 3. godine. Razmotrite najbolji primjer roditelja. Za početak, dete bi trebalo da bude kao skijanje po sobi, da se navikne na njih. Onda ovladajte obrtom tako što ćete stati na licu mesta. Korisna tehnika je vučenje djeteta koje skija, koristeći štap ili konopac na skijaškoj stazi.

Dijete od 6-8 godina može hodati na udaljenosti do 0,5 km, a djeca starija od 12 godina mogu preći udaljenost od 3 km.

Skijaška obuka mora biti praćena praćenjem njihovog zdravlja.

Da li treba da se bojim prehlade tokom skijaškog putovanja? Postoji samo jedan odgovor: kada idete u šetnju - ne morate brinuti, najopasnija stvar je put nazad. Vrlo je dobro ako postoji mjesto na ruti gdje možete potpuno promijeniti odjeću, na primjer skijašku bazu. Ako ne, promijenite šešir i džemper nakon duge šetnje. Veoma je opasno u mokroj odjeći dugo čekati na električni vlak ili autobus, posebno u vjetrovitom vremenu. Usput, nakon što je pretrpjela hladnoću na skijama, možete dobiti ne ranije od 10-12 dana od početka oporavka. Ako su vam stopala hladna, skinite cipele i trljajte ruke prstima. Ponekad, nakon prvog skijaškog putovanja sljedećeg dana, postoji bol u cijelom tijelu. Neka vas ne plaši - bol će proći za nekoliko dana. Često, početnici skijaši imaju stopala, tako da morate obratiti ozbiljnu pažnju na stanje skijaških čizama. Trebalo bi da bude mekan, slobodan, podmazan ricinusovim uljem ili posebnom masti, a ne da propušta vlagu. Nije loše staviti čizme u čizme.

Za rekreativne svrhe, skijanje se odvija na maloj brzini (5-10 km / h) na udaljenosti od 3–8 do 15–20 km; Zbog mogućnosti pothlađivanja, skijanje na jakim vjetrovima i niskim temperaturama zraka (ispod -20 ° C) je nepoželjno.

Kada vikendom idete na skijanje sa svojom djecom, obratite posebnu pažnju na vremenske prilike. Za decu od 9 do 12 godina, takva putovanja se organizuju samo u mirnom vremenu, pri temperaturama vazduha koje nisu niže od -12 ° C, a za starije ne ispod -15 ° C.

Ukupna dužina pješačenja, koja uključuje djecu od 9-10 godina, ne bi trebala prelaziti 6-8 km, a masa tereta - 2 kg. Za djecu od 11-12 godina, ruta se može povećati na 8-10 km, težina tereta je do 2,5 kg. Tinejdžeri starosti 13-14 godina prilično su u mogućnosti da idu 12-16 km sa prtljagom od 3 kg. Štaviše, za djevojčice u svim dobnim skupinama, tranziciju treba smanjiti za 2-4 km. Dječji odmor mlađi  potrebno je organizirati svaki kilometar, a za djecu 13-14 godina - svakih 1,5-2 km. Trajanje zaustavljanja -5-10 min.

Ciklus kretanja u alternativnom kursu od dva koraka sastoji se od dva klizna koraka i naizmjeničnog odbijanja sa štapovima za svaki korak. Prije nego što pređemo na opis tehnike kao cjeline i načina izvođenja ovog predmeta, potrebno je dati biomehaničku analizu pet glavnih faza ciklusa. Slike prikazuju položaj skijaša na početku i na kraju svake faze.
1. faza - slobodno klizanje (sl. 2). Glavni zadatak - smanjiti mogući gubitak brzine i pripremiti za odbijanje štap. U ovoj fazi je veoma važno smanjiti silu trenja skija na snijegu, odmoriti mišiće, a ne odgoditi vrijeme klizanja.
  Sva kretanja u ovoj fazi se izvode na sledeći način. Pritisak sa stopalom je završen, skijašica sklizne na drugo skijanje. I palice i noga, koja je okončala guranje, su u zraku, ne dodirujući potporu. Skijaš još ne može povećati brzinu, prolazi kroz preliminarne napore, koristeći inercijalne sile. Trajanje besplatnog sklizanja za najjače skijaše varira od 0,12 do 0,18 s. Tokom faze, brzina kretanja se donekle smanjuje, budući da se skijaš ne odvaja od nosača, nema pogonskih sila i sile trenja i, u određenoj mjeri, sila otpora zraka ima učinak kočenja. Stoga je neophodno težiti minimalnom smanjenju smanjenja brzine. Najjači skijaši ne dozvoljavaju maksimalnu duljinu udarca, a skijašku vožnju dovode naprijed, ali uz lagano opuštanje, postupno i glatko. Za ovo je veoma važno postići vertikalnu poziciju tibije na kraju udarca. Nagib potkolenice dovodi do povećanog pritiska na skije.
  Povećanje pritiska na ski značajno smanjuje brzinu klizanja, što je uzrokovano različitim greškama: 1. Na početku faze, kada je skija postavljena na snijeg sa "udarcem", dolazi do oštrog opterećenja skije. 2. Pomicanje različitih dijelova tijela prema gore i dolje tijekom slobodnog klizanja, što također povećava pritisak na kliznu skijašku opremu. Ovo može biti uzrokovano sljedećim pogreškama:

a) potkolenica je nagnuta prema naprijed dok se klizne, koljeno je iznad nožnog prstena cipele, savijajući se kada klizne u zglobovima koljena i kuka potporne noge - sve ove radnje "oslobađaju" pritisak prvo stvarno omekšavaju "udar" prilikom utovara skija, ali onda uzrokuju veći pritisak skijanje na snijegu;

b) aktivno ravnanje potporne noge i torza i brzo pomicanje obe ruke i letanje nogu. U svim ovim slučajevima, u fazi slobodnog klizanja, spuštanje dijelova karoserije na kraju dovodi do kočenja, povećanja silaznih sila i povećanja pritiska na skije.
Ubrzani pokreti prema gore također uzrokuju pojavu silnica inercije prema dolje, s istim krajnjim rezultatom - povećanim pritiskom na skijanje. Dakle, visoka, oštra noga za povratak nakon odbijanja je greška i može povećati pritisak na skijanje. Ispravno izveden pritisak izaziva podizanje, prst na prtljažniku iznad skije nije veći od 20-25 cm, ali kretanje prema gore po inerciji sa usporenjem (torzo - noge, itd.) Kao rezultat odbijanja u prethodnoj fazi ne povećava pritisak, au nekim slučajevima uz pravilno guranje ("polijetanje"), može ga čak i smanjiti.
  Trenutci faze slobodnog klizanja su odvajanje jogging skije od snijega i postavljanje palice na snijeg. U trenutku odvajanja skija, dolazi do potpunog ispravljanja jog noge, što čini pravac sa torzom. Ugao savijanja potporne noge u zglobu kolena je oko 136-138 °, a potkolenica se u tom trenutku nalazi vertikalno. Ruka, nakon što je gurnula, formira ravnu liniju sa štapom, četkica je na nivou karlice, malo iza. Druga ruka je izvučena naprijed, gotovo potpuno ravno, četkica nije iznad brade.
2. faza   - klizanje s ispravljanjem potporne noge (Sl. 3). Glavni zadatak je povećanje brzine klizanja. U tom cilju, pri guranju štapom, veoma je važno da se u rad uključe snažniji mišići tela, da se obezbedi kruti prenos napora na kliznu skiju, i da se pripremi za čučanje na potpornoj nozi.

Početak faze je postavljanje palice na snijeg pod kutom od 70-80 ° naprijed. Ruka je blago savijena u laktu, lakat je blago odložen. U kliznom koraku, ova faza je najduža; za iskusne skijaše koji se kreću velikom brzinom, traje od 0.20 do 0.24 s. Položaj štapa u velikoj mjeri ovisi o uvjetima klizanja: s poboljšanim klizanjem, više prema naprijed, na skijaškom postolju; sa pogoršanjem uslova - više nazad, bliže peti cipele.
  Tokom ove faze dolazi do postepenog ispravljanja potporne noge. Skijaš povećava pritisak na štap, nastojeći povećati brzinu klizanja. Pod pritiskom ruke, štap je blago savijen. Za skijaše koji razvijaju veliku brzinu kretanja zbog efektivnog rada štapa kada se udaljavaju, pritisak na skije se smanjuje i brzina klizanja se može povećati.
  Ispravljanje potporne noge u ovoj fazi stvara povoljne uslove za izvođenje ljuljačke, koju proizvodi više ravna noga.
Zbog toga se linearna brzina povećava uklanjanjem stopala sa skija, a čučanj u narednim fazama se izvodi brže i dublje. U nekim slučajevima (pri maloj brzini, lošem proklizavanju i greškama u 1. fazi - skija je previše pritisnuta na snijeg), usprkos odbijanju štapom, klizanje u ovoj fazi usporava. Povećanje trajanja druge faze takođe smanjuje brzinu. Faza se završava u trenutku kada se potporna noga počne savijati u zglobu koljena (tokom cijele faze je poravnana). Tokom prve dvije faze (slobodno klizanje i klizanje s ispravljanjem potporne noge) skijaš putuje najveću udaljenost.
3. faza   - klizanje sa čučanjom (sl. 4). U ovoj fazi, veoma je važno da se brzo zaustavi klizna skija, da se ubrza performansa čučnja, osigura velika brzina pokreta pokretima sa rukom i nogom, i ubrza rola.

Ova faza počinje od trenutka čučanja (savijanje nogu u zglobu koljena). Za početak faze karakterističan je sledeći stav: potporna noga je skoro ravna, prst nožnog stopala je gotovo na nivou pete potporne noge; torzo, koji učestvuje u odbijanju štapom, naginje se za 5-7 ° više u odnosu na 2. fazu. Ruka mušice je ispravljena, džog je blago savijen, a ruke su skoro na istom nivou (one su međusobno u ravni). Tokom ove faze nastaje čučanj sa savijanjem potporne noge u zglobovima kolena i kuka. Pošto brzina trenutno pada na nulu, a skija se zaustavlja, potrebno je nastojati smanjiti vrijeme za ovu fazu, izvršiti sve radnje brže. Trajanje faze se kreće od 0,06 do 0,09 s, a kod najjačih skijaša oko 0,06 s. U ovoj fazi, brzina izvođenja maksilarne noge dramatično se povećava, a ona se izvodi, ne koljenom, već stopalom.
  Pogreška bi bila da se koleno izvrši naprijed, a noga je savijena više nego što je potrebno. Pokušaj pomicanja savijene noge što je moguće više prema naprijed kroz zrak dovodi do predugog udarca, stavljajući skije na snijeg sa "udarcem" i oštro ga utovarajući, što dovodi do značajnog povećanja trenja tokom narednog klizanja. Flush uklanjanje noge započinje kretanjem karlice naprijed, a lokacija ispod stopala do početka treće faze omogućava energično bacanje tijela naprijed. Kada se to dogodi, primetna rotacija karlice oko vertikalne ose. Odlaganje karlice je neprihvatljivo. Nagib tijela do kraja faze značajno se povećava. Faza klizanja sa čučanjom završava stop stopom.
4. faza - udariti čučanjom (sl. 5). Glavna stvar - kako bi se osigurala maksimalna brzina udaraca i dovršiti čučanj za djelotvoran kraj noge odbijanja.
  Faza počinje od trenutka kada skija stane. U ovoj fazi, aktivna odbojnost počinje zbog snažnog širenja zgloba kuka, a istovremeno sjedi u zglobu koljena. Čučanj se ne javlja samo u koljenu, već iu zglobu skočnog zgloba - potkolenica se nagne naprijed, a podizanje stopala iznad skije je odgođeno (peta je uzdignuta iznad skije za 3-6 cm). Došlo je do značajnog istezanja i napetosti mišića jog noge - što doprinosi snažnijem, oštrijem odbijanju.

Trajanje faze varira od 0,03 do 0,12 s, a za najjače skijaše najkraće - 0,03 s. Brzina u ovoj fazi može doseći maksimum - do 13 m / s. Na početku faze nagib trupa se povećava za još 1-3 ° i dostiže maksimalne granice za cijeli klizni korak, što doprinosi povećanom pritisku na štap. Džogerska ruka je na nivou butine, a gornja ruka je oko 30–50 cm ispred koljena jogging noge, stopala su u ravnini ili je stopalo maksilarne noge napredovalo 5–15 cm.
  Iako skijaška stanica odvaja treću i četvrtu fazu, dismemberacija je vrlo uslovna, čučanj u jednoj ili drugoj fazi se izvodi u jednom kontinuiranom pokretu, zajedno. Fleksija potporne noge u zglobu kolena nastavlja se do kraja 4. faze. Potrebno je od 0,09 do 0,21 sekundi. Za skijaše koji se kreću najvećom brzinom, ovaj put je najkraći - 0,09 s.
5. faza   - odbijanje sa ispravljanjem jogging noge (slika 6). Glavni zadatak faze je dovršiti guranje štapom i skijom, kako bi se osigurala brzina kretanja njišuće ​​nožice prema kraju udarca i guranje prema smjeru polijetanja.

Na početku faze, fleksija jog noge u zglobu kolena je najveća, butina skoro vertikalna; Noga muhe proširena naprijed i nadmašuje jog za 35-50 cm.Naklon tijela je već neznatno smanjen. Guranje sa štapom je završeno, ruka i štap su ravne linije, a klizna ruka je poravnana prema naprijed pod uglom od oko 45 °.
U ovoj fazi dolazi do odbijanja reakcije zbog energetskog ispravljanja noge u zglobu koljena, pri čemu noga vrši pritisak na skije točno na dole, pritiskajući je na snijeg. Brzo ispravljanje noge u kolenskom zglobu prenosi guranje duž linije bedra-karlice. Ovo odbijanje napred-gore doprinosi kretanju tela, prvo napred-gore, a zatim napred-dole. Sa pravilno izvedenim pritiskom, pritisak na skije u 1. i 2. fazi se smanjuje, trenje se takođe smanjuje, što doprinosi brzom klizanju. Trajanje faze se kreće od 0,06 do 0,12 s, za najjače skijaše - blizu donje granice, a brzina kretanja - do 10,33 m / s. Faza završava u trenutku odvajanja od snijega. U ovom trenutku klizni korak je završen i klizni korak na drugoj ski počinje.
  Treba napomenuti da sedenje i guranje skija predstavlja jednu, neraskidivo povezanu akciju, vrlo kratku u vremenu i prostoru. Za kvalifikovane skijaše - za svega 0,2 sekunde, a prateći ski se kreće samo 10-15 cm.
  Uopšteno, treba napomenuti da se svi elementi u ciklusu poteza spajaju u jednu akciju. Pokreti mušica i ruku su organski povezani sa guranjem štapom i skijanjem.
  Trajanje svih faza za skijaše različitih kvalifikacija je prilično varijabilno, ali za najjače skijaše je kraće. Između faza postoji određeni vremenski ritam. Ako uzmemo trajanje najkraće, četvrte, faze (udarci sa čučanjima) po jedinici, onda će odnos vremena svih faza izgledati ovako: 5-7-2-1-2. Trajanje perioda klizanja i stajanja skije je 4: 1.
  Dužina kliznog koraka sažeta je iz dva indikatora - dužine udarca i dužine klizača. Duljina udara (udaljenost između stopala u trenutku kada je trzalasta skija odvojena od oslonca) za najjače skijaše koji se kreću velikom brzinom je 90-100 cm, a dužina sklizanja je od 2,30 do 2,60 m. Smanjenje ili povećanje vremena pojedinih faza ili dužina udarca i klizanja dovodi do smanjenja brzine kretanja na skijama.
  Sve faze kliznog koraka opisane ovdje, pokreti ruku i tijela u ciklusu kretanja međusobno su povezani i međusobno zavisni u vremenu i amplitudi i čine jednu strukturu kretanja. Brzina klizanja u ciklusu takta u celini dostiže 6,5 m / s, a dužina kliznog koraka je do 3,20-3,50 m. Ukupno trajanje ciklusa udara tokom vremena je 0,50-0,55 s, tempo kretanja je do 120 koraka / min (7).

Prije nego počnete podučavati djecu predškolsko doba hodanje na skijama, potrebno je pojasniti osnovne metode kretanja, spuštanja, uspona, kočenja, skretanja. Ispravna tehnika  Skijanje je sistem pokreta uz pomoć kojeg dijete-skijaš postiže najveću efikasnost svojih akcija. Pokazatelji njegovog kvaliteta - prirodni, efikasni i ekonomični. Glavne akcije koje se izvode i na kojima zavisi brzina kretanja na skijama su: guranje skijanjem, guranje palicama, klizanje.

Koračanje je najlakši način skijanja. Nanosi se na labav snijeg ravnice i pri penjanju na brdo. Koračni korak - skijanje sa alternativnim podizanjem čarapa skija, pritiskanjem stražnjeg kraja skije na snijeg, desna ruka se prenosi naprijed lijevom nogom i obrnuto, torzo je blago savijen prema naprijed. Prilikom treninga, treba obratiti pažnju na ispravno smještanje skijaša, alternativni prijenos tjelesne težine s jedne noge na drugu, kao i produžiti korak.

Korak korak je glavni pristup za ovladavanje zmajem na skijama. Izvodi se u različitim, postepeno kompliciranim uslovima. Prilikom treninga, važno je ovladati sljedećim elementima: nevjerojatno koordiniranje pokreta u radu ruku i nogu (kao kod normalnog hodanja); prebacivanje na svakom koraku telesne težine sa jedne noge na drugu; specifične muhe i jog pokreti sa rukama.

Klizni korak je osnova skijaške staze. Klizni korak se sastoji od klizanja i udaraca. Klizanje na skijama odvija se naizmjeničnim guranjem lijeve ili desne noge, pokušavajući napraviti široke korake i potpuno izravnati noge u zglobu koljena. Na primer, kada se gurne levim stopalom, desno se savija u kolenu i prenosi se napred, na njega se prenosi telesna težina i pojavljuje se klizanje na desnom skijanju. Zatim se ponavlja isti ciklus, ali leva noga klizi. Ovdje je važno da su pokreti ruku i nogu dosljedni, odguravanje nogom i kretanje mase tijela od jogging stopala do primarnog. Ruke se snažno kreću, kao kod hodanja (sl. 1).

Slika 1.

Kako ovladaju stepenicama, a zatim u kliznom koraku, stariji predškolci uče alternativne dvospratne i druge skijaške tečajeve, uključujući okretanje, kočenje, prevazilaženje uspona i spuštanja. Svi ovi pokreti počinju početnike skijaša bez štapića. Mogu se dati samo kada dete već pouzdano skija.

Okretanje skija vrši se na licu mjesta iu pokretu. Najčešće se koristi preokret. Okretanje na licu mjesta koračanjem oko peta (sl. 2) i oko prstiju skija je jednostavno, ali je poželjno da ih ponovo radite do potpune automatizacije.

Slika 2.

Okretanje prekoračenja treba da počne da uči na ravnom terenu. Ostavljajući po strani štapove, pazite da pete skija ne pređu, a lagano podignite prste, napravite zavoj od 90 ili više stupnjeva, morate početi da prelazite nogom koja je bliža smjeru željenog skretanja. Koraci u ovom slučaju treba da budu obični - ne veliki, ne mali. Nakon skretanja snijega sa skija, trebao bi postojati trag u obliku ventilatora. Okretanje se može vršiti i oko leđa i oko čarapa skija.

Izlazi na brdo. Prilikom penjanja na brdo koriste se različite metode: normalan korak, riblja kost, polu-male ljestve, male ljestve, cik-cak. Penjanje u normalnim koracima vrši se na blagim padinama. Kretanje je isto kao u normalnom toku, ali sa malo većim trupom naprijed i jačim osloncem na štapovima. U slučajevima kada je nemoguće hodati u kliznom koraku, uspon se izvodi step-korakom. Uspon na brdo može biti ravan, kao i koso, cik-cak. U početku, deca uče da se uzdignu bez štapića, jer izazivaju napetost i ograničenje pokreta. Metoda riblje kosti se uglavnom koristi pri penjanju nagibom u pravcu kretanja - prsti skija se odgajaju sa strane i stoje na unutrašnjim rebrima. Podizanje "poluelochkoy" se koristi prilikom podizanja (pomicanja) koso. Skija, koja je viša uz padinu, postavljena je u pravcu kretanja, a druga - sa nožnim prstom okrenutim na stranu preko nagiba. Obje skije su postavljene na rub.

Uspon "ljestve" se primjenjuje na strmim i strmim padinama i izvodi se napredovanjem samo prema gore ili prema naprijed. Stojeći bočno na kosini, potrebno je napraviti korak u smjeru dizanja i staviti skije na vanjski rub, tako da se ne sklizne, a istovremeno preurediti štap. Naslonivši se na štap i skijašku stazu koja je viša na padini, pričvrstite drugu skiju na nju, naslanjajući se na njenu unutrašnju ivicu, a zatim preuredite štap (slika 4). Prvo, deca se uče da izađu iz plavetnila, onda kada se penju na brdo.

Slika 4.

Silazeći iz planina (padine), djeca se podučavaju istovremeno sa usponima. Da bi se to postiglo, bira se blagi i ravan nagib, površina nije previše čvrsta i dobro valjana, u suprotnom djeca će odvojiti noge i pasti. Moguće je spuštati se sa planine klizanjem po različitim regalima (niska, srednja, visoka), kao i po "ljestvama". Glavni stalak se koristi na teškim spustima sa zavojima i neravnim terenima; niska - da poveća brzinu, visoko - na blagim padinama da opusti mišiće nogu. Iz blagih padina se spuštaju ravno, dijagonalno, i sa strmih padina, ravno.

Kada se spuštaju sa planine, deca uče da usporavaju. Deca se uče najjednostavnijim metodama kočenja - “plug” i “poluor“ (Sl.5). Kočenje se primenjuje ne samo na tačku, već i na usporeno kretanje. Prilikom kočenja sa "plugom", drobljenjem peta skija i stiskanjem koljena, stražnji krajevi skija se guraju u stranu, a prsti na skijama spajaju "plug". Skije se stavljaju na unutrašnje ivice. Štapovi se drže iza kolena, iza. Za kočenje sa "polu-plugom" (ili sa naglaskom), potrebno je da jedna skija nastavi da klizi u ravnoj liniji, dok je druga u tom trenutku odvojena, postavljena na rebro i naslonjena na sneg.

Skijaški tečajevi dobivaju svoje ime po različitim kombinacijama pokreta ruku i nogu. Oni su podeljeni u dve grupe: alternativni potezi (ruke rade naizmenično) i simultani pokreti (ruke rade istovremeno).

Po broju kliznih stepenica u ciklusu kretanja, skijaški prolazi se dijele na brzi, jednostepeni, dvostepeni, četvorokraki.

Nakon što su savladali klizni korak, predškolci prelaze na proučavanje alternativnog dvostepenog kursa sa štapovima, koji se sastoji od dva klizna koraka i dva naizmjenična odbijanja sa štapovima. U toku alternativnog pokreta u dva koraka, prirodni pokreti, kao u običnom hodu, su desna noga, leva ruka. Što je snažnije guranje nogom i štapom, što duže i brže klizi po skijalištu, to je snažniji tempo kretanja.

Tehnika alternativno dva koraka. Sa korakom levog stopala napred, desna palica se izvodi, a istovremeno se vrši potiskivanje levom i desnom nogom - težina tela se prenosi na levo stopalo. Nakon guranja, desna noga se opušta i inercijom se vraća nazad i diže petu skije. U isto vrijeme, tijelo je nagnuto prema naprijed, desna ruka završava pomicanjem štapa naprijed, a ruka je na razini ramena. Sa ove pozicije, skijaš se priprema za sljedeći korak. Nastavljajući da sklizne lijevom nogom, stavlja svoj desni štap sa snijegom i gura ga dalje. Sa istovremenim zatezanjem desne noge i prenošenjem gravitacije tela na nju, leva ruka nastavlja da se vuče napred: proklizavanje se dešava na desnom skijanju. Ciklus je završen i zatim ponovljen (slika 6).

Slika 6.

Kružni tok sa štapovima koristi se prilikom kretanja nizbrdo i na ravnici, na valjanim dijelovima staze, uz dobru potporu za štapove i izvrsno klizanje. Krećući se ovim potezom, skijaš se istovremeno snažno odbija štapovima. Klizanjem na obje skije, on nosi oba štapa naprijed i natrag, a zatim ih brzo stavi ispred prstiju svojih čizama i snažno se odbija. Torzo dok se savija u horizontalan položaj

Simultani opušteni potez je sledeći (slika 7):

1. Po završetku guranja, skijaš klizne rukama, savijajući se nad dve skije, glave blago podignute.

2-3. Klizanje se nastavlja, skijaš se polako uspravlja i laganim pokretom klatna dovodi štap naprijed.

4. Skijaš se gotovo potpuno uspravlja, počinje priprema za odbijanje - težina tela se kreće na prstima, noge su lagano savijene, štapići se vuku naprijed prije nego što se stavi na snijeg.

5. Štapići se stavljaju na snijeg ispred vezova, potez počinje rukama.

6. Glavni napor na štapiću nastaje uslijed savijanja torza. Ugao savijanja ruku u zglobovima lakta je donekle smanjen.

7-8. Guranje se završava punim produžetkom krakova. Ruke su na nivou koji nije iznad kolena, kut nagiba štapova je najveći.

9. Nakon završetka guranja, inercija skijača sklizne, savijena, na dvije skije.

Ciklus kretanja se ponavlja.

Slika 7.

Kako odrastaju, tokom školske godine, savladat će se i drugi skijaški tečajevi, metode uspona, spuštanja, skretanja, kočenja, prevladavanja nepravilnosti.

Osnove tehnologije skijanja

Under ispravna tehnika Skijanje razumije sustav pokreta, uz pomoć kojeg skijaš postiže najveću učinkovitost svojih akcija. Drugim rečima, tehnika skijanja treba da pomogne jahaču da u potpunosti realizuje svoje sposobnosti da postigne rezultat koji odgovara nivou njegovog fizičkog razvoja. Međutim, čak i najnaprednija tehnika neće dovesti do visokih sportskih dostignuća, ako skijaš nema potreban nivo performansi. Nasuprot tome, dobro razvijene motoričke sposobnosti i dalje ne daju vozaču priliku da postigne sportski rezultat, ako nije savladao savršenu tehniku. To je zbog međusobne povezanosti tehnologije i fizičkih kvaliteta sportske smjene. Pokazatelji tehnologije skijanja su prirodnost, efikasnost, brzina i efikasnost.

Tehnika skijanja je složena i raznolika. Efikasnost primjene pojedinih metoda naravno ovisi o specifičnim uvjetima. Vodeći su nivo motoričkih sposobnosti, fizička spremnost skijaša i teren.

Postoji veliki broj poteza i prelaza iz jednog poteza u drugi. Neki se koriste češće, drugi manje. Međutim, da bi se proširio opseg motoričkih sposobnosti sportaša i poboljšala njegova tehnička spremnost, potrebno je proučiti čitav arsenal načina skijanja. Skijaški tečajevi su konvencionalno podijeljeni u grupe: naizmjenični tečajevi, simultani i prijelazi iz jednog kursa u drugi.
Grupa alternativnih poteza uključuje šetača; dva koraka, četiri koraka; za istovremenu grupu - jednostepeni, jednostepeni s istovremenim uklanjanjem ruku i dvostupanjski, u tri koraka sa istovremenim uklanjanjem ruku. Jedan potez ima dvije opcije: glavno i početno.
Grupa prelaza uključuje metode koje omogućuju ritmičkom procesu kretanja, slobodno kretanje od istovremenih poteza ka izmjeničnom i naizmjeničnom kretanju.

Kako bi bolje razumjeli raznolikost pokreta skijaških trkača, praktičnije je podijeliti holističke pokrete na određene dijelove. Jedan od glavnih načina skijanja, koji se najčešće mijenja, je alternativni tečaj u dva koraka, koji se sastoji od pojedinačnih kliznih stuba. Dijelovi kliznog koraka, koji se uslovno nazivaju faze kretanja, međusobno se dijele na međusobno povezane grupe, a ne na opis kretanja pojedinih dijelova tijela (kretanje stopala, ruke, torza itd.).

Tabela 3

Periodi klizanja	Faza	Granice faze
	I - slobodno klizanje sa apsorpcijom udara	Jogging from snow
	II - klizanje s ispravljanjem nogu	Stavi štap na sneg
	III - slip with squat (grupisanje)	Savijanje nožice na kolenu nakon ispravljanja. Skinite petu stopala prtljažnika sa skije
Repulsion	IV - iskorak sa fleksijom jog noge u zglobu kolena	Početak produženja jog noge u zglobu koljena
	V - guranje sa jogging ispravljanjem	Jogging off snow

Svaka faza kliznog koraka ima svoje karakteristike - vrijeme izvođenja, brzinu, duljinu proklizavanja, itd. Jedan klizni korak je jasno podijeljen u dva perioda - skijaški klizač kada skijašica klizne na istom skijanju, a skija je stacionarna. dolazi ista skijaška stanica prije nego što se odgurne. Nakon toga slijedi drugi klizni korak, ali na drugom skijanju. Na taj način, skijaš pravi klizne stube i naizmjence gura desnu ili lijevu nogu.

U alternativnim potezima, skijaš-trkač nikada ne klizi na obje skije. Period sklizanja na skijanju podeljen je u tri faze, a period odbijanja je podeljen na dva dela. Dajemo opis i granice faza.

Sl. 6. Tehnika alternativni napredak u dva koraka

Faza I  - besplatni listić sa amortizacijom (riža, 6, a - c). Nakon završetka odbijanja, na primer, skijašica klizi na lijevu skijašku desnu nogu. Pravo skijanje i oba štapa su u zraku i ne dodiruju snijeg. Postoji besplatan listić. Ovo je jedina faza u kojoj skijaš ne može povećati brzinu. Granice faze su trenuci: početak - odvajanje desne skije od oslonca i kraj - izjava desnog štapa na snijegu.

Faza II  - klizanje sa ispravljanjem potporne noge (slika 6, c - e). Traje sve dok se potporna noga, koja se u ovoj fazi ne uspravi, počne savijati u zglobu koljena (spuštanje potkoljenice). Ovaj trenutak je kraj faze II. Tokom cele faze, skijašica aktivno gura štapom (stavljajući štap na sneg udarcem), pokušavajući da što manje smanji brzinu. Repulsion stick se nastavlja u naredne dvije faze. Zato se faza II ne zove zbog ove važne akcije, već zbog dobro uočene osobine - ispravljanja potporne noge.

Faza III  - klizanje sa čučanjom (Slika 6, d - e). Ovo je zadnja faza klizanja. Počinje od trenutka spuštanja potkolenice, a završava se skijaškim stajalištem.

Faza IV - udariti čučanj (slika 6, e - g). Traje do početka produžetka jog noge u zglobu koljena. U ovoj fazi završava čučanje zglobova koljena. Aktivna proliferacija u zglobu kuka omogućava kasnije efektivniju odbojnost pri većoj brzini.

Faza V  - odbijanje sa ispravljanjem nogu (slika 6, f - i). Ova faza traje od kraja čučnja do odvajanja lijeve skije od nosača. Udarac se završava na kraju faze. Klizni korak je završen, i od ovog trenutka počinje sledeći klizni korak, ali već na desnom skijanju.

Uprkos raznolikosti, metode skijanja imaju zajedničke osnovne elemente.

Landing  - optimalan položaj tela i njegovih pojedinačnih delova, koji obezbeđuju povoljne uslove za skijanje na neravnom terenu.

Period klizanja na jednoj ski (bez obzira na način kretanja) za praktičnost analize može se podijeliti na tri dijela: slobodno klizanje sa apsorpcijom udara (slika 7, a), klizanje s ispravljanjem nogu (sl. 7.6) i klizanje s čučanjima grupiranje (slika 7, b). Prilikom klizanja na jednom skije, drugi se prenosi naprijed bez utovara sa tjelesnom težinom.

U alternativnim metodama hodanja, kao iu nekim prelazima iz jednog pokreta u drugi, klizanje na jednoj skiji je podržano aktivnim radom u ruci.

Uz trzaj, skijaš prenosi težinu tela sa jedne noge na drugu i dobija progresivnu brzinu. Na primer, samo naizmenično guranje sa nogama u alternativnom kursu u dva koraka može da razvije brzinu u okviru 80% od ukupne brzine. Pritisak na stopalo je pomak tijela naprijed prema naprijed zbog aktivnog produljenja noge u zglobu kuka i istovremenog savijanja i produljenja koljena (slika 8).

Opća koordinacija pokreta. Važan faktor u koherentnosti pokreta skijaša je njihov ritam. Povreda pravilne ponovljivosti pokreta, koja ima dobro definisane vremenske i prostorne karakteristike, dovodi do brzog zamora. Kurs mora biti ritmičan, pokreti su glatki, bez nepotrebnih pauza na određenim pozicijama.

Za ukupnu konzistentnost pokreta u ciklusu kretanja, njihova sinhronizacija je od velike važnosti: uklanjanje leve ruke sa uklanjanjem desne noge, početak guranja desnom rukom uz aktivno uklanjanje desne noge. Pre nego što nastavimo sa razmatranjem na različite načine  Ho, potrebno je razmišljati o vanjskim karakteristikama pokreta.

Struktura pokreta  - određeni odnos i konstrukcija skijaških pokreta u ciklusu kretanja.
Ciklus vožnje trčanjem - ovo je skup uzastopnih međusobno povezanih pokreta, zbog čega skijaš dolazi na istu poziciju iz koje je pokrenuo pokret. On predstavlja potpuni pokret, koji se nužno mora ponoviti u procesu kretanja. Ciklus ima vremensku i prostornu dimenziju.
Vrijeme ciklusa  - vremenski interval (u m / s), nakon čega se skijaš vraća na istu poziciju iz koje je pokrenuo pokret.
Dužina ciklusa  - prevaljena udaljenost. c. tijela skijaša u ravnoj liniji u jednom ciklusu (gotovo je jednako udaljenosti između mjesta potiskivanja sa štapom s istom rukom).
Vrijeme podrške nogu  - period od početka do kraja guranja; vreme prenošenja leta nogu počinje sa završetkom guranja stopala i zaustavlja se u trenutku kada se na njega prenese težina tela.
Reakcija podrške  - je snaga koja potiče iz podrške kao odgovor na pritisak skijaša ili njegovu aktivnu akciju. Reakcije podrške mogu varirati u veličini i smjeru. Smjer reakcije podrške uvijek je obrnut prema smjeru djelovanja aktivne sile, a magnituda je izravno proporcionalna njoj.

Kazahstan Respublikasy bílím zhәne yly ministirlígí

Ministarstvo obrazovanja i nauke Republike Kazahstan

Kostanajski državni univerzitet nazvan A. Baitursynov

Skijaški trening u teretani

(metodičke upute)

Kostanay - 2015

Sastavio:  Bekentayev nastavnik fizičke kulture na Državnom univerzitetu Kostanay nazvanog A. Baitursynov, B .... B.Aubakirov načelnik odjela "Sunkar" Kostanajskog državnog univerziteta nazvanog po A. Baitursynovu.

Ski training

1.Sportske vežbe

Sportske vežbe uključuju hodanje na skijama, klizanje i rolanje, sportske vežbe pomažu jačanju glavnih mišićnih grupa, razvoju kostiju, kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema, razvijaju psihofizičke osobine (agilnost, brzinu, izdržljivost itd.). Tokom nastave na svežem vazduhu, pri različitim temperaturama vazduha, zaštitne sile organizma i metabolički procesi u njemu povećavaju odgovarajući ozhedež u osobi.

2 Pravila sigurnosti

Skijaška obuka je jedan od važnih dijelova programa u fizičkoj kulturi. Hodanje, skijanje doprinosi potpunoj fizičkoj obuci studenata, efikasno su sredstvo aktivnog odmora i otvrdnjavanja tijela.

Za lekcije treninga skijanja, prisustvo trening platforme, trening staze i trening staze je od velike važnosti. Skijaška baza škole mora imati dovoljan broj skija, uzimajući u obzir starost učenika iu skladu sa općeprihvaćenim pravilima za odabir veličine skija i skijaških stubova ( tabela 1).

Tabela 1

Izbor dužine skija i skijaških stubova u skladu sa težinom i visinom učenika

Težina tela, kg
Dužina skija, cm
Dužina štapića, cm

Ako se visina i tjelesna težina ne podudaraju s podacima u tablici, tada treba napraviti izmjene.

Na primjer, visina od 170 cm i tjelesna težina od 60 kg skija može biti duga 205 cm, te iste visine i tjelesne težine od 65 kg - 210 cm.

U učionici ski training  Potrebno je pridržavati se sljedećih zahtjeva:

bočne cipele po veličini;

u hladne dane prvo morate obrisati lice snegom;

ako student na skijaškom takmičenju napusti stazu, treba o tome obavijestiti nastavnika ili suca;

ne možete stati na skije sportaša koji ide naprijed;

treba pažljivo slušati sve komentare i upute nastavnika;

kada se spušta, potrebno je posmatrati udaljenost od 3 - 5 m od prednjeg drugova;

ne možete staviti skijaške motke naprijed kada se spuštate sa planine.

3. Vrste pješačenja

Tehnika alternativno dva koraka.  Naizmjenični dvostupanjski potez zauzima dominantno mjesto u modernim utrkama. Tehnička osnova ovog poteza sastoji se od dva klizna koraka, od kojih se svaki sastoji od dva djelovanja: odbijanja i klizanja.

Guranje skija se izvodi na kraju klizanja na jednom skijanju - to stvara brzi pritisak, nakon čega korak počinje sa drugom nogom i skija se postavlja na snijeg. Izmjenični koraci zamašnjaka s klizanjem na lijevo, zatim na desnoj skiji u skladu su s naizmjeničnim pokretima ruku naprijed-nazad, kao kod normalnog hodanja ( fig.1).

Kada skijaš izvodi skijaške guze, noge moraju biti potpuno ispružene na koljenima. Prilikom klizanja na desnoj strani skije, lijeva ruka je ispružena, a za vrijeme klizanja lijevo - desna ruka. Repulsija sa štapovima se izvodi nakon odbijanja nogama. Stubovi se stavljaju na snijeg u zavisnosti od trajanja klizanja: ako skijaš dobro klizi, štap se postavlja u blizini skijaške staze, a ako ne, onda u blizini pete čizme.

Alternativna četiri koraka.  Ovaj metod kretanja zahteva jasnu koherentnost u akcijama.

Sl. 1

ruke i noge. Elementi tehnike kretanja klize, guraju se štapovima i skijama (ovo ste već savladali prilikom proučavanja alternativnog kursa u dva koraka).

Ciklus se sastoji od četiri klizna koraka ( sl.2.3, 4, 5,6, 8, 9)   i dva štapa

(7,10).   Međutim, udarci nogama i rukama ne podudaraju se u vremenu, što stvara određenu poteškoću u razumijevanju strukture pokreta. Prvim korakom lijeve noge gurnu desnu ruku naprijed, ali ne stavljajte štap na snijeg (1). Štap se drži tako da prsten ostane. Drugim korakom - desnom nogom - nose levu ruku naprijed, držeći štap prstima protiv kretanja prstena naprijed, a istovremeno nastavljaju nošenje i spuštanje desnog štapa na snijegu. (2,3,4).   Treći korak s lijevom nogom desnog štapa konačno spušten na snijeg i istodobno nastavlja s izvođenjem lijevog štapa (5,6).   Četvrtim korakom (desna noga), skijaš završava guranje desnom rukom, gurne lijevom nogom i stavlja lijevu palicu na snijeg (7-9). I već prije prvog koraka sljedećeg kruga poteza, također napredujući nogom nogom, skijaš završava guranje desnom rukom i počinje izvesti lijevi štap. (10).

Istovremeno jedan potez  vežbali su se tokom časova na dobro sravnjenom snegu. Klizanje na jednom skijanju

Pic2

Slika 3

guranje sa dva štapa i osnova je tehnike istovremenog koraka u jednom koraku.

Klizanjem na dve skije, sportista, sa ravnomernim kretanjem oba pola, dovodi skije napred, istovremeno noseći težinu tela do prstiju. Iz ove pozicije, kada se čučao, on se odgurne jednom nogom, drugom se udara naprijed, prebacujući težinu tela na nju, odmarajući svoje štapiće po snegu. Do kraja guranja nogom, štapovi se postavljaju sprijeda, a deblo se savija prema naprijed. Tada skijaš, gurajući sa dva štapa, zamahne svojim zamahom na podlogu ( fig.3).

Morate se naizmjenično odgurnuti lijevom ili desnom nogom.

Borbene vježbe za razvoj istovremenog tečaja u jednom koraku bez skija:

stojeći na blago savijenim nogama, ispravite se, prenesite centar gravitacije na prste, a zatim na celo stopalo. Izrada jedne noge, udaranje na drugu, imitiranje kliznog koraka, zatim imitacija guranja sa dva štapa, istovremeno izvršavajući dodani korak sa nožicom na potpornom koraku;

na skijama za obavljanje hodanja u isto vrijeme jedan korak na spustu s blagog brda. Vježba se izvodi pod rezultatom: "jedan" - korak naprijed naprijed - uklanjanje palica naprijed; "dva" - štapovi na snegu sa čučanjom na levoj strani; "tri" - guranje štapićima u kombinaciji sa dodatnim korakom desne noge levo.

Glavne greške: slab udarac nogom, kao rezultat - kratak klizni korak; slab i nepotpun pritisak sa štapovima i kratkim klizanjem na skijama; zakašnjeli štapići za guranje; kršenje ritma pokreta; slučajni gubitak ravnoteže; prekomjerne lateralne vibracije tijela u različitim smjerovima; "vuče" štapove.

Descent  na skijama.  Tokom spuštanja skijaš mora ravnomerno rasporediti snage, održati ravnotežu, biti u stanju da se zaustavi na vrijeme, ispravno prevaziđe neravnomjerna mjesta, te da promijeni smjer spuštanja. Kako se spuštanje odvija velikom brzinom, skijaš zahtijeva hrabrost, snalažljivost, sposobnost održavanja ravnoteže.

Za vrijeme spuštanja koriste se glavni niski i visoki regali ( fig.4  ovisno o promjenama

uslovi spuštanja skijaša mijenja visinu regala, kao i širinu uzgoja skija.

Okretanje za vrijeme spuštanja: 1) okretanje koračanjem vrši se kada je klizna brzina mala ili se prevlada blagi nagib. Glavna akcija - alternativno pregrađivanje skija. Na primer, kada skrećete ulevo, skijaš pravi pritisak sa desne skije, a levi ga pomera ulevo; odlazeći na lijevo skija, stavlja svoje pravo na njega; 2) okretanje "pluga" koristi se prilikom spuštanja sa srednjih i strmih padina. Skijaš koji izvodi kočenje sa "plugom" okreće se u pravcu okreta i prenosi težinu tela, na primjer, na lijevu skijašku stazu i okreće se udesno, a zatim prenosi težinu tijela na desno skijanje.

Pic.4

Tranzicija  sa   alternativni potezi za simultano.Postoje različiti načini promjene alternativnih poteza za simultane poteze, ali dovoljno je znati jednu opciju - u jednom koraku. Redosled kretanja je sledeći ( riža 5): nakon završetka guranja (1), klizanje, na primjer,

na lijevoj strani skijanja s desnim štapom naprijed (2), skijaš počinje da prenosi i štap istog imena sa potpornom nogom, tj. levom (3.4). Nakon završetka guranja lijevom nogom (5), oba štapića se spuštaju na snijeg (b). Stavljajući težinu tela na desnu nogu, skijaš izvodi guranje rukama i dovršava ga lijevom skijom desno (7, 8).

Ride,  u poređenju sa drugim poznatim tipovima skijaškog hoda, omogućava značajno povećanje brzine kretanja. Koristi se za vrijeme spuštanja s niskih padina. Skijaš se kreće kao klizač tokom ovog preokreta. Stoga se ovaj tip skijanja naziva "greben" ( fig.6).

Tokom ove šetnje, silom se kreće pritisak na skije iznutra, pokreti, prebacivanje težine tela sa jedne noge na drugu, uz aktivno delovanje ruku. Repulsija palicama vrši se u skladu sa naizmjeničnim pokretima nogu. Na ravnim dijelovima staze, odbijanje se događa istovremeno sa štapovima i nogama. Izmjenjivanje pokreta s rukama i nogama javlja se istovremeno ili naizmjenično.

Greben se može koristiti i sa običnim skijaškim trčanjem: jednom nogom dugo vremena

Sl.6

pomerajte se pješice, a drugi klizite, postavljajući skije ravno. Ovaj metod se zove "jednosmjerni greben". Prilikom izvođenja ovog postupka odbijte štapići istovremeno.

Ako je staza položena u luk, onda možete uspješno koristiti jednosmjerni greben, ali uz promjenu nogu.

Ovaj tip skijaške staze je lakše naučiti na ravnoj, širokoj, dobro obrađenoj stazi. Snijeg ne bi trebao biti težak. Gornji sloj treba konstantno olabaviti, tako da možete, gurajući se, hodati po unutrašnjoj strani staze.

Baveći se skijaškom stazom, najprije naučite da počinjete iz unutrašnjosti skija.

Vježbe se izvode stojeći na skijama bez štapova, ljuljajući se lijevo i desno, stalno povećavajući kut rotacije prema van.   Ovo  Element hoda se izvodi na snijegu ili ravnim vrhovima. Spuštajući se sa visine, skijaš dobija preliminarnu brzinu klizanja. Dalje, on primjenjuje greben, naizmjence mijenjajući korak. Ugao skijanja na početku kretanja treba da bude velik, tako da je originalna brzina bolje očuvana. Skijašica posebnu pažnju posvećuje kombinaciji osnovnih pokreta sa skijanjem na unutrašnjosti skija.

Vežbe se najčešće izvode bez štapića. Ako je oblast studiranja velika i sa kosinama, onda će tečajevi biti učinkovitiji: naučiti skijati u takvom području, možete naučiti kako dobro održavati brzinu. Potrebno je pratiti blagovremeni prijenos gravitacije tijela na kliznu skije. Tada možete povećati ugao uzgoja skija. Nakon što ste savladali akciju bez skijaških štapova, trebali biste ići na šetnju sa štapovima. Prvo morate naučiti kako se istisnuti štapićima u isto vrijeme, a zatim naizmjeničnim pokretima nogama i rukama. Tokom odbijanja, torzo se naginje u pravcu kretanja koje se izvodi.

Da učvrsti vještinu često skijajući na ravnici i nizbrdo. Uspješno možete trenirati i vježbati klizanje na skijama na asfaltu. Pokreti klizača i pokreti skijaša su različiti: tokom trke, sportisti drže leđa glatkim, bez jakog nagiba. Oni kombinuju pokrete ruku sa pokretima nogu, dok su desna noga i desna ruka postavljene napred (skejteri mahnu desnom rukom i korakom levom nogom).

Kada je snijeg gust, onda nanesite sljemenu stazu je neisplativo, jer zahtijeva posebnu skijašku oblast. Još uvek školski program  Klizanje se često koristi tokom takmičenja na različitim udaljenostima i u relejima, jer ne zahtijeva posebnu opremu.

Metode podizanja  na skijama se koriste za brzo pomicanje po snježnim padinama s najmanje utroška truda i vremena. Na padini su skije u lošijim uvjetima prianjanja od snijega nego na ravnici. Istovremeno, njihova stabilnost zavisi od ugla nagiba klizne površine u odnosu na horizont. Kako se ugao skija povećava, sila pritiska se smanjuje, a sila klizanja se povećava; stoga se smanjuje trenje između skijanja i snijega, što ga pogoršava na padini. Sa smanjenjem kuta nagiba skije, sila njegovog pritiska na snijeg se povećava, trenje se povećava, a klizanje se smanjuje.

Tokom skijaških putovanja treba koristiti metode podizanja, kao „polu-mala haljina“, „riblja kost“, a ponekad i uspon „kratkim stepenicama“.

Kada se uzdiže do nagiba, telo se nagne naprijed, dužina koraka se smanjuje, odbojni pokreti ruku podudaraju se sa pokretima sila nogu pri hodu. U ovom slučaju, amplituda pokreta ruku i nogu se smanjuje. Što se viši skijaš penje uz planinu, to više načina može koristiti.

Uspon "ljestava" do planine koristi se kada je nemoguće hodati u kliznim i stepenastim koracima, tj. Koristi se za prevazilaženje najstrmijih padina. Važna stvar je odbojna sila stopala i štapova. Ova metoda dizanja zahtijeva posebnu obuku skijanja.

Metodom "ljestve" možete se popeti na niske brežuljke, a istovremeno se oslanjati na skijaške štapove.

Tijekom podizanja bočno primjenjuje i metoda "poluilochkoy." Skija, smještena niz padinu, stavljena je na nožni prst od padine na rubu, a druga - u smjeru uspona. Skijaš se naizmenično odbija štapovima.

Način riblje kosti se koristi kada se osoba penje na ravnu planinu. Obe skije se okreću i stavljaju na unutrašnja rebra. U sljedećem koraku, peta jedne skije se prenosi kroz petu druge. Štapovi za podršku se postavljaju na bočne i stražnje strane skija. Na strmijim padinama, skije su raširene čarape šire, više se nalaze na rebrima, korak je kraći i oslonac na štapovima je jači.

Prilikom penjanja "riblja kost" skije ne klize, ruke i noge skijaša rade naizmjenično.

Korištena literatura

1. Ski trening: Metode podučavanja: Tutoriali. - M., 1999. Antonova ON, Kuznetsov V.S.

2. Skijanje: Udžbenik .- M., 2000. Butin I.M.

3. Fizička kultura S. Kasymbekov., S. Taizhanov.

4. Teorija i metode fizičkog vaspitanja i sporta ZH.K.Holodov, V.S. Kuznetsov.

5.Dene istorije tuytu stdistemesí.A.Kulnazarov, S.Taizhanov.

6. Skijanje Boutique I.M.1982