Nordijski, nordijski, finski, nordijsko hodanje je najlakši i najpristupačniji sport. Ako su u vrijeme standardne šetnje noge napunjene, onda mišići leđa, vrata, ramenog pojasa i abs djeluju u vrijeme nordijskog. Ali kralježnica je blažena. Umjesto toga, palice su napunjene. To je vrlo važno za starije osobe i za one koji su ometeni debljinom ili poremećajima kralježnice.

Neprekidno hodanje olakšava zglobove nogu, što je nužno za one koji pate od bolesti zglobova. U usporedbi s uobičajenim, čak i brzim koracima, nordijska varijanta ubrzava puls, postupno trenirajući kardiovaskularni sustav.

Upozorenje! Skandinavske su šetnje slučajno izmislile finske skijaše još 1940. godine. Oni su jednostavno hodali ljeti, oslanjajući se na svoje skijaške štapove, kako ne bi izgubili sportsku formu. Kasnije se pokazalo da je ova vježba prikladna ne samo za sportaše, već i za potpuno zdrave, kao i za bolesne ljude, muškarce i žene, mlade i stare.

Nordijsko hodanje poštuju i promiču pulmolozi, jer pridonosi boljoj ventilaciji pluća. Čak i za gubitak težine, ovaj sport je neophodan. Znanstvenici su otkrili da s intenzivnim nordijskim hodanjem muškarci i žene troše više kalorija nego inače.

Pokazalo se da skandinavsko hrvanje pruža ogroman užitak i pridonosi razvoju "hormona sreće". Što bi moglo biti bolje od opuštene, udobne šetnje na svježem zraku?

Što navigirati u odabiru štapića?

Važan je pravilan odabir odgovarajuće opreme za hodanje. Lijepi i skupi štap neće donijeti rezultate, pa čak ni štetiti ako ne odgovara rastu. Štap koji je prekratak neće opteretiti vaša leđa. A pretjerano dugačak neće dopustiti da se naginje naprijed, to znači da će druge skupine mišića raditi, što će uzrokovati nelagodu.

Prije svega, morate odabrati duljinu štapova za nordijsko hodanje, uzimajući u obzir visinu osobe, a zatim je prilagodite u skladu s dodatnim čimbenicima.

Za odabir opreme nalazi se stol kojeg je izradio Marco Kantaneva, proizvođač opreme za nordijsko hodanje. Kako bi se utvrdila optimalna duljina štapića, proveo je posebnu studiju i pronašao prosječan koeficijent kojim se može izračunati duljina opreme. Kao rezultat toga, brojka je pronađena 0.7 ili 0, 68, koja se danas koristi.

Upozorenje! Formula za izračunavanje duljine skandinavskih štapića: rast šetača (vidi) pomnožen s 0,68 = duljina štapića. Primjerice, s rastom od 175 cm, 175 x 0, 68 = 119 cm.

Također u odabiru potrebne opreme, možete koristiti tablicu, koja uzima u obzir koeficijent od 0,7, kao točnije:

Rast (vidi)	Duljina štapića (vidi) za zdravstvenu skupinu	Za fitness grupu	Za skupinu sportova
		140 do +5 cm	140 do +10 cm.
		135 do +5 cm	135 do +10 cm.
		130 do +5 cm	130 do +10 cm
		125 do +5 cm	125 do +10 cm
		120 do +5 cm	120 do +10 cm.
		115 do +5 cm	115 do +10 cm.
		110 do +5 cm	110 do +10 cm

Dodatni čimbenici koji utječu na odabir zupčanika

Muškarac i žena koji imaju istu visinu ne smiju dolaziti s štapićima iste duljine. Dakle, morate uzeti u obzir druge čimbenike:

1. Dužina pojasa (traka ili rukavica):

• prekratak remen neće vam dopustiti da potpuno otvorite ruke kada se krećete. Dakle, morate testirati štap, malo kraći u dužini.
• za dugi remen stane duži štap.

2. Značajka fizičke strukture:

• za kratke udove prikladnije za kraću opremu;
• osobi s dugim nogama treba štapić malo duže, jer može poduzeti velike korake;
• čak i kod dugih nogu, ali s ograničenom pokretljivošću zglobova, teško je za početnike. Dakle, treba mu malo kraći štapić nego što je navedeno u tablici.

Kakvo je značenje pješačkog iskustva?

Pretpostavimo da odlučite svojoj prijateljici dati sportsku opremu za “nordijsko hodanje”. Znajući njezinu visinu, odabrali smo približnu duljinu štapića. Ali to nije sve. Stručnjaci preporučuju da se uzme u obzir fizička priprema budućeg sportaša i staza na kojoj će hodati.

Iskusni sportaš mirno se nosi s dugim štapovima. Kratka oprema za početnike bila bi bolja. Može se promijeniti kada mišići postanu jači.

Vijeće. Zapamtite: što je dužina veća, to je težak zadatak. Ako ne planirate kupiti dva različita seta, pronađite podesive štapove s mogućnošću podešavanja duljine. Ovaj skup je prikladan za više članova obitelji odjednom.

Kvaliteta i materijal izrade različitih modela

Jednostavan skup "ekonomskih klasa" izrađen je od aluminija ili jeftinih kompozitnih materijala.

Vijeće. Poželjno je da su aluminijski modeli opremljeni sustavom protiv udara. To su opruge koje apsorbiraju udarce postavljene u šupljinu štapa. Oni pružaju udobnost tijekom sesije i smanjuju udarno opterećenje.

Modeli prosječne razine izrađeni su od stakloplastike ili stakloplastike i karbonskih vlakana. Prednost ugljika - visoke čvrstoće i male težine. Što više u postavljenom sadržaju ovog materijala, skuplja će oprema koštati.

Stručnjaci preporučuju početnicima pokupiti opremu, u kojoj 5% ugljika. Za iskusnije sportaše odgovarajuća razina sadržaja - 30%. To je profesionalna oprema, dizajnirana za niz posebnih vježbi i dodatnih izleta s visokim opterećenjem.

Koju opremu možemo nazvati apsolutno prikladnom?

Dakle, na temelju tih informacija, odabrali ste skup štapića za finska šetnja, Prije kupnje bolje je isprobati vrste trske. Ako vam se svidio par sportske opreme, onda biste trebali ponovno provjeriti je li oprema:

• odgovara duljini;
• posjeduje prikladnu tanku ručku;
• štapić je lagan i elastičan;
• ako idete na izlet - štapovi se preklapaju;
• duljina trake se podešava i udobno sjedi na ruci;
• oprema je opremljena gumenim vrhom za kretanje na tvrdim površinama.

Upozorenje! Par gumenih vrhova koji su uključeni u komplet s kupnjom, obično dovoljno za 1 sezonu. Tijekom šetnje u planinama, on može izbrisati za 1 pješačenje. Savjeti za štapiće se prodaju odvojeno.

Izabrao pravu opciju? Ostaje da ovlada tehnikom hodanja.

Učenje hodanja. Značajke tehnike nordijskog hodanja

Prije nego započnete lekciju hodanja, morate napraviti zagrijavanje. Za to stane bilo koja vježba koju pamtite iz nastave tjelesnog odgoja. Zatim započnite trening:

1. Držite palicu u ruci lako i slobodno.
2. Korak kao i obično. Lijeva noga se pokreće istodobno desnom rukom, a desna se kreće lijevom rukom.
3. U početku možete samo hodati bez oslanjanja na štapove, pustiti ih da klize po tlu. Postupno naučite oslanjati se na štap kada prenosite težinu tijela s jedne noge na drugu, prema principu skijanja.
4. Dok pritiskate štap, trebate se odmoriti na tlu pod kutom od 45 stupnjeva.

Prvi trening je bolje ići s iskusnim sportašem ili pod vodstvom trenera u grupi. Za razvoj tehnologije će potrajati neko vrijeme.
Nastava s pravilno odabranim štapićima pomoći će ne samo u poboljšanju vašeg zdravlja, već i kako se odmoriti od gradske vreve.

Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje - video

Štapovi za hodanje su originalna sportska oprema, koju su prije nekoliko desetljeća razvili znanstvenici iz sporta u Skandinaviji. Oni su odabrani pojedinačno za visinu osobe i omogućuju vam da pravilno i točno slijedite tehniku ​​nordijskog hodanja. Njihove glavne razlike u odnosu na skijaške motke su:

1. Savjet .   Štap za nordijsko hodanje ima dva savjeta. Jedan je za asfalt i druge tvrde površine i izrađen je od sportske gume. Drugi - za tlo, snijeg i mekše površine. Oni koji koriste obične stare štapove na tvrdim površinama mogu ozlijediti ruke. Metalni klin koji se nalazi na njihovom kraju grebu asfalt i ne stvara nikakav učinak prigušivanja, za razliku od posebnih štapova za nordijsko hodanje. Posljedica toga je ozljeda zglobova ruku.

2. Branje štapa .   Štap za skijaško trčanje odabran je po formuli: visina x 0,9. Štapići za skandinavsko hodanje odabrani su prema formuli: visina x 0,66 (za više dobnih kategorija), za 0,68 (za tjelesne sposobnosti), za 0,7 (za sportaše). Iskusni skijaši znaju koliko je važno za ispravno izvođenje vježbi ispravno odabrati štapove. nordijsko hodanje  radi točno isto pravilo.

3. Pričvršćivanje za ruku.   Jeftini skijaški štapići imaju ušicu (držač za ruke) u obliku konvencionalne petlje. Svi štapovi za nordijsko hodanje imaju traku tipa trap. U njemu je ruka sigurno pričvršćena, što vam omogućuje pravilno izvođenje elemenata tehnologije prilikom hodanja. Međutim, mora se reći da je sve više i više skijaških stupova napravljeno s ovom vrstom trake, jer je to stvarno zgodno.

4. Sastav. Ima više sličnosti. U jeftinim modelima i onima i drugim štapovima korišteni su jeftini kompozitni materijali i aluminij. Srednji štapovi izrađeni su od fiberglasa ili legure od ugljičnih vlakana od fiberglasa. Ugljik je karbonsko vlakno, koje se aktivno koristi u proizvodnji raketa, u proizvodnji modernih strojeva, uključujući vatrene kugle, kao iu zrakoplovnoj industriji. Ugljik ima visoku čvrstoću i krutost, ali u isto vrijeme malu težinu. Sadržaj ugljika u štapu čini ga izdržljivim i daje mu fleksibilnost. Kada dođe u dodir s tlom, takav štap će apsorbirati utjecaj dok se odmara na vašim rukama, čuvajući tako vaše zglobove na sigurnom. Količina sadržaja ugljika značajno utječe na cijenu. Što je veći sadržaj ugljika, to je viša cijena.
  Početnici odgovaraju štapićima sa sadržajem ugljika od 10%. Iskusni šetači biraju štapiće sa sadržajem ugljika od 30%.

Savjet! Ako sumnjate u izbor, onda ne kupujte sa slike. Dođite na predavanje i isprobajte štapove tamo. Ako se osjećate ugodno i udobno, uzmite ga bez oklijevanja.

Što je "nordijsko hodanje" ili "nordijsko hodanje" (nordijsko hodanje)? Ova vrsta pješačkog sporta pojavila se u Finskoj (dakle, ona se prije nekoliko desetljeća naziva i "finska šetnja", točnije 40-ih godina 20. stoljeća, a sada je milijuni ljudi prakticiraju širom svijeta.

Posljednjih godina broj pristaša ove vrste fitnessa raste u Rusiji.

Klubovi ljubitelja ove vrste šetnje stvoreni su, postoje trgovine koje prodaju inventar.

Tehnika nordijskog hodanja

Nordijsko hodanje je hodanje s posebnim štapovima, slično skijanju, i, drugim riječima, hodanje po skijama, ali ... bez skija. Evo ga!

Ova pješačka utrka dostupna je svima, bez obzira na spol, dob i stanje tjelesne kondicije. Nema kontraindikacija.

To je osobito korisno za starije ljude, a omogućit će mladim ljudima da zadrže vitku figuru.

Nastava se može održavati na otvorenom u bilo koje doba godine u dvorištu, na ulici, parku, šumi itd.

Ukratko, posvuda. Najbolje je provesti 2-3 šetnje tjedno najmanje 30 minuta. Nordijsko hodanje s štapovima ne zahtijeva veliko ulaganje vremena i novca.

Učinkovitost nordijskog hodanja

Učinkovitost ovog aerobnog treninga je izuzetno visoka.

Prednost nordijskog hodanja je u tome što:

Prema liječnicima, smatra se najboljom sportskom vježbom za mršavljenje. To vam omogućuje da spali oko 46% više kalorija nego normalno hodanje. Troškovi energije po satu hodanja su oko 400 kcal;

Aktivira oko 90% svih mišića našeg tijela, potiče razvoj mišića ramenog pojasa, leđa, nogu;

- Skandinavska tehnika hodanja poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sustav, normalizira se krvni tlaksmanjuje razinu "lošeg" kolesterola;

Istovremeno održava mišićni tonus gornjeg i donjeg dijela tijela, izdržljivost trenira;

Smanjuje pritisak na koljena i zglobove, povećava gustoću kostiju, smanjuje rizik od osteoporoze, smanjuje rizik od prijeloma;

Vrlo prikladan za ispravljanje držanja tijela i rješavanje problema vrata i ramena;

Pomiče se kretanjem brzim tempom bez puno truda;

Vraća se punom životu osoba s problemima mišićno-koštanog sustava;

Omogućuje vam održavanje oblika, vitalnosti i izgleda;

Dostupniji i sigurniji za starije osobe nego trčanje.

Oprema za nordijsko hodanje

Oprema za šetnju uključuje posebne štapove (Nordics), udobnu odjeću i obuću.

Vi birate odjeću i cipele po svom ukusu, ali morate kupiti štapove u sportskoj trgovini.

Štapići su dvije vrste: fiksne i teleskopske, odnosno s nekoliko uvlačivih koljena. Štapovi su izrađeni od različitih materijala: aluminija, aluminija s ugljikom, štapića od 100% ugljika, ugljičnih vlakana s ugljikom. Imaju učvršćenja za pričvršćivanje ruku, pričvršćivanje za pričvršćivanje ruku

Visina štapića ovisi o vašoj visini. Oni su odabrani množenjem vaše visine s faktorom 0,68 (± 5 cm). Primjerice, s visinom od 175 cm, dužina štapića treba biti oko 119 cm (± 5 cm). Treba imati na umu da što je dužina štapića veća, to je veći teret na određenim mišićima tijela. Više informacija o izboru štapića možete naći u članku "Oprema za nordijsko hodanje".

Kako odabrati veličinu štapova za nordijsko hodanje

Da bi vam štapovi u potpunosti odgovarali tijekom nordijskog hodanja, prilikom odabira morate slijediti neke jednostavne upute:

Izbor duljine štapa

Ako se ne držite vrlo brzog hoda ili se oporavljate od ozljede, možete izračunati duljinu štapa koristeći formulu:   visina x 0,66, Na primjer, 175 cm x 0,66 = 115,5 (možete kupiti štap 115 cm);

Ako ste sportaš ili preferirate intenzivno hodanje, izračunajte duljinu štapa koristeći formulu: vaša visina x 0,7.

Teleskopski štapovi omogućuju vam da savršeno prihvatite štap u skladu s rastom.

Ručka palice ne smije trljati golu četku, trebate je udobno držati.

Traka mora podupirati ruku tako da hodač ne mora držati ručku.

Važno je da traka ne pritisne četkicu i ne ometa cirkulaciju krvi.

Gumeni vrh štapa omekšava pokret na asfaltu, a tvrdo legirani klin povećava trajnost i sigurnost pri hodu.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, osigurajte sebi udobne tečajeve nordijskog hodanja.

Tehnika nordijskog hodanja

Tehnika Nordijsko hodanje je vrlo jednostavno:

Prilikom hodanja, prvo morate stajati na peti, a zatim na prstima;

Jedna ruka je ispružena naprijed i blago savijena u laktu, dok se štap drži pod kutom;

Druga ruka je na razini zdjelice i proteže se natrag;

Odabirom opreme i učenjem tehnike pokreta, možete početi hodati, što se može podijeliti u tri faze: zagrijavanje, hodanje, opuštanje nakon hodanja.

Zagrijte se prije nordijskog hodanja

Kao i prije svakog ozbiljnog treninga, potrebno je provesti nekoliko minuta na zagrijavanju mišića i zglobova kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje. Da biste to učinili, možete napraviti sljedeće vježbe.

Prva vježba

Držite s rukama jednu palicu za krajeve i podignite je iznad glave.
  Nagnite lijevo i desno nekoliko puta.

Druga vježba

Proširite desnu nogu naprijed i zamahnite naprijed i natrag.
  U tom slučaju, obje ruke se kreću u suprotnom smjeru od tijela.
  Ponovite vježbu nekoliko puta, mijenjajući noge.

Treća vježba

Uzmite štapiće u ruke i lagano ih stavite iza leđa.
  Napravite najmanje 15 čučnjeva.

Četvrta vježba

Uspravite se, za podršku držite štap.
  Lagano savijte jedno koljeno i podignite gležanj.
  Uzmite svoj gležanj rukom, držite ga do glutealnih mišića i držite 15 sekundi, a zatim promijenite noge.

Peta vježba

Stavite oba štapića ispred sebe u širini ramena.
  Stavite ravnu nogu naprijed, peta na tlo, nogu gore.
  Pažljivo savijte drugo koljeno, nagnite se naprijed, uspravnim leđima. Zadržite 15 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Šesta vježba

Uzmite oba štapića iza leđa, ruke nešto šire od širine ramena.
  Podignite štap iza leđa dok ne osjetite istezanje mišića.

Sedma vježba

Stavi štap ispred sebe.
  Savijte svoje tijelo u struku prema dolje.
Naslonite se na štapiće ravnim rukama i nekoliko puta savijte.

Osma vježba

Uhvatite gornji dio štapa iza leđa s jednom rukom, a donji dio s drugom.
  Podignite štap dok ne osjetite istezanje mišića ruke koja drži dno štapa. Spustite štap.
  Promijenite ruke i napravite vježbu.

U budućnosti, vi sami možete smisliti vježbe zagrijavanja za sebe.

hodanje

Prije nego što počnete hodati, podesite duljinu traka koje drže štapove u rukama.

Tijekom hodanja s štapićima, lagano savijte koljena, ispružite desnu ruku prema naprijed i malo savijte se za lakat. Držite štap pod kutom. Držite lijevu ruku na razini zdjelice i povucite natrag.

Tijekom svakog koraka najprije morate ustati na peti, a zatim na nos.

Kako pravilno disati?

Ne postoji poseban način disanja.

Na početku hodanja možete disati kroz nos.

Sa povećanjem brzine kretanja, trebate više zraka nego količina koja protječe kroz nos.

Počnite disati kroz usta. To će se dogoditi prirodno.

Glavno je udahnuti mirno i ravnomjerno. I, naravno, trebate biti udobni.

Također možete razgovarati s nekim pored vas.

Pokušajte napraviti omjer inhalacije i izdisaja 1: 1.5-2, to jest, ako udišete dva koraka, a zatim izdišite - tri ili četiri koraka.

opuštanje

Nakon hodanja, uzmite nekoliko dubokih udisaja, vježbe istezanja za teleće mišiće, bedra i leđa. Nakon povratka kući, uzeti toplu kupku, ako je moguće, a zatim idite u kadu ili saunu, zagrijte tako da sljedeći dan vaše mišiće ne povrijediti.

Nordijsko nordijsko hodanje je obećavajuće i učinkovit pravni lijek  za odmor, fizičku aktivnost i opuštanje, te će stoga imati blagotvoran učinak na vaše zdravlje.

Poštivanje režima pijenja tijekom nordijskog hodanja vrlo je važno.

Ako se ovo pitanje ne riješi na odgovarajući način, mogu se pojaviti dva problema: dehidracija ili pretapanje tijela. Da biste ih spriječili, morate razumjeti što, kako i koliko piti prije hodanja, tijekom i nakon njega.

Tijekom vježbanja temperatura se regulira isparavanjem znoja s površine našeg tijela. Dakle, ako je tijelo dehidrirano, toplina neće moći biti ispuštena i to može dovesti do brzog početka toplinskog udara.

Osim toga, dehidracija dovodi do povećanja koncentracije soli u krvi i tkivima, što može dovesti do taloženja soli u zglobovima, bubrezima, žučnom mjehuru itd.

Međutim, sada je preporučljivo usredotočiti se na percepciju žeđi i pokušati unos tekućine u skladu sa stopom znojenja. U tom slučaju, adekvatna razina hidratacije tijela održavat će se bez opasnosti od "prevelikog zalijevanja" - stanja koje se događa pri razrjeđivanju soli koje se nalaze u krvi (poznate kao "hiponatremija").

Ako ne obratite pozornost na mogućnost pojave hiponatremije, mogu postojati vrlo ozbiljne posljedice za sve glavne organe (osobito mozak) i mišiće.

Pravila hidracije

Stoga se osnovno pravilo hidratacije može svesti na slijedeće - više se oslanjati na razinu vaše žeđi i ne prisiljavati se na piće.

Međutim, potrebno je također zapamtiti da su mnogi ljudi, nažalost, izgubili svoj prirodni osjećaj žeđi.

Stoga, dok se ne osvježi osjećaj žeđi, pokušajte piti jednu čašu vode oko sat vremena hoda.

Potrošnja tekućine tijekom nordijskog hodanja ovisi o trajanju i intenzitetu vaših aktivnosti hodanja. Osim toga, čimbenici kao što su temperatura i vlažnost, nadmorska visina pa čak i vlastita fiziologija mogu utjecati na količinu vode koju trebate tijekom hodanja.

Prije šetnje:

Pijte vodu prije hodanja. 2 sata prije šetnje popijte oko 500 ml vode. To će omogućiti tijelu da se "navlaži" prije početka nordijskog hodanja.

Kušajte vodu.

Da bi se ugodnije pilo vodu dok hodate, možete joj poboljšati okus dodavanjem soka od limuna. Možete dodati i druge okuse.
  Salt prije duge šetnje. Povećajte unos soli prije hodanja. Jedite slanu hranu tako da imate dovoljno natrija u tijelu.

Nemojte piti pića koja sadrže kofein.

Izbjegavajte napitke koji sadrže kofein prije hodanja, jer su diuretici, koji mogu uzrokovati nelagodu tijekom hodanja. Ako ste na zabranjenoj dijeti s natrijevim kloridom, obratite se svom liječniku.

  Nemojte piti alkoholna pića.

Alkohol također dehidrira tijelo. Nakon šetnje dobro hladno pivo može izgledati idealno, ali još uvijek ne početi s njom, već uz čašu vode. Nemojte piti alkohol navečer prije duge šetnje.

Ako planirate višednevni izlet, onda potpuno eliminirati unos alkoholnih pića.
  Izvagajte se.

Izvagajte se neposredno prije i odmah nakon treninga. Povećanje tjelesne težine tijekom šetnje znak je hiponatrijemije.

na lijekove.

Uzimanje takvih lijekova kao što su ibuprofen, acetaminofen, aspirin i naproksen mogu doprinijeti razvoju hiponatrijemije.

Stoga ih izbjegavajte prije i tijekom dugih šetnji. Raspravite o tome sa svojim liječnikom.

Tijekom hoda:

Kratke šetnje.

Kada ne hodate duže od jednog sata, obična voda je najbolje piće.

Stoga je preporučljivo imati bocu vode u ruksaku.

Ako ne želite nositi vodu sa sobom, tada odaberite takve rute za šetnju, gdje postoji mogućnost pristupa pitkoj vodi.

Duge šetnje.

Za duže, dulje ili višednevne izlete pijte napitke koji sadrže elektrolite koji će vam pomoći u održavanju razine natrija.

Oni pomažu tijelu da brže apsorbira vodu i opskrbljuje tijelo energijom. Ta se pića mogu kupiti u sportskim dućanima.

Ako vježbate 90 minuta ili više i nakon toga gubite sol, možete dodati elektrolite ( tablica sol) u vodu.

Pijte vodu ovisno o stupnju žeđi. Ako se znojite više nego inače, pijte više nego inače.

Veliki usponi.

Kada se penjete na višu nadmorsku visinu, u toplu i nisku vlagu, morate piti više nego obično, jer u tim slučajevima gubite više tekućine.

Opet, kao osnova, trebate uzeti razinu svoje žeđi i piti kada želite piti.

Ne pijte gazirana pića i sokove dok hodate..

Plinovi, podrigivanje, grčevi u želucu mogu dovesti do nelagode tijekom hodanja.

Nemojte piti mlijeko ili pića koja sadrže mlijeko.

Mnogi ljudi s netolerancijom na laktozu mogu osjetiti učinke kao što su mučnina, nadutost i proljev.

Možda ne shvaćaju da imaju netoleranciju na laktozu dok ne počnu trenirati, što pojačava učinke.

Hidratacija nakon vježbanja.

Tijekom skandinavske šetnje naše tijelo gubi tekućinu.

Mora se nadopuniti ne samo tijekom treninga, već i nakon njegova završetka.

Stoga, tijekom prvog sata nakon završetka vježbanja, pokušajte ispuniti izgubljenu tekućinu.

Za to možete koristiti vodu ili sportska pića.

Koliko popiti? Izračun je jednostavan.

Potrebno je pronaći razliku između tjelesne težine, mjereno prije i poslije hodanja, i popiti oko 600-700 ml vode za oko pola kilograma izgubljene težine.

Odmah popijte cijelu količinu vode koja ne bi trebala biti.

Pijte postupno, u malim gutljajima, u redovitim razmacima. Nemojte odmah preopteretiti tijelo vodom.

Naravno, iz raznih razloga, na primjer, kao što su vruće vrijeme, značajke vašeg tijela, nepravilno odabrana odjeća ili ne tako dobro osmišljen program obuke, možete izgubiti više tekućine od prosječne osobe. Stoga, u ovom slučaju, voda bi se trebala više piti.

Morate osjetiti svoje tijelo.

Dehidracija tijela dovodi do dodatnog stresa na imunološki sustav, kao i povećanja rizika od ozljeda tetiva i ligamenata, pa je uzimanje vode nakon hodanja vrlo važno.

Nakon šetnje, jesti slanu hranu i ne piti vodu u višku.

Simptomi dehidracije:

mučnina nakon vježbanja;

tamno žuti urin ili bez urina;

suha, ljepljiva usta;

suhe oči.

Nakon treninga napišite bilježnicu:

Kakvi su bili vremenski uvjeti tijekom treninga;

Što je reakcija vašeg tijela na različite uvjete;

Koliko vode pijete unutar 1 sata hoda;

Što jedete tijekom duge šetnje;

Vaša težina nakon hodanja;

Njihovi osjećaji i drugi podaci.

  Prehrana prije treninga

Stručnjaci se slažu da ne bismo trebali započeti jutarnje satove nordijskog hodanja na apsolutno prazan želudac. Ali svatko od nas ima svoje preferencije i tolerancije.

Kada možete jesti prije jutarnje šetnje?

Našim tijelima je potrebno gorivo kako bi osigurali dobru izdržljivost i dobili najviše od vježbi, uključujući nordijsko hodanje.

No, jesti velike količine hrane, koje će biti u očekivanju probave, može nam dati osjećaj neugodnosti i nelagode.

Nemojte početi vježbati na prazan želudac. Prije jutarnje nastave nordijsko hodanje nužno zahtijeva lagani doručak. Čak i ako obično ne volite doručak, onda prije hodanja svakako popijte barem neki voćni sok ili sportski napitak kako biste tijelu dali određenu količinu kalorija za rad. To je zbog činjenice da će bez njih biti teško za teške i duge šetnje kao što bi željeli.

Nakon teškog obroka, pričekajte tri do četiri sata. Ako vam se sviđa obilan doručak, onda započnite lekcije za šetnju 3-4 sata kako biste probavili masti i proteine.

Bolje je uzeti lagani doručak prije jutarnje šetnje i pojesti većinu hrane nakon šetnje.

Koliko dugo možete ići na kratki doručak?

Ako je vaš lagani doručak bezmasni obrok, možete vježbati 1-3 sata i iskoristiti kalorije uz manji rizik za vaš želudac.

Je li moguće jesti neposredno prije treninga?

Ako želite jesti bliže vremenu vježbanja, usredotočite se na lako probavljive ugljikohidrate za brzo povećanje energije. Ovi proizvodi mogu biti klasične banane, voćni sok, pecivo s malo masnoće, kolač ili jogurt s niskim udjelom masti.

Ugljikohidrati su najčešći izvor energije i zahtijevaju manje vode za probavu od proteina i masti.

Oni daju našem tijelu vrijedno i lako dostupno gorivo potrebno za hodanje.

Eksperimentirajte da biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Svi se međusobno razlikuju po tome kako toleriramo unos hrane ili nedostatak hrane prije vježbanja.

Neki ljudi mogu imati mučninu, plin itd., Dok drugi mogu imati nešto drugo. Stoga eksperimentirajte i odaberite najudobniju opciju za vas.

Prehrana NAKON treninga

Jednako je važna i dijeta nakon vježbanja. Njegova važnost leži u činjenici da nam hrana daje one blokove koji stvaraju nove mišiće i krvne žile, pomažu nam da vratimo tijelo nakon vježbanja. Ovaj će članak biti posvećen ovom određenom pitanju.

Hrana nakon vježbanja ovisi o vremenu šetnje i njegovom intenzitetu. Ako se nakon hodanja osjećate jako umorno i imate brutalan apetit, onda očito niste dobro izračunali opterećenje, smanjili ga.

Postoji određeno pravilo: nakon treninga, morate popuniti oko pola izgubljenih kalorija, tj. Ako izgubite 500 kcal, tada morate popuniti 250 kcal. Naravno, treba imati na umu da je nemoguće ispuniti kalorije koji nedostaju bilo kojom vrstom hrane. Može se dogoditi da će tijelo umjesto sagorijevanja masti za oporavak mišića početi ga stavljati u rezervu. A onda je smisao vašeg treninga izgubljen.

Tijelo nakon vježbanja treba ugljikohidrate i proteine. Ovisno o opterećenju, njihov omjer može biti različit.

Potreba za ugljikohidratima nakon vježbanja. Za vraćanje potrebnog glikogena u tijelo, potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, kao što su žitarice, voće ili sokovi, unutar 20-30 minuta nakon treninga. Mnoge studije pokazuju da se nakon dva sata hoda do potrebnih zaliha glikogena u tijelu mora jesti oko 0,7-1,3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Ako unos hrane kasni više od 2 sata, razina glikogena u mišićima je prepolovljena. To je zbog činjenice da potrošnja ugljikohidrata dovodi do proizvodnje inzulina, koji, pak, pridonosi proizvodnji glikogena u mišićima. Proces formiranja glikogena doseže određenu visoravan.

Potreba za proteinima nakon vježbanja.

U slučaju prekomjernog intenziteta i trajanja opterećenja tijekom hodanja, nepoštivanje sigurnosnih pravila može biti ruptura mišićnog tkiva. Stoga, da biste ih obnovili, morate imati u svojoj prehrani hranu bogatu proteinima. Riba, meso i perad su među bogatim izvorima proteina.

Osim toga, proteini poboljšavaju hidrataciju mišića, povećavaju apsorpciju vode iz crijeva i stimuliraju imunološki sustav, čineći ga otpornijim na prehlade i druge zarazne bolesti.

Kombinacija ugljikohidrata i proteina ubrzava oporavak nakon vježbanja.

Jedenje hrane koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate 30 minuta nakon treninga gotovo udvostručuje proizvodnju inzulina, što dovodi do velikih rezervi glikogena. Optimalni učinak postiže se kada je omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1, odnosno 4 grama ugljikohidrata bi trebao iznositi 1 gram proteina.

Jedenje više proteina može dovesti do takvih negativne posljedicekao usporavanje rehidracije i obnavljanje glikogena.

Jedno istraživanje pokazalo je da sportaši koji su kombinirali ugljikohidrate i proteine ​​imaju 100% više zaliha glikogena od onih koji su jeli samo ugljikohidrate. Inzulin je bio najveći među onima koji su konzumirali ugljikohidratne proteinske napitke.

Odbacivanje masti nakon vježbanja.

Količina masti u hrani treba smanjiti na minimum, jer usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

Odbijanje hrane koja sadrži kofein nakon vježbanja.

Ako želite izgubiti težinu, onda u roku od 2-3 sata nakon treninga ne bi trebali jesti. Zašto? Jer tijelo koristi energiju iz hrane, a ne tijelo mast.

Tri glavna razloga koji nordijsko hodanje čine osobito učinkovitim za rješavanje problema mršavljenja.

1. Uključivanje u trening velikog broja mišića.

Nordijsko hodanje omogućuje vam da koristite do 90% mišića tijela i stoga ih održavate u dobrom stanju.

Štoviše, to su uglavnom velike mišiće tijela.

To nam daje dodatne pogodnosti ne samo za gubitak težine, nego i za poboljšanje držanja tijela i održavanje mišićnog sustava u dobrom stanju.

Redovito nordijsko hodanje može nam savršeno pomoći da održimo težinu na normalnoj razini.

Nordijsko hodanje s palicama smanjuje opterećenje na koljenima i drugim zglobovima, postiže se veća udobnost nego kod redovitog hodanja ili trčanja.

I usput, zašto jednostavno ne hodate ili trčite? Ispada da oni, za razliku od skandinavske šetnje, ne mogu tako učinkovito riješiti problem gubitka težine. Pogledajmo brojeve.

Skandinavsko hodanje, ovisno o brzini hodanja, omogućuje vam da sagorite oko 46% više kalorija od normalnog hodanja. To se postiže uključivanjem gornjeg dijela tijela u proces vježbanja.

Nordijsko hodanje i trčanje.

Nordijsko hodanje za gubitak težine dvostruko je učinkovitije od normalnog trčanja i mnogo manje opasno za zglobove, osobito za koljena i leđa. Mnogi se liječnici protive vožnji zbog kontinuiranih udaraca koji mogu uzrokovati probleme s koljenom. Nasuprot tome, nordijsko hodanje je idealno za osobe s problemima zglobova i pretilosti. Za 1 sat skandinavskog hodanja spaljuje se oko 350-400 kcal, dok za jogging samo 155-200 kcal.

2. Povećajte intenzitet mišića.

Naravno, što smo aktivniji, trošimo više kalorija.

Ako ste još uvijek na putu za nordijsko hodanje, onda hodanje može biti sjajan način da povećate svoju aktivnost.

Međutim, da biste zadržali rezultate gubitka težine, trebat ćete postupno povećavati udaljenost za hodanje ili intenzitet normalnog hodanja. Ovdje vam spašavanje nordijskog hodanja može doći.

Štoviše, intenzitet hodanja trebao bi biti jedna od najvažnijih komponenti vašeg programa obuke.

S štapovima za hodanje koristite više mišića, što značajno povećava broj spaljenih kalorija i nećete se osjećati previše umorno, kao u slučaju normalnog hodanja.

Šipke za hodanje vam zapravo pomažu da krenete naprijed.

Nordijska i redovita šetnja.

Nordijsko hodanje omogućuje vam da spalite istu količinu kalorija kao i hodanje, ali u kraćem vremenskom razdoblju. Na primjer, povećana razina intenziteta tjelovježbe omogućuje vam da sagorite koliko kalorija u 25 minuta skandinavskog hodanja, u usporedbi s 40 minuta normalnog hodanja.

3. Jednostavno uključite u raspored našeg svakodnevnog života.

Prednost skandinavskog hodanja je u tome što se može prakticirati u bilo koje doba godine, u bilo koje vrijeme iu bilo kojoj dobi.

A da biste brzo vidjeli rezultate nordijskog hodanja, potrebno ga je integrirati u vaš svakodnevni život. Primjerice, kad sam bio na odmoru u Finskoj, vidio sam starije ljude kako idu u nordijske zemlje i posjećuju trgovine, društvene ustanove itd. Neki ljudi odlaze na posao i na posao umjesto da koriste automobil ili drugi prijevoz ako im je radno mjesto na razumnoj razini udaljenost od kuće. Osim toga, radi lakšeg snalaženja tu su i sklopivi štapići za nordijsko hodanje, koje možete ponijeti sa sobom bilo gdje u posebnom slučaju.

Naravno, u našim uvjetima nije uvijek moguće. Neki će okrenuti prst na hram, drugi će postaviti pitanje: "A gdje ste zaboravili skije?". Ali nadam se da će doći vrijeme i da ćemo doći do spoznaje da se moramo svakodnevno baviti zdravljem, uključujući i uz pomoć nordijskog hodanja.

Što treba učiniti kako bi se povećao broj spaljenih kalorija?

1. Povećajte prevaljenu udaljenost.

Naravno, što više prolazimo, trošit ćemo više kalorija. Na početku vježbanja za skandinavsko hodanje, pažnju usmjerite na postupno povećanje udaljenosti, a tek onda na povećanje brzine hodanja. Malo po malo svaki dan povećavajte vrijeme hodanja od 30 do 60 minuta. Vaš je cilj hodati 4-5 puta tjedno, ostatak vremena morate ostaviti da vratite tijelo. Vrijeme hodanja treba postupno povećavati na 5-10 sati tjedno.

2. Povećajte brzinu hodanja.

Da biste povećali učinak gubitka težine, morate ići s pravim intenzitetom. To ovisi o brzini otkucaja srca (HR). Da biste to učinili, potrebno je odrediti maksimalni broj otkucaja srca (MCSS). Izračunava se prema sljedećem omjeru:

za žene. MHSS = 226 - vaša starost u godinama;
  za muškarce. MHSS = 220 - vaša dob u godinama.
  Ovisno o stupnju tjelesne kondicije, određuje se optimalni broj otkucaja srca:

za početnike (zdravstvena zona) - 50-60% MCS-a;
  zona sagorijevanja masti (kada regrutira određeno iskustvo i želi poboljšati svoj oblik) - 60-70% MCSS;
  za profesionalce (za poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava i izdržljivosti) - 70-80% MCHSS.
  Tijekom šetnje, osobito za početnike, preporučuje se povremeno mjerenje otkucaja srca. To je potrebno kako bi se osiguralo da trenirate u zoni koja vam je potrebna.

Za razliku od uobičajenog hodanja sa skandinavskim hodanjem srce se povećava u prosjeku za 10-15%. To znači da možete sagorijevati do 400 kcal na sat, mnogo više nego kod normalnog hodanja, koje gori samo 280 kcal.

3. Hodanje po neravnom terenu.

Hodanje po brdovitom i / ili neravnom terenu, kao što je hodanje stazama, travom, pijeskom, šljunkom, snijegom ili manevriranje među stablima, silazima / usponima, aktivira mišiće jezgre, gori više kalorija i jača mišiće. Na primjer, nagib od 5% povećava sagorijevanje kalorija za 50%. Ako ste novi, izbjegavajte strma brda. Šetajući po snijegu povećava se broj kalorija koje se troše 2-3 puta. Ako imate "drugi vjetar" kada hodate asfaltnom cestom na kraju dugog puta, to može biti zato što je potrebno manje energije za hodanje po asfaltu ili betonu nego hodanje po zemlji ili pijesku.

4. Hodanje s dodatnom težinom.

Kada povećate razinu treninga, možete pokušati hodati s dodatnom težinom. To treba učiniti vrlo pažljivo, jer dodatni kilogrami stvaraju dodatno opterećenje na zglobovima. No, ako ste odlučili to učiniti, trebali biste dodati ne više od 10 kilograma i nositi ovo dodatno opterećenje u ruksaku ili, ravnomjerno raspoređivati, u prsluku za istovar. Imajte na umu da hodanje u neudobnom položaju ili dodatna težina na nogama i rukama može uzrokovati ozljede.

5. Povećanje kretanja ruku.

Brzina hodanja uvelike ovisi o pokretu ruke. Kada maše rukama, generiraju se energija i pokreti koji nas pomiču naprijed, pomažu sagorijevanju više kalorija i jačaju mišiće gornjeg dijela tijela.

6. Dobro držanje.

Hodanje uz dobro držanje znači da mišići leđa i stražnjice djeluju snažnije. Dakle, moći ćete ići brže i spali više kalorija.

7. Mišići abdominala.

Neki stručnjaci vjeruju da trbušni mišići rade najučinkovitije dok stoje. Da biste održali dobro držanje i tonusali trbušne mišiće, povucite ih unutra i gore, ali nastavite normalno disati. Nemojte zadržavati dah.

8. Pravilno hodanje.

Hodajte od pete do pete. Počnite dodirivanjem pete zemlje, pređite nogama kroz luk i gurnite prste. To vam daje ne samo više energije i sagorijeva više kalorija, nego i jača telad, loza, stražnjicu, pomaže produžiti mišiće nogu.

9. Povećajte duljinu koraka.

Najbolji način da brzo hodate je ubrzati stepenice. Ali da biste dodali raznolikost i mišiće nogama, povećajte dužinu koraka. Velikim koracima jačate unutarnje i vanjske mišiće bedara.

10. Dodajte intervalni trening.

Ništa ne sagorijeva masnoće kao i intervalne treninge, što je izmjena kratkog, snažnog i slabog fizičkog napora. Primjerice, možete hodati umjerenim tempom 5 minuta, a zatim hodati 1 ili 2 minute u brzom koraku (odmah ispod točke trčanja). Zatim se vratite normalnom ritmu, oporavite se u roku od 5 minuta i ponovite ubrzanje. To će povećati proces sagorijevanja masti, povećati tjelesnu kondiciju, povećati brzinu hodanja i zadržati metabolizam na višoj razini nekoliko sati nakon treninga.

Gdje mogu kupiti štapove za hodanje?

Dragi prijatelji! Vrlo često u komentarima i pismima postavljam pitanje gdje možete kupiti štapove za nordijsko hodanje.

Nažalost, ni u svim regionalnim središtima naše zemlje se ne prodaju.

U sportskim trgovinama, prodajni savjetnici vrlo često, često nesvjesno, a ponekad i namjerno prodaju robu, nude štapove za skijanje i trekking za nordijsko hodanje.

A kada naručujete štapove kroz neke online trgovine, ponekad ne šalju ono što nam je potrebno.

Stoga, naravno, narudžbe se moraju izvršiti kroz provjerene i pouzdane online trgovine, koje imaju širok izbor štapića i pribora, brzu i praktičnu dostavu i plaćanje narudžbi. Ja bih se odnosi http://nordicstick.ru na jedan od takvih online trgovinama. Ova internetska trgovina testirana je na osobnom iskustvu.

Postoje sportovi koji su dostupni u bilo kojoj dobi. Jedan od njih je nordijsko hodanje. Nedavno se pojavila, ali je već postala popularna u mnogim zemljama. Prednosti su utjecaj na sve skupine mišića, poboljšavajući cjelokupno stanje. Redovite vježbe imaju pozitivan učinak na zglobove i kralježnicu. Kako bi vježba dala maksimalan rezultat, važno je znati kako odabrati pravi štap za nordijsko hodanje. U isto vrijeme, trebali biste voditi računa o prikladnoj odjeći i obući za vježbanje.

MALA PRIČA

Ideja hodanja pripada skijašima iz Finske. Da ne bi prestali trenirati u toploj sezoni, odlučili su se kretati po tom području štapovi za skijanje, Kao rezultat toga, postigli su bolje rezultate na natjecanjima od ostalih sportaša. Tako se metoda počela koristiti posvuda i postupno se pretvorila u nove vrste  sport. Ima nekoliko naziva: nordijsko, nordijsko, skandinavsko ili finsko hodanje. Oprema za vježbanje pod utjecajem vremena se promijenila. Krajem dvadesetog stoljeća, štapovi su proizvedeni posebno za ovaj sport.

POZITIVNI UČINAK

Nakon proučavanja učinka sjevernog hodanja na stanje tijela, liječnici iz Njemačke došli su do zaključka o visokom zdravstvenom učinku. Ova vrsta treninga koristi se u rehabilitacijskim tečajevima nakon operacija i ozljeda mišićno-koštanog sustava. Tijekom treninga dolazi do utjecaja ne samo na noge, već i na mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku. Na primjer, normalno hodanje donosi opterećenje od oko 70%, a novi tip će koristiti dodatnih 20% mišića. Sposobnost potpore ublažava koljena, zglobove kuka i kosti pete, tako da se lekcije prikazuju s problemima s nogama. Tijekom šetnje uvijek možete uzeti pauzu, prenoseći tjelesnu težinu na štapove.

Ako ste vlasnik viška kilograma, onda je to vrsta hodanja koja brže gori kalorije. U isto vrijeme dolazi do jačanja srčanog mišića.

Redovita vježba promiče ispravljanje kralježnice, a kao rezultat toga, položaj tijela je usklađen, koordinacija se poboljšava.

U brojnim bolestima prikazano je skandinavsko hodanje, au nekim slučajevima i gotovo jedini dostupan sport:

• bol u donjem dijelu leđa;
• skolioza;
• bolest pluća;
• vaskularna distonija;
• parkinsonova bolest;
• depresivno stanje;
• pretilosti;
• povratna bol u leđima, rameni pojas.

Ako je osoba izložena riziku za razvoj osteoporoze, ateroskleroze, hipertenzije, trebate razmisliti o nordijskom hodanju. Obuka je dostupna bilo kojoj dobi, ne ovisi o spolu i tjelesnoj kondiciji. Kontraindikacije se mogu smatrati bolestima koje zahtijevaju mirovanje. Ako ste u nedoumici, vrijedi posjetiti liječnika prije početka nastave.

OPREMA

Morat ćete kupiti odjeću, obuću i posebne štapove. Svaka oprema ima svoje zahtjeve.

ODJEĆAPrvo pravilo je odijevanje za vrijeme. Izbor je bolje zaustaviti na prirodnim tkaninama. Oni su propusni za zrak i higroskopni. Za kišno vrijeme trebat će vam vodootporna jakna. Uz smanjenje temperature zraka, dodaju se dodatni slojevi odjeće. T-shirt, u kombinaciji s trenirkom, a zatim s jaknom. Za zimske aktivnosti dobar izbor će postati skijaško odijelo. Ne zaboravite na frizuru. U vrućem vremenu Panama će spasiti od pregrijavanja, a na hladnoći topla, pletena kapa. Ruke će trebati rukavice ili rukavice.

CIPELE  Važna kvaliteta cipela je fleksibilan, neklizajući đon. Bolje je ostati na tenisicama s visokim naslonom, debelom i elastičnom bazom. Cipele ne bi trebale biti čvrste. Da biste zaštitili stopala od žuljeva, preporučuje se da nosite dva para čarapa.

GLAVNI ELEMENT Obvezni element opreme su štapići. Ispod imaju poseban savjet. Ako planirate hodati po snježnim, ledenim, šumskim i parkovnim stazama, štap završava oštrim šiljkom. Za asfaltne i betonske kolnike odaberite opremu s gumenim vrhom. Mora se promijeniti s vremenom, jer se brzo briše. Važno je zapamtiti da skijaška oprema ne odgovara, jer je dulja.

Na vrhu je proizvod opremljen trakama, po izgledu nalik rukavicama, s izrezanim prstima. To pomaže ruci u izvođenju pokreta, bez mnogo napora da stisne ručku. Ovaj dizajn će spasiti dlan od kukuruza.

Odlučujući faktor pri odabiru štapića je njihova dužina. To izravno ovisi o visini osobe. Ovom se pitanju mora pristupiti pažljivo. Pogrešna veličina će povećati opterećenje kralježnice do te mjere da će vježbanje biti štetno za zdravlje. Postoji posebna gradacija ovisno o rastu i tjelesnoj kondiciji. Morate pomnožiti visinu s faktorom i zaokružiti dobivenu vrijednost na cijeli broj koji je višestruki od pet:

• Početnici ili osobe koje su pretrpjele ozljedu koriste množitelj od 0,66.
• Ljubitelji sporta s prosječnom pripremom uzimaju brojku od 0,68.
• Profesionalni sportaši na brzom treningu biraju 0,7.

Kako bi se konačno uvjerili da je izbor ispravan, možete pokušati s inventarom sami na jednostavan način, Ispravite se, stavite štap na vrh prstiju i dlan na dršci. Ako savijeni koljeno ima kut od 90˚, onda je to vaša veličina.

VRSTE štapići

Postoji nekoliko načina za klasificiranje pribora za nordijsko hodanje. Nakon pregleda svakog od njih bit će lakše napraviti pravi izbor.

STRUKTURA DRVEĆA Po dizajnu razlikuju se monolitni i teleskopski tipovi. Prva opcija ima fiksnu duljinu, tako da je posebno važno odrediti potrebnu veličinu. Ova vrsta opreme je pouzdanija i prikladnija u radu. Početnicima se savjetuje da počnu s njima.

Teleskopski modeli mogu se prilagoditi bilo kojoj veličini. Ovo je pozitivna kvaliteta za dječju uporabu. Pogodni su za prijevoz, ne zauzimaju puno prostora. Još jedan plus je pristupačna cijena. Nedostaci ovog tipa su nedostatak pouzdanosti. Stezaljke su osjetljive na ulazak stranih tvari: pijesak, voda. To dovodi do vibracija, što je loše za stabilnost. Kvar uređaja u krivo vrijeme može prouzročiti ozljede.

MATERIJALI  Za proizvodnju skandinavskih štapića korištenjem aluminija, stakloplastike i ugljika. Prvi tip se ne boji korozije, deformacije, ima nisku cijenu. Proizvodi od fiberglasa odlikuju se visokom čvrstoćom i malom težinom. Ugljična učvršćenja su poželjna uz malu težinu, dobru čvrstoću, elastičnost i otpornost na djelovanje prirodnih čimbenika. Takav broj prednosti razrijeđen je jednim minusom - visokom cijenom.

Vrh za štap je volframov karbidni šiljak. To je osobito izdržljiva legura. Poznati proizvođači opremaju svoje proizvode setom izmjenjivih šiljaka za različite površine. Za nastavu u gradu, kada su šetnje na asfaltnim stazama, koristite gumene "cipele" za inventar. To vam omogućuje da se krećete gotovo tiho. Za učestale treninge će biti potreban dodatni set. Druga mogućnost - savjeti od plastike. Oni su manje izdržljivi od gume.

RUČKA I UGRADNJA Praktične ručke pružaju udobne uvjete za trening. Glavni uvjet je da ne skliznete u ruku. Najbolje rezultate daje prometni zastoj. Slična svojstva  posjeduje gumirano tijelo. Kada materijal upija vlagu. Ručka treba biti napravljena s obzirom na strukturu dlana. To će osigurati dobro prianjanje.

Pričvršćivanje za ruku (remen) prikazano je u dvije mogućnosti: u obliku rukavice i remena. Lako se može prilagoditi širini dlana. Materijal ispunjava zahtjeve hipoalergeničnosti i ima visoku kvalitetu. Vrijedi pokušati s trakom na ruci. On to mora popraviti, ali ne štipati. Njegova je svrha čak i učiniti pritisak na ruku. Počevši od zemlje, nema potrebe čvrsto stisnuti ručku. Normalizira se cirkulacija krvi, a smanjuje se i rizik od kukuruza. Pa, kada, ako je potrebno, postoji mogućnost da brzo pustite ruku.

Da bi nastava dala rezultate, pri izboru štapića, trebate obratiti pažnju na savjete stručnjaka:

• Ne žurite kupiti robu. Prvo se uvjerite da je ovo doista kvalitetan proizvod. Procijenite težinu, procijenite elastičnost i praktičnost ručke. Iz tog razloga, napustite uslugu na Internetu. Postoji veliki rizik za dobivanje lošeg proizvoda ili proizvoda loše kvalitete.
• Prestanite s izborom uglednih proizvođača. Nabavite nekoliko preporuka od instruktora ili od onih koji su već dugo angažirani.
• Bez obzira na nisku cijenu, odbijte ponudu. Ili uskoro morati kupiti novi set.
• Odlučite se o dizajnu i materijalu i odaberite najbolje od prikazanih opcija.
• Odmah kupite set savjeta.
• Odbijte kupovati proizvode s plastičnim ručkama.

UPOZORENJA IZ MOGUĆIH POGREŠAKA

Ako učite s instruktorom, možete dobiti savjet od njega. U slučaju samo-ovladavanja tehnikom finskog hodanja, korisno je upoznati se s primjerima tipičnih pogrešaka. To je važno, jer se ne odnosi samo na fizičku spremnost, nego i na zdravlje. Dakle:

• Prilikom hodanja štapići ne bi smjeli oblikovati trokut iza leđa.
• Tijelo se mora držati ravno.
• Kada se udaljavate od površine zemlje, provjerite je li teret raspodijeljen po cijeloj ruci.
• Zaustavljanje treba biti fiksirano visokim naslonom. To će zaštititi od dislokacije i istezanja mišića gležnja.
• Pravilo skandinavskog hodanja je da se desna ruka pomiče lijevom nogom i obrnuto.

Da biste dobili zaduženje za vedrinu, dobro raspoloženje i zadovoljstvo nordijskog hodanja, ne opterećujte se bez mjere. Postupno povećanje vremena i tempa treninga imat će veći učinak od individualnih vježbi.

Nordijsko (nordijsko) nordijsko hodanje popularan je sport koji svatko može prakticirati bez obzira na dob ili fizičku spremnost. Jednako je pogodan za trudnice, starije osobe i djecu višu od 150 centimetara. Ali kako odabrati štapove za nordijsko hodanje kako bi klase donijele maksimalne rezultate?

Ovaj sport stvara opterećenje na različite mišićne skupine koje nisu uključene, na primjer, kada trčite ili vozite bicikl. Dakle, nordijsko hodanje vam omogućuje da pripremite tijelo za ozbiljnije fizičke napore, dovedete ga u oblik i održite, pa čak i izgubite težinu.

Ovaj sport nije kontraindiciran za one koji iz medicinskih razloga ne smiju trčati, tj. osobe koje pate:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• pretilosti;
• bolesti dišnog sustava.

Istodobno, njegova velika prednost je njegova dostupnost - od sportske opreme za nordijsko hodanje ništa nije potrebno osim par štapića. Međutim, nisu svi štapići prikladni za vježbanje, ali može biti teško za nespremnu osobu da pronađe odgovarajuće.

Zbog sve veće popularnosti skandinavskog hodanja, kako odabrati palice za njega još nije svima jasno. U ovom slučaju, umjesto podizanja specijalizirane opreme, često se zamjenjuje sličnom svrhom: skijaške ili trekking stupove.

Naravno, budući da ti proizvodi nisu namijenjeni nordijskom hodanju, učinkovitost treninga s njima bit će niža, a njihova uporaba ima mnogo značajki.

Moguće je koristiti skijaške štapove u skandinavskom hodanju, ali treba imati na umu da je njihova uporaba dopuštena samo na slobodnim površinama: zbog svojstava vrha mogu se koristiti samo zimi i na snijegu.

U ekstremnim slučajevima prikladne su za velike površine (pijesak). Također ne možete koristiti isti par stupova za šetnju i skijanje: oni su odabrani na temelju različitih kriterija, te se stoga njihova duljina mora značajno razlikovati.

Štapići za praćenje (putni štapići), pak, namijenjeni su za potpuno različite funkcije: potpora turistu u pješačenju. Oni su teški, debeli i masivni, jer su dizajnirani da izdrže ne samo ljudsku težinu, nego i masu ruksaka.

Štapovi za praćenje su gotovo uvijek teleskopski. Njihova upotreba za nordijsko hodanje je nepoželjna jer stvara značajno preopterećenje mišića.

Izbor duljine štapića

Pri odabiru štapića, moraju se uzeti u obzir dva aspekta: visina osobe i osobine samih proizvoda. Izbor optimalne duljine potreban je za produktivne vježbe: samo na taj način će se teret na tijelu pravilno raspodijeliti, a da se pri tome ne preoptereti mišiće.

Šipke nedovoljne duljine preopteretit će kralježnicu, nemoguće je ispravno odgurnuti od tla. Kod kratkih štapića, smanjuje se i duljina koraka što smanjuje opterećenje na mišićima leđa nogu. Naprotiv, predugi štapići neće dopustiti da se tijelo lagano naginje naprijed, što je nužno za pravilno hodanje.

Potrebna duljina štapića izravno ovisi o visini osobe. Logično je da za više visok čovjek  potrebni su dulji štapići. Veličina inventara može varirati od 110 do 140 centimetara, tablica moguće veličine  ima korak od 5 centimetara.

Da biste odredili optimalnu duljinu štapića za svakodnevne aktivnosti i održali tijelo u dobroj formi, svoju visinu morate pomnožiti standardnim koeficijentom 0,7. Rezultat će približno odražavati odgovarajuću duljinu.

Također, na potrebnu duljinu štapića utječe fizičko stanje tijela. Osobe koje se više bave sportom mogu ih povećati za 5 centimetara, a profesionalni sportaši za 10.

Isto tako, umjesto da se pitate kako odabrati prave palice za nordijsko hodanje, možete držati najjednostavniji test: uzmite ih u ruke. U idealnom slučaju, s ravnim položajem tijela i štapovima, lakat bi trebao biti savijen pod pravim kutom.

Prilikom odabira dužine potrebno je uzeti u obzir ne samo fizički oblik i visinu osobe, već i njegove individualne osobine. Dakle, osobe koje pate od bolesti zglobova, ne mogu poduzeti dovoljno dugo korake, na temelju koje veličine palice je odabran.

U ovom slučaju, bolje je uzeti kraće puške. Isto vrijedi i za veličinu nogu: dugonogi ljudi poduzimaju šire korake, trebaju dulje duže, dok će ljudi s kratkim nogama biti ugodniji s kraćim štapovima.

Kriteriji odabira

Odgovarajući na pitanje kako odabrati štapove za nordijsko hodanje, morate uzeti u obzir njihove osobine. Izrađeni su od različitih materijala i imaju drugačiji dizajn. Njihov izbor određuje raspoloživa količina novca i osobne preferencije.

U idealnom slučaju, odabrani inventar trebao bi:

• imati dovoljnu krutost;
• biti ne-traumatska;
• imaju malu težinu;
• imaju visoku čvrstoću;
• prigušiti vibracije i udarce;
• imaju udoban zahvat;
• odgovaraju duljini.

dizajn

Konstrukcija štapova može biti fiksna ili teleskopska. Teleskopski štapovi omogućuju vam da bliže odaberete visinu. Sastoje se od dva ili tri dijela i opremljeni su zakretnom bravom. Ove se palice lako transportiraju, mogu se prilagoditi za hodanje po različitim površinama. teleskopski skandinavski štapići  za šetnju preporučuju se:

• početnicima, koji sami odabiru najudobnije parametre;
• ljudi koji su uključeni u hodanje s različitim opterećenjima i različitim uvjetima.

Oni koji rijetko mijenjaju svoj teret (i, shodno tome, ne osjećaju potrebu za podešavanjem visine štapića) i hodaju po homogenom terenu, preporučuje se da odaberete čvrste štapove: oni su sigurniji i izdržljiviji.

Skandinavski štapovi za hodanje sastoje se od četiri elementa: stupa, vrha, vrpce i ručice. Svaki od ovih elemenata može imati različite parametre kvalitete, biti izrađen od različitih materijala i općenito utjecati na produktivnost razreda.

Šipka (osovina) je izrađena od aluminija, ugljika, fiberglasa, karbonskih vlakana i kompozita. Prva opcija je najjeftinija, ali u isto vrijeme i najmanje poželjna: aluminijske štapići vrlo slabo gase udarce po tlu i vibracije tijekom šetnje, stvarajući dodatno opterećenje na zglobovima.

Profesionalniji aluminijski stupovi opremljeni su posebnim sustavom za ublažavanje vibracija Anti-shock koji povećava elastičnost štapića. Više preferirane opcije su proizvodi s dodatkom ugljika. Što je više materijala u dizajnu - to je manja masa štapića.

Ugljik savršeno upija vibracije i udarnu energiju. Njegov dodatak povećava krutost, fleksibilnost i čvrstoću štapića. Profesionalci preferiraju uporabu štapića od kompozita ili karbonskih vlakana: oni pokazuju najbolju kvalitetu.

Glavna razlika između štapova za nordijsko hodanje i skijaških ili trekking polova je ručka. Njihova ručka ima poseban ergonomski oblik i mali promjer.

Ručke su izrađene od različitih materijala. Najmanje preferirana među njima je plastika: dok hodate, ruka se neprestano otpušta i komprimira, što uzrokuje znojenje.

Višak vlage se nakuplja i uzrokuje nelagodu. Materijal ručke mora barem djelomično apsorbirati višak vlage, plastika ne posjeduje takve kvalitete. Stoga, u većini jeftinih modela u plastičnoj dršci ugrađujemo umetke od gume. Ručke od plute smatraju se najvišom kvalitetom: ne samo da dobro upijaju vlagu, već i udobno sjede u ruci.

Trakica je poseban pojas oko zapešća, nalik rukavici. U jednostavnijim modelima, traka je omotana oko ručnog zgloba, slično kao i traka za skijanje.

Zadatak vrpce je održavati ruku i ručni zglob kako bi se omogućilo otpuštanje štapa nakon sudara sa zemljom. Lanyards variraju u veličini, koja se mora uzeti u obzir pri odabiru. Ne može se svaka vrpca prilagoditi veličini određene ruke, ali oni se mogu naći, ali kupnja štapića s ovom vrstom trake očito će biti bolja.

Primitivnije trake nisu odvojene rukama, već su identične, zbog čega može doći do izvjesne nelagode pri korištenju takvih štapića.

Točnost trajektorije štapa s univerzalnim lanjonom također trpi. U naprednijim modelima pojavljuje se podjela na lijevu i desnu stranu. Profesionalne trake izrađuju se uzimajući u obzir anatomske osobine nositelja, koriste posebne upijajuće materijale.

Iznimno prikladno rješenje je uklonjiva traka koja se može odvojiti od štapa u bilo kojem trenutku. Ovaj dizajn omogućuje vam uštedu vremena ako trebate odgovoriti na poziv telefonom, popiti piće i slične situacije.

Dužina trake također je važna. U slučaju kratkog remena, ponekad je bolje odabrati kraći štap, jer jednostavno neće biti dovoljno vremena da napravite puni pokret rukom. S druge strane, s dugim štapom za remen bolje je odabrati i duži.

Štapići za skandinavsko hodanje upotpunjeni su šiljastim vrhom, tvrdim i izdržljivim. Ovaj je vrh idealan za meke i skliske površine.

Odvojeno, postoje savjeti za hodanje po asfaltnim stazama ili gustoj zemlji. U pravilu, te se papučice mogu skinuti i odvojiti kada nisu potrebne. Izrađene su od gume. Njihova funkcija: zaštita tvrdog vrha samog štapa, uz istovremeno postizanje dodatne apsorpcije udara pri hodu.