PressFoto / nikitabuida

Діастаз є розбіжністю прямих м'язів живота, унаслідок чого він обвисає, стає в'ялим і не естетично. Крім того, атрофуються м'язи живота, спини, виникає небезпека утворення гриж, порушення травлення, а також опущення внутрішніх органів черевної порожнини.

Що він є і чому з'являється

Як правило, діастаз виникає у вагітних жінок внаслідок підвищеного навантаження на черевні м'язи у процесі виношування дитини. У поодиноких випадках причиною виникнення може стати генетична схильність, слабкі м'язи преса чи важкі фізичні навантаження.

Ступінь розвитку діастазу визначається шириною розходження м'язів:

• 1 ступінь – розбіжність 2-5 см;
• 2 ступінь – розбіжність 5-7 см;
• 3 ступінь - розбіжність понад 7 см.

По локалізації розходження його ділять на 3 типи:

• над пупком;
• під пупком;
• змішаний тип (і над і під пупком).

Фото та схематичне зображення розходження м'язів живота після пологів:

Як діагностувати діастаз

Для того, щоб самостійно діагностувати діастаз, потрібно виконати такі дії:

1. ляжте на тверду поверхню;
2. зігніть ноги в колінах;
3. поставте стопи на підлогу і максимально близько посуньте їх до сідниць;
4. прикладіть кінчики пальців над пупком і під ним (приблизно 3-5 см) на середній лінії торса;
5. зберігаючи розслабленими м'язи преса, підніміть від підлоги голову та плечі.

Якщо вам вдалося намацати западинку під або над пупком, то у вас є діастаз. Чим глибша ця западина, тим важчий у вас ступінь захворювання.

Побічно на розбіжність прямих м'язів живота вказують біль у спині, зайве широка талія, зміна форми пупка, і навіть наявність великого живота, не що зменшується чи продовжує зростати, попри дотримання правильного харчування та виконання фізичних вправ.

Що не можна робити при діастазі

Після виявлення діастазу прямих м'язів живота слід уникати дій, що підвищують внутрішньочеревний тиск. До подібних дій відносяться підняття важких речей, різкий сміх або кашель, сон на животі, сутулість і виконання класичних вправ на прес. Тренування, що призводять до зростання живота:

• підйом корпусу з положення лежачи;
• віджимання, планки та будь-які вправи з упором на руках або ліктях;
• підйом прямих або зігнутих у колінах ніг із положення лежачи або у висі, включаючи «велосипед» та «ножиці»;
• силові скручування;
• практики йоги, при яких чиниться сильний тиск на середню лінію живота;
• присідання та випади з вагою;
• сильні прогини назад, бічні нахили, підтягування;
• силові вправи з використанням різноманітних обтяжень;
• стрибки.

Їх необхідно виключити зі своїх тренувань.

Запобіжні заходи при післяпологовому діастазі

При розбіжності черевних м'язів після пологів необхідно уважно ставитися не тільки до вправ, що виконуються, але також і до повсякденних фізичних навантажень.

1. При сильному кашлі, сміху чи чханні підтримуйте прес руками, злегка натискаючи на нього, щоб уникнути надмірного тиску на черевні м'язи.
2. Не піднімайте важких речей понад 5-6 кг.
3. Речі вагою менше ніж 5 кг піднімайте зігнутими в ліктях руками (не прямими!). При підйомі речей із підлоги присідайте, а не нахиляйтеся.
4. Коли загойдуєте дитину, надягайте післяпологовий бандаж або стягніть животик еластичним бинтом.
5. Спіть на боці/на спині (не на грудях!).
6. Перед тим, як стати з ліжка або лягти на нього, переверніть на бік. І вставайте вже з положення «лежачи на боці».
7. Перед тим, як вставати зі стільця, потрібно перенести вагу на ліву або праву сідницю, втягніть живіт. Вставайте переважно за рахунок ніг, не напружуючи прес. Можна відштовхнутись руками.

Фізичні вправи

Тепер розглянемо, що робити, якщо після пологів розійшлися м'язи живота. Майте на увазі, що виконуючи вправи при діастазі після пологів, окрему увагу потрібно приділити диханню. При кожному вдиху не можна сильно надувати живіт. А якщо у вас діагностовано діастаз 2 або 3 ступеня, то робити вправи слід у бандажі.

Вправи при діастазі прямих м'язів живота.

Вправа «Кітка»

1. Встаньте на карачки (спину тримайте прямо).
2. Розставте руки на ширині плечей.
3. На видиху втягніть живіт і вигніть спину дугою, наче кішка.
4. Потім на вдиху злегка прогніть у спині, зберігаючи животик втягнутим.
5. Здійсніть 10-15 повторів.

«Кішка» - найбільш ефективна практика не тільки для виключення діастазу, а й для профілактики хвороб хребта та покращення самопочуття загалом.

Втягування

1. Втягніть живіт так, наче ви пупком намагаєтесь дотягнутися до хребта.
2. Розслабте його.
3. Швидко чергуйте втягування та розслаблення. Повинні вийти пульсуючі стрімкі рухи.
4. Виконуйте 5 підходів на день по 100 пульсацій у кожному підході. При цьому намагайтеся не затримувати в процесі тренування дихання та дихати максимально рівно.

Ця вправа на дихання зручна тим, що її можна робити в будь-якому положенні (поки лежите, сидите або стоїте) та в будь-який час (на роботі чи вдома за переглядом фільму).

Більше корисних дихальних практик представлено на відео:

Вправа Кегеля

1. Напружте м'язи промежини приблизно на 10 секунд.
2. Повільно розслабте їх.
3. Зробіть 5 повторів, щоразу збільшуючи їх кількість до 25.

Ця вправа сприяє зміцненню м'язів тазового дна і перешкоджає опущенню внутрішніх органів. Найбільш ефективним є його виконання в комплексі дихальної практики, описаної вище.

Стиснення, методика Джулії Таплер

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на підлогу.
3. Покладіть під поперек рушник, його кінці схрестіть на талії та візьміть їх у руки.
4. Трохи підніміть голову та плечі на видиху, одночасно міцно стискаючи рушником талію.
5. Затримайтеся на кілька секунд.
6. Поверніться до початкового положення.
7. Зробіть 10 повторів.

Метод тренування м'язів преса, вигаданий акушеркою з Америки Джулією Таплер, спрямований на те, щоб підтягнути черевну стінку. Результат помітний через кілька тижнів при регулярних виконаннях вправ.

Вправа «Плечовий міст»

1. Ляжте на підлогу.
2. Зігніть ноги в колінах (стопи паралельно один одному трохи ширші за стегна).
3. Руки розташуйте уздовж тулуба долонями вниз.
4. На видиху відірвіть таз від підлоги та підніміть його максимально вгору, при цьому втягуючи живіт, напружуючи прес та сідничні м'язи. Спина має бути пряма.
5. Поверніться у вихідне положення на вдиху.
6. Повторіть 10 разів.

За допомогою цієї вправи ви зможете ще й зміцнити м'язи попереку та накачати сідничні м'язи.

Вправа «Сотня»

1. Початкове положення: лягти на спину, зігнути коліна, покласти стопи на підлогу, руки вздовж тіла долонями вниз.
2. На видиху піднімаємо від підлоги голову та трохи плечі. Можна притиснути підборіддя до грудей, не забуваючи втягувати живіт. Чекаємо кілька секунд.
3. На видиху повертаємось у вихідне положення.
4. Робимо 10-15 підходів.

Істотна відмінність даної вправи від класичного накачування преса полягає в тому, що ми піднімаємо тільки голову і трохи плечі, а не весь корпус і максимально втягуємо живіт. У такий спосіб зменшується навантаження на черевні м'язи.

Згинання ніг

1. Початкова позиція без змін.
2. По черзі згинайте та випрямляйте ноги. Стопа має ковзати по підлозі.
3. Кількість повторів для кожної ноги – 10-15 разів.

Розтяжка попереку

1. Вихідне становище залишаємо таким самим.
2. Втягніть живіт і нахиліть голову в один бік, а коліна в інший.
3. Затримайтеся на кілька секунд.
4. Далі виконуємо самі дії, але у дзеркальному відбитку, зберігаючи живіт втягнутим.
5. Для кожної сторони робимо 10-15 повторів.

Розпрямлення ніг

1. Лягаємо на підлогу.
2. Згинаємо ноги в колінах і піднімаємо їх так, щоб коліна знаходилися точно над тазом. Руки можна розвести на ширині плечей або витягнути вздовж тіла.
3. Повільно опустіть одну ногу на підлогу і розпряміть її, ковзаючи стопою по підлозі.
4. Поверніться до вихідного положення.
5. Виконайте ті ж дії іншою ногою.
6. Кожною ногою – 15 повторів.

Витягування

1. Встаньте на карачки, поставте руки на ширині плечей.
2. Одночасно витягніть вперед і трохи вгору праву руку та ліву ногу.
3. Замріть ненадовго.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть ті ж дії з лівою рукою та правою ногою.
6. Зробіть по 10-15 підходів кожної сторони.

Для більшої наочності розглянемо вправи при діастазі прямих м'язів живота.

Усі вправи мають виконуватися при втягнутому животі. Тільки тоді можна буде досягти максимальної ефективності тренувань.

Профілактичні вправи:

• Постава.
  Підтримка правильної постави та природного вигину хребта - це відмінна вправа, що зміцнює поперечний черевний м'яз. Зводьте лопатки, піднімайте грудну клітку, втягуйте низ живота.
• Втягуйте живіт.

Протягом усього дня намагайтеся утримувати живіт у втягнутому стані. Найчастіше напружуйте м'язи.

Якщо ви виконуватимете вищеописані вправи від діастазу регулярно (хоча б раз на 2 дні), а також профілактичні практики, то вже через 6-10 тижнів ви зможете привести черевні м'язи в норму і повернете собі підтягнутий животик. Статичні (дихальні практики, витягування) і легкі динамічні вправи можна робити через кілька днів після пологів (у разі природних пологів). Збільшувати інтенсивність тренувань можна через 2 тижні після пологів.

Цей комплекс вправ ефективний при діастазі 1 і 2 ступеня. У разі діагностування діастазу 3 ступеня розумніше звернутися до фахівця. При розходженні м'язів понад 10 сантиметрів вправи можуть бути малоефективними, і може знадобитися операція та кваліфіковане медичне втручання.

Минуло кілька місяців після пологів, малюк підріс, минула перша паніка, і ви навіть звикли до нового життєвого графіка. З'являються хвилини, коли ви можете спокійно помилуватися своїм відображенням. Хочеться манікюр та нову помаду, до перукаря та в салон. А потім - красуватися на прогулянці вже не одним немовлям, а й собою. І якщо з волоссям та нігтями розібратися нескладно, то над фігурою іноді доводиться попрацювати. А що, якщо ви вже довгий час і харчуєтеся правильно, і займаєтесь спортом, а плоским животиком похвалитися не виходить? Можливо, це діастаз - досить часте післяпологове явище, подолати яке звичайним тренуванням не завжди під силу. Але не впадайте у відчай, трохи нових знань і регулярних вправ, і результат буде помітний.

Діастаз - це розбіжність прямих м'язів живота, яке зовні характеризується м'яким животом та неможливістю його втягнути.Розбіжність відбувається через те, що матка, що збільшилася під час вагітності, тисне на стінки живота, і біла лінія (простір між м'язами, яке у спортсменів відповідає за ті самі кубики) збільшується. І це нормально – розходження м'язів на 1,5–3 см протягом перших півтора – двох місяців після пологів не потребує корекції. Швидше за все, згодом живіт повернеться в норму і буде достатньо звичайних вправ, що зміцнюють. Якщо після пологів минуло більше двох місяців, а ширина білої лінії перевищує 3 см, то знадобляться вже спеціальні вправи.

У деяких випадках діастаз неможливо усунути самостійно – якщо розбіжність досягла 6–8 см. У таких ситуаціях єдине рішення – операція. Не варто відкладати хірургічне втручання, якщо інші методи не допомагають, оскільки діастаз може сприяти утворенню гриж.

Володимир Олександрович Животов, лікар-остеопат http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

При діастазі м'язи живота розходяться білою лінією

Як визначити діастаз

Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги упріть у підлогу, одну руку закиньте за голову, а другий помацайте живіт в районі пупка. Промацайте лінію від пупка вгору і вниз – якщо пальці провалюються – це він, діастаз. Скільки пальців міститься у зазорі? Якщо 2-3, то поки що нічого страшного - це 1 ступінь, майже непомітний і легко коригується. Три - чотири пальці, що легко входять в зазор, говорять про другий ступінь, при якому вже помітний живіт, що випирає в нижній частині, а третій ступінь зазвичай помітна відразу, так як призводить до зміни форми живота і навіть грижам. Так що, якщо ви вгамувалися визначати наявність діастазу, навряд чи у вас третій ступінь, а над іншими можна працювати. Попрацюємо?

Відео: діагностика діастазу

Ефективні вправи

Напевно, ви вже робили різні вправи на прес, перш ніж виявили діастаз, і, швидше за все, вони були неефективні. На жаль, стандартні тренування дійсно не допомагають, але це не означає, що треба змиритися з животом, просто тепер доведеться діяти інакше. Тепер ви освоїте нові вправи, які не лише підтягнуть м'язи живота, а й покращать загальне самопочуття, м'язовий тонус, збільшать витривалість та силу.

Що ж найкраще розвиває силу та витривалість? Найбільшого напруження вимагають статичні вправи.Спробуйте прийняти будь-яку незручну позу, скажімо, сісти навпочіпки і розкинути руки, і протриматися хвилину-дві - одразу відчуєте всю силу та міць статики. До того ж, активні вправи при діастазі не показані. Тренування у розміреному ритмі, з концентрацією уваги та прицільною напругою м'язів преса без випинання живота – саме те, що потрібно. При діастазі першого ступеня регулярні силові та статичні тренування повернуть ваш живіт на місце вже за кілька місяців. При другому ступені доведеться попрацювати якомога довше, але результат ви помітите вже через 3–5 місяців. У разі діастазу третього ступеня і особливо за наявності пупкових гриж, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем. Зазвичай лікування разом із адекватними фізичними навантаженнями теж ефективно.

Вправа вакуум

Одна з найпростіших вправ – це широко розрекламований останнім часом вакуум, втягування живота. Вакуум можна виконувати в різних позах: лежачи на спині (це найпростіший варіант для початківців), стоячи (трохи складніше, але можна робити в будь-який час і майже в будь-якому місці) і нахилившись вперед або стоячи з упором на коліна та долоні/лікті (Найскладніший і ефективний варіант). Головне - дотримуватися техніки і робити його регулярно, як мінімум раз на день, а по можливості і частіше.

Живіт під час вправи має бути максимально втягнутий, це досягається шляхом видиху з легень всього повітря.

Отже, вправа вакуум:

Прийміть вихідне положення. Починайте з простого: ляжте на спину, руки вільно покладіть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і впріться ступнями в підлогу. Якщо виконуєте вправу стоячи, руки можна поставити на пояс, у нахилі – вперти у стегна чи коліна. При виконанні на колінах намагайтеся не прогинатися в спині – сідниці, поперек та лопатки повинні знаходитися на одній лінії.

Видихніть максимально все повітря з легень і максимально втягніть живіт (у цей момент ви повинні буквально відчути, як воно прилипає до спини). Чи не дихайте! У момент максимального втягування зафіксуйте живіт на 15 секунд (або скільки зможете), а через 15 секунд коротко вдихніть і ще підтягніть живіт знову на 15 секунд.

Вдихніть. Відновіть дихання та зробіть вправу ще 5–7 разів.

Якщо важко дихати по 15 секунд, робіть періодично короткі вдихи.

Відео: всі тонкощі та варіанти виконання вакууму

Вправа велосипед

Пам'ятаєте вправу велосипед? Воно зміцнює м'язи не тільки преса, а й спини, а також допомагає зняти набряки в ногах. Єдина особливість – при діастазі його потрібно виконувати трохи по-іншому, тому що при одночасному підйомі ніг, як у класичному варіанті, м'язи живота випинаються, а цього варто уникати.

Ляжте рівно, руки заведіть за голову. Підніміть одну зігнуту в коліні ногу, підтягніть до себе, затримайте на секунду та опустіть. Друга нога в цей час має рівно лежати на підлозі. Зробіть те саме іншою ногою. Щоб ускладнити вправу та підвищити її ефективність, «спокійну» ногу не опускайте на підлогу, а утримуйте горизонтально на вазі. Але не піднімайте голову і плечі – такий варіант при розбіжності м'язів не підходить.

Про планку - мало не вправу-панацею - напевно чули всі, а може, навіть намагалися робити. І при діастазі вона теж стане в нагоді, правда, як і попереднє, у трохи відредагованому варіанті. Освоїти доведеться бічну планку - без перебільшення унікальна вправа, яка задіює буквально всі м'язи. Можна сказати, вправа-мрія: ви просто стоїте певний час у потрібній позі, а м'язи підтягуються. Щоправда, поза незручна, зате вона задіє одночасно всі ці м'язи:

косі та прямі м'язи живота;

м'язи-антагоністи: поперековий і здухвинно-реберний;

м'язи-стабілізатори: сідничні, грудні, найширші;

латеральні м'язи стегна: привідно-відвідні, тонкі, малогомілкові та дельтоподібні м'язи.

При виході з планки важливо плавно опускатися на підлогу, щоб уникнути травм.

Техніка виконання досить проста: потрібно лягти на бік, упертись ліктем та передпліччям і підняти корпус максимально рівно. Відчуйте, що ви тягнетеся, як струнка. Не згинайте коліна і не допускайте провалу в попереку. Протриматися потрібно хоч би 30–40 секунд, а в ідеалі довести час у планці до хвилини. Після закінчення часу плавно опустіться, повторіть на інший бік.

Якщо стояти в планці дуже складно і ви не витримуєте навіть 30 секунд, почніть з полегшеного варіанта: планки з опорою на піднесення. Все так само, тільки зігнуту в лікті руку спирайте, наприклад, на підлокітник крісла або неслизький журнальний столик. Диван не підійде - опора має бути жорсткою.

Ця вправа допоможе не тільки підтягнути живіт, але й позбавитися болю в спині, які також знайомі багатьом молодим мамам.

Відео: як виконувати бічну планку

Сідничний місток

Сідничний місток - ще одна чарівна вправа для стратегічно важливих зон: преса та сідниць. Виконувати його нескладно:

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, стопи впираються в підлогу, коліна зігнуті.

Видихніть і підніміть сідниці якомога вище. Руками собі не допомагаємо (покладіть їх на живіт з обох боків, якщо не виходить розслабити).

Затримайтеся на секунду у верхній точці та напружте прес.

Вдихайте та опускайтеся у вихідне положення.

Виконати потрібно 25-30 разів, можна зробити три підходи для більшої ефективності. Є два варіанти для розвинених. Перший - не опускатися на підлогу після закінчення вправи, а затримувати сідниці на вазі, після чого знову піднімати їх, і так 25-30 разів. Другий - робити вправу з упором одну ногу (другу закидати на коліно опорної). Якщо вийде, ускладнення можна поєднувати.

Відео: техніка виконання сідничного містка

Кішка

Напевно, вправа кішка вам теж знайома. Це практично приємне потягування, яке ще й корисне. Виконується просто: ставайте рачки, упираючись у підлогу колінами і долонями, видих - округляєте спину, тягнетесь хребтом вгору, опускаєте голову і максимально втягуєте живіт, вдих - підніміть голову, прогніть в попереку і розслабте прес. Головне, не робіть різких рухів, все має бути плавним і в спокійному ритмі. Для початку зробіть 10 разів, поступово збільшуючи навантаження. Отримайте задоволення від цієї вправи: відчуйте себе граціозною та гнучкою кішечкою, подумайте, що дуже скоро ваші праці будуть винагороджені, а ви отримаєте не лише плоский живіт, а й підтягнуті стегна, здорову спину, сильні руки та впевненість у собі.

Відео: вправа кішка

Обруч

Настав час дістати обруч, який, швидше за все, десь у вас вдома завалявся. А якщо не завалявся, то й коштує він недорого. Немає необхідності набувати важкого або так званого масажного обруча - він відіб'є вам боки і не вплине на діастаз. Досить простого металевого. Крутіть його стільки, скільки вийде: наприклад, перед телевізором або говорячи з подругою по телефону. Але не розслабляйтеся: щоб вправа допомогла, крутити обруч необхідно, свідомо напружуючи прес і втягуючи живіт, інакше ви просто розважитеся.

Гіперекстензія

Одна з класичних вправ у тренажерному залі, яка чудово зміцнює поперек та сідниці – це гіперекстензія (нахили через козла), проте при діастазі пряма гіперекстензія протипоказана, і для спини доведеться підібрати іншу вправу. Але є й хороша новина, навіть дві. По-перше, при діастазі чудово себе зарекомендувала гіперекстензія на підлозі, тому що живіт при цьому не висить, а щільно впирається в підлогу. І по-друге, для її виконання не потрібно йти до зали або шукати «тримача ніг», як за класичної. Вихідне становище – лежачи на животі, руки заведені за голову. Піднімайте плечі та верхню частину тулуба наскільки зможете. Якщо хочете додатково зміцнити сідниці, доповніть вправу підйомом нижньої частини тіла (ноги рівно). Чергуйте: 10 підйомів верхньої, 10 підйомів нижньої частини тіла, відпочинок. Не поспішайте, робіть все повільно.

Гіперекстензія чудово зміцнює м'язовий корсет, завдяки чому ви зможете легко і невимушено тримати королівську поставу.

Вправи з еспандером

Вправи з опором ефективні і вимагають ні громіздкого інвентарю, ні особливих навичок. Вам буде потрібно сам гумовий еспандер, бажано з ручками, але якщо у вас вже є гумка без ручок, не потрібно нічого додатково купувати: зробіть на кінцях петлі, щоб триматися за них. Одна з ефективних вправ з еспандером, яка одночасно задіює прес, м'язи верхньої частини спини та плечей, а також стегна. Закріпіть еспандер на чомусь, що міцно триматиме його і вас (щось на зразок гака в стіні на рівні грудей). Стати рівно, ноги разом, руки витягнуті вперед, в руках - кінці еспандера. Підтягніть лівою рукою еспандер максимально близько до себе і одночасно підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторіть 12 разів і зробіть те саме правою рукою та ногою. З закріпленою гумкою - на опорі або ваших ступнях - можна з положення сидячи опускати корпус назад, долаючи опір еспандера - його можна тримати руками або закріпити на корпусі. Однак пам'ятайте, що в такому випадку спина має бути ідеально пряма, а плечі розгорнуті, щоб не перетворити вправу на скручування, зовсім не потрібні при діастазі.

До речі, за допомогою гумки або еластичної стрічки ви можете ускладнити і сідничний місток: надіньте гумку на обидві ноги трохи вище за коліна і розведіть ноги до упору. Піднімаючи сідниці, утримуйте гумку – так ви задієте ще й м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Один із варіантів закріплення гумки - зафіксувати її на ступнях

Відео: п'ятихвилинка вправ при діастазі

Заборонені вправи

Можливо, всі перелічені вище вправи здадуться вам не дуже складними: виконуються без особливих проблем, прес майже не болить, живіт підтягується повільно. Тоді виникне спокуса повернутися до перевірених важких вправ на прес - скручування на підлозі та фітболі, та ще й з вагою, підняття ніг з положення лежачи, підняття рук і ніг одночасно або по черзі, бічні скручування і т. д. На жаль, ізольовані вправи не ефективні при діастазі і навіть можуть призвести до збільшення, тому ризик тут невиправданий. А також не варто робити класичну планку та віджимання, вправи з надуванням живота, ножиці та звичний варіант велосипеда з піднятими плечима. Все це підвищує внутрішньочеревний тиск і, як наслідок, посилює тиск на м'язи живота, які починають розходитись ще більше.

Міостимуляція

А що ж міостимуляція? Дуже спокусливою здається ідея зміцнювати м'язи буквально лежачи на дивані. Давайте розберемося. Міостимуляція – це примусові скорочення м'язових волокон під впливом електроімпульсів. М'язи при цьому розтягуються та скручуються, що сприяє розширенню білої лінії. Тому від міостимуляції та кавітації зони живота варто відмовитись.Але не засмучуйтесь - серед салонних процедур теж знайдуться корисні, наприклад, LPG-масаж (вакуумно-роликовий пульсуючий масаж).

Спорт при діастазі

То не можна, це не можна – що ж, тепер доведеться зав'язати зі спортом? Та в жодному разі, особливо якщо вам це подобається. Потрібно лише трохи підкоригувати тренування з урахуванням ваших особливостей. Наприклад, пілатес при діастазі не просто дозволено, а й показано! Адже це ті самі статичні вправи і дихання. Відмовитись необхідно від скручування, які при діастазі протипоказані. Також не забудьте, що класична планка та інші подібні стійки лише уповільнять шлях до плоского живота при діастазі.

Йога - та ж статика з диханням, і вона відмінно допоможе при діастазі, а також зміцнить загальний м'язовий корсет, покращить поставу та самопочуття. При підборі асан пам'ятайте, що надувати живіт, скручувати і приймати пози з животиком, що відвиснув донизу, вам не можна. Відмовтеся від наулі («збовтування» живота), асан, що вимагають балансування на руках, усіляких прогинів без опори, інтенсивних підкидань ніг, а також асан з упором або тиском на білу лінію (саме вона у вас і розійшлася) на кшталт майюрасани.

При діастазі слід уникати асан із упором на білу лінію живота

Можливо, згодом, коли м'язи помітно зміцняться, до більшості асан ви зможете повернутися – просто не робіть їх основними. Якщо ви любителька силових тренувань, будьте обережні: підняття тяжкості при діастазі може згодом призвести до грижі. Але це не привід кидати зал. По-перше, більшість вправ на нижню частину тіла та руки вам доступні, особливо на тренажерах. По-друге, використовуйте бандаж, щоб зафіксувати м'язи живота та не дати їм розійтися далі. Обережними варто бути з вільними вагами: якщо робите щось із гантелями, штангою чи млинцями, наприклад, на біцепс, упирайтеся у стіну, щоб розвантажити м'язи живота. Але краще спочатку взагалі не брати вільну вагу, поки до м'язів не повернеться тонус - займайтеся на блоках і гідравлічних тренажерах. Модифікувати доведеться і бодіфлекс, тому що в ньому безліч вправ на прес з надуванням живота: приберіть цей елемент, а також пози з животом, що відвиснув вниз, і тренуйтеся на здоров'я.

А кардіонавантаження, такі як біг чи плавання? Адже саме кардіо допомагає швидше скинути кілограми. Плавання - ідеальний вид спорту практично за будь-яких проблем з м'язами. Відновне плавання допоможе спалити калорії та м'яко пропрацювати всі м'язи без зайвого навантаження та скручування. А ось із бігом обережніше: підтюпцем, наприклад, бігати не можна. Взагалі краще замінити біг інтенсивною ходьбою, але якщо вже вирішили саме бігти, почніть займатися з хорошим тренером і розкажіть йому про вашу проблему.

Що ж, як ми з'ясували, з діастазом можна впоратися, головне - постійність, і ви знову зможете надіти свій улюблений купальник і похвалитися стрункою фігурою. Займайтеся щодня хоча б по 5 хвилин, і результат буде точно. Пам'ятайте, що м'язи розробляються індивідуально, і якщо в однієї животик підтягнеться вже через місяць, то інший доведеться працювати, скажімо, півроку. Але це не страшно, адже вправи не лише покращують фігуру, а й підвищують настрій та зміцнюють імунітет – все, що так потрібно молодій мамі!

Діастаз - це розтяг передньої черевної стінки внаслідок раптових навантажень на м'язи преса і сполучну тканину. Якщо тіло спортивне і звикло до навантажень, воно менш схильне до розтягування за рахунок того, що м'язи добре утримують навантаження і не дозволяють білої лінії розтягуватися. Біла лінія живота - це та сама сполучна тканина, яка у своєму складі не має ні грама м'язів, тому "накачати" її у звичному розумінні спортсмена просто неможливо. Але м'язи преси – це головна лінія оборони. І якщо вони досить міцні, то ймовірність розтягування дуже мала.

Найчастіше причиною діастазу стає вагітність. На другому місці, як для жінок, так і для чоловіків – різке ожиріння, особливо у людей, чий організм схильний до накопичення жиру саме в черевній порожнині. Третє місце – наслідки різкого схуднення. Сильний стрес, хвороба або деякі інші фактори можуть змусити вас швидко схуднути, шкіра не встигне стягнутися - ви отримаєте обвисання передньої черевної стінки. Також поштовхом до розвитку недуги можуть послужити сильні фізичні навантаження, яких організм не звик.

Якщо ви діагностували у себе ранню форму діастазу і лікар її підтвердив – ще не час у паніці шукати пластичного хірурга та записуватись на абдомінопластику – все ще можна вирішити домашніми вправами, виконуючи правильні вправи при діастазі після пологів: не тільки фізичні, а й дихальні.

Вправи при діастазі після пологів

Як вище було зазначено, практично кожна жінка після перших пологів отримує незначний діастаз. Причина тому - слабкість тіла і непідготовленість до навантажень, які йому довелося перенести в період виношування плода, що стрімко розвивається.

Якщо розтягнення незначне, його можна виправити вдома, виконуючи спеціально розроблені вправи, мета яких – усунення діастазу прямих м'язів живота максимально ефективно і швидко.

Коли ви після пологового будинку опинитеся вдома і увійдете в звичний ритм життя - виділіть у своєму графіку кілька хвилин на день, щоб вилікувати вдома діастаз прямих м'язів живота. Комплекс вправ становлять:

Стиснення.

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, під попереком протягнутий довгий рушник. Його необхідно взяти на кінці обома руками і схрестити руки – ніби перев'язуючи талію на кілька секунд. Робити це потрібно на видиху, піднявши голову та плечі.

Згинання ніг.

Знову лягайте на підлогу, руки вздовж тіла. Простежте, щоб поперек та стопи були притиснуті до підлоги. По черзі згинайте в колінах ноги.

Крім того, рекомендується крутити обруч або стрибати через скакалку, що вам більше до душі. Кожна вправа рекомендується до виконання 10-15 разів на 2-3 підходи, вранці та ввечері. Тренування спочатку слід проводити через день, коли організм звикне до них – можна перейти на щоденний режим.

Важливо розуміти, що вони ефективні лише на початкових стадіях діастазу. У разі діагностування третього ступеня недуги – не варто витрачати на них час, одразу починайте підготовку до операції.

Самодіяльність при лікуванні

Крім перерахованих вище фізичних вправ для лікування, існують також вправи дихальної гімнастики, які у виконанні трохи складніші і вимагають досить тривалих тренувань для досягнення гарної техніки та ефективності.

Однак, не всі вправи, спрямовані на роботу передньої черевної стінки, однаково ефективні.

Зараз спробуємо розібратися, які вправи не можна робити за діастазу і чому:

"Качати прес".

Стандартна вправа відома багатьом: ноги в положенні зігнутих колін утримує щось або хтось, а піднімається верхня частина тіла. Робити це вкрай протипоказано, тому що на прямі м'язи, що розтягнулися, а може й перебувають на межі розриву від розтягування, виробляється дуже сильне навантаження, що ні до чого хорошого не приведе, а навпаки – тільки посилить проблему.

Підйом ніг.

Лежачи на підлозі піднімати випрямлені ноги також протипоказано через те, що вправа створює сильну напругу на прямі м'язи, особливо при повільному виконанні. Ця вправа не дається безболісним навіть здоровим людям, а при хворобі вона навіть шкідлива.

Одночасний підйом рук та ніг.

Знову відбувається "скручування" тіла, напружуються прямі м'язи - при діастазі це вкрай зайве.

"Сотня".

Вправа передбачає підйом зігнутих в колінах ніг - тут те саме, що і зі звичайним підняттям прямих ніг: не варто цього робити, якщо не хочете посилювати хворобу і доводити до операції.

І так, що ви відповісте, якщо у вас запитають "чи можна робити планку і качати прес при діастазі"? Правильна відповідь – ні. Чому? Тому що навантаження м'язів преса – це не лікування, а шкода для них, сполучних тканин та організму загалом при діастазі.

Визначити хворобу вдома – чи реально?

Тест на діастаз у домашніх умовах дуже простий і не вимагає жодних спеціальних інструментів та навіть підручних засобів. Просто ляжте на рівну поверхню і трохи піднявши плечі і голову, пальцями обмацайте живіт уздовж вертикальної лінії, яка проходить через пупок. Якщо пальці провалюються на глибину до пів міліметра – проблеми немає, це нормальне явище. До 2 сантиметрів є передумови для розвитку недуги, краще припинити фізичні навантаження і починати потихеньку виконувати рекомендовані для лікування вправи.

Далі буде простіше розібратися, враховуючи загальноприйняту класифікацію розбіжності (саме розбіжності – завширшки) прямих м'язів живота:

• 1 ступінь - 5-7 см. Протягом 4-8 тижнів можна повністю вилікуватися вправами.
• 2 ступінь – 7-10 см. Необхідна консультація лікаря. Можливо, допоможе і самолікування, але, швидше за все, буде призначено ушивання.
• 3 ступінь – 10 см+. Тут вже тільки пластичний хірург може вам допомогти, доведеться перенести абдомінопластику.

Крайня ступінь розвитку діастазу неприємна не тільки обвисанням живота і заподіянням істотної естетичної шкоди тілу, а також ймовірністю утворення грижі і усуненням внутрішніх органів, що навіть звучить страшно, а насправді все дуже жахливо.

Так що якщо ваше життя або робота пов'язані з фізичними навантаженнями, ви стрімко набираєте вагу або завагітніли - регулярно обмацуйте свій живіт - якщо діагностувати хворобу на ранньому етапі, то біг, йога, бодібілдинг або гімнастика допоможуть позбавитися діастазу, тоді як для усунення запущених форм доведеться задіяти важку артилерію і перенести серйозну і складну операцію, а також тривалий і непростий відновлювальний період.

Народження дитини – це велике щастя для будь-якої мами, але водночас часто ця радісна подія супроводжується не дуже приємними змінами у фігурі та зовнішньому вигляді жінки. Основні зміни найчастіше відбуваються у наборі зайвої ваги, а також у появі діастазу після пологів. Ті, хто вже мав досвід народження дитини, швидше за все, знайомі з цим медичним терміном, але для тих, хто має цей процес ще попереду, варто дати йому визначення.

Діастаз прямих м'язів живота– це розбіжність прямих м'язів живота щодо білої лінії (сполучної тканини, де з'єднуються сухожилля м'язів). Ця розбіжність може бути як зовсім невеликою (до 1,5 см у перші тижні після пологів), так і значною (від 2-х см і більше). Саме розмір та період його прояву говорить про серйозність цієї проблеми для жінки. І сьогодні ми розберемо всі нюанси, пов'язані з діастазом після пологів, з'ясуємо його причини, навчимося визначати, якщо у вас діастаз чи ні, а також розглянемо ефективні вправи при діастазі, які допоможуть зміцнити м'язи черевного преса і позбавитися від живота, що випирає.

Трохи анатомії

М'язи черевного преса включають чотири м'язових групи, дві з яких є зовнішніми і дві – внутрішніми.

До зовнішніх м'язів відносяться прямі та зовнішні косі м'язи животаякі утворюють усім відомі 6 кубиків. А до внутрішніх м'язів живота відносяться поперечні та внутрішні косі м'язи, які створюють м'язовий каркас, що дозволяє щільно утримувати наші внутрішні органи, а також стягувати нашу талію, роблячи її вже. Таким чином, їх дії можна порівняти з принципом затягнутого корсету, який робить нашу фігуру спортивною та витонченою.

Як визначити діастаз?

Перш, ніж ми перейдемо до розгляду практичних рекомендацій та вправ проти діастазупотрібно спочатку визначити, чи є він у вас чи ні. Для цього потрібно зробити наступний тест:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах (стопи стоять на підлозі).
2. Заведіть одну руку за голову, а 2-3 пальці другої руки розмістіть по всій вашій середній лінії на рівні пупка паралельно лінії талії.
3. Підніміть голову від підлоги, відчуваючи, як напружуються м'язи преса.
4. Починайте промацувати пальцями всю середню лінію, рухаючись вгору та вниз від лінії пупка. Зафіксуйте, скільки пальців міститься між м'язами черевного преса.

Якщо зазор не утворився, і м'язи вашого преса не утворили дірку, значить у вас діастазу немає, мої вітання! Якщо ж ви відчули, що ваші м'язи преса роз'їхалися в сторони, а між ними утворилася западина шириною кілька сантиметрів, значить у вас діастаз прямих м'язів живота.

Причини виникнення

Звичайно, сам собою діастаз не може виникнути. На його поява впливає кілька факторів:

- Підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом великих тяжкостей, натужування)

- Слабкість сполучної тканини, до якої призводять такі захворювання, як грижі, варикозне розширення вен, надмірна рухливість суглобів і зв'язок і т.д.

- Вагітність.

У рамках цієї статті ми розглядаємо діастаз прямого м'яза живота, пов'язаний саме з останнім фактором, що стосується практично всіх жінок – майбутніх та справжніх мам.

У вагітних жінок у міру зростання плода збільшується в розмірі і матка, яка підвищує тиск на черевну стінку, розтягуючи сполучну тканину (білу лінію живота), яка під дією гормону релаксину стає більш м'якою та еластичною. Гормон релаксин виробляється у вагітних жінок для того, щоб зробити їх зв'язки та суглоби більш рухливими, що допомагає жінкам легше народити, але в той же час він робить надмірно еластичною сполучну тканину, з якої складається наша біла лінія живота. Виходить, що гормон релаксин робить свій внесок у появу діастазу у вагітних жінок.

Ці два фактори – підвищений тиск матки на черевну стінкуі надмірно еластична сполучна тканина - і є основними причинами появи діастазу після пологів.

Але насправді не потрібно відразу впадати у відчай та післяпологову депресію, якщо ви виявили у себе діастаз відразу після пологів. Це явище абсолютно нормальне. У більшості матусь, що народили, є розбіжність прямих м'язів живота, яка в нормі не повинна перевищувати 2 см. Тобто якщо ширина вашої білої лінії протягом 1,5 місяців після пологів знаходиться в позначці 2-3 см, то це абсолютно нормально (причини ми вже визначили). У цей період потрібно просто робити зміцнюючі вправи для м'язів преса, про які я говоритиму нижче, і просто чекати, коли м'язи прийдуть у тонус, і відстань сама собою скоротиться.

Якщо ж розходження м'язів перевищує більше 3 см (3-4 пальці можуть легко поміститися між м'язами живота, що роз'їхалися в сторони), то тут вам слід серйозніше підійти до вирішення даного питання і скористатися наведеними нижче вправами для зменшення вашого діастазу, оскільки є велика ймовірність що сам він уже так просто не зникне.

Стадії діастазу

1 стадія- Незначне розширення білої лінії живота, що практично візуально ніяк не позначається на формі живота (розбіжність прямих м'язів живота до 4-5 см).

2 стадія -розходження прямого м'яза живота в її нижньому відділі. На цій стадії вже помітний животик, що випирає, особливо в нижній його частині (розбіжність прямих м'язів живота до 7-10 см).

3 стадія -розбіжність прямого м'яза живота, як у нижньому відділі, і у верхньому. Це вже значно позначається на формі живота плюс до всього може стати причиною появи пупкової грижі (розбіжність прямих м'язів живота до 15 см).

Види діастазу

З першою стадією діастазу можна дуже швидко і без хірургічного втручання повернути допологову форму живота, особливо якщо дівчина до пологів та під час вагітності дружила зі спортом.

Якщо ж у дівчини 2-я стадія діастазу, то спеціальні вправи на прес+ допоможуть їй протягом 7-10 тижнів набагато зменшити розмір діастазу. А якщо у дівчини 3-я стадія, то, швидше за все, так просто позбавитися діастазу не вийде. Можливо, тут є сенс вдатися до хірургічного втручання та зробити абдомінопластику (стягування прямих м'язів живота), але навіть такий радикальний метод не завжди обіцяє повернути вам плоский живіт на всі 100%, а вартість цієї процедури не найдешевша… Тому тут вибір залишається за жінкою і залежить від її фінансового стану та ступеня її розпачу.

Як самостійно позбутися діастазу?

Діастаз прямих м'язів животає дуже серйозною проблемою для всіх жінок, викликаючи у них як зовнішній (естетичний) дискомфорт у вигляді живота, що випирає (іноді здається, що вони на 3-5 місяці вагітності, так сильно випирає їх живіт), так і внутрішній (моральний) дискомфорт, який позначається на їх невпевненості у собі та зниженій самооцінці.

Тому не дивно, що дівчата, які зіткнулися з цією проблемою, будь-якими способами хочуть позбутися її. Для цього вони шукають різні відео в інтернеті, читають статті та спілкуються з іншими матусями, які мають таку ж проблему, як і вони, намагаючись на основі якихось порад самостійно позбутися діастазу. Але насправді інформації в інтернеті багато, і вона часто дуже суперечлива. В одних джерелах вказані одні вправи та способи від позбавлення від діастазу, в інших – зовсім інші, причому суперечать першим. У такому інформаційному просторі варіантів легко заплутатися, але ще легше посилити вже й таку проблему.

Більшість вправ на прес, які ми звикли робити в залі, вдома або на заняттях з фітнесу, в основному залучають зовнішні м'язи живота, які відповідають за формування тих самих. Але коли йдеться про діастаз нам потрібно качати не кубики, від яких ніякого толку, а зміцнювати внутрішні м'язи преса, які будуть утримувати внутрішні органи і зможуть позбавити вас від живота, що випирає. Але перш ніж перейти до розгляду корисних та ефективних вправ при діастазі, давайте дізнаємося, які ж вправи не тільки не призведуть до бажаного плоского живота, але і можуть стати причиною посилення вашого діастазу, наприклад, якщо у вас була 1-я стадія діастазу, то вона може стати 2-ою, а якщо була 2- я, то може стати третій.

Заборонені вправи при діастазі

• Кранчі/ролапи/сетапи
• Різні скручування (прямі, бічні, зворотні)
• Велосипед
• Опускання та підйом ніг із положення лежачи
• Віджимання
• Вправи з прогином у попереку
• Вправа на фітбол, які припускають сильне розтягнення м'язів живота.

На відміну від різних видів скручувань, які задіяють тільки зовнішні м'язи живота і жодним чином не впливають на поліпшення ситуації з вашими м'язами, що роз'їхалися в сторони, вправи, спрямовані на внутрішні глибокі м'язи преса є тією паличкою-виручалочкою, яка може докорінно змінити зовнішній вигляд вашого. випираючого живота і значно зменшити діастаз. Які ж це вправи?

Вправа «Вакуум» є однією з найефективніших вправ для опрацювання саме ВНУТРІШНЬОГО ПОПЕРЕЧНОГО м'яза живота, який відповідає за м'язовий корсет і утримання органів усередині. Якщо регулярно (3-5 разів на тиждень) виконувати цю вправу, то перші позитивні результати можна побачити вже через 1,5-2 місяці.

Вправа «Планка» та всі її варіанти (класична та бічні планки) є статичними, а це означає, що виконуючи їх, ви задієте, як і у вакуумі, саме внутрішні м'язи живота. Тому обов'язково вмикайте планки у свій комплекс вправ, спрямований проти діастазу, якщо хочете побачити свій плоский животик.

Тренування на прес з різними варіантами планок

Цей комплекс розрахований вже досить просунутий рівень. Звичайно, молоді мами після народження дитини знаходяться не в найкращій спортивній формі, тому робити планку потрібно починати поступово з найпростішого варіанту в 3 підходи по 40-60 секунд утримання в статиці, а далі в міру того, як ваші м'язи почнуть міцніти, можна додавати все більш складні модифікації даної вправи та збільшити час тренування на прес.

Важливо пам'ятати, що виконуючи планку при діастазі, потрібно ще стежити за технікою виконання вправи і весь час ВТЯГИВАТИ ЖИВОТ. Ваші м'язи преса не повинні бути розслаблені на секунду! Це дуже важливий момент!

 Примітки

Виконувати вправи на прес при діастазі можна через 3-4 тижні після пологів.

1. Усі статичні вправи на прес

Ці вправи припускають утримання м'язів преса без руху деякий час. Такими вправами можуть бути і звичайні скручування, але тільки виконувані БЕЗ РУХУ КОРПУСУ ВВЕРХ-ВНИЗ. Наприклад, утримання плечей нагорі У СТАТИЦІ та вправу СОТНЯ:

Утримання преса у статичній напрузі

Вправи СОТНЯ

Дані вправу виконуємо від 40 секунд до 1-2 хвилин у 3 підходи

Робити по 20-30 повторень у 3 підходи.

1. Сідничний місток

Ця вправа добре зміцнює м'язи тазового дна. Можна виконувати його як у простому варіанті (дві стопи стоять на підлозі), так і ускладненому (одна нога піднята вгору або лежить на коліні іншої). Виконувати по 15 повторень у 3 підходи.

Усі перелічені вище вправи при діастазіє нескладними, але досить ефективними. Якщо ви виконуватимете їх регулярно мінімум 3 рази на тиждень, плюс до всього цього дотримуватися збалансованого дробового харчування і робити хоча б нетривале легке кардіо кілька разів на тиждень, то результат можна побачити вже через 1,5-3 місяці для дівчат з 1-ї стадією діастазу та через 4-8 місяців (можливо до 1 року) для дівчат з 2-ї та 3-ї стадією діастазу. Головне, що потрібно запам'ятати, це регулярність тренувань та правильна техніка виконання вправ.

Сподіваюся, я змогла відповісти на всі питання, що хвилюють вас, і тепер ви знаєте, що невеликий природний діастаз після пологів- Це нормальне явище, з яким можна боротися спеціально підібраними вправами. Також ви дізналися, як визначити чи є у вас діастаз прямих м'язів животачи ні, і що робити, якщо ви таки виявили його у себе. Сподіваюся, що наведені вище вправи при діастазі, допоможуть вам зменшити його у розмірі і повернути ваш живіт у допологовий стан.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Діастаз - це розбіжність тканин по білій лінії живота. Проблема характерна для жінок у післяпологовий період. Вирішити патологію можна полегшеними тренуваннями, масажем, дихальною гімнастикою. Давайте разом розглянемо які вправи дозволені жінкам.

Діастаз: що це та як з'являється

Діастаз - це хвороба, знайома жінкам у післяпологовий період. Характеризується вона розбіжністю м'язової тканини білою лінії живота. Крім цієї зміни, з жіночим тілом відбувається ще низка модифікацій:

• Набираються зайві кілограми.
• Слабкі м'язи живота.
• Утворюється целюліт.
• Знижується тонус сідниць.
• Втрата колишньої форми грудей.

У післяпологовий період жінки бажають упорядкувати своє тіло. Для цього потрібні комплексні вправи при діастазі. Найбільш хвилююча тема дівчат – відсутність преса. В'ялий і обвислий живіт складно чимось прикрити, тому потрібні тренування.

З'являється проблема на тлі зростання плода, тому м'язи слабшають. Після того, як матка натиснула на черевну порожнину, знижується еластичність сполучної тканини. Стінка очеревини вже не може утримувати внутрішні органи, як це було до пологів. Тому жінка втрачає колишню форму.

У межах норми, якщо зміна не перевищує поріг 2 см. При розтягуванні черевної стінки у молодих мам з'являються болючі відчуття в хребті. Відсутність плоского живота погіршує моральний стан, з'являються комплекси.

Найчастіше дефект зустрічається у дівчат з худорлявою статурою. Після пологів їм обов'язково потрібний спорт, але після консультації з лікарем. Якщо робити вправи на зміцнення черевної стінки вдасться прибрати живіт, що випирає.

Як жінці виявити проблему?

Щоб визначити діастаз після пологів можна переглянути фото, і оцінити ваш стан з тим, що на знімку. А можна провести самостійну діагностику. Для цього потрібно зробити кілька рухів:

• Лягти на підлогу.
• Зігнути ноги в колінах.
• Завести руку за голову.
• Підняти тулуб і напружити прес.
• Знайти пряму лінію.
• Приставити пальці до пупка і подивитися, скільки їх поміститися.

Якщо немає відстані між м'язами, то проблема відсутня. У разі виявлення діастазу не слід хвилюватися. Підвищити еластичність м'язів та надати фігурі колишню форму можна. Комплекс тренувань підбирається залежно від рівня розвитку хвороби:

• 1 - розбіжність на 1-2 див.
• 2 – провал більше 2,5 см.
• 3 – розбіжність вище та нижче пупка.

Вправи для діастазу живота потрібні як жінкам після пологів. Проблема може виникнути у людей із зайвою вагою, хто неправильно тренується при захопленні важкими видами спорту. Усі зміни у фігурі відбуваються через тиск матки на очеревину.

Протягом кількох місяців після пологів організм сам відновлюється і входить у колишню форму. Однак якщо виникла проблема, вона сама себе не вирішить. Потрібно приступати до тренувань, але не активних. Це теж помилка багатьох. Безпечним для молодих мам буде зволікання. Вони дозволяють:

• Забрати некрасивий живіт.
• Повернути тонус м'язам.
• Зменшити біль.
• Зняти навантаження із хребта.
• Забрати ризик розходження швів після кесарева.
• Правильно розставити внутрішні органи.

Перед будь-якими вправами при діастазі м'язів живота слід проконсультуватися з лікарем.

Якщо всебічно і правильно впливати на м'язи, то їм можна надати колишній тонус. Фахівці дають такі рекомендації на період відновлення:

• Харчування - щоб прибрати живіт потрібно їсти часто і потроху. У раціон потрібно додавати білкову та рослинну їжу, вибирати продукти з корисними речовинами.
• Годування грудьми – цей природний процес важливий як для малюка, але й мами. При смоктальних рухах виробляється окситоцин, який стимулює скорочення матки.
• Дихальна гімнастика – можна розпочинати заняття через тиждень після пологів. Вправи насичують кисню матку та скорочують її.
• Фізична активність через 2-3 місяці можна бігати, плавати, займатися йогою, фітнесом. Корекцію фігури рекомендується розпочинати, коли налагодиться гормональне тло.

Є також кілька рекомендацій, яких варто дотримуватись щодня. Вони стосуються всіх спектрів життя. Брати малюка на руки потрібно плавно та без ривків. Рекомендується носити післяпологовий бандаж, якщо дитина засинає на руках.

При кашлі та чханні живіт потрібно придавлювати рукою, щоб він не надувався. Вставати з ліжка рекомендується боком. Зі стільця встають, напружуючи ноги, а не за рахунок живота. Спати також потрібно правильно. Спочатку радять продовжити засипати на боці або на спині.

Небажані тренування

При діастазі прямих м'язів є заборонені вправи. Жінки помилково думають, що класичне прокачування преси допоможе впоратися з проблемою. Але це не так. Тренування не можна будувати на таких рухах:

• Скручування – збільшується обвислий живіт, а належного ефекту немає.
• Підйом ніг – заборонено робити всім жінкам після пологів. Від нього порушується робота хребта, можна отримати травму та посилити діастаз.
• Піднімання рук та ніг – це велике навантаження на жіноче тіло. Тиск на стінки живота лише збільшує його, а чи не зменшує.

Не можна проводити заняття на фітболі, складні елементи.

Вдома найпростіше тренуватися. Можна приймати будь-яку позу, почуватися спокійно, немає занепокоєння про незручні положення тіла. Навантаження слід давати поступово. Спочатку вправи можна робити по одному підходу з 10 повтореннями. З поліпшенням фізичної форми додаються сеті.

Комплекс складається із простих рухів:

• Лягти на підлогу, ноги зігнуті. Повільно таз відкривається від підлоги та затримується у верхній точці. Голова тягнеться перед, а куприк вгору. Дихання має бути рівним та спокійним. Прес майже не напружується.
• Положення «кішечки» - на чотирьох кінцівках та з витягнутими руками. На вдиху голова опускається і спина заокруглюється. Поперек тягнеться вгору, а живіт підтягується. При видиху повертається у вихідне положення та розслабляємось. Виконувати вправу рекомендується у спокійному темпі.
• Початкова позиція «кішка». На видиху одна нога випрямляється і затримується паралельно до підлоги. Спина рівна, без прогину в попереку. Носок задіяної ноги тягнеться всередину, напружена стопа і рівна. Для ускладнення можна витягати протилежну руку.
• Лягаємо набік, упираємося ліктем у підлогу. Другу руку, зігнуту, кладемо на талію чи плече. Піднімати тіло треба так, щоб з'явилася пряма лінія від голови до п'ят. Зафіксували становище та розслаблюємося. Те саме на протилежний бік.
• Велосипед. Потрібно виконувати полегшену версію, де рухи роблять повільно та рівномірно. Випрямляти ноги потрібно повністю і при цьому напружувати поперечний м'яз.

Особливості занять після кесарева

Вправи для діастазу живота потрібні жінкам при кесаревому. Але чи можна їх робити?

Операція проводиться, коли дівчина не може народити природним чином. Після кесарева на живіт накладаються шви. На те, щоб вони зажили йде до півтора року. У цей час заборонені важкі навантаження, вправи та підйом ваги. Незважаючи на те, що інтенсивні тренування небажані, жінка може займатися в полегшеному режимі.

• Збалансувати харчування.
• Гуляти пішки.
• Робити обгортання з блакитною глиною та водоростями.
• Використовувати косметичні засоби.
• Робити масаж живота.
• Ходити із бандажом.
• Проводити дихальну гімнастику.

Після кесарева можна робити легкі вправи. Цей комплекс спрямований на надання початкової форми животу, бокам, сідницям та стегнам:

• Лежимо на спині, руки вздовж літа. Ноги піднімаються разом із передпліччям. Утримуються на кілька секунд.
• Планка. Положення тіла має бути рівним і паралельно підлозі, попа та живіт втягнуті.
• Нахили в сторони і вперед-назад.

Інші методи корекції фігури

Як згадувалося раніше, з метою загального поліпшення організму треба навчитися правильно дихати. Ці вправи можуть нормалізувати м'язи та повернути у колишній тонус. Рекомендуються такі техніки:

• Полоскаюча - глибокий вдих, різкі видихи ривками з тиском на живіт. Утримуємо дихання і наново починаємо.
• Вакуум – вдих носом, швидко його видихаємо та максимально втягуємо живіт. Затримка цього. Новий вдих.
• Живо - при вдиху прес розслабляється, а при видиху напружується.
• Спалюючий – глибокий вдих носом, а видих ротом. Для ефективності можна напружувати та розслаблювати м'язи очеревини.

Можна також вирушити на масаж. Спеціальними рухами вдасться прибрати жирові відкладення та скоригувати зону талії. Також у жінки підвищується емоційний стан, вона виходить із депресії. Позбавляється хронічної втоми, запору, спазмів кишечника та високого газоутворення. Робити масажі рекомендується через 2-3 тижні після пологів.

Повертатися в ідеальну форму потрібно поступово. Можна ходити швидким кроком. Таке легке кардіо покращить здоров'я та лактацію, допоможе потягнути живіт, зменшити талію та скоротити діастазу. Це дасть першу підготовку організму до подальших навантажень.