Вміст кальцію в продуктах харчування коливається приблизно від 20-30 мг на 100 г продукту до значних цифр - до 500 мг і навіть вище.

Важливим є той факт, що є величезна кількість продуктів, в яких є кальцій.

Доросла людина, в середньому, повинна отримувати за добу 1000 мг і при звичайному харчуванні вмісту кальцію в раціоні вистачає, щоб задовольнити потреби організму в мінералі.

Однак, є багато станів, коли людині потрібно якомога більше кальцію: організм дитини, що росте, вагітність і грудне вигодовування, остеопороз, клімакс, переломи кінцівок.

За таких обставин людині необхідно точно знати, де міститься найбільше кальцію та вибирати саме такі продукти для кращого та більшого засвоєння.

Насамперед, спробуємо взяти все, що можна, з молока. Зараз дізнаємось скільки кальцію у молочних виробах міститься!

Вміст кальцію в молоці, сметані, сирі, йогурті кефірі та сирі

з розрахунку на 100 г продуктів:
молоко 3% - 100 мг,
молоко 1% - 120 мг,
йогурт натуральний – 120 мг,
кефір – 120 мг
сметана - 100 мг,
сир – 95 мг,
тверді сорти сиру – 600 – 900 мг.

Друзі, голі цифри не завжди однозначно відбивають реальний стан речей. Начебто все просто! Випив півлітра молока та вже половину денної норми отримав. А ось і ні! Дивіться самі!

Чим старше ми стаємо, тим гірше організм засвоює макроелемент із молока. Немовля засвоює до 50%, дорослі люди – лише 15%.

Засвоєння кальцію із молока залежить від його термічної обробки. Якщо пити сільське коров'яче молоко, воно добре засвоюється. Але ми п'ємо пастеризоване магазинне молоко. В результаті підігрівання кальцій з органічної форми перетворюється на неорганічну.

Якщо за один присід випити відразу півлітра молока, воно засвоюється гірше, ніж якби ми випивали його частинами.

У сметані міститься стільки ж кальцію, скільки в молоці. Але насправді сметана – це дуже жирний молочний продукт (10, 15, 20, 30%), а жири омилюють мінерал, утворюючи нерозчинну сіль. Так що сметанка, додана в салат або борщ, надає їжі тільки смаку та калорійності. Але кальцію у ній немає! Він не засвоюється!

А вже про сир і говорити нічого. Якщо людину хвилює карієс, волосся січеться, нігті ламаються, перша порада, яку ми їй дамо – «Вам потрібен кальцій!» І тут же додамо - "Їжте більше сиру!" А ось і не правильно! Макроелемента у сирі навіть менше, ніж у молоці! Чому? Дуже просто!

При виготовленні сиру майже весь кальцій залишається у молочній сироватці. Щоправда, це правило стосується сільського сиру. У промисловості для прискорення стулення молока в нього додають хлористий кальцій. Не дуже який корисний отримаємо продукт, але все ж краще, ніж нічого.

При промисловому приготуванні сиру використовуються самі технології. У жирних сортах сиру швидко утворюються нерозчинні сполуки кальцієм. Тому купуйте тверді сорти, там менше жиру та більше мінералу.

Виходить, що найкращий молочний продукт для поповнення потреб організму в кальції – це йогурт та кефір. Ось і підрахуйте кожен для себе – скільки за день Ви з'їдаєте молочних продуктів і прикиньте – скільки цього елемента Вам не вистачає до 1000 мг?

Вміст кальцію в рослинах, горіхах, насінні

Овочі та зелені трави:
Базилік - (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста білокачанна – 210 мг
Квасоля – 194 мг
Крес-салат – 180 мг
Посівний кріп – 126 мг
Капуста броколі – 105 мг
Боби – 100 мг
Оливки консервовані – 96 мг
Цибуля зелена – 86 мг
Морква, листовий салат,
редиска, огірки, картопля,
помідори – від 6 до 37 мг

Фрукти, насіння та горіхи:
Насіння кунжуту – 780 мг
Кешью – 290 мг
Мигдалеві горіхи – 250 мг
Кедрові горішки – 250 мг
Курага – 160 мг
Ліщина – 225
Соняшник (насіння) – 100 мг
Горіхи-фісташки – 130 мг
Ядра волоських горіхів – 90 мг
Арахіс або земляні горіхи – 60 мг

Ось це так! Виявляється, з рослинних продуктів можна отримати кальцію навіть більше, ніж з молочних. Щоправда, випити кухоль молока легше, ніж зжувати пучок петрушки. Просто щодня робіть всілякі салати із сирих овочів та трав, додаючи в них горіхи або насіння. Заправте такий салат лимонним соком, трохи оливкової олії, трав - краса! Дуже славно вийде, якщо Ви привчите себе в страви, що готуються класти по чайній ложечці насіння кунжуту.

Друзі! А ось у свіжих фруктах та ягодах кальцію небагато. Що не візьми: яблука, апельсини, банани, кавун, вишню, сливу тощо. - Кальцію в них в середньому 20 - 40 мг на 100 г. Але хто Вам забороняє їх їсти якомога більше. Головне, що це найвищий мінерал, т.к. він пов'язаний із амінокислотами рослин. Подібні хелатовані комплекси дуже легко проникають через кишкову стінку прямо в кровотік і з успіхом доставляють у кісткову матрицю.

Риба, морепродукти, морські водорості
Сардини атлантичні у складі консервів – 380 мг
М'ясо крабів та креветок – 100 мг
Тріска, щука, короп,
форель – від 20 до 50 мг
Морська капуста – 58 мг

Вміст кальцію у м'ясі(яловичина, баранина, свинина, курка, індичка) коливається від 30 до 80 мг. У напівфабрикатах з м'яса ще менше. Усього 13 мг кальцію в курячих яйцях. Вчені вважають, що цей елемент у м'ясі ссавців та птиці зосереджений у плазмі крові, а не у м'язових клітинах. Але, як і рибу, ми м'ясо любимо і смак, і величезну користь, що вони приносять людині. Це чудове джерело білка, амінокислот, енергії.

Крупимістять від 20 до 200 мг мінералу. Найбільше його в гречаній крупі ядриці та вівсяної. Проте зараз, переважно, у продажу рафіновані, високоочищені продукти: рис, манка, борошно із зернових вищого ґатунку. Важливо навіть це. Справа в тому, що всі зернові містять фітин і під час приготування каш і випічки фітин з'єднується з кальцієм, утворюючи нерозчинні сполуки, які виводяться з нашого організму. Ось чому хочеться попередити Вас: якщо надумаєте приймати додатково таблетки або капсули з кальцієм, не поєднуйте їх з кашами або хлібом.

Одним із постійних джерел кальцію є питна вода. У питній воді міститься до 500 мг на літр. З питною водою ми отримуємо у середньому 20% макроелемента.

Вчені підрахували, що росіяни в середньому з їжею одержують 300, від сили 500 мг кальцію. Значить вміст кальцію у різних продуктах таки не задовольняє потреби людини. Щоб отримувати необхідні 1000 мг, потрібно з'їдати втричі більше, ніж ми щодня вживаємо. Це неможливо, ми всі на колобків перетворимося.
Тому вихід один – потроху додавати до свого раціону препарати кальцію. Це може бути шкаралупа яєць, різні аптечні вітаміни з мінералом для дорослих та дітей. Можна приймати старі, забуті препарати: гліцерофосфат, лактат та карбонад кальцію. Їх не рекламують на телебаченні, але вони продаються в аптеках. Запитайте фармацевта і Вам не відмовлять, чи продадуть. Ці пігулки не дорогі.

Із сучасних препаратів, що продаються в аптеках, можна відзначити Кальцій Д3 Нікомед, Кальцемін, Вітамішки для дітей.

Не варто забувати про сучасні біологічно активні добавки. Багато писати про них не буду. Згадаю лише Кальцій Магній хелат американської Компанії NSP. Відмінний препарат, багато років ним користуюсь.

Як застосовувати шкаралупу яєць

Використовуйте яйця для приготування страв. Потім з милом вимийте шкаралупу. Прокип'ятіть 5 - 7 хвилин у воді, щоб на ній не залишилося кишкових сальмонел. Обсушіть і подрібніть у кавомолці до порошкового стану. Доросла людина повинна приймати третину максимум половину чайної ложечки порошку на день. Порошок помістіть у чашку, зверху вичавіть 2 чайні ложки соку лимона. Потрібно, щоб утворився розчинний лимоннокислий кальцій. Приймайте протягом місяця. Це непогана перша допомога при кальцієвій недостатності. Тільки приймайте ще паралельно вітамін Д або пийте риб'ячий жир у капсулах.

Друзі! Хоч шкаралупа – це народний метод зміцнення кісток, маленьким діткам її краще не давайте. Це не дозований продукт. Звідки Ви знаєте, скільки кальцію потрапить до організму малюка. А раптом передозуєте? Якщо лікар знає Вашу дитину та особисто порекомендує, тоді застосовуйте. Можна давати такий препарат, починаючи з 3 – 5 років, не раніше.

До речі про передозування у дорослої людини. Звичайно, якщо щось турбує, хочеться, щоб якнайшвидше все пройшло. І ми готові шкаралупу яєць багато є. Але це робити не слід. Передозування кальцію буває вкрай рідко, але не виключається. Якщо Ви приймаєте до 2-2,5 г кальцію, то нічого страшного не станеться. Передозування почнеться, якщо Ви вживатимете 4 і більше г на добу. Небезпечно це тим, що кальцій почне відкладатися в судинах, виникнуть камені в нирках та печінці. Тому краще таки приймати дозовані препарати.

Давайте підіб'ємо підсумок усьому написаному. Я підрахувала, скільки кальцію надходило до мого організму щодня протягом останніх трьох днів з їжею. Виявилося – менше 500 мг! Ой навіть не думала, що так мало! Я не побігла до поліклініки робити аналіз крові на вміст цього мінералу. До речі, можна ще визначати і у волоссі всі вітаміни та мінерали, можна зробити денситометрію кісткової тканини. Дослідити свій організм досконало!

Я цього робити не стала, бо жодних скарг із боку здоров'я зараз я не маю. Але кальцію я вживаю менше за норму! Це погано. Вважаю, що потрібна профілактика! Що я почала робити? Купила кунжутне насіння і додаю його в їжу, яку готую: салат, сир, кашу. Зробила вітамінну суміш із курагою, горіхами, чорносливом та лимоном – використовую до чаю. Купила насіння і горіхи - додаю в кашу і потроху гризу, коли захочеться. Ще почала купувати всякі трави: кріп, петрушку, базилік. Додаю їх в обідню їжу та за вечерею. І ще збігала до офісу Компанії NSP і прикупила БАД Кальцій Магній хелат. Почну профілактику. Ось так. Не треба було б писати цю статтю, так і не злякалася б. Немає лиха без добра!

Кальцій у продуктах харчування є основним джерелом цього мінералу нашого організму. Натуральний кальцій чудово засвоюється, зміцнює кістки кістяка, допомагає роботі всіх систем організму. За його нестачі використовуйте додатково біологічно активні добавки з кальцієм.

Молоко та молочні продукти – це ті компоненти нашого харчування, про чию користь ми чули з дитинства. Однією з головних причин, чому молоко та його похідні повинні постійно бути присутніми в нашому раціоні, є високий вміст кальцію.

Значення для організму

Кальцій є одним з головних будівельних матеріалів для нашого організму – при його нестачі не може бути й мови про міцні кістки та суглоби. Важливий він і для невидимих ​​компонентів людського організму, оскільки кальцій є у складі клітинних мембран, де відповідає за правильне засвоєння клітиною поживних речовин. Деякі гормони та ферменти також не будуть вироблятися без кальцію – словом, без цього мікроелемента нам було б дуже погано.

Звичайно, кальцій, як і більшість інших мікроелементів у різних пропорціях міститься в багатьох харчових продуктах. З повсякденних продуктів найбільше його в молоці та його похідних. Вчені підрахували, що при середній збалансованій дієті без особливих показань людський організм більше половини кальцію отримує саме з молочних продуктів.

Особливості молочних продуктів

Кальцій гарантовано міститься в молоці будь-якої жирності, причому в приблизно однакових пропорціях, а значить, не будучи складною речовиною, що легко розпадається, він залишається і в молочних продуктах, спокійно витримуючи навіть термічну обробку. При цьому в багатьох молочних продуктах він є навіть у більш високих концентраціях, ніж власне в молоці, причиною чого типове для молочних продуктів зниження кількості рідини в порівнянні з оригінальною сировиною зі збільшенням концентрації сухої маси.

Звичайне коров'яче молоко, яке в нашій країні є найпопулярнішиммістить приблизно 118-122 мг на 100 г продукту, причому жирність, як уже було сказано, практично ніяк не впливає на цей показник. У дитячому віці добова потреба кальцію становить від 400 мг для немовляти до 1200 мг для підлітка, у дорослих цей показник коливається в межах 800-1200 мг, а для вагітної жінки, в організмі якої відбувається стрімке створення нового опорно-рухового апарату, потреба може збільшуватися до 2000 мг. Словом, якщо ви не вагітна жінка, літра молока на день вистачить, щоб покрити потребу в кальції. Втім, останні дослідження показують, що надмірне вживання чогось шкодить навіть у тому випадку, якщо мають на увазі звичайне молоко.

Попри те, що кальцій можна було б досить легко отримувати з молока, дієтологи радять урізноманітнити джерела його отримання та іншими молочними продуктами, інакше, за словами фахівців, ймовірність розвитку онкологічних захворювань зросте. Тому варто звернути увагу на вміст кальцію в інших супутніх продуктах.

Так, в кефірі або йогурті вміст кальцію приблизно дорівнює аналогічному в молоці, з тією різницею, що в описаних продуктах нерідко зустрічаються вкраплення у вигляді шматочків фруктів та інших ароматичних і смакових добавок, які, природно, трохи розбавляють концентрацію. У середньому кожні 100 грамів такого продукту містять 116-139 мг кальцію, що часто навіть перевищує аналогічний відсоток у молоці за рахунок підвищеної густоти кисломолочного продукту. Сир – один із небагатьох молочних продуктів, у якому концентрація кальцію помітно нижча, ніж в оригінальній сировині – тут цього корисного мікроелементу міститься всього 70 мг на 100 грам.

Якщо ж хочеться отримувати кальцій у великих дозах, не ризикуючи при цьому розвитком онкологічних захворювань від зловживання молоком, варто звернути увагу на сири. Навіть невеликий шматочок такого продукту здатний усунути нестачу кальцію, адже навіть м'які сири на кшталт камамберу, бри, фети чи моцарели містять приблизно 400 мг на 100 грам. Вершковий сир у цьому сенсі ще корисніший, оскільки на 100 грамів тут припадає 600 мг кальцію, а на вершині розташувалися тверді сири сортів пармезан, чеддер та ементаль, у яких кількість кальцію доходить до 800 мг на той же обсяг продукту. По суті, всього 100 г такого сиру здатні забезпечити денну потребу в кальції, тим більше що користь такої їжі одним кальцієм не обмежується.

Якщо молоко, то яке?

Логічно припустити, що у різних видів ссавців молоко відрізняється за складом, тому не виключено, що десь кальцію може бути більше, а десь менше. Якщо людина має доступ до альтернативи коров'ячому молоку, то з відносно доступних варіантів віддавати перевагу слід козячому продукту – кальцію тут хоч і ненабагато (на 13-25%), але все ж таки більше. При цьому перетравлювати козяче молоко людині трохи складніше, ніж коров'яче, зате і корисні речовини з нього засвоюються набагато краще.

Деякі люди не вживають ані коров'ячого молока, ані козячого – комусь не дозволяє це робити непереносимість лактози, а комусь і веганські переконання. Замість молока такі люди п'ють відносно схожий на нього продукт, який виготовляється з рослинної сировини, яка теж називається молоком. У таких замінниках кальцій зазвичай теж є, але його порівняно небагато. З усіх замінників найбідніші кальцієм вівсяне, рисове та соєве молоко – у них цього мікроелементу, відповідно, 8, 11 та 13 мг на 100 грам.

Виходить, що в плані такого важливого елемента ці замінники програють оригіналу приблизно вдесятеро. Дещо краще виглядає ситуація з кокосовим молоком, яке за жирністю та вмістом кальцію (27 мг) вже помітно ближче до коров'ячого напою, але все одно сильно до нього не дотягує.

Серед замінників пальму першості утримує мигдальне молоко, але й воно програє традиційному продукту від бурінки втричі – кальцію тут лише 45 мг на 100 грам. Саме тому вегетаріанці саме ті люди, яким доводиться складати особливу дієту з підвищеним вмістом цього мінералу, що отримується із зелені, горіхів та насіння.

Особливості засвоєння

Саме собою високий вміст кальцію в продукті зовсім не означає, що цей мікроелемент буде засвоєний організмом у повному обсязі – так, вище вже було сказано, що козяче молоко в цьому плані корисніше, оскільки передбачає ефективніше використання молочних ресурсів. Коров'яче молоко не дарма вважається добрим джерелом цього елемента - з нього кальцій надходить в організм також у досить високій концентрації.

Для повноцінного засвоєння кальцію потрібно не тільки добре засвоюваний корисний продукт, але й певний стан організму, який полягає в наявності всіх необхідних хімічних реагентів. Наприклад, без достатньої концентрації вітаміну D3 більшість кальцію з молока або сиру просто пройде повз ваш організм, а виробляється ця речовина під час перебування на сонці – саме тому фахівці радять частіше гуляти.

Спеціально для умов регіонів, які про сонячну погоду зазвичай тільки мріють, останніми роками почали випускати молоко з присутнім у складі вітаміном D – це дозволяє гарантувати, що всі корисні компоненти напою будуть засвоєні, хоча отримати такий вітамін, звичайно ж, можна і з інших джерел. Втім, навіть достатньо вітаміну D в організмі не допоможе засвоїти кальцій, якщо не вистачає магнію.

Окремий парадокс полягає в тому, що настільки багате на кальцій коров'яче молоко для малюків віком трьох років не тільки не приносить очікуваної користі, але і може завдати шкоди, оскільки цей самий кальцій з юного організму вимивається. Справа в тому, що, порівняно з материнським, коров'яче молоко містить надто багато фосфору, а для виведення цієї речовини з організму знову ж таки потрібен кальцій. В результаті батькам, які напувають дитину коров'ячим молоком, розслаблятися не варто - навпаки, потрібно гарненько задуматися про те, як покривати недолік, що утворився.

З віком ця проблема вирішується через зростаючу потребу організму у фосфорі, тому для дітей віком від трьох років коров'яче молоко є настільки ж цінним джерелом кальцію, як і для дорослих.

З відео нижче ви дізнаєтеся про користь та шкоду молока.

У гонитві за літніми вітамінами важливо не забувати про життєво необхідні для здоров'я елементи. Кальцій необхідний для здоров'я кісток, судин та м'язів. Щоб він краще засвоювався, його потрібно поєднувати з білком та вітаміном D. А щоб метаболізм кальцію проходив успішно, важливо якнайчастіше бувати на сонці.

Розповідаємо де знайти кальцій: у цих продуктах його міститься навіть більше, ніж у сирі!

У багатьох сирах міститься багато кальцію і, що дуже важливо, необхідні його засвоєння речовин (зокрема, вітамін D). Серед усієї молочної продукції за вмістом кальцію лідирує пармезан, у 100 грамах якого міститься понад 1000 мг кальцію – а це перевищує навіть добову норму.

Кальцій - не єдина перевага сирів (не тільки, між іншим, пармезану, а й інших: швейцарського, пошехонського, голландського). Цей продукт багатий також на білок і насичені жири, що робить його досить калорійним.

Тому це джерело корисних нутрієнтів важливо вживати міру: якщо ви з'їдаєте 100 г сиру на день, варто відмовитися від інших жирних продуктів.

Сардини

У консервованих сардинах міститься близько 400 мг кальцію на 100 г продукту (для порівняння: вміст кальцію у сирі – близько 120 мг на 100 г). Сардини в маслі багаті також на білок і необхідний для засвоєння кальцію вітаміном D.

Сардини самі по собі - дуже корисний продукт, оскільки вони багаті на корисні поліненасичені жири і при цьому містять всього 200 ккал на 100 г. Включайте сардини в свій раціон для здоров'я кісток, серця і підтримки імунітету.

Соєві боби

Якщо ви досі жодного разу не їли соєві боби або звикли їсти їх тільки як додаткове джерело рослинного білка, ми знайшли для вас додатковий привід включити цей корисний продукт у свій раціон.

Соєві боби багаті на кальцій: у них його приблизно стільки ж, скільки в сирі, тобто - близько 120 мг на 100 г продукту. Це незамінна їжа всім, хто з тих чи інших причин відмовився від червоного м'яса. До того ж у соєвих бобах практично немає жирів, що робить їх ідеальним дієтичним продуктом.

Молоко

Натуральне молоко багате на білок і кальцій, причому обидва відмінно засвоюються завдяки вуглеводу лактозе. Незважаючи на те, що останнім часом користь молока ставиться під сумнів, людям, які не страждають від підвищеного холестерину (у молоці багато насичених жирів) або від непереносимості лактози, можна сміливо включати його до свого раціону.

Фундук

Горіхи - висококалорійне джерело білка, багате до того ж кальцієм (в 100 г фундуку міститься близько 120 мг кальцію - так само, як у сирі). З'їдати жменю фундука один раз на день, наприклад, як перекушування, - відмінний спосіб заповнити свою добову потребу в цьому елементі.

Крім кальцію, фундук багатий калієм і натрієм, що робить цей горіх надзвичайно корисним для нервової системи. Якщо ви страждаєте від хронічної втоми або швидко втомлюєтеся, з'їдайте трохи фундука для підзарядки.

Мигдаль

Багато улюблений мигдаль також багатий білком і кальцієм, якого в цьому горіху ще більше, ніж у фундуку і сирі, а саме - близько 220 мг на 100 г горіхів.

Цей продукт вважається дієтологами одним з найкорисніших, хоч і калорійних - близько 600 ккал на жменьку горіхів. Його унікальна властивість - велика кількість вітаміну Е, головного антиоксиданту, та вітамінів групи В, а також магнію.

Тому мигдаль корисний не тільки для зміцнення кісток та профілактики захворювань серцево-судинної та нервової систем, але й для краси та здоров'я шкіри та волосся.

Всім привіт!

Зазвичай люди надають особливого значення кальцію до того моменту, поки його не стане в організмі.

Ось і задумалася, де міститься цей елемент у продуктах, щоб не допустити його дефіцит у своєму тілі.

Ділюсь з вами, які існують продукти з кальцієм, як їх правильно вживати та створити собі гарну профілактику та захист від захворювань, спричинених його недоліком.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Найкращі продукти з кальцієм

Що таке кальцій та його основні функції в організмі?

Кальцій дуже важливий для організму, це основа здоров'я та якості життя.

У людському тілі кальцію більше, ніж інших мікроелементів і 99 відсотків його знаходиться у кістках, скелеті, завдяки якому ми можемо рухатися, у зубах, волоссі та нігтях.

Один відсоток, що залишився в крові і клітинах за значимістю далеко не одновідсотковий: він відповідає за биття нашого серця, за згортання крові, за функціонування клітин і передачу імпульсів по нейронних сполуках.

Його недолік веде до серцево-судинних захворювань, порушень клітинного функціонування, руйнування кісткової тканини, порушень сну та репродуктивної функції.

Не відразу, але ви виявите симптоми нестачі цього елемента: почнуть хворіти і кришитися зуби, почнуть нити ноги і з'являться запори та головний біль, погіршиться загальний стан, кістки стануть більш крихкими.

Щоправда, схоже на «симптоми» старості?

Норми вживання кальцію

• Норма кальцію дорослим

Так і є, з віком ми втрачаємо все більше корисних мікроелементів, людям похилого віку слід вживати не менше 1200 мг кальцію на добу, жінкам у період вагітності та годування – дозу можна збільшити до 2000 мг, у період клімаксу 1400 мг.

Та й «просто» дорослим достатньо 1000 мг на добу.

• Норма кальцію дітям

А що діти?

Дитячий організм постійно росте, розвивається, нарощує кісткову та м'язову масу, відповідно кальцій вкрай необхідний, і потреба у ньому зростає разом із дитиною.

До трьох років це 600 мг, віком від 3 до 6 – 800 мг, підліткам потрібно вже 1300 мг. Це рекомендації ВООЗ.

Особливості засвоєння кальцію в організмі

Кальцій отримують разом із продуктами харчування, але якщо з якихось причин неможливо вибудувати правильний раціон або є свідчення щодо хвороби, кальцій дають у вигляді добавок.

Іронія в тому, що такий важливий елемент дуже погано засвоюється людиною.

Для його засвоєння необхідно в достатній кількості ще й вітамін D, якого багато в риб'ячому жирі, яєчному жовтку, вершковому маслі, але найголовніше джерело – сонце. Під впливом ультрафіолету цей вітамін синтезується в організмі.

Дітям особливо показані прогулянки та сонечко, зовсім малюкам же, народженим у зимовий період, педіатри зазвичай виписують цей вітамін у крапельках, щоб не було проблем із формуванням скелета.

А ще слід позбавитися звичок, що знижують засвоюваність кальцію! Це куріння, вживання великої кількості кофеїну, солі та смаженого.

Загалом, як і завжди, секрет здоров'я у правильному способі життя та раціональному харчуванні!!!

Давайте подивимося, що ж таке 1000 мг кальцію на добу, які мені і, думаю, вам необхідні. Це літр молока або сметани, або 100гр кунжутного насіння, або 200гр твердого сиру, 2 кг сирої капусти.

Зрозуміло, що сидіти і пити літрами молоко і гризти капусту не так уже й корисно, тим більше, що все у більшої кількості людей зараз виявляється непереносимість лактози і молоко в чистому вигляді їм протипоказано.

Харчування має бути максимально різноманітним! Нижче розповім про основні продукти з високим вмістом кальцію.

Повторюся, вони необхідні нам для міцності кісток і для правильного фізіологічного функціонування організму, не нехтуйте цим.

Вживайте їх у достатній кількості: тобто стежте, щоб кожен день ви їли продукти з різних категорій.

Якщо ви вегетаріанець, особливо уважно поставтеся до складу страв, які ви їсте, щоб у достатній кількості отримувати цей елемент.

Продукти з кальцієм – у яких продуктах багато кальцію?

• Молочні продукти

Сюди віднесемо кисломолочні.

Молоко, йогурт, кефір, ряжанка – ви можете обрати на власний смак. Найбагатше на кальцій джерело – це сир. У 100 г міститься до 300мг кальцію!

Йдеться, щоправда, про справжнього сиру, а не його похідних типу сирків та солодких сирів.

І ще, не захоплюйтеся для дієти продуктами з 0% жирності: кальцію і корисних речовин там набагато менше і засвоюються вони набагато гірше.

Особливо корисні тверді сорти, наприклад пармезан. 100 г може задовольнити добову потребу в цьому мікроелементі! Інші сири також багаті на кальцій.

З'їсти 100 або 200 грам сиру не завжди можливо, але бутерброд із сиром та вершковим маслом, 2 склянки кефіру та йогурт протягом дня – і потрібні нам 1000 мг отримані))

• Овочі

Нам потрібні зелені овочі та листові трави, броколі, а також коріння та петрушки.

Кількість кальцію в них коливається від 60 до 200 мг на 100 грам, за допомогою салатів та овочевих супів цілком можна побудувати грамотний раціон. Добре засвоюється і кальцій із квасолі.

• Насіння та горіхи

Високий його вміст у кунжутному насінні, недалеко відстають мигдаль та волоський горіх. Тільки обережніше, горіхи не рекомендують вживати більше жмені щодня, вони важко засвоюються.

• Яйця, риба, креветки

У в'яленій рибі 3000 (!) міліграм на 100 грам, у сардинах – 350. Лосось містить приблизно 180 мг, яйце – 60. Наваристі бульйони з м'яса на кісточках також дуже корисні.

• Тофу

- Відмінний варіант, на 100гр чверть добової норми.

І не пропускайте збагачені мінералами каші, особливо хороша в цьому сенсі вівсянка, але й інших кальцій може становити до 500 мг!

Продукти з кальцієм - корисне відео

Зверніть увагу!!!

Загалом, навіть якщо ви не любитель, варіантів у вас багато.

Зверніть увагу тільки, що продукти, багаті на кальцій, не рекомендують вживати з кислотами (наприклад, щавель), кофеїн, з алкоголем, з шоколадом, їжею з цільного зерна.

Але тут не про шкоду для здоров'я, просто в цих поєднаннях кальцій засвоюватиметься дуже погано.

Якщо ви вирішите приймати додатково кальцій в добавках, вибирайте той препарат, в якому він знаходиться в формі, що найбільш легко засвоюється, наприклад, цитрат.

Велику кількість якісних добавок із кальцієм ви можете придбати тут

Сподіваюся, цей невеликий список продуктів, багатих на кальцій, допоможе вам вибудувати свій раціон правильно!

З вами була Олена Яснєва, всім поки що!

Багатьом цікаво знати, який вміст кальцію у сирі. Адже людина повинна щодня вживати щонайменше 1000 мг кальцію для нормального функціонування організму. Усі думають, що цей макроелемент міститься у молочних продуктах. Чи це так? Щоб відповісти на це питання, необхідно розібратися - скільки кальцію міститься в сирі, і які продукти слід включити до раціону, щоб заповнити нестачу елемента?

Користь макроелемента

Сир вважається дієтичним продуктом, тому що в ньому містяться вітаміни, мінерали, амінокислоти та мінеральні речовини.

До них відносять:

• вітаміни групи В6, В12, D, Е, P;
• фолієва та аскорбінова кислоти;
• ретинол;
• залізо, кальцій, фосфор.

Часто рекомендують вживати сир при дефіциті кальцію. Особливо він необхідний маленьким дітям під час активного зростання і людям похилого віку, оскільки з віком кістки стають крихкими. Завдяки йому відновлюється структура волосся, зміцнюється кісткова тканина, зуби та нігті. Під час вагітності він формує скелет малюка та сприяє правильному фізіологічному розвитку. Також він потрібен при лактації та клімаксі у жінок.

Амінокислоти та вітаміни, що містяться у сирі, захищають від різних хвороб печінку, атеросклерозу та зміцнюють нервову систему людини.

Кальцій потрібен під час обміну речовин, і навіть зміцнення кісток і тканин. У період зростання у дітей він виробляє необхідні гормони, що впливають на швидкий фізіологічний розвиток.

Недолік цього елемента в організмі загрожує різними наслідками:

1. Низький зріст.
2. Погана згортання крові.
3. Викривлення кісток.
4. Утворення каменів у нирках.

Так, скільки ж кальцію у сирі? У цьому продукті міститься всього 95-125 мг на 100 грам. І цього недостатньо, щоб відшкодувати нестачу макроелемента. Тому слід урізноманітнити раціон та вживати рослинний та молочний кальцій.

Правила вживання

Щоб кальцій правильно засвоювався, потрібно знати деякі правила. Тільки в цьому випадку можна одержати максимум корисного елемента, необхідного організму.

До них відносять:

1. Обмеження вживання солі, оскільки вона вимиває кальцій разом із водою.
2. Знижують вживання білкової їжі.
3. Не зловживають кавою, міцним чаєм та газованими напоями.
4. Овочі та фрукти, що містять багато клітковини, загальмовують всмоктування макроелемента.
5. Слід виключити алкогольні напої та часте куріння.
6. Гормональні препарати приймати коротким курсом і лише за призначенням лікаря.

Також деякі лікарські засоби погано впливають на всмоктування елемента організмом. Тому необхідно знати їх побічні дії та вчасно вживати заходів щодо заповнення мінералу.

Крім сиру, він міститься в інших молочних продуктах. Урізноманітнивши харчування, можна збільшити його споживання на добу.

Наприклад:

• в 100 г молока 3% і в сметані вміст кальцію дорівнює 100 мг;
• у йогурті, молоці 1% та кефірі – 120 мг;
• у твердому сирі – 600-900 мг.

Але це не означає, що випивши літр молока можна заповнити добовий прийом. До того ж організм не встигне направити макроелемент у потрібне русло. Також його надходження залежить від складу. Адже багато недобросовісних виробників молока додають різні консерванти, щоб продукт зберігався тривалий час. Звісно, ​​у ньому міститься мінімальна кількість користі.

Таким чином, з молочної продукції вміст макроелемента найбільше в натуральному йогурті та кефірі. Однак, якщо у складі є консерванти та барвники, а також емульгатори, то про корисність не йдеться.

Крім того, чим жирніший склад молока, тим менше в ньому корисного мінералу. Так жири, зв'язуючись з кальцієм, утворюють нерозчинну сполуку та виводяться з організму. Тому найкраще пити знежирений продукт. При термічній обробці кількість мінералу зменшується, тому рекомендується вживати молочну продукцію без кип'ятіння.

Відмінність знежиреного продукту від жирного

У якому сирі міститься більше кальцію в жирному чи знежиреному? Адже багато хто вибирає низькокалорійний продукт, щоб зберегти струнку фігуру. Молочні вироби з низьким вмістом жиру зазвичай піддаються тепловій обробці. Сироватка підігрівається і втрачає багато корисних мікроелементів та вітамінів, у тому числі і кальцію.

Сир із великим відсотком жирності не піддається жодній обробці, тому в ньому цього мінералу більше. Головна відмінність цих продуктів полягає у калорійності.

Наприклад:

• у жирному сирі (18%) міститься 220 ккал;
• при жирності від 5 до 9% – 160 ккал;
• із низьким відсотком (2%) – 85 ккал.

Крім того, в знежиреному сирі міститься багато хімічних добавок, які заважають засвоюватись макроелементу. Також під час виробництва промислового виробу додається хлорид кальцію. Через війну корисність продукту зменшується у кілька разів.

Тому, щоб заповнити кальцій в організмі, рекомендується вибирати жирні сорти сиру. Однак найбільше він міститься не в сирі, а в молочній сироватці. Хоча є незначні відхилення за вмістом мінералу у знежиреного сиру, він погано засвоюється організмом і виводиться через нирки при сечовипусканні.

Крім того, він не може засвоюватись без жиру. На кожні 10 мг цього мінералу потрібний 1 грам жиру. Через це засвоюваність у знежиреному продукті дуже низька.

Здебільшого кальцій надходить у організм із їжі. З натуральних продуктів він ефективно засвоюється, зміцнює кістки та тканини. За нестачі мікроелемента виникають різні патологічні процеси. Тому якщо є дефіцит кальцію, крім продуктів необхідно додатково приймати препарати або БАДи, попередньо проконсультувавшись з лікарем.