Перш ніж приступити до розучування окремих способів пересування на лижах, необхідно визначити послідовність в їх разучивании. Нижчезазначених послідовність не є обов'язковою. Залежно від снігових і температурних умов вона може бути змінена.
Повороти на місці: переступанням (навколо шкарпеток і п'ят лиж), махом (направо і наліво), стрибком (без опори і з опорою на палиці)
Ходи і переходи з ходу на хід: одночасний бесшажний хід, попеременний двухшажний хід, одночасний одношажного хід, одночасний двухшажний хід, попеременний четирехшажний хід, перехід з поперемінного двухшажного ходу на одночасні ходи і з одночасних ходів на попеременний хід.
підйоми: поперемінним ходом (ступающим, що ковзає, бігом - прямо і навскіс), драбинкою (прямо, навскіс, зигзагом), напівялинкою (навскіс), ялинкою (прямо).
спуски: основна стійка (прямо і навскіс), висока стійка (прямо і навскіс), низька стійка (прямо). Переходи з однієї стійки в іншу, зміна стійки в зв'язку. з розташуванням тіла над опорою (передня, задня або Переднезадняя стійка) і з широкою і вузькою постановкою лиж.
Гальмування: плугом (прямо), упором (навскіс вправо і вліво), зісковзуванням, палицями (однієї і двома).
повороти: переступанням, упором, плугом, з упору, ножицями, на паралельних лижах.
Подолання перешкод: розташованих нижче і вище поверхні снігу і в глибині.
Падіння і вставання: навмисне падіння як крайня необхідність зупинки на спуску перед перешкодою і вставання. 
Поперемінний четирехшажний і одночасний двухшажний ходи і підйом ялинкою, драбинкою, гальмування плугом в сучасних гонках майже не застосовуються. Але ці способи пересування застосовуються в похідних умовах; при використанні лиж як засобу активного відпочинку і в інших спеціальних умовах.
Методи навчання прийомам і способам пересування на лижах не є строго обов'язковими. Різна ступінь попередньої підготовки учнів або інші причини можуть внести свої корективи в методи навчання і при розумному зміні викладених методів не будуть порушенням педагогічного процесу.
Навчання поворотів на місці не вимагає багато часу. Вони в основному вивчаються в початковому етапі навчання одночасно з освоєнням підготовчих вправ.
помилки: при перестановці лижі каблук черевика відривається від вантажного майданчика; тяжкість тіла недостатньо впевнено переноситься на опорну ногу; переноситься лижа цілком відривається від снігу, що призводить до схрещування лиж; переступання виконується на напружено-випрямлених ногах.
при вивченні повороту махом треба переносити лижу маховим рухом і ставити щільно на сніг; на рівному місці - плазом, а на схилі - на ребро, щоб лижа уникнути випадання шлангу вниз. Палиці слід переносити так, щоб вони не заважали переносу лиж. При всіх поворотах махом, особливо на схилі, необхідно звертати увагу на постійне збереження трьох точок опори. Поворотам махом навчають спочатку на рівному місці направо і наліво, а потім на схилі.
при навчанні повороту стрибком з палицями треба стежити, щоб в момент повороту ноги згиналися в колінах, різко підтягувалися догори при сильній опорі руками на палиці і нахилі тулуба вперед. Помилками є: відсутність присідання перед стрибком і як наслідок цього короткий зліт з випрямленням ніг; недостатній. поворот лиж в повітрі; неправильне приземлення, що приводить до падіння.
Способи поворотів на лижах діляться на дві групи: повороти на місці, повороти в русі.
Повороти на місці. Ці повороти відносяться до спеціально-прикладних вправ. Вони використовуються для оволодіння лижами як снарядом, для виховання «почуття лиж і снігу», для вільного управління лижами, для поворотів при проходженні траси.
Основними способами поворотів на місці, передбачені програмою навчання є:
1) поворот переступанням навколо п'ят лиж;
2) поворот переступанням навколо носків лиж;
3) поворот махом правої вправо і махом лівої вліво;
Поворот переступанням навколо п'ят лиж. Цей поворот виконується з вихідного положення - лижі паралельно, палиці поставлені поруч з кріпленнями.
Переступати починають з тієї ноги, яка ближче до напрямку передбачуваного повороту. Наприклад, при виконанні повороту праворуч лижник переносить вагу тіла на ліву ногу і піднімаючи носок правої лижі, відводить його в сторону. Потім, переносячи вагу тіла на праву лижу, приставляє до неї ліву, одночасно переставляючи однойменну палицю. Переступання таким способом виконується до потрібного кута повороту. П'яти лиж при цьому не відриваються від снігу.
Типові помилки при освоєнні цього повороту:
1) відрив п'яти лижі від снігу або каблука черевика від лижі;
2) недостатній перенос ваги тіла з однієї лижі на іншу;
3) переступання виконується на прямих ногах;
4) неузгоджене (неодновременное) рух палиці і лижі в момент переступання;
5) наступання п'ятою однієї лижі на іншу (перехрещення лиж).
Поворот переступанням навколо носків лиж. Лижник переносить вагу тіла на одну з лиж, а іншу (відриваючи п'яту від снігу) відводить убік і, переносячи на неї вагу тіла, приставляє до неї іншу лижу. Палка переставляється одночасно з однойменної лижею. Шкарпетки лиж залишаються на одному місці, не перехрещуючись один з одним. Для полегшення освоєння цього повороту можна використовувати будь-якої допоміжний орієнтир (наприклад, лижну палицю, гілку дерева, коло, накреслене на снігу, і т.п.), навколо якого ви їдете.
Поворот махом правої ноги вправо і махом лівої вліво. Цей поворот дозволяє розвертатися на місці значно швидше, ніж переступанням. Крім того, поворот махом часто єдиний спосіб повернутися на вузькій лижні або на схилі. Розглянемо тезніку повороту МАЗом лівою ногою вліво - см. Рис. 24.
Поворот виконується з вихідного положення - лижі паралельно, палиці поруч з кріпленнями. Вага тіла переноситься на одну ногу, наприклад на праву, і виконується мах лівою ногою з розворотом ноги і тулуба вліво. Ліва палиця не повинна заважати руху лижі. Тому вона одночасно з махом лівою ногою ставиться за праву лижу. Після виконання маху ліва лижа ставиться на лижню в напрямку, протилежному вихідного. Потім лижник, піднімаючи одночасно праву лижу і однойменну палицю, повертається навколо лівої ноги і ставить їх на сніг. Поворот завершено. Точно так же виконується поворот в інший бік.
Мал. 24. Поворот махом лівою ногою вліво
Повороти під час руху. Повороти необхідні для зміни напрямку руху лижника. До основних способів поворотів відносяться: 1) поворот переступанням; 2) поворот упором; 3) поворот «плугом»; 4) поворот на паралельних лижах.
На рівнинних ділянках повороти виконують переступанням, на схилах - переступанням, упором, «плугом», на паралельних лижах в залежності від крутизни схилу і підготовленості траси.
Головне при виконанні поворотів - не знижувати швидкість руху і не втрачати стійкість.
поворот переступанням. При виконанні цього повороту лижник переносить вагу тіла на зовнішню в повороті ногу, відриває від снігу внутрішню лижу носком вгору, відставляє її всередину повороту на потрібний кут (в положення нового напрямку руху), ставить на сніг і переносить на неї вагу тіла. Зовнішня лижа виконує відштовхування і приставляється до внутрішньої. Залежно від швидкості і необхідного кута повороту переступання може бути виконано кілька разів. На пологому схилі і на рівнині при виконанні повороту лижник збільшує швидкість руху за допомогою одночасних відштовхувань палицями. Це називається активним переступанням. На крутому схилі при великій швидкості лижник не відштовхувати палицями і лижею. Це може привести до втрати рівноваги. Даний спосіб отримав назву «пасивне переступання». При виконанні цього повороту тулуб нахиляється вперед, а палиці притискаються до тулуба - рис. 25.
Мал. 26. Поворот упором
Поворот «плугом». Він використовується для погашення швидкості на спусках - рис. 27.
Перед початком повороту лижник приймає положення «плуга» - п'яти лиж розведені в сторони, шкарпетки лиж знаходяться один від одного на невеликій відстані. Потім зовнішня лижа закантовивать м'яким, плавним рухом і на неї переноситься вага тіла. Тулуб нахиляється вперед. Послідовно завантажуючи то одну, то іншу ногу, можна зробити серію послідовних плавних поворотів.
 |
У цей момент значно зменшується тиск лиж на сніг і лижник входить в поворот, виштовхуючи лижі п'ятами в бік. Цьому допомагає активне обертання тулуба назустріч руху п'ят (контрвращеніе). Далі, увійшовши в поворот, при русі по дузі треба відразу ставити лижі на внутрішні ребра, вага тіла більше перенести на зовнішню лижу, а внутрішню лижу висунути кілька вперед
Отже, ви на снігу і збираєтеся надіти лижі. Найкраще це зробити на утоптаному просторі, але не на лижні, щоб не заважати іншим. Розв'язавши лижі, акуратно покладіть їх під потрібну ногу так, щоб в кріплення НЕ набився сніг. Очистивши підошву черевика, поставте його на лижу і застебніть кріплення. Одягайте іншу лижу, беріть палиці, просунувши руки в петлі.
Перші кроки не представляють праці. Рухайтеся як при ходьбі - з лівою ногою вперед йде права рука, і навпаки.
Але на лижах не йдуть, а ковзають, відштовхуючись від снігу лижами і палицями.
Однак спочатку освоїмо правила падіння. Цим ви найбільш дієво зможете регулювати свою швидкість, коли лижі «понесуть» в небажаному напрямку. Падаючи, підгинайте ноги, валитесь назад - на бік, широко розкидаючи руки і впираючись ними в схил. Для початківців лижників, особливо жінок, характерно прагнення просто сісти на задники лиж, До добра це не приводить. Рух не сповільниться, і вас обов'язково перекине на спину, виникне безладне некероване ковзання, чревате неприємностями. Перед тим як встати, виведіть лижі з-під себе і розгорніть вниз поперек схилу або лижні.
Наступне завдання - навчитися розгортатися на місці, на плутаючись в лижах і палицях. Саме з цього починається придбання навичок управління лижами.
Розворот переступанням розучуйте на ворожнечі місці. Піднявши палиці, звичайними кроками переставляйте лижі в потрібному напрямку. У підсумку на снігу залишається слід в виду віяла. Розгортаються, як правило, навколо задників лиж.
Розворот махом швидший і часто єдиний спосіб повернутися в зворотному напрямку на вузькій лижні або схилі. Для цього вага тіла переносять на одну ногу, палиці виносять за навантажену лижу, другу лижу піднімають вертикально носком вгору і, вивертаючи назовні, ставлять на сніг в зворотному напрямку. Відривають палиці від снігу і приставляють іншу лижу.
Розворот стрибком виконують без опори на палиці. Кілька присівши, потім підстрибують, відриваючи лижі від снігу і одночасно ривком розгортаючи їх у потрібному напрямку. Опускаються на сніг, знову згинаючи коліна.
Тепер, вміючи при необхідності зупинитися, отримавши уявлення про управління лижами на місці, поговоримо про те, як правильно пересуватися.
Для руху по більш-менш рівній місцевості застосовуються поперемінні, одночасні і комбіновані лижні ходи, кожен з яких має по кілька варіантів. Початківцю лижникові немає потреби осягати їх все. Найбільш поширений попеременний двухшажний хід. В його основі лежить ковзний крок, можливий тільки на правильно змазаних лижах. Сучасні пластикові лижі, мають під вантажний майданчиком спеціальну насічку, значно полегшують завдання виконання поштовху, не допускаючи прослизання.
Поштовх ногою - головний двигун, за допомогою якого здійснюється ковзний крок. Переносячи вагу тіла на одну ногу, кілька подседая на ній, лижник створює енергійний натиск лижею на сніг. Потім слід енергійний поштовх вперед з одночасним перенесенням ваги тіла на іншу, висунуту вперед лижу. Починають поштовх з розгинання ноги в коліні і завершують рухом стопи, переходячи в ковзання / Поштовх палицею здійснюють майже одночасно з відштовхуванням ногою. Для цього руку виносять вперед і ставлять палицю кільцем на сніг біля ступні з невеликим нахилом вперед. Згинаючи руку в лікті, підсилюють тиск на палицю і завершують рух поштовху, енергійно виводячи кисть вниз-назад. Виконуючи поперемінні відштовхування ногами, поєднуючи їх з рухами рук, лижник енергійно посувається вперед.
Поперемінний двухшажний хід - найбільш зручний спосіб пересування по гладкій лижні при середньому або поганому ковзанні, а також при пологом підйомі. Цей хід найбільш фізіологічний, оскільки руху відбуваються майже як при ходьбі. Кожен крок завершується досить тривалим ковзанням на одній нозі - прокатом, під час якого рукам і ногам, що завершив поштовх, належить бути в розслабленому стані, щоб м'язи відпочивали.
Рухи поперемінного ходу розучують послідовно. Рекомендуємо спершу освоїти пересування ковзним кроком по накатаній лижні, трохи під ухил. Спочатку рухаються тільки за допомогою ніг, допомагаючи руками зберігати рівновагу. Потім - із закладеними за спину руками. Наступні вправи - з енергійною роботою рук. І нарешті включають в роботу палиці. Кожна вправа в залежності від віку і запасу сил лижника розучують по 10-15 хв.
Звернемо увагу на помилки, які найбільш характерні при розучуванні цього ходу.
У поштовху ноги не розпрямляються.
Після поштовху лижа не відривається від снігу.
Рука не повністю відводиться назад.
Палка виводиться вперед напруженою рукою.
Тулуб сильно розгойдується, плечі закручуються.
Одночасний бесшажний хід застосовується для пересування по рівному місцю при хорошому ковзанні, на льодово лижні, на спуску. Зробивши поштовх одночасно двома руками, лижник, продовжуючи ковзання, поступово випрямляється, виносячи руки - вперед. Палиці встромляють попереду, кільцями до себе на рівні черевиків. На палиці починають тиснути відразу, як тільки вони торкнуться снігу. Кисті рук проходять біля колін. Згинання тулуба вперед-вниз при поштовху сильне. Сьогодні вихідний рух - винос рук, розпрямлення корпусу - виконують розслаблено.
Основні помилки:
Під час поштовху тулуб провисає між палицями.
При винесенні палиць руки напружені.
Малі нахил і подача тіла вперед.
Одночасний одношажного хід використовується в тих же випадках, що і бесшажний. Лижник робить поштовх ногою, потім обома руками і ковзає на двох лижах. Поштовх палицями подібний поштовху в бесшажном ході. Відштовхування ногами можна проводити як з однієї ноги, так і по черзі.
Помилки: слабкий поштовх ногою і короткий, квапливий крок.
Одночасний двухшажний хід дозволяє найбільш вдало поєднувати роботу ніг і рук. На одне відштовхування палицями доводиться два поштовхи ногами.
Поперемінний четирехшажний хід застосовують при русі по пухкому снігу, коли відштовхування палицями утруднено. Зручний при ходьбі з рюкзаком. Спочатку виконують два послідовних ковзних кроку. На третьому кроці підтягують однойменну руку і відразу після кроку роблять поштовх цією рукою. Четвертий крок також завершується поштовхом відповідної руки. Перші два кроки є як би розгоном до двох довшим заключним кроків, посиленим відштовхуванням палицями.
Початківцю лижникові достатньо освоїти попеременний двухшажний хід і одночасні ходи.
При навчанні завжди «краще один раз побачити, ніж сім раз почути». Тому рекомендуємо крім вивчення посібників уважно придивлятися до рухів хороших лижників. Про ваші помилки в техніці можуть сказати друзі. А як корисно побачити свої помилки на екрані. Мабуть, це одне з вдячністю напрямків кінолюбітельства. Поки немає хороших навчальних фільмів з лиж, знімайте тих, кому ви хочете наслідувати, знімайте одне одного, щоб виправляти помилки. Допоможуть вам і поради досвідченого лижника, і повторне звернення до посібника, який ви будете читати вже іншими очима, шукаючи відповідь на конкретне запитання.
Способи поворотів. Повороти на місці. Поворот махом через лижу вперед. При виконанні цього повороту, наприклад в праву сторону, лижник розвантажує ліву лижу від ваги тіла і маховим рухом переносить її вперед через праву лижу. Потім розгортає її носком назад і ставить поруч з правою на лижню в зворотному напрямку. Одночасно з лижею переставляється і однойменна (ліва) палиця. Після цього вага тіла переноситься на ліву лижу, а права виноситься п'ятою назад - вгору - назовні, повертаючись навколо лівої ноги кругом, і ставиться на сніг. Гарна опора на палиці дозволяє зберегти рівновагу і полегшує виконання цього складного по техніці повороту.
Слайд 33 з презентації «Техніка лижного ходу» до уроків фізкультури на тему «Лижі»Розміри: 960 х 720 пікселів, формат: jpg. Щоб безкоштовно завантажити слайд для використання на уроці фізкультури, клацніть на зображенні правою кнопкою мишки і натисніть «Зберегти зображення як ...». Завантажити всю презентацію «Техніка лижного хода.ppt» можна в zip-архіві розміром 1 701 КБ.
завантажити презентаціюлижі
«Техніка лижного ходу» - Вибір кріплень. На першому кроці лівою ногою. Способи гальмування. Одночасний двушажний хід. Особливу увагу. Поворот «плугом». Руховий цикл. Фізичні якості. Ковзання в зігнутому положенні. Подолання підйомів. Гальмування навмисним падінням. Піднятися після падіння. Низька стійка. При підйомі «ялинкою» лижник пересувається ступающим кроком.
"Лижний спорт" - Лижі з'явилися дуже давно. Поступово форма лиж удосконалювалася і з'явилися ковзаючі лижі. Необхідно відпрацьовувати кожен рух. А досягнення біатлоністів Росії являють собою гордість національного та світового спорту. Якщо чекати зими, то можна втратити вправність. Трампліни бувають середні 90 метрів і великі 12о метрів.
Способи поворотів класифікують на повороти на місці і в русі. Повороти під час руху використовують на всіх різновидах рельєфу: рівнині, спуску, рідше на підйомах для зміни напрямку руху на рівнинних ділянках використовують переважно поворот переcтyпаніем. При проходженні поворотів на спусках поряд зі зміною напрямку руху головне завдання лижника - зберегти рівновагу і стійке положення без помітних втрат швидкості, а ще краще - збільшуючи її. Залежно від крутизни схилу, кута повороту, швидкості пересування і стану сніжного покриву найбільш часто на спуску використовують повороти переcтynаніем, упором, плyгoм і на паралельних лижах.
Поворот в русі nepecтynaнueм застосовують як на рівнинних ділянках, так і на спусках. Він є найефективнішим завдяки відсутності при повороті гальмування, а при енергійних відштовхування можливо і збільшення швидкості.
Поворот виконують переступанням коньковимі шaгaмі в напрямку повороту за рахунок потужних відштовхувань зовнішньою лижею. Для збільшення швидкості при енергійному відштовхуванні зовнішньою лижею виконують одночасний поштовх палицями. Особливо ефективний такий варіант повороту при високій швидкості проходження рівнинних ділянок і пологих спусків.
Поворот в русі «плугом» використовують на крутих схилах з досить широким і щільним сніговим полотном. Він супроводжується найбільшими в порівнянні з іншими способами поворотів втратами швидкості, тому в спортивній практиці з ростом кваліфікації лижників питома вага його застосування зменшується. Разом з тим, значне зниження швидкості при повороті «плугом» є гідністю при використанні лиж в фізкультурно-оздоровчих цілях, тому що дозволяє лижникові безбоязно виконувати повороти навіть на крутих спусках.
Поворот «плугом» виконують з положення «Гальмування плугом». Не відриваючи лижі від опори, лижник поступово завантажує масою тіла зовнішню в повороті лижу, висуває її трохи вперед і за рахунок збільшення тиску на цю лижу змінює напрямок руху. Якщо на спуску треба зробити два повороти в різні боки, наприклад направо, а потім наліво, то висувають вперед і завантажують масою тіла спочатку ліву, а потім праву лижу, тобто завжди лижу, протилежну напрямку повороту.
На віражах з добре прорізаної і накатаній лижнею для повороту у напрямку лижного сліду необхідно завантажити частиною маси тіла внутрішню в повороті лижу, а також нахилити тулуб всередину повороту тим крутіше, чим більше швидкість і менше радіус. Швидке виконання цих рухових дій дозволяє уникнути знесення лижника з лижного сліду в сторону, протилежну повороту. Кваліфіковані лижники на добре битій сніжному полотні використовують гірськолижну техніку повороту на паралельних лижах, основними елементами якої є обертовий імпульс, розвантаження лиж, нахил тулуба всередину повороту і потім вперед.
Поряд з поворотами в русі у вартого на лижній трасі лижника нерідко виникає необхідність зробити поворот на місці. З цією метою частіше за інших використовують два основних способи - поворот переступанням направо або наліво навколо п'ят лиж і поворот кругом махом лівої / правої лижею. Інші різновиди поворотів на місці - переступанням навколо носків лиж, махом через лижу вперед і назад, стрибком (з опорою і без опори на палиці) - застосовують в основному для оволодіння лижами як спортивним снарядом.
При повороті переступанням навколо п'ят лиж п'яткова частина залишається на місці, а носок лижі піднімають, відводять убік і виконують приставні кроки. На кожен крок переставляють і лижні палиці, використовуючи однойменне поєднання махів і поштовхів ногами і руками.
Оволодіти численними класичними і коньковимі лижними ходами, включаючи переходи з одного ходу на інший, а також способами підйомів, спусків, поворотів, гальмувань, подолання нерівностей можуть всі бажаючі, незалежно від віку, статі, рівня підготуєівльоналести й склопєни двігательной одареннпрозті.
