Proteini su one tvari bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju raznih vezivnih tkiva.

Što su proteini posebno korisni za ljude, koje su namirnice bogate proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga, ispitat ćemo detaljno.

Adekvatan unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton raste, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge stanice našeg tijela sadrže proteine. Stoga stanje stanica izravno ovisi o količini ove tvari u konzumiranoj hrani. Uz dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pridonose razgradnji hrane u jednostavne sastojke i stoga više pomažu u proizvodnji energije.
• Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
• Proteini štite i jačaju imunološki sustav.
• Dobro koordiniran rad ljudske mišićne strukture nije moguć bez proizvoda koji sadrže mnogo proteina.

Ako konzumirate malo proteina, izbjegavajte propadanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (to je posebno opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.

Dobivamo proteine ​​samo iz hrane. Zbog toga je iznimno važno da vaša dijeta napravi tako da sadrži mnogo proteina. Koje namirnice imaju mnogo proteina?

Prvo je mesni proizvodi s mnogo bjelančevina.

• Goveđi. Jedan od najbogatijih po kvaliteti i količini proteinskih proizvoda. Za najbolju asimilaciju proteina, koji se nalazi u govedini, preporučuje se kuhanje ili kuhanje.
• Svinjetina. Osobito mnogo proteina u suhim dijelovima lešine. Što je više masti i masti, to je niži sadržaj proteina.
• Ptica Piletina i puretina također sadrže dovoljno proteina.

Meso je izvrstan izvor proteina, jer sadrži i korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju probavu proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugo vremena zadovoljava glad.

U jetri je također mnogo proteina - govedina, piletina, puretina, itd. Jetrena jela, pite, pjene su izvrsna lako probavljiva jela bogata proteinima i željezom. Oni će biti vrlo korisni za anemiju.

Riba i plodovi mora također su korisni u obnavljanju nedostatka proteina. U isto vrijeme, s gotovo istom količinom ovog korisnog elementa u usporedbi s mesom, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakše je, nježnije, ali je istovremeno i vrlo ukusno i zdravo.

Većina bjelančevina u lososu, tuna, cipal, jastog, inćun. Sastav ribljih vlakana sadrži mnoge aminokiseline i minerale koji su toliko važni za naše tijelo - jod, kalij, magnezij itd.

Ali ne samo u mesnim delicijama možete naći takav koristan protein. Vrlo veliki broj proizvoda biljnog podrijetla također su bogati sadržajem ove tvari - sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Prije svega, voće i povrće dolaze na pamet. Naravno, u svježem voću ima bjelančevina, ali je njihov sadržaj mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morate jesti puno voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.

Koja biljna hrana ima mnogo proteina? Razmotrite detaljno.

Jedan od glavnih dobavljača povrća proteina su mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su oni idealni proteinski proizvodi. Popis vođa mahunarki, po sadržaju proteina:

• leće;
• grašak;
• grah;
• svježi zeleni grašak;
• zeleni grah.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže u čišćenju tijela. Od tih proizvoda možete kuhati veliku količinu ukusnih i zdrava jela, Osim mesa, mahunarke su najbolji dobavljači proteina. Oni jesu idealna opcija   mršavljenje ili vegetarijanska prehrana.

Nevjerojatno orašasti plodovi bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i mnogo masnoća i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi teško mogu biti prikladni za mršavljenje. Dakle, orasi u kojima najveća količina proteina je:

• kikiriki;
• indijskog oraščića;
• pistachios;
• bademi;
• lješnjaci;
• orasi.

Upravo ovim redoslijedom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi se navode po sadržaju proteina.

Mliječni proteini

Protein je bogat ne samo proizvodima od mesa i graha. Mliječni i mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže blagotvorni kazein koji doprinosi sitosti i dugom osjećaju punine. Savršeno prikladni mliječni proizvodi za mršavljenje.

Dakle, što su proizvodi sadrže mnogo kazeina?

• Sir. I u proteinima s malo masnoće više nego u masnoći.
• Sir. A osobito ove vrste sireva, kao što su Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Posebno je koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, jogurt i dimljeni sir mogu pohvaliti velikom količinom bjelančevina na 100 grama proizvoda.

Protein, osim glavnog korisna svojstva, ima još jednu veliku kvalitetu - potiče zasićenje. Jedući malu količinu hrane s visokim sadržajem bjelančevina, dugo vremena ugasite osjećaj gladi. Za mršavljenje proteinske hrane važan element   napajanje.

Ako želite izgubiti težinu, onda sljedeće namirnice trebaju biti uključene u vašu prehranu:

• sirovi sir niske masnoće;
• sir od soje;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke.

Za najbolje rezultate, gubitak težine također treba slijediti određeni način života, uključujući i dovoljnu tjelesnu aktivnost. Potpuno se oslanjaju na proteine ​​ne isplati.

Napokon

Proteini su tvari koje su iznenađujuće korisne za naše tijelo. Oni nas, s jedne strane, zasite, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju i, s druge strane, izgaraju masti, potiču čišćenje. Nije potrebno izračunati u kojim proizvodima je maksimalna količina proteina i ugljikohidrata, te jesti samo njih.

Hrana mora biti uravnotežena, raznolika. Samo konzumiranje indijskog oraha i parmezana je pogrešno. Ukupno bi trebalo biti umjereno. Pretpostavimo da postoje neki proteini u voću i povrću, ali oni sadrže druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisna ne samo za gubitak težine, nego i, na primjer, sportaša. Vjerojatno su mnogi čuli riječi poput "protein shake". Doista, za stvaranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve supstance, proteini imaju kontraindikacije. Dakle, protein dijeta je kontraindicirana za osobe s zatajenjem jetre, čira na želucu, gastritis, dysbacteriosis. Stoga, prije nego što počnete s dijetama s proteinima, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom koji će vam pripremiti tablicu ishrane i ponudit će vam da položite potrebne testove.

Majka dvoje djece. Već više od 7 godina vodim kućanstvo - ovo je moj glavni posao. Volim eksperimentirati, neprestano pokušavati različite načine, metode, tehnike koje mogu učiniti naš život lakšim, modernijim, bogatijim. Volim svoju obitelj.

Često možete čuti izraz da je protein dobar za tijelo. No, koje su njegove korisne značajke, malo tko kaže. U većini slučajeva govorimo o aminokiselinama. U isto vrijeme, gotovo nitko neće reći da su u procesu asimilacije proteina od strane tijela, stanice zasićene aminokiselinama. Zbog toga se ubrzava regeneracija stanica i održava zdrava kosa, nokti i koža.

Struktura proteina sastoji se od mnogih spojeva s drugim elementima, kao što su aminokiseline.

Za ljudsko tijelo postoje dvije vrste aminokiselina. To su:

• Nezamjenjivi elementi nastaju u procesu vitalne aktivnosti organizma. Osoba troši mnogo energije na njihovo stvaranje. Njihov nedostatak u tijelu može se izraziti stalnim osjećajem gladi. Stoga je uzimanje hrane kroz hranu važna točka   u obnavljanju aminokiselinske norme.
• Zamjenjive stavke. Oni moraju doći u pravoj količini kako bi održali zdrave procese. Ako redovito jedete hranu, gdje je malo proteina, puno masnoća i ugljikohidrata, doći će do metaboličkog poremećaja. To će dovesti do ozbiljnih problema sa zdravljem i težinom.

Stoga je važno znati koji proizvodi sadrže znatnu količinu proteina i brzinu njegove uporabe.

Glavne funkcije

Broj funkcija proteina u ljudskom tijelu je beskonačan. Ali glavne su:

• uloga izgradnje
• hormonsko reguliranje
• ispunjava stanice drugim hranjivim tvarima
• zgusne krv na, nego obavlja zaštitnu funkciju
• stabilizira i održava odgovarajući tlak
• opušta mišiće pri dugotrajnom naporu
• potiče razvoj fetusa tijekom trudnoće zasićenjem elemenata potrebnih za rast

U prirodi postoje dva načina unosa proteina - kroz biljnu i mesnu hranu. Za organizam, sam proteinski element nije važan, već proizvod reakcije cijepanja u obliku dvadeset dvije aminokiseline. Smatra se da bi zasićenost tijela s devet njih trebala nastupiti u procesu konzumacije hrane.

Reguliranje metabolizma s proteinskom hranom

Znanost je dokazala da visokokalorična hrana značajno ubrzava metabolički proces u tijelu. Utječe na osobu. Na primjer, tijekom razdoblja gubitka težine, protein održava vitalne organe u dobroj formi, a također stimulira imunološki sustav i djelovanje antioksidanata. Uz pomoć proteina tijelo prima sve elemente potrebne za vitalno funkcioniranje.

Osim navedenog, hrana zasićena prirodnim bjelančevinama ostvaruje taj učinak kroz ispravan metabolizam:

• smanjuje šećer u krvi, što uvelike jača kardiovaskularni sustav
• potiče inzulin da radi ispravno da spali nakupljenu glukozu iz mišićnog tkiva
• uklanja višak vode iz stanica tkiva ljudskog tijela
• gori nakupljanje masti, što utječe na normalizaciju ljudske težine
• prožima korisne tvari   stanice - to vam omogućuje da smanjite apetit, jer je mozak taj koji signalizira stupanj zasićenosti tijela

Sve gore navedene učinke znanstvenici su odavno potvrdili. Otkrili su da za održavanje dobrog zdravlja osoba mora dnevno konzumirati 100 grama proteina u hrani prirodnog podrijetla.

Povijest utvrđivanja dnevne stope u prehrani

Kada se u procesu probave koriste takvi sastojci kao što su meso, mlijeko ili grašak, to se dijeli na proteine ​​hrane i amino kiseline. Nadalje, dobiveni elementi su u krvi i pomiješani s enzimima. Tako nastaju proteini, na primjer, za rast mišićnog tkiva.

Liječnici uključeni u prehranu vjeruju da određene vrste proteinskih elemenata nisu podložne procesu cijepanja. To je zbog nedostatka potrebnih enzima. Stoga, različiti sastojci bogati proteinima imaju različite stupnjeve apsorpcije u tijelu. Na primjer, jaja se probavljaju za 95-100%, a kaša od graška za 50–60%.

Prije svega, tko je uspio napraviti izračun proteina je Max Rubner. Potvrdio je dva važna procesa - anabolizam, kada se stvaraju novi elementi i katabolizam, kada se tvari razdvajaju.

U procesu dugoročnih studija, ovaj znanstvenik je otkrio da je norma proteina dnevno 0,3 g na 1 kg tjelesne težine odrasle osobe. Što se tiče prehrane, to je jednako 1 litri mlijeka.

Mnogi moderni znanstvenici vjeruju u to ovog istraživanja   provedena je davno i izgubila znanstveno opravdanje.

Novi standardni rezultati izračunavanja količine proteina dnevno

Kao što je već napomenuto, danas se primjenjuju drugi pristupi u izračunavanju obroka proteina za osobe različitih dobnih kategorija. Takve norme izgledaju ovako:

• za ljude srednjih godina potrebno je konzumirati 1,5 grama proteina dnevno po 1 kg tjelesne težine
•   razdoblje dojenčadi je potrebno za poboljšani razvoj i rast od 2,2 grama proteina dnevno po 1 kg tijela
• djeca u 7 do 10 godina dnevna stopa unosa proteina ne smije prelaziti 36 grama ukupne količine dnevno
• trudnice u razdoblju nošenja djeteta u normu odrasle osobe dopunjuje se s 30 grama punog broja dnevno

Svi navedeni standardi moraju se poštivati ​​pri izvođenju brojnih okolnosti. To uključuje:

• paralelni unos drugih elemenata kao što su ugljikohidrati i masti
• kvaliteta dolaznog proteina trebala bi biti značajna s kompletnim kompletom aminokiselina.
• obvezno poštivanje omjera količine biljnih i životinjskih bjelančevina - prva ne smije biti veća od 35%

Iz toga slijedi da u izvedbi prikazanih uvjeta, odraslo ljudsko tijelo težine 65 kg može normalno ovladati 98 grama proteina. Za ljude koji se bave sportom ti su standardi mnogo veći i izračunavaju se pojedinačno.

Popis proizvoda koji sadrže probavljive proteine

Primijećeno je da svi proteini ne mogu apsorbirati tijelo do kraja. To je zbog toga što je u jestivim namirnicama koje sadrže proteine ​​i druge elemente - masti i. Njihova velika količina inhibira apsorpciju proteina.

Istraživanja pokazuju da su proizvodi koji sadrže samo proteine ​​sastojci hrane koje ljudsko tijelo u potpunosti apsorbira. To je zbog male doze drugih elemenata u njima. To potvrđuje razlog za brzu apsorpciju. Samo zbog visoke količine kolesterola, nutricionisti preporučuju jesti ne više od 1 - 2 jaja dnevno za odraslu osobu.

Drugi proizvod u smislu probave proteina je meso na pari. Najbolje je ovdje smatrati govedinu i piletinu s niskim udjelom masti. U 100 grama posljednjeg proizvoda 28 - 30 grama proteina.

Mesni proizvodi koji sadrže najveći postotak proteina uključuju:

• kuhano teleće meso - u 100 grama proizvoda je 30,7 grama proteina
• kuhana piletina - u 100 grama 25,2 grama proteina
• pureće meso kuhano u vodi - 100 grama 25,3 grama proteina
• kuhanog mesa kunića - 100 grama sadrži 24, 6 grama proteina

Riblji proizvodi s najviše proteina uključuju:

• kuhano meso roze lososa - 100 grama sadrži 22,9 grama proteina
• flounder - 100 grama 18,3 grama proteina
• pollock u 100 grama sadrži 17,6 grama proteina
• smuđ u 100 grama ima 21,3 grama proteina

Mliječni proizvodi, najviše napunjeni proteinima su:

• mlijeko - 100 grama je 3 grama proteina
• kefir - 100 grama od 4,3 grama proteina
• jogurt sadrži 100 grama od 5 grama proteina
• u svježi sir je 18 grama proteina na 100 grama proizvoda

Proizvodi od biljnih proteina su:

• kuhani krumpir - na 100 grama 2,4 grama proteina
• riža, kuhana na vodi - u 100 grama je 2,4 grama proteina
• 100 grama raženog brašna sadrži 6,5 grama proteina
• zeleni grašak u 100 grama 5 grama proteina

Svaka osoba od djetinjstva čula je o prednostima zobene pahuljice. Smatra se da ovaj proizvod spada u kategoriju "sporih" proteina. Niska je masnoća, ali sadrži mnogo proteinskih i ugljikohidratnih elemenata.

Manifestacije nedovoljne količine proteina u ljudskom tijelu

Utvrditi činjenicu nedostatka proteina u tijelu ne treba imati zaključak stručnjaka. Samo se pogledajte u ogledalu.

Može se potvrditi tim čimbenicima:

• Mršava koža i progib mišićnog tkiva ako je osoba mlađa od trideset godina
• Koža lica je naborana i oblik je netočan.
• Nezdravi i noktiju. Njihova se struktura sastoji isključivo od proteina i stoga nedostatak ovog elementa odmah izlazi van
• Slabljenje mišićne mase i stvaranje masnih naslaga
• Prisutnost abnormalnosti u probavnom procesu u obliku zatvora, nadutosti i drugih simptoma
• Smanjena otpornost na stres
• Brz umor s manjim opterećenjima

Ako u procesu samo-promatranja postoji više od polovice navedenih čimbenika, tada morate oglašavati alarm. Prvo što želite promijeniti odnos prema hrani.

Važno je zapamtiti da uzrok nedostatka proteina mogu biti bolesti fizičke prirode - gripa ili obična prehlada. Ako je dostupan, rezultat testa krvi pokazuje nisku razinu hemoglobina i imunoglobulina.

Situacija se može korigirati na temelju uporabe proizvoda koji sadrže značajnu količinu proteina. Osim toga, treba imati jestive zalihe s elementima masti i ugljikohidrata.

Savršena figura s proteinima

Mnogi vjeruju da idealan oblik zahtijeva značajno ograničenje u hrani. No, stručnjaci imaju drugačije mišljenje. Oni vjeruju da je za održavanje normalne težine potrebno stalno zasićenje tijela proteinima. Pomoći će održati savršenu figuru bez bolnog izgladnjivanja.

Ali to zahtijeva popis proizvoda koji sadrže proteine:

• kefir s niskim udjelom masti
• jogurt
• niski masni sir
• obrano mlijeko
• kuhano pileće meso
• kuhano goveđe meso
• kuhana teletina
• kuhana riba
• kuhana jaja
• sojino meso
• orahovo voće
• kaša od heljde
• zobena kaša
• tvrdi sir

U prvim stavcima popisa nalaze se "lagani" proteinski proizvodi. Njihov glavni prioritet je brza obrada u probavnom procesu. Usprkos tome, imaju sposobnost dugo vremena   zadržati osjećaj punine.

C mesnih proizvoda   potreban je određeni oprez zbog sadržaja masti. U konačnici, to dovodi do dobivanja dodatnih kilograma. Stoga je važno biti sposoban kuhati hranu od mesnih proizvoda.

Ako govorimo o ribi, to ima pozitivan učinak na metabolizam i. Ta se značajka objašnjava prisutnošću omega masnih kiselina zajedno s proteinima.

Dijetetičari obično preporučuju jesti jaja za doručak. Ovaj proizvod spada u lako probavljivu kategoriju. Ali prekomjerno zasićenje povlači za sobom štetu za tijelo. Stoga stručnjaci savjetuju da ne jedete više od 5 jaja tjedno.

U prehrani gubitka težine ljudi moraju biti prisutni proizvodi koji imaju biljne proteine. To uključuje različite žitarice, mahunarke i orašaste plodove.

Uspostavljena načela i pravila za pridržavanje proteinske prehrane

Proteinska dijeta je idealna za ljude koji ne podnose dugo, kao i za one koji žele postići pozitivne rezultate u kratkom vremenu. Ali ne možemo pretpostaviti da će ovaj proces biti jednostavan i lak. On se, kao i svaki tretman, temelji na određenim načelima.

To uključuje:

• svaka dijeta treba biti presavijena s proteinskom hranom
• treba isključiti uporabu šećera i proizvoda od brašna
• na jelovniku uvijek mora biti svježe povrće
• ograničenje u uporabi proizvoda koji sadrže visoku razinu škroba (krumpir, kukuruz, mrkva)
• isključivanje iz izbornika većine, osim za grejp, a zatim u malim količinama
• odustati od pržene hrane svih kategorija

Unatoč takvim ograničenjima, opsežna dijeta može biti napravljena od proteinske hrane. Oni će biti korisni ako slijedite ova pravila:

• Hranu bogatu proteinima treba uzimati ujutro
• U večernjim satima morate jesti obrok bogat proteinima.
• Prije nego što trebate jesti žlicu mekinja, 20 minuta prije jela

Osim toga, ne smijemo zaboraviti piti vodu cijelo vrijeme. Mora popiti najmanje 2 litre.

Nov 30, 2016 Violetta Lekar

Glavni sastojci svih namirnica su proteini (proteini), masti i ugljikohidrati (BJU). Za skup mišićne mase morate znati: koliko bi proteina trebalo biti na jelovniku i koja hrana sadrži najviše proteina. Hrana može sadržavati životinjske i biljne bjelančevine, da budu potpune i inferiorne u sastavu. Kako napraviti popis potrebnih proizvoda?

proteini   - To su organske tvari koje se sastoje od lanaca aminokiselina.

U 1 g proteina sadrži 4 kcal (3 kcal, uzimajući u obzir troškove apsorpcije).

Za one koji se bave sportom, posebno je važno konzumirati dovoljnu količinu proteina. To je protein iz prehrambenih proizvoda - glavni građevinski materijal za mišiće. Tijekom treninga u mišićima se pojavljuju mikro-lomovi, koji rastu uz sudjelovanje aminokiselina tijekom odmora i oporavka nakon treninga. Aminokiseline se uzimaju iz proizvoda koji sadrže protein.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu proteina:   - meso, perad, riba, bjelanjak, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi.

Tablica proizvoda koji sadrže proteine ​​(u gramima)

hrana	Količina proteina na 100g
Meso i perad (životinjske vjeverice)
Piletina (dojka)	23,09
Piletina (shin)	26,8
teletina	19,7
svinjetina	11,4-16,4
Goveđa jetra	17,4
Pileća jetra	20,4
Jaje	12,7 (6-7g u 1 kom.)
Riba i plodovi mora (životinjske vjeverice)
losos	20,8
pastrva	22
Pollack	15,9
iverak	18,9
bakalar	17,5
Tuna	22,7
haringa	18
lignja	18
rak	16
škamp	18
Proizvodi koji sadrže mliječne proteine ​​(životinjske bjelančevine)
mlijeko 0,5%	2
mlijeko 3,2%	2,8
sir 17% masti	29
sir 45% masti	25
svježi sir 0% (suho u pakiranju)	18
Mahunarke (biljne bjelančevine)
grašak	23
chick-graška	20,1
grah	22,3
leća	24,8
Orašasti plodovi i sjemenke suncokreta (biljni proteini)
lješnjak	16,1
bademi	18,6
orah	13,8
kikiriki	26,3
Suncokretovo sjeme	20,7
Sportska prehrana
	60-95
	70
	95-100

Tablica prikazuje hranu s najvećim sadržajem bjelančevina. Ako planirate izbornik, koristite i Tablicu sadržaja masti / ugljikohidrata i kalorija u hrani.

Proizvodi koji sadrže životinjske i biljne proteine

Redovito i raznovrsno jelo ne možete brinuti o dovoljnoj količini visokovrijednih proteina iz hrane. Vegetarijanci, s druge strane, trebaju posebno pažljivo odabrati proizvode koji sadrže veliku količinu proteina, potražiti alternativne izvore esencijalnih aminokiselina.

Stopa unosa proteina

Stopa unosa proteina ovisi o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti, stopi metabolizma osobe. U prosjeku, osobi je potrebno 0,8 do 2,4 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Na primjer, djevojka koja se bavi sportom može konzumirati oko 1-1,5 g proteina / kg težine (ovisno o razini vježbanja); čovjek koji se bavi sportom snage i bodybuildingom   2 g proteina / kgtežina.

Kako odrediti količinu hrane koja sadrži proteine ​​potrebne za rast mišića?

Različiti nutricionisti mogu preporučiti različite količine proteina. Za najtočnije određivanje brzine unosa proteina, morate početi s minimalnom preporučenom količinom (na primjer 1,5 g / kg tjelesne težine) i pogledati rezultat. Ako mjesec ili više pokazuje napredak (ovisno o redovitom treningu i visokom (više od izračunatoj stopi) ukupnom unosu kalorija), onda je dovoljan protein. Ako nema napretka, možete povećati količinu proteina.

Važan uvjet za rast mišića je ukupni unos kalorija. Ako konzumirate neadekvatnu količinu kalorija dnevno, tada niti jedna količina proteina neće omogućiti rast mišića, vaše tijelo jednostavno neće imati mjesta za uzimanje građevinskog materijala. Za izračun dnevnog unosa kalorija za rast mišića, koriste se iste formule kao i kod gubitka težine. No, kada se dobiva na težini, u prosjeku se troši više od 500 kalorija nego što se konzumira. Opet, izračunati iznos će se morati prilagoditi za sebe empirijski.

Najpopularnije stajalište je da za rast mišićnih proteina morate jesti - što više, to bolje. U tom slučaju, možete zadovoljiti preporuku da ne koristite više od 30 grama proteina odjednom. Navodno, bjelančevine u količini većoj od 30 grama neće utjecati na stopu rasta mišića (pa čak ni probaviti - to će ići ili do masnoće ili "u ložište"), tako da ne morate jesti u velikim količinama.

Međutim, ne može svaka osoba priuštiti da jede više od 3 puta dnevno, a muškarcu od 90-100 kilograma treba više od 90 g proteina dnevno! Zapravo, ljudsko tijelo je sposobno asimilirati mnogo više od 30 grama proteina u jednom obroku. Jednostavno, duže ćete ga probaviti, ali ipak će sve to probaviti. Zato ne brinite ako dobijete samo 3 obroka dnevno. Podijelite dnevni unos proteina u ova tri koraka - protein će se probaviti i mišići će dobro rasti.

Nemojte jesti prekomjerne količine proteina. To može dovesti do povećane razdražljivosti središnjeg živčanog sustava i endokrinih žlijezda, povećanja masnih naslaga u jetri. Višak proteinske hrane negativno utječe na kardiovaskularni sustav, jetru i bubrege, povećava procese raspadanja u crijevima. Višak proteina još se ne apsorbira i neće utjecati na rast mišića. Bolje je ostaviti u svojoj prehrani mjesto za složene ugljikohidrate, koji će dati energiju u treningu i pomoći vam da vježbate punom snagom.

zaključci:

1. Kada se bavite sportom morate jesti od 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine
2. Svi proteini su životinjskog i biljnog podrijetla.
3. Bjelančevine: mahunarke (grašak, slanutak, leća, grah), orasi.
4. Proteini životinjskog podrijetla: meso, perad, riba i plodovi mora, mliječni proizvodi (sir, sir), jaja.
5. Proteini se dijele na pune (sadržane u životinjskim proizvodima) i neispravne (iz biljnih proizvoda)
6. Morate jesti raznovrsne, ne zaboravljajući na biljne proteine, i po mogućnosti ih koristiti zajedno sa životinjskim proteinima
7. Ukupni unos kalorija ne bi trebao biti manji od 500 kcal više od dnevnih troškova (uzimajući u obzir obuku), inače će sva ulazna energija biti utrošena na trenutne potrebe tijela i neće biti gradiva za rast mišića.

Upotrijebljeni materijali:
  "SNAGA ZA SPORTSKE" - M.V. Aranson

Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu u više je navrata čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. To nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledanje dijeta, uvijek treba uzeti u obzir činjenicu da je količina proteina u njoj bi trebao biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a ugljikohidrati - na 40%.

Sastavljanje uravnoteženog menija zahtijeva znanje o tome koje namirnice imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu brzinu. Osim toga, važan aspekt prave prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako predstavnik poštenog spola teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Kada posjetite teretanu, količina se povećava na 1,2 grama.

Muškarci koji se ne bave sportom trebaju konzumirati 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je riječ o aktivnom stilu života, što podrazumijeva posjet teretani.

Pružanje tijela potrebnom količinom proteina tijekom dana omogućuje poznavanje hrane koja je bogata ovim važnim spojem za ljude.

10 namirnica s najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Matice - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Sir od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Prehrambeni proizvod	Protein (grama)
lignja	18,0
rak	16,0
škampi	18,0
skuša	18,0
iverak	16,1
Ružičasti losos	21,0
capelin	13,4
haringa	17,7
Zander	19,0
bakalar	17,5
jesetra	16,4
djeverika	17,1
Pollack	15,9
losos	20,8
Konzervirana riba u ulju	17,4-20,7
Konzervirana riba u umaku od rajčice	12,8-19,7
Konzervirana riba u vlastitom soku	20,9-28,7

Podaci u tablicama su apsolutna vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže sve sto posto.

Tablica probavljivosti proteina

Izvor proteina	Koeficijent probavljivosti
mlijeko	100%
Izolirani sojin protein Supro	100%
govedina	92%
riba	92%
Drugi izolirani proteini soje	92%
Mehaničko meso peradi	70%
Konzervirani grah	68%
zob	57%
riža	54%
kikiriki	42%
kukuruz	42%
Pšenični gluten	27%

Da bi se otkrilo koliko proteina ulazi u tijelo, 50% se dodaje gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Distribucija proteina tijekom dana

Pojavljuje se u dvije glavne sheme:

Prvi.Uključuje distribuciju visoko proteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi.Jedite 20% za doručak i večeru i 45% proteina za ručak. Preostali dnevni unos je raspodijeljen na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, trebate uzeti u obzir činjenicu da svaki dio ne smije biti veći od 300-350 g. Glavna stvar je da sami odaberete proizvode koji najbolje okuse.

Što je protein - pitanje koje zanima mnoge ljude koji traže zdrav život. Protein (protein) je potreban osobi kako bi se oduprla infekcijama, slobodnim radikalima i drugim čimbenicima okoliša koji negativno djeluju na tijelo. Također, protein je uključen u formiranje mišićnog reljefa, tako da mora biti uključen u prehranu onih koji to žele lijepih oblika   Tijelo.

Opće informacije o proteinima

Protein je složeni spoj, koji, ovisno o proizvodu koji ga sadrži, može imati različite karakteristike kvalitete.

Kvaliteta proteina određena je sljedećim čimbenicima:

• Sastav aminokiselina , Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačanje imunološkog sustava, zaštita od infekcija). Različite skupine namirnica koje sadrže proteine ​​mogu sadržavati različite količine aminokiselina koje određuju njihovu prehrambenu vrijednost.
• Kvaliteta aminokiseline , Osim kvantitativnog faktora, važna je i kvalitativna karakteristika aminokiselina. Neke od aminokiselina su međusobno zamjenjive, tj. Tijelo ih može samostalno sintetizirati. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih osoba može primati samo izvana s hranom. Kvalitativni sastav proteina varira ovisno o podrijetlu i drugim karakteristikama proizvoda.
• probavljivost , Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevu. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge - samo djelomično.

Skupine hrane koje sadrže protein

Hrana koja sadrži proteine ​​podijeljena je u dvije velike kategorije:

1. povrće;
2. životinja.

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge skupine proizvoda koji sadrže proteinske spojeve. Bilo koji proizvod koji sadrži protein ima jedinstven sastav proteina i djelovanje koje ima na tijelo.

Zdrava prehrana zahtijeva da sve vrste namirnica koje sadrže proteine ​​budu uključene u jelovnik. Dominacija, na primjer, samo životinjskih bjelančevina, može izazvati poremećaj metabolizma, koji je prepun stvaranja prekomjerne težine i drugih problema. Ako se usredotočite samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na različite infekcije i druge negativne čimbenike.

Proizvodi od povrća koji sadrže proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se od punog sastava aminokiselina. Stoga se često biljni proteini nazivaju inferiornim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalni aminokiselinski lizin. Njen nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i mentalnog umora, čestih prehlada i bolesti reproduktivnog sustava. Protein krumpira ne sadrži metionin, koji je također neophodna kiselina i doprinosi uklanjanju toksina iz tijela, osigurava normalno funkcioniranje bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju niz vrijednih svojstava, među kojima su najvažniji:

• Proteinski proizvodi biljnog podrijetla ne sadrže masnoće, pa jesu najbolja opcija   za one koji se drže dijete;
• Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna bitna za tijelo, koja osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Bjelančevinski proteini se apsorbiraju duže, osiguravajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Skupine biljnih proizvoda koji sadrže proteine:

• mahunarke;
• žitarice;
• povrće;
• gljiva;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• voće i suho voće.

Količinu proteina u određenim biljnim prehrambenim proizvodima možete saznati pregledom sljedećih popisa proizvoda. Količina proteina naznačena je u gramima na 100 grama proizvoda.

Kultura graha:

• leća - 27;
• oguljeni grašak - 22;
• soja - 22;
• grah (bijele sorte) - 21;
• grah (crvene sorte) - 20;
• grah (Lim) - 18;
• grašak slanutka - 14.

Žitarice:

• heljda - 12;
• prosjeni kruh - 11;
• zobena kaša - 11;
• zobena kaša - 11;
• durum durum - 11;
• griz - 11;
• ječmenih krušaka - 10;
• pšenica od mekane pšenice - 9;
• biser ječma - 9;
• kukuruzni griz - 8;
• žitarice od riže (smeđe, smeđe) - 8;
• žitarice od riže - 7.

• češnjak - 6;
• prokulica - 5;
• tikvice - 3;
• brokoli - 3;
• špinat - 3;
• peršin - 3;
• šparoge - 2;
• praziluk - 2;
• rajčice - 2;
• krumpir - 2;
• bijeli kupus - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zeleni luk - 1;
• patlidžan - 1;
• bundeve - 1;
• repa - 0,9;
• zelena salata - 0,9;
• celer (stabljike) - 0,7;
• krastavac - 0,7;

• cepovi - 5;
• lisičarke - 3;
• kamenica - 3;
• meda - 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

• sjemenke bundeve - 30;
• kikiriki - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 21;
• sjemenke suncokreta - 21;
• bademi - 19;
• sjeme sezama - 18;
• laneno sjeme - 18;
• orasi - 15;
• borove matice - 11.

Voće i suho voće:

• suhe marelice - 5;
• datumi - 3;
• suhe šljive - 2;
• grožđice - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0.9
• mango - 0,9;
• šljiva - 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog podrijetla su potpunije aminokiseline, pa se ti proteini često nazivaju potpunim. Životinjski proteini u organizmu se bolje apsorbiraju nego biljka, održavajući funkcionalnost vitalnih organa. Životinjski proteini su uključeni u sintezu živčanih stanica, pa njihov nedostatak čini osobu osjetljivijom na stresne čimbenike.

Skupine namirnica koje sadrže životinjske proteine ​​su:

• jaja;
• meso, mesni proizvodi i iznutrice;
• ribe i plodovi mora;
• mlijeko i prerađeni proizvodi.

Sljedeći popisi pružaju informacije o sadržaju bjelančevina u svakom određenom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, osim jaja).

Jaja (po stavci):

• guska - 14;
• patka - 13;
• prepelica - 12,8;
• piletina - 11.

Meso, mesni proizvodi i iznutrice:

• meso divljih ptica - 34;
• gusko meso - 30;
• pileće meso - 26;
• meso od jarebice - 26;
• pureće meso - 25;
• goveđe meso - 23;
• slanina - 23;
• dimljena kobasica - 23;
• janjetina - 21;
• svinjska jetra - 19;
• polu-dimljena kobasica - 18;
• svinjetina - 17;
• goveđa jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveđi bubrezi - 14;
• šunka - 14;
• goveđi jezik - 13;
• kuhana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar - 27;
• jetre bakalara - 24;
• srdele - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• ružičasti losos - 21;
• losos - 21;
• smuđ - 19;
• scad - 19;
• štuka - 19;
• halibut - 19;
• haringa - 18;
• crucian - 18;
• pollock - 16;
• nasilnici - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• parmezan - 38;
• tvrdi sirevi - 25;
• ovčji sir - 18;
• svježi sir - 16;
• suho mlijeko - 8;
• kondenzirano mlijeko - 7;
• ovčje mlijeko - 5;
• jogurt - 5;
• kravlje mlijeko - 3;
• kefir - 3;
• kiselo vrhnje - 3;
• krema - 3.

Omjer probavljivosti proteina

Kao što je već spomenuto, probavljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji se može razlikovati u različitim skupinama proizvoda. Stoga, pri odabiru namirnica koje sadrže mnogo proteina, trebate uzeti u obzir i podatke o tome koliko će se proteina apsorbirati.

U donjoj tablici prikazani su proizvodi s većim udjelom bjelančevina i koeficijenti njihove probavljivosti (količina proteina koje tijelo apsorbira na 100 grama proizvoda).

Zbirna tablica sadržaja proteina u prehrambenim proizvodima i koeficijent probavljivosti

Visoko proteinska hrana (video)

U sljedećem videu možete saznati više korisnih informacija o hrani s visokim sadržajem bjelančevina, kao i njihove učinke na tijelo: